天使の数を見つけてください
あなたが妊娠を期待しているなら、妊娠が雑誌で見られる光沢のある写真やテレビの完璧なシーンとはまったく同じではないことをすでに知っているでしょう.確かに、それは素晴らしく、喜ばしいことかもしれません。しかし、ベッドで動けなくなったり、お腹が痛くなったり、ただ単に不快に感じるときもあります。そんなときは、運動することを最優先に考えてはいけません。
よろしければ
一般的な妊娠の問題を緩和するための最高のヨガのポーズでも聞いてください。研究によると、妊娠中の適度な運動は、 睡眠を改善する ;体力を維持する;のリスクを軽減します 糖尿病 、 過度の体重増加 、 うつ病 、 と 予定外帝王切開 .定期的な運動も効果的 労働のためにあなたの体を準備する そしてできます 短くして .
それが十分でない場合、それはあなたの赤ちゃんにも良いです.妊娠中に運動をする女性の子供は、 より健康な出生体重 、は 後の人生で肥満になる可能性が低い 、そして より賢い 起動します。
あなたが健康で、妊娠が正常である限り、アメリカ産科婦人科学会は、少なくとも 150 分間の妊娠を推奨しています。 中強度の有酸素運動 毎週。それは 5 日間の 30 分のワークアウト、または 2 ～ 3 回の 10 分のワークアウトです。もちろん、エクササイズ プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
医師は、妊娠前と同じ活動のほとんどを行っても問題ないと言いますが、体の声に耳を傾けてください。 “ソファから降りることさえできなかった!”言う ホセリン・ボシェン 、彼女の最初の妊娠中に活動的であり続けるのに苦労したナイキのマスタートレーナー。 “人それぞれ。ある日はこれらのワークアウトのいずれかを実行できるかもしれませんが、次の日は寝る必要があります。そして、それはOKです.”
私たちは Boschen と協力して、気分に関係なくアクティブな状態を維持するのに役立つ 3 つの異なるワークアウトを作成しました。
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自分に厳しくならないようにしてください。 “循環を助け、不要なストレスを和らげるためのストレッチは、正しい方向への一歩です”とボッシェンは言います。 “これらの感情は一時的なものであることを知ってください。”
このリストの使い方 : 各エクササイズを 1 分間ずつ順番に実行します。 15 分間のワークアウトを 3 セット完了します。これを 15 分間のウォーキングと組み合わせるか、エネルギッシュで強いと感じたときにこれらの動きを他のワークアウトのウォーミングアップとして使用できます。必要なものはヨガマットと壁だけです。
1.スタンディングレッグスイング
足を腰幅に開いて立ちます。体重を左足に移し、右足を解放します。右足をできるだけ高く前に振り（地面とほぼ平行になるように）、後ろに後ろに振ります。必要に応じて、近くの壁や椅子をサポートとして使用できます。 1 分間続けたら、反対側の足に 1 分間切り替えます。この動きは股関節を開き、分娩中に股関節を柔軟にすることは明らかに良いことです。
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2.股関節屈筋ストレッチ
まずひざまずいて、左足を大きく一歩前に踏み出し、左膝が左足首の真上にくるようにして、右腰にストレッチを感じます。右腕を上げ、右の glute筋を絞ってストレッチを増やします。 30秒キープし、反対側で繰り返します。これは、特に長時間 (職場や車内など) 座っている場合に、腰の負担を軽減するのに役立ちます。
3. 子供のポーズ
四つん這いになるところから始めます。つま先を合わせ、膝をヒップより少し広めに開きます（お腹がすっぽり入るくらいのスペース）。息を吐きながら腰を下ろし、お尻をかかとに寄せ、手のひらを下にして腕を前に伸ばします。額をマットに置き、肩を床に離します。 30 秒から 1 分ほどここに留まり、腰の解放を感じます。立ち上がるには、息を吸いながらゆっくりと四つんばいに戻り、数秒間立ち直ります。
4. 壁をよじ登る
*この動きは、妊娠の最初の 16 週間にのみ行ってください。 16 週間が経過すると、専門家は、子宮が重くなるため、腰をかがめないようにすることを勧めています。最初の学期にそれが快適でない場合は、それをしないでください。壁に向かって仰向けに寝ます。足を壁に上げ、お尻が快適な位置まで壁に近づくまで前にスクートします。腕を横に保つか、広げてください。ハムストリングスが伸び、脚が軽くなるのを感じるはずです。1 分から 10 分の間、ここでぶらぶらしてください。重力の影響を逆転させることで、足と足の疲れを和らげ、むくみを軽減し、循環を調整します。
5.ヒップストレッチ
*この動きは、妊娠16週までは背中でのみ行ってください。 16週間後、壁や椅子を使ってバランスを取りながら、立って行うことができます。どちらの方法も快適に感じない場合は、フォーム ローラーを使用してヒップ、glutglut部、脚を緩和します。膝を曲げ、足をマットの上に平らにして仰向けに横になることから始めます。左足を曲げたまま、左足首を曲げた膝のすぐ上で右太ももの上に交差させます。両足でできた隙間に左腕を通し、右太ももの後ろで指を組みます。腕を使って、腰を直角に保ちながら、右足をゆっくりと胸に近づけます。 30秒～1分キープしたら、反対側の足で繰り返します。
エネルギー不足の日々に
引きずっているように感じる場合は、正当な理由があります。体が残業しているのです。でも、ちょっとした動きで元気を取り戻すことができます。 “自分の体の声に耳を傾け、気分を良くすることに集中してください。”ボッシェンは言う。
