天使の数を見つけてください
食べ放題のビュッフェ (または大学のカフェテリア) に行ったことがある人なら、次のことを知っています。無限の食料供給は、私たちを必要以上に多くの皿に盛り付けてしまいます。 (それらはまた、私たちが最初は欲しくなかったものを渇望させ、消費させます。) 無意識の消費者の食物摂取量および消費量を増加させる環境要因。 ワンシンク、B. イリノイ大学アーバナ シャンペーン校マーケティング栄養学科。栄養の年次レビュー、2004;24:455-79。 食物摂取に対する多様性の影響の内部および外部の調整因子。 Remick、A.K.、Polivy、J.、Pliner、P. トロント大学ミシソーガ校心理学部。 Psychological Bulletin、2009 年 5 月;135(3):434-51。 自動的な行動としての食事。 コーエン、D.、ファーリー、T.A. RAND Corporation、カリフォルニア州サンタモニカ。慢性疾患の予防、2008 年 1 月;5(1):A23。これは、私たちが大騒ぎすることに縛られているということですか?カロリー過負荷と戦うためにこれらの戦略を利用しないと.以下は、過剰なオマーンを減らすための 16 のトリックです。
写真：リサ・グレット
計画を立てる — あなたの行動計画
1. ダブルダウン .小さめのお皿やグラスを使う 取りすぎないように。大きなカップ、ボウル、皿は、最初からより多くの食べ物と液体を保持するだけでなく、特大のディナーウェアも通常のポーション サイズになります。 小さく見える 彼らが実際よりも。お皿いっぱいに仕上げるとお腹いっぱいになります。はプレートを大きく、その視覚的な手がかりが脳に到達する前に、より多くの食事をする必要があります。
二。 キューカード。 透けた 豊かさの認識 もっと食べるように促します。したがって、無制限のビュッフェやカフェテリアに入ると、すでに私たちは大げさな行動をするようになります。環境設定に抵抗するために、事前に 1 人前の分量を分けてください。
3. ログ . 追跡 口に入れたものの量は、どれだけ食べているかを意識するのに役立ちます (そのため、いつ止めるかを知ることができます) 減量維持試験の集中介入段階での減量 . Hollis、J.F.、Gullion、C.M.、Stevens、V.J.、他オレゴン州ポートランドのカイザー パーマネンテ ノースウエストにある健康研究センター。アメリカ予防医学ジャーナル、2008 年 8 月;35(2):118-26. 書き留める 食物摂取に関するいくつかの考えや感情、私たちはまた、 書き残す いくつかの食品関連のストレス — ストレスを軽減すると、衝動性を抑制し、空腹を促進するホルモンのレベルを下げることができます。 ストレスは女性の食欲にかみつきを加える可能性がある: ストレス誘発性コルチゾールと摂食行動に関する実験室研究 . Epel、E.、Lapidus、R.、McEwen、B.、他精神神経内分泌学、2001 年 1 月、26 (1): 37-49。 UCSF 健康心理学プログラム、サンフランシスコ、カリフォルニア州。
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四。 叩いて辞めましょう。 フードバーに荷物を積み込んだら、できるだけ離れた場所に席を取りましょう。研究によると、あなたと食べ物の山との距離が離れるほど、数秒起きたり、もっと食べたいと思ったりする可能性が低くなります。 (食べ物がただ中にあることを意識するだけで、すでにお腹がいっぱいになっていても、食べたくなるのです。) 食べ物を増やすのを避けることができない場合は、サラダバーの近くに自分を置いてみてください。私たちは手の届くところにあるものをより多く消費する傾向があるため、デザート トレイ オフィスのキャンディ ディッシュ: 推定消費量と実際の消費量に対する近接度の影響 . Wansink、B.、Painter、J.E.、Lee、Y.K.コーネル フード アンド ブランド ラボラトリー、コーネル大学、イサカ、ニューヨーク。国際肥満ジャーナル、2006 年 5 月;30(5):871-5。 視認性と利便性がキャンディーの消費にどのように影響するか。 Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. イリノイ大学アーバナ シャンペーン校。 Appetite, 2002 Jun;38(3):237-8.. 少なくとも、ビュッフェから離れて顔を向ける — ある研究は、これが過剰消費の抑制にも役立つことを示している 中華ビュッフェでの食事行動と肥満。 Wansink、B.、Payne、C.R. ニューヨーク州イサカにあるコーネル大学の応用経済経営学部。肥満、2008 年 8 月;16(8):1957-60..
