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ルーチンであるエクササイズ ルーチンに固執するのは簡単です。 “ho-hum” の動きをしている間トレーニングはかもしれません 全く運動しないよりはマシ 、高原で立ち往生するということは、改善が見られなくなる可能性があることを意味し、それ以上に刺激的なものはありません。良いニュース？ワークアウトに活力を取り戻す簡単な方法はたくさんあります。ここに私たちのお気に入りの 13 があります。
1.時計を見てください。
おしゃべりや噴水へのハイキングに時間を費やしすぎると、ワークアウトに悪影響を与える可能性があります。時計をよく見て、休む時間が多すぎたり少なすぎたりしないようにしましょう。スイート スポットを打つと、怪我のリスクが減り、ワークアウトができる限り効果的になります。目標に応じて、適切な休憩時間は 1 分から 5 分です。
2. マシンをスキップします。
エクササイズ マシンはレジスタンス トレーニングをユーザーフレンドリーにしますが、極度の強度のセッションが必要な場合は、フリー ウェイトが最善の策です。マシンの助けを借りずに、各レップ中により安定した筋肉を使用し、体をよりハードに鍛えることができます。同じことが自重エクササイズにも当てはまります。これは、マシンで行うワークアウトよりもコアの強化に効果的です。弾性抵抗を加えたバランスボールの腹部クランチは、トレーニング マシンの効果的な代替手段です。 Sundstrup E、Jakobsen MD、Andersen CH。スポーツ理学療法の国際ジャーナル、2012年、10月;7(4):2159-2896。
3. 筋力と有酸素運動を組み合わせる。
筋力トレーニングと有酸素運動を 2 つの別個の活動と考えることがよくありますが、実際にはそうである必要はありません。カーディオ インターバル (縄跳びや 20 秒間のスプリントなど) をサーキットに追加すると、筋力を増強しながら代謝が上がります。有酸素運動は、短期間のレジスタンス トレーニングに対する筋肥大の反応を損なうことはありません。 Lundberg TR、Fernandez-Gonzalo R、Gustafsson T. 応用生理学ジャーナル (ベセスダ、メリーランド州: 1985)、2012 年 10 月;114(1):1522-1601。ウィンウィン。
4. ポーズを保持します。
筋肉を収縮させ、屈曲した位置に保持すること (別名、等尺性運動または静的保持) は、従来の等張性運動 (つまり、一定の動きをするリフト) では達成できない強度と持久力の利点を提供します。バランスボール ウォール スクワットで試してみてください。 30 秒間静止することを目標に始めますが、筋力と筋持久力が向上するにつれて、その時間を増やします。
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5. 不安定さを受け入れる。
ワークアウトはシルク ドゥ ソレイユのパフォーマンスのように見える必要はありませんが、バランスをとることは大いに役立ちます。バランスを必要とするエクササイズは、安定した姿勢で行う同じエクササイズよりも多くの筋肉 (特にコア) を刺激します。これをテストするには、BOSU やスタビリティ ボールでスクワットや腕立て伏せなどの簡単なエクササイズをしてみてください。
6. 一度に片面ずつトレーニングします。
各腕または脚を独立して動作させる一方的なエクササイズ (ピストル スクワットまたは片腕の腕立て伏せを考えてください) を実行すると、体の両側を同時に動作する両側エクササイズ (標準的なスクワットまたはプッシュ-アップ) よりも、両側の筋力が速くなります。 UPS）。さらに、利き手側を強く支持する場合は、筋肉の発達のバランスをとり、体全体の筋力を均等にするために片側運動を行うことができます。
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7. 抵抗を追加します。
重い重量を持ち上げるのと軽い重量を持ち上げるのどちらがより効果的かについては、多くの議論があります。最新の研究によると、筋肉を疲労させている限り、それらは同等に効果的であることが示唆されています。しかし、重いウエイトの方が早く筋肉を消耗し (軽いウエイトでは 25 回程度ではなく 10 回程度)、より少ない時間でよりハードにトレーニングすることで最大の強度を得ることができます。
8. 回路を構築します。
1 つのエクササイズから次のエクササイズにすばやく移行することは、時間効率が高く、有酸素運動に焦点を当てたワークアウトを作成するのに最適な方法です。従来の筋力トレーニングではなく、激しいレジスタンス サーキット トレーニングを行った場合の身体的パフォーマンスと心血管系の反応。 Alcaraz PE、Sánchez-Lorente J、Blazevich AJ。強さとコンディショニング研究のジャーナル、2008 年 8 月;22(3):1533-4287。ただし、サーキットを作成するときは、バーンアウトを避けるために、さまざまな筋肉グループを連続してターゲットにするエクササイズをスロットに入れてください。たとえば、チェスト プレスの前にスクワットを行い、次にデッドリフトを行ってからプランクを行います。これにより、各筋肉群が再び使用される前に回復するのに十分な時間が与えられます。
9. 爆発する。
昔ながらのボディビルダーは、筋肉と筋肉を鍛えるために、ゆっくりとした重いリフトの食事を与えていました。しかし、ボックスジャンプ、ケトルベルスイング、プライオメトリック腕立て伏せなどの爆発的な動きは、速筋線維をターゲットにしており、遅筋線維よりも大きな力を生み出します.筋線維タイプのシフトに対する持久力、筋力、パワートレーニングの効果. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Dec.;26(6):1533-4287. プライオメトリクス運動による優先的な II 型筋繊維損傷。 Macaluso F、Isaacs AW、Myburgh KH。運動トレーニングのジャーナル、2013 年、2 月;47(4):1938-162X。それらに取り組むことは、より強く、より強力なあなたを意味する可能性があります。
10.失敗を目指そう。
失敗は、筋肉が消耗しすぎて、正しいフォームを維持しながらエクササイズをもう 1 回完了できない場合に発生します。この場合、限界に挑戦する価値は十分にあります。研究によると、失敗するためのトレーニングを行うことで、筋肉の強さとサイズを増やすことができます。
11. 何をしているかを追跡します。
実行されたすべてのエクササイズ、実行されたすべての繰り返し、過去のワークアウト中に選択されたすべての重量を記憶することは不可能です。しかし、リフティング履歴の記録がなければ、測定可能な進歩を確認することは困難です.ワークアウト ジャーナルやフィットネス アプリを使用すると、すべてのワークアウトを揺るがすモチベーションが得られます。
12. パートナーを探す。
エクササイズのパートナーがいる人は、自分でエクササイズをしている人よりも、活動的で活動的である可能性が高い.ワークアウトの仲間を見つけると、説明責任の要素が即座に高まり、ワークアウトをよりハードに、より頻繁に行うことがわかっています。社会的支援を受け、エクササイズを行う: 可能にする仮説をテストするための介入研究。 Rackow P、Scholz U、Hornung R. 英国健康心理学ジャーナル、2015 年 4 月、20(4):2044-8287。さらに、それははるかに楽しいです。
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13. ソーシャルにする。
世界があなたの運動や減量の目標の詳細を本当に聞く必要があるかどうかわかりませんか?どうやらそうです！ソーシャル メディアで目標と成果を共有することは、あなたとあなたの周りの人々のモチベーションになります。何百もの説明責任パートナーを提供しないとしたら、何のソーシャル メディアが役に立つでしょうか?
2012 年 12 月に最初に公開され、2017 年 5 月に更新されました。
