天使の数を見つけてください
休日の体重増加を避けることは、サンタがクリスマスイブに何十億もの煙突を埋めるのと同じくらい実現可能に聞こえるかもしれませんが、論理的な戦略軌道に乗るために。私たちの多くは、冬のお祝いの時期に体重増加を経験しますが、12 月に数ポンドを詰め込むことは避けられないことではありません。
誤解しないでください: ホリデー シーズンは、節度を持って祝うこと、団結すること、そして楽しむことがすべてです。では、エッグノッグを通り過ぎて、ホリデー フード スプレッド、多忙なスケジュール、脇に追いやられたジムのルーチンに取り組みましょう。
食べ方・飲み方のコツ
1. 飲んで祝う前に食べる。
「食欲を抑える」ために朝食や昼食を抜くのは、おそらく最良の体重維持戦術とは言えません。 朝食を抜いている10代の通常の朝食とタンパク質の多い朝食の後の視覚的な食物刺激に対する神経反応: パイロットfMRI研究. Leidy HJ、Lepping RJ、Savage CR。肥満 (シルバー スプリング、MD)、2011 年 5 月;19(10):1930-739X。朝食が本当に重要であるかどうかについてはまだ結論が出ていませんが、午後まで食べないと、後で大食いになる可能性があります (パンプキンパイの 4 切れを読んでください)。 朝食の摂取は、食欲、エネルギー摂取、および摂取した食品に対する代謝および内分泌反応に影響します。朝食を習慣的に食べる男性では、1 日の後半に発生します。 Astbury NM、Taylor MA、Macdonald IA。栄養学ジャーナル、2011 年 5 月、141(7):1541-6100。私たちのアドバイス？適度な量の朝食をとり、タンパク質をたっぷり摂ると、満腹感が持続し、後でお腹を満たしたいという衝動を抑えることができます。
2. タンパク質を選びます。
先ほど述べたように、高タンパク食は満腹感と関連しているので、タンパク質は健康な体重を維持するのに役立ちます (ボーナス ベネフィット: 健康な筋肉の成長にとって重要です)。 Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, Dec.;108 Suppl 2():1475-2662.七面鳥やローストチキンを用意するか、キヌア、レンズ豆、豆などの動物を含まない代替品を用意してください。
3.ご持参ください。
友達のパーティーで、すべての料理に何が入っているかを把握しようとする (または、まったく食べないようにする) よりも、健康的なおかずやデザートを持参してください。食べたいものを味わってください。ただし、頼りになる健康的な代替品があることを知っておいてください。
4. ゆっくり噛んで食べます。
前菜の選択肢が無限にある場合、ゆっくりと食事をするのは簡単ではないかもしれませんが、自分のペースで食べることは報われます。食べるのが早ければ早いほど、体が満腹になるまでの時間が短くなります。ゆっくりと食べると、食欲抑制ホルモンである YY ペプチドとグルカゴン様ペプチド-1 の食後の反応が高まります。 Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and 新陳代謝, 2009, Oct.;95(1):1945-7197.ゆっくり食べると、健康な女性の食事中のエネルギー摂取量が減少します。 Andrade AM、Greene GW、Melanson KJ。アメリカ栄養学会誌、2008 年 7 月、108(7):0002-8223。減量維持試験の集中介入段階での減量。ホリス JF、ガリオン CM、スティーブンス VJ。アメリカ予防医学ジャーナル、2008 年 9 月、35(2):0749-3797。ゆっくりと時間をかけて、焼きたてのブリーチーズやスパイス ナッツのスクープを一口一口味わってください。
5.レストランスタイルでお食事をお出しします。
メイン イベントのために座っているときは、熱々のロールパン、複数のキャセロール、七面鳥を丸ごとテーブルに直接並べたバスケットを並べるのではなく、キッチンに (手の届かないところに) 食べ物を置いておきます。皿をきれいにしたら、一息ついてから、本当に数秒が必要かどうかを判断してください。この場合、ストーブの近くに食べ物を置いて環境を変えると、全体的な食べ物の摂取量を減らすことができます。食事は自動的な行動です。コーエン D、ファーリー TA。慢性疾患の予防、2007 年 12 月;5(1):1545-1151。
6.食物繊維を詰めます。
野菜や豆類のような食物繊維の多いものを間食すると、満腹感を持続させることができます (ただし、デザートを入れるスペースは常にあります)。食物繊維と体重の調整。ハワース NC、サルツマン E、ロバーツ SB。栄養レビュー、2001 年、7 月;59(5):0029-6643。食物繊維と体重。スラビン JL.ニュートリション (カリフォルニア州ロサンゼルス郡バーバンク)、2005 年 9 月、21(3):0899-9007。ヘルシーでおいしいディップで野菜の盛り合わせをもう一度試してください。
7. 小さいプレートを使用します。
