誰でもできる全身ローイングワークアウト

あなたが考えるとき漕ぎ手、おそらく最初に思い浮かぶのは予備校のクルーチームと アイビーリーグのレガッタ —筋金入りのワークアウトではありません。ボートのような仕掛けに自分を縛り付けるのは恐ろしいことかもしれませんが、試してみるべき理由はたくさんあります。

1 つには、“rowing は全身運動体の 84% の筋肉に作用します ”で認定フィットネス インストラクター兼プログラム ディレクターを務めるアニー マルグルーは次のように説明しています。 シティロー ニューヨーク市で。上半身の筋力がすべてだという誤解がよくありますが、実際には足で押して体幹を鍛えることが重要です.

お気に入り室内サイクリング、強度は自分でコントロールできるため、自分自身に責任を持たなければなりません。しかし、正しく行えば、ローイングは他に類を見ないトレーニングになります。専門家 いう 時速 5 マイルで漕ぐと、時速 6.7 マイルで走るのと同じくらい多くのカロリーを消費し (かなり速いペースです)、室内サイクリングよりも多くのカロリーを消費します。ローイングは衝撃が少ないため、安全で関節に負担がかかりません。

唯一の問題？ほとんどの人は、そこに座って漕ぐ以外に、漕ぎ手の上で何をすればよいのかわかりません。幸いなことに、Mulgrew ははるかに効果的なワークアウトを以下に考案しました。漕ぎ手のスピーディなインターバルとマシンからの筋力トレーニングで、このキラー ルーチンは脂肪を燃焼させ、持久力を向上させます。

正しい漕ぎ方

始める前に、適切なローイング フォームを確立することが重要です。これは難しい場合があります。ここで、Mulgrew はそれを 4 つの簡単なステップに分解します。

1. キャッチポジションから始めます: 膝を曲げ、背中をまっすぐにし、お尻を後ろに伸ばし、腕を前に伸ばします。

2. ほぼ同時に後ろにもたれながら、足を後ろに押し込みます (腰でリードしないでください)。

3. 45 度の角度で後ろに傾いたら、肘を持ち上げたまま、バーを上腹筋の上部 (ブラのラインのすぐ下) に引き上げます。この位置はドライブとして知られており、戻る前にしっかりと 1 秒間保持する必要があります。

4. リターンの際は、胴体が追従する前に、コアをしっかりと保ちながら、ヒップヒンジで前に出て腕をまっすぐ伸ばします。次に膝を曲げてキャッチポジションに戻ります。

ストローク全体を通して、コアを強くしっかりと保つようにしてください。これにより、“小刻みに&rdq​​uo; を防ぐことができます。背骨と腰の痛みや怪我のリスクを軽減します。

ワークアウト

行動に移す準備はできましたか? Mulgrew が City Row での彼女のクラスに基づいて作成したこの 20 分のインターバル ルーチンを試してください。ウォームアップとアイソレーションから始めて、ピラミッド スタイルのサーキットに移り、漕ぎ手でスプリントとスプリントを交互に行い、そこから力が抜けます。スプリット タイムとは、500 メートルを漕ぐのにかかる時間のことです (マシンのモニターに表示されます)。強さの動きの完全な説明については、以下を参照してください。

演習

エアスクワット

腰幅より少し広めに足を広げて立ちます。腕をまっすぐ伸ばして手のひらを下に向けるか、胸の前で手を組んで祈ります (どちらか楽な方)。しゃがみ込み、膝を曲げながら腰を後ろに引き、胸と肩が直立したままになるようにします。かかとに体重をかけたまま、立ち直ります。

退場する

足を腰幅に開いて立ちます。腰をかがめ、両手を足の前で床につけます。体幹を引き締め、大glut筋を引き締め、背中を平らに保ちながら (プランクをするように) 手を前に歩きます。両手が頭の下にあるときは、方向を逆にして、手を最初の位置に戻します。

家族写真撮影のアイデア

ショルダータッププッシュアップ

腕立て伏せを行います。トップで、ハイプランクの位置を保持します。右手で左肩をたたいてから、左手で右肩をたたいて、体幹を引き締めて腰を水平に保ちます。それは 1 担当者です。 (ヒント: 足の幅が広いほど、これは簡単になります。)

上腕三頭筋ディップ

ベンチ、ボックス、または漕ぎ手を使ってディップを行います。オブジェクトから顔を離し、手を端に置き、腕をまっすぐに保ち、かかとを床につけます。胴体をできるだけ垂直に保ち、腕が90度に曲がるまで体を下ろします。腕がまっすぐになるまで押し戻します。