天使の数を見つけてください
走ることに興奮して、仕事を終えて、靴ひもを締めて、舗装路に着くまでの時間を数えるのは、特別なことです。しかし、あなたがどれほどランニングに夢中であっても、関係を新鮮に保つには少し努力が必要です。 “進歩を遂げながらも楽しいものにしたいのであれば、多様性が重要になります ”言う ジェイソン・フィッツジェラルド 、エリート マラソン選手、ランニング コーチ、そして ストレングスランニングドットコム .
近所のお気に入りのルートがハズレと感じ始める前に、これらの 18 のコースのいずれかを組み合わせて、楽しくてやりがいのあるものにしてください。フィットネスや経験レベルを問わず、ランナー向けにそれぞれを変更できます。多くのワークアウトでは一定の距離が必要ですが、トラックにアクセスする必要はありません。のようなウェブサイトやアプリ MapMyRun そして 全米陸上競技連盟 距離を簡単にマッピングできるので、どこでもこれらのワークアウトを行うことができます。
1. リピートで行き詰まる
回復のための間隔を置いて一連の繰り返しを実行することは、物事を混乱させる簡単な方法です。距離または時間（たとえば、200メートルまたは45秒）を選択して実行しますハード.一定時間休んで、もう一度（そして何度も）それを繰り返します。 （スポイラー警告： 回復間隔はリピートと同じくらい重要です！ ) は 知覚運動率 (RPE) スケール は、あなたの努力を大まかに測定する直感的な方法であり、心拍数モニターやその他の機器は必要ありません。
ほとんどのワークアウトでは、繰り返しは “7” のように感じるはずです。 “9” にRPE スケール (つまり、「強度」の大まかな概算) で、回復間隔は、完全な休息、ウォーキング、または軽いジョギングのいずれかになります。息を止めたら次のリピートを開始気楽に話すには十分.繰り返すほど、または繰り返すほど、より多くの回復が必要になります。
2.はしごを登る
はしごは、従来のインターバル トレーニングに別のチャレンジを追加します。この繰り返しは、ワークアウトが進むにつれて (距離や強度の点で) ますます難しくなります。たとえば、200m 走、休憩、400m 走、休憩、600m 走、休憩などです。この種のワークアウトは、ワークアウト中の運動量を管理するための良い練習です.いくつかチェックしてください はしごのワークアウトのサンプル 初心者と上級者の両方のランナー向け。
3. ステップアップ
階段を探す または、一般に公開されて何度も運営されるスタジアム。丘と同じように、下りは回復です。一度に数個取ることで課題を増やします。 シャドウボックスはオプションです。
4. タバタに挑む
ほとんどのスピード ワークアウトはハードな努力を必要としますが、田畑トレーニング全力疾走が要求される。アイデアは、20 秒間できる限りハードに行ってから、10 秒間休むことです。階段、フラット、またはその他のワークアウトを計画している場所で、このカプレットを 8 回繰り返します。より新しいランナーは、より少ない繰り返しから始め、徐々に完全な 4 分間のワークアウトまで積み上げる必要があります。
5. 登山に行く
長い坂道をゆっくりと登ったり、短く急な坂道を一生懸命走ったりすると、有酸素運動、脚力、精神力が同時に試されます。 ランニングエコノミーとパフォーマンスに対するさまざまな上り坂インターバルトレーニングプログラムの効果 . Barnes、K.R.、Hopkins、W.G.、McGuigan、M.R.、他オークランド工科大学。 Int J Sports Physiol を実行します。 2013年3月26日..いくつかの丘を含むランニングルートを計画するか、急な登りが必要な丘を見つけてランを繰り返します。後者を選択した場合は、拠点に戻るまでの歩行が回復です。
6.ストライド右
ランニング ストライドは、車のアクセル ペダルを踏むのと同じ二足歩行です。約 100 メートルのリピートを実行するときは、最高速度の約 95% に達するまでスピードを上げます (これは、リピートの約 3 分の 1 の速度で発生するはずです)。その後、最後まで減速します。回復または休息を挟んで、エネルギーがある限り何度も繰り返します。 “人々はストライドが大好きです”ジェイソン・フィッツジェラルドは言う。 “足を伸ばして髪に風を感じるには良い方法です.”フィッツジェラルドは、イージー ランが終わる前にストライドを行うことを勧めています。
7。 オフロードに行く
外道から離れて自然の中で身も心もリフレッシュ。小道や小道を走ると、美しい背景が提供され、新しい地形でのコーディネーションが試されます。あなたが持っていることを確認してください適切な種類のスニーカー、そして初めて道路を離れる場合は、(文字通り) つまずかない道を選んでください。
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8. “Fartleks” を試す
スウェーデン語で “スピードプレイ” ファルトレク ランナーは、構造化されていないワークアウトでスピードワークのメリットを享受できます。ボーナス: 彼らは言うほど楽しく走れます。ファルトレクを試すには、快適なペースで走ってウォームアップしてから、全力疾走します。ブロックの最後に到達するか、次の一時停止標識まで、または赤い車が見えるまで全力で走ります。作る それのゲーム ;それが “play!” と呼ばれる理由です。
9. ソーシャルになる