5. 注意を払う！ お皿に注目して、摂取した量を追跡してください。視覚的合図作る より大きな影響 実際の満腹度よりも、空腹/満腹度のレベルで。私たちが食べた食べ物が多ければ多いほど、十分食べていることに早く気付くでしょう。
6. 戦略的に社交しましょう。 健康的な食事をする人たちに囲まれてください。研究は私たちを示しています簡単に拾う私たちの家族や友人食べる行動。ダイニング ホールで最適なインスピレーションを得るために、仲間の隣でよりカラフルなプレートをかじってください。 ソーシャルネットワークが思春期の体の大きさ、スクリーンタイム、スポーツに影響を与えるアクターベースのモデル . Shoham、D.A.、Tong、L.、Lamberson、P.J.、他イリノイ州メイウッドにあるロヨラ大学シカゴ校の予防医学および疫学部門。 PLoS One、2012;7(6):e39795。 大規模ソーシャルネットワークにおける32年にわたる肥満の蔓延 .クリスタキス、NA、ファウラー、J.H.マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学医学部医療政策学科。ニューイングランド ジャーナル オブ メディシン、2007 年 7 月 26 日;357(4):370-9。 思春期の太りすぎのピア効果 . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC.ジャーナル・オブ・ヘルス・エコノミクス。 2008 年 9 月;27(5):1388-99。 青年とその仲間の体重増加 .ハリデー、T.J.、クワク、S.ハワイ大学マノア、ホノルル、HI 経済と人間生物学、2009 2009 7 月;7(2):181-90. 大規模なソーシャル ネットワークの縦断分析: 友情関係の変化に対する健康特性の影響の推定 . O’A.J., Christakis, N.A. ハーバード大学医学部、マサチューセッツ州ボストンのヘルスケア政策学科。医学の統計、2011 年 4 月 30 日;30(9):950-64.
7。 速度を落とす。 食事の時間をとって 満腹になります 、 もっと早く。 “摂食のための信号は、脳への影響という点で鈍いので、無視しやすいです”神経科学者は言う ゲイリー・ウェンク 、の作者 これは食べ物に対するあなたの脳です .停止信号が登録されるまでに 30 分以上かかる場合があります。一口一口を味わい、よく噛んで、ナイフとフォーク (またはできれば箸) を使って、自分のペースで進みます。 ゆっくりと食事をすると、食欲抑制性消化管ホルモン、ペプチド YY およびグルカゴン様ペプチド-1 の食後の応答が増加します。 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al アテネ大学医学部、ライコ総合病院、アテネの第 1 回発育医学部門。臨床内分泌学と代謝のジャーナル、2010 年 1 月;95(1):333-7。 ゆっくり食べると健康な女性の食事中のエネルギー摂取量が減少する . Andrade、A.M.、Greene、G.W.、Melanson、K.J.キングストンにあるロードアイランド大学の栄養・食品科学部。アメリカ栄養学会誌、2008 年 7 月;108(7):1186-91。 すぐに食べることと満腹になるまで食べることの自己報告された行動の太りすぎに対する共同の影響: 横断的調査 .丸山K.、佐藤S.、大平T.、他大阪大学大学院医学系研究科社会環境医学講座 山田丘BMJ、2008 年 10 月 21 日;337:a2002..
8. 暖かくして .での食事 より冷たい雰囲気 私たちをもっと食べさせます。セーター (またはスナッギー) をダイニング ホールに持ってきてください!