このリストの使い方 : 短いウォームアップを行います。各エクササイズを 1 分間、順番に実行します。片面運動の場合は、片面1分ずつ行います。各セットの間に 1 分間休憩します。 25 分間のワークアウトを 3 セット完了します。必要なものはエクササイズマットだけです。妊娠中は体を冷やし、血圧が下がることを忘れないでください。運動中の起き上がりや下りには十分注意してください。
1.スクワット
まず、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに出し、膝を曲げてスクワットを行い、同時に腕を胸の前で上げてバランスをとります。肩と胸が真っ直ぐになるようにします。立った状態に戻り、1 分間繰り返します。スクワットの正しいやり方については、こちらの記事をご覧ください。
2. ディップ ウィズ レッグ リーチ
膝を曲げて座り、足を床につけます。前かがみになり、手をお尻の後ろに置き、腰を床から持ち上げます。手首は肩の上に、膝は足首の上に、指先は尻に向けます。腕だけを使って、肘を曲げてヒップをマットに沈めます。開始位置まで押し戻しながら、右足をまっすぐ上に伸ばし、左指を右つま先に伸ばします。開始位置に戻り、もう一方の足で繰り返します。 1 分間続けます。
3. フロントガラスワイパー
足を腰幅に開いて前腕のプランクから始めます。コアをエンゲージし、右足をマットの右側のすぐ外側に踏み込みます。それに合わせて左足を踏む。次に、左足をマットの左側のすぐ外側に踏み込みます。それに合わせて右足を踏む。 1 分間交互に続けます。
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4.ストレッチのあるヒップブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足をマットにつけ、腕を横に向けます。右足首を左膝の上にクロスします。かかとを床に押し付けながら息を吐きながら腰を持ち上げます。腰が反らない程度の高さまで持ち上げます。息を吸いながら、最初の位置まで腰を下ろします。 1 分間繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
5.サイドプッシュアップ
腕立て伏せは (プランクの姿勢ではなく) 横向きで行うと、背中とお腹が楽になります。まず、右側を下にして横になり、左足を 90 度の角度に曲げ、右足を上に置きます。その腕が邪魔にならないように、右手を左側に置きます。左手はマットの前の右肩と肘の間で置きます。コアを組み、左手をマットに押し付けて肩と胴体をマットから持ち上げます。ゆっくりと元の位置まで下ろします。 1 分間続けたら、反対側で繰り返します。
止められない日のために
気をつけろ、世界。バダスのお母さんがやってきた。体幹の強さを維持する強力な発汗セッションに参加して、良い一日を過ごしてください。 “今回は、自分自身を快適にして正気を保つことについてです ”ボッシェンは言う。 “毎日体を動かし、できるだけストレスをためないようにしましょう。あなたがしていることは素晴らしいです。頭を高く上げて、自分の体に誇りを持ってください。”
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このリストの使用方法: 簡単なウォームアップを行います (オプションについては上記を参照)。各エクササイズを 1 分間、順番に実行します。片側の動きの場合は、各側で 1 分間行います。 3 セットを完了し、各セットの間に 30 秒間休んで、25 分間のワークアウトを行います。これなら、エクササイズマットと一式が必要です。スライダーまたは小さなタオル。ボッシェンが使う 家具グライド どのホームセンターでも入手できます。感じ本当に良い？ここにある 3 つのワークアウトを 1 セットずつ実行してください。
1.クロスバックランジ
足を腰幅に開いて立ちます。スライダーを右足の下に置き、右足を左後ろに斜めにスライドさせ、左膝を曲げてランジの位置に下げます。腕は自然に振りましょう。左のかかとを押して、最初の位置まで持ち上げます。 1 分間続けたら、反対側で繰り返します。
2. ラテラルランジ
スライダーを右足下につけて立ちます。右足を右にスライドさせながら腰を後ろに出し、左足を曲げてラテラル ランジ ポジションにします。これは太ももの内側と大筋で感じます。左かかとを押して、元の位置に戻ります。 1 分間続けたら、反対側で繰り返します。
3. ロールイン
両足の下にスライダーを置いたプランク ポジションから始めます。必要に応じて、マットを折りたたんで手の下にクッションを追加できます。足を手の方に引き寄せながら、コアを引き締めて腰を上げます。ゆっくりと腰を下ろしながら、足を元の位置までスライドさせます。 1 分間繰り返します。
4.キックで前腕プランク
前腕プランクの位置から始めます。コアを引き締めて、右足をできるだけ右に振ります。腰を低く安定させてください。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 1 分間続けます。
5. リーチのあるプランク ウォークアウト
足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。両手をまっすぐ上に伸ばし、折りたたんで手をマットに下ろします。コアを結び、手をマットの上からプランクの位置まで歩きます。右腕をまっすぐ伸ばし、次に左腕をまっすぐ伸ばし、手を足の前に戻して開始位置に戻ります。 1 分間繰り返します。
ナイキ マスター トレーナーであるジョセリン ボッシェンに感謝します。 ライフサム ブランド アンバサダーは、妊娠 19 週の時点でこれらの動きをキュレーションおよびモデル化してくれました。ボッシェンは自分の服を着ている ナイキギア .彼女をフォローする インスタグラム そして ツイッター .