グループやクラブと一緒にランニングして、新しいルートを学び、ランニング仲間と出会いましょう。大都市では、9 時から 5 時までの勤務日の前後にグループ ランのために集まる複数のランニング クラブがあります。また、ほとんどの場合、社会的な要素もあります。ワークアウト後の回復燃料には、ビール、ベーグル、またはその両方が含まれる場合があります。お近くにランニング クラブやチームがない場合は、お近くの専門のランニング ショップにお問い合わせください。彼らはしばしばグループの実行をホストします。 リバーサルラン、ラビットラン、グループファルトレク 挑戦的で楽しいグループ ワークアウトを作成します。
10. ビートに合わせて走る
チャレンジングなペースを維持するために自分自身をプッシュするのが難しい場合があります。そんなときは、音楽に任せましょう。のようなアプリ ロックマイラン 、テンポラン、そして PaceDJ 音楽ライブラリをテンポで並べ替えることで、速く動き続けるビートを提供します。 Songza’s 90 BPM ヒップホップ ランニング ミックス あなたも動き続けます。
11. 走る、歩く、繰り返す
ランニングコーチのジェフ・ギャロウェイは、 ランウォーク方式 マラソン選手が疲労に悩まされることなく、26.2 マイルの距離を完走できるよう支援します。彼は、ランナーが怪我の可能性を減らしながらスピードを上げるのにも役立つと考えています。彼のトレーニング プログラムは高度に構造化されており、ランナーの 1 マイルあたりのペースに応じて、ランニングに費やす時間とウォーキングに費やす時間の推奨比率が設定されています。
12. ゴー・ロング (アンド・スロー・ダウン)
ペースを上げることだけが、ランニングをより難しくする唯一の方法ではないことに注意してください。速度を落としてより長く走ることは、持久力を構築するための素晴らしい方法です (ただし、走行距離が長くなりすぎると、自分自身の潜在的な落とし穴)。あまりにも早くプッシュしすぎることによる怪我を避けるために、あなたの週の平均距離を次のように増やします 毎週10パーセント以下 .
13. トレッドミルで働く
ルートを調べたり、気候、天気、道路状況を心配したりすることなく、ペース、距離、傾斜が変化するワークアウトを実行できるトレッドミルは、最も用途の広いツールランナーのフィットネス ツールボックスに。ここにリストされているほとんどのワークアウトを含め、ほとんどすべてのランニング ワークアウトがトレッドミルで実行できます。
14. “ピラミッド”を体験する
ピラミッド 最短の繰り返しから始めて、最長の距離に到達するまで設定された増分で増やし、それから同じ増分で減らします。最後の繰り返しが開始距離になります。例: 200m、400m、600m、800m、600m、400m、200m、各実行間の回復間隔。距離の時間指定の繰り返しを自由に交換してください。
15. 友達を追え
スピードの仕事が仕事のように感じるなら、あなたより少し速い友人を見つけて一緒に出発しましょう。これはあなたの足と肺に挑戦し、ワークアウトを社交的に感じさせます。少し余分な動機を与える.気軽に社交を取り、スピードの仕事を任せてください。快適なペースで走ったり、おしゃべりしたりすることには何の問題もありません。
16. ウェイトを投げる
ウェイト トレーニングは筋力を高め、ランナーを怪我から守ることができます。 “優れたランニング プログラムには、計画的な筋力トレーニングとコア トレーニングも含まれます ”パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチは言う ジョン・エリック・カワモト . Jason Fitzgerald も同意し、10 ～ 15 分の体重運動走るたびに、コアと脚の筋肉を強化するのに最適な方法です。
たとえば、5 分ごとに 5 回のスクワットと 5 回の突進を行い、1 マイルごとに 30 秒間のプランクを保持するなど、筋力トレーニングをランニングに組み合わせます。または、ウォーキング シグナルを待っている間にジャンプ スクワットを行うか、3 ブロック走るごとに 1 ブロックのウォーキング ランジを行います。
17. Just (Don’t) Do It
実行しないでください。Jason Fitzgerald が指摘するように、“回復はワークアウト自体と同じくらい重要です。それらから回復しないのであれば、回復しない方がよいでしょう。”オフの日は、ワークアウトからの負荷に順応するときです。より速く、より強く、より良いランナーになります。”十分な休息がなければ、オーバートレーニングになるリスクが高まる.オーバートレーニングは、フィットネスの向上、持続的な疲労と痛みを引き起こし、怪我の可能性を高めます。
18.レース！
最高のフィーリングの 1 つは、レース当日のアドレナリンから生まれる足元のジッパーです。他の多くの熱心なレーサーと一緒にフィニッシュ ラインを通過することは、モチベーションを高め、スポーツへの熱意を新たにすることができます。 レースを探す 楽しいテーマやレース後のフェスティバル、またはあなたが関心のある大義に利益をもたらすテーマで。事前に登録してコミットメントを固め、長距離のトレーニングを開始してください。私たちをチェックしてください5Kトレーニングガイドまたはハーフマラソントレーニングガイド力強く仕上げるために必要なすべてのもの (そしてその過程を楽しむため)。
特別な感謝 ジェイソン・フィッツジェラルド そして ジョン・エリック・カワモト この記事での貢献に対して。
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