プレートのサイズは、長年にわたって大幅に拡大しています。最大の最後の晩餐: 食品の部分とプレートのサイズの描写は、千年紀にわたって増加しました。ワンシンク B、ワンシンク CS。肥満の国際ジャーナル (2005)、2010、3 月;34(5):1476-5497。可能な限り、トレイのようなもの (12 インチ以上) の代わりに、小さなサラダ プレート (8 ～ 10 インチ) を選択します。小さいお皿を使うと、実際に少ない食べ物でよりお腹がいっぱいになります。脳は、プレート上の大きな白いスペースをより少ない食物と関連付けます (そして、より小さなプレートは通常、より少ない量を必要とします)。食物摂取量への規範的影響。 Herman CP、Polivy J. 生理学と行動、2005 年、10 月、86(5):0031-9384。
8. (健康な) 脂肪のためのスペースを作ります。
バターと油を切るとカロリーを減らすことができます (そして、アップルソース、アボカド、バナナ、または亜麻などの食品をクリスマス用の焼き菓子に変えるのは簡単です!) しかし、すべての脂肪が悪い脂肪というわけではありません。エネルギーを供給し、脂溶性ビタミン A、D、E、K を吸収するために脂肪が食事に必要です。さらに、脂肪は満腹感を助けます。アボカド (こんにちは、グアカモーレ)、ナッツ、オリーブから一価不飽和および多価不飽和脂肪を摂取します。油 (焼き菓子、野菜、または自家製ドレッシング) 腹部肥満を呈する女性の生化学的および人体計測的プロファイルに対する食用ココナッツ オイルの影響。 Assunção ML、Ferreira HS、dos Santos AF。脂質、2009 年 5 月;44(7):1558-9307。おまけ: ワカモレに野菜を浸すなどして、脂肪と食物繊維を組み合わせると、脂肪のパワーを高めて満腹感を得ることが証明されています。
9. 加えた砂糖を捨てる。
休日のクッキー、ケーキ、パイは魅力的ですが、砂糖を追加すると、心血管疾患や肥満のリスクが高まる可能性があります.追加の砂糖の消費と米国の青少年の心血管疾患リスクの指標.ウェールズ JA、シャルマ A、カニンガム SA。サーキュレーション、2011 年、1 月;123(3):1524-4539。高果糖コーンシロップ：知りたいと思っていたが、聞くのをためらったすべて。フルゴニ V. アメリカ臨床栄養学会誌、2009 年 1 月、88(6):1938-3207。自然な形 (果物、野菜、全粒穀物) の砂糖に固執し、当たり障りのないクッキーを皿いっぱいに詰めるのではなく、本当に欲しがっているデザートの小さな味を試してください。若年および中年女性における 2 型糖尿病の発生率。 Schulze MB、Manson JE、Ludwig DS。 JAMA、2004 年、8 月;292(8):1538-3598。
10. 野菜をこっそり入れる。
野菜をむしゃむしゃすることは、肥満を防ぐ方法として長い間認識されてきました。果物と野菜の摂取と脂肪過多の関係: 系統的レビュー。 Ledoux TA、Hingle MD、Baranowski T. 肥満レビュー: 国際肥満研究協会の公式ジャーナル、2011 年 5 月;12(5):1467-789X。野菜のピューレ (カボチャなど) を焼き菓子やキャセロールに混ぜたり、パスタやポテト料理にこっそり入れたりします。野菜を加えると食物繊維が増え、満腹感が得られます。食物繊維は、マウスの味覚嫌悪を調節することなく、満腹感により食物の摂取量を減らします。 Rasoamanana R、PC、Darcel N. 生理学と行動、2012 年 12 月、110-111():1873-507X。
11. ノーと言いましょう。
あなたの親戚は、きれいな皿に秒を押し付けて食べ過ぎを助長するかもしれませんが、丁重に断ることは問題ありません。 「私はお腹いっぱいです」または「私は休憩中です」は、友人や家族が控えるのに十分なはずです (そして、本当にもっと食べたいかどうかを判断する時間をあなたに与えてください)。
12. 秒を取得する前に待ちます。
前述のように、食事をするのが早ければ早いほど、体が満腹感を感じるまでの時間が短くなります。 ゆっくりと食事をすると、食欲抑制ホルモンである YY ペプチドとグルカゴン様ペプチド-1 の食後の反応が高まります。 Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and 新陳代謝, 2009, Oct.;95(1):1945-7197.夕食が食べられたというメッセージが脳に届くまでには 20 分ほどかかるため、食事の準備をする前に、散歩に出かけたり、友達とおしゃべりしたりするのが最善です。
13. 白いものは気楽に。
単純な炭水化物は、多くの場合、白いパンと精製された砂糖 (ソーダやキャンディーに含まれる砂糖など) です。これらの食品はエネルギーを供給しますが、複合炭水化物 (豆類、ジャガイモ、トウモロコシ、全粒穀物などのデンプン質の食品に含まれる) と同じ栄養素を欠いていることがよくあります。いくつかの単純な炭水化物 (果物や低脂肪の乳製品に見られるようなもの) は私たちにとって良いことがありますが、一般的に、体は複雑な種類よりも単純な炭水化物の方が早く分解し、血糖値 (インスリン) の急上昇を引き起こします。インスリン抵抗性における炭水化物の役割.ベッセン DH. Journal of
14. 捨てられるタッパーウェアに投資する。
ゲストが大皿半分の料理を持って帰る前に、タッパーウェアを用意しておいてください。友人や家族が帰るときに渡すために、コンテナを積み込みます。ホリデーをテーマにしたコンテナを入手したり、お祝いの弓を別れの贈り物に追加したりすると、ボーナス ポイントが得られます。
15.冷凍します。
キッチン カウンターに残り物がたくさんある場合は、余分なものをまとめて冷凍庫に保管して、後日備えてください。研究によると、食べ物が見えなくなると、2 度目の助けを求める可能性が低くなります。「私は自分自身を助けることができない」: 太りすぎや痩せた人における食べ物の手がかりへの露出の影響.フェリデー D、ブランストローム JM。肥満の国際ジャーナル (2005)、2010、6 月;35(1):1476-5497。遠方の食べ物は摂取量を減らしますか？食品の入手可能性が消費に与える影響。 Maas J、de Ridder DT、de Vet E. 心理学と健康、2011 年 6 月;27 Suppl 2():1476-8321。
16. チューブの電源を切ります。
フットボールの試合や家族向けの映画の最中にテレビを消すのは罪のように感じるかもしれませんが、テレビを見ながらの食事は、偏った食事の選択や過食に結びついています。ピアソン N、ボール K、クロフォード D. 行動栄養と身体活動の国際ジャーナル、2011 年 3 月;8():1479-5868。さらに、It's a Wonderful Life や Elf に夢中になると、食べたチョコレートやキャンディーの数を簡単に見失ってしまう可能性があるため、何も考えずに食べてしまう可能性があります。そして、私たちを魅了するのは、テレビを見ていることの無頓着さだけではありません。不健康な食べ物や飲み物のコマーシャルは、栄養価の低いジャンクフード、ファーストフード、砂糖の入った飲み物への欲求を高める可能性があります。
17. ガムを噛む。
チューインガムが実際に食欲を抑制し、長期的に体重減少につながるかどうかについては、相反する結果が得られています.ガムを噛むことによる食物強化とエネルギー摂取に対する急性および慢性の影響.スウォボダ C、テンプル JL。食べる行動、2013 年 2 月;14(2):1873-7358。スナックの摂取量と食欲に対するチューインガムの短期的な影響。 Hetherington MM、Boyland E. Appetite、2006 年、11 月;48(3):0195-6663。しかし、短期的には、オードブルの海の中で社交をしている時や、お腹がいっぱいでデザートをもう 1 皿食べたい時など、噛むことで忙しくなります. チューインガムが短期の食欲調節に与える影響は中程度です.拘束された食べる人。ヘザリントン MM、リーガン MF。食欲、2011 年 6 月;57(2):1095-8304。
18. 誘惑に背を向ける。
視界にある食品に近ければ近いほど、実際に消費する量が増えます.オフィスのキャンディーディッシュ: 距離が推定および実際の消費量に及ぼす影響.ワンシンク B、ペインター JE、リー YK。肥満の国際ジャーナル (2005)、2006、12 月;30(5):0307-0565。簡単な修正？目ではなく、腸からの合図に耳を傾けるために、デザート スプレッドから顔を離してください。
19. お酒に注意。
アルコールは、食事に不必要なカロリーを追加するだけでなく、お酒を飲むことも私たちに別の影響を与えます。シャンパン、エッグノッグ、ワイン、ビールの前で飲みすぎると、食べ物に対する抑制力を失い、無責任に食べ始める可能性があります。 「えっ、もう1枚クッキーは何？」などと言い始める前に、陽気な気分でリラックスしましょう。
20. 渇望に陥る。
最後に、私たち全員が支持できる提案です。欲求を完全に追い払うのではなく、いくつかの欲求を認めるのが賢明です。適度な量であれば、食欲を抑えることができますが、お菓子屋にいる子供のように食べたいという欲求を抑えることができます。ホリデー シーズン中に特定の食べ物や食べ物のグループを禁止すると、より魅力的なものになる可能性があります。 2、3口食べただけでまだアップルパイが食べたい?プレゼントを開けたり、クリスマスの映画を見たり、雪の中で遊ぶなど、お気に入りの休日の活動を考えてみてください。研究によると、楽しい活動について空想したり、どんな活動でも気を散らしたりすると、食物の渇望の激しさが軽減されることがわかっています。渇望のイメージを別の楽しいイメージに置き換えると、渇望の激しさが軽減されます。 Knäuper B、Pillay R、Lacaille J. Appetite、2011 年 5 月、57(1):1095-8304。
21.背の高いものと細いものを選ぶ。
季節のエッグノッグが欲しくなったら、背の高い薄いグラスに手を伸ばしてください。調査によると、人々は背の高いグラスに注