9 . 現金で .アイテムごとに支払う場合は、クレジット カードやミール プラン カードではなく、現金を使用して支払います。プラスチックの支払い方法、 研究が示す 、私たちの衝動制御を弱めます。即時の結果がない場合 (つまり、現金が手元から離れていくのを実際に見ている場合)、私たちはもっと楽しむことができます。
10. トレイ・ウェル！ 皿を積み上げるトレイがなければ、私たちはより制限されているように感じます、とコーネル大学の食品心理学者は説明します デビッド・ジャスト : “食事の量が制限されていると感じるほど、本当に欲しいものを 1 つか 2 つ手に入れる可能性が高くなります.サイド サラダまたは追加の野菜 ”トレイはまた、野菜やその他の食事のバランスをとるための良いものがないかどうかに気付くスペースを与えてくれます。
十一。 調査地域 .カフェテリアを歩き回ってすべてのオプションを見て回るのは、最初は圧倒されるかもしれません。しかし、ジャストは言います.すべての提供物が何であるかを知ることで、自分が何を望み、何を皿の上に置いておくべきかに基づいて決定を下すことができます.”そうしないと、何かを見逃さないように、何度もビュッフェに戻りたくなります。
12. 待ってください。 出来上がった皿を砂漠のメニューに素早く交換する卑劣なウェイターが何かに乗っている。消費した量の証拠が残らないと、忘れがちです。デザート ボウルをつかんでフィナーレに戻るときに、プレート 1、2、または 3 を破棄する場合も同様です。食事中に使用したすべてのお皿、ボウル、カップをテーブルの上に置いて、どれだけ食べたかを覚えておくことをお勧めします。
13. ガム。 数秒前に戻る前に、シュガーフリーのガムを口にくっつけてみてください。これは、私たちの胃が助けを求めて泣いている後でも、鼻を鳴らし続ける必要がある満腹を助けることができます. いくつかの研究 ガムをむしゃむしゃすると、余分なカロリーが燃焼することさえ示唆されています。 （悪くない！）
14. 試合前。 食堂に行く前に、低カロリーでお腹いっぱいの果物や野菜を食べましょう。ある研究では、参加者が大きな食事をする前に皮をむいたリンゴを間食したことがわかりました。 平均187カロリー少ない食事をした 何も食べなかった人より 食事のエネルギー摂取量と満腹感に対するさまざまな形の果物の効果。 Flood-Obbagy、J.E.、Rolls、B.J. ペンシルベニア州立大学栄養科学部、226 ヘンダーソン ビルディング、ユニバーシティ パーク。 Appetite, 2009 Apr;52(2):416-22.. (プロのヒント: ジュースやアップルソースのような滑らかな食品は、液体の方が満腹感が少ないため、同じ効果が得られません。したがって、あまり加工されていない食品に固執してください。) また、 : 空腹は私たちの意志力を枯渇させるので、食事前のスナックは、最初にデザート テーブルに行きたいという衝動を抑えるのに役立ちます。 自制は限られたエネルギー源としてブドウ糖に依存しています: 意志力は比喩以上のものです . Gailliot、MT、Baumeister、R.F.、DeWall、C.N.、他フロリダ州立大学心理学部、フロリダ州タラハシー。パーソナリティと社会心理学のジャーナル、2007 年 2 月;92(2):325-36..
15。 絵これ。 ダイニング ホールに向かって歩いているときに、お気に入りのビュッフェ アイテムを想像してみてください。一口一口、まるごと食べている姿をイメージしてください。 “私たちが食べたいと思っているものを食べることを想像すると前食べ始めます”ウェンクは言います “私たちは結局 より少ない消費 それの.”おそらく、これは私たちの脳をだまして、食べ物に慣れる (読む: 飽きる) ようにするためです。 食に関する考え方：想像上の消費は実際の消費を減らす . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. カーネギー メロン大学、ピッツバーグの社会意思決定科学部。科学、2010 年 12 月 10 日;330(6010):1530-3..
16. ジェットがんばれ！ 食事の直後に何らかの身体活動を行うと、お腹に詰め込む食物の量が減ります、とJustは言います.食事の昏睡がカフェテリア後の計画の邪魔になると予想されるとき、私たちは秒を求めることはあまりありません.たとえば、重い食料品を運ぶ、キャンパス内を早歩きしてクラスに行く、ウォーミングアップに間に合うようにバレーボールの練習をするなどです.
テイクアウェイ
あらゆる種類のビュッフェ、カフェテリア、ランチルームが、栄養面での恥の散歩に備えています。でも、お皿のサイズや食事の進み具合、周りの人などに気を配っていると、思わず足を止めてしまうかもしれません。前皿の上で船外に行きます。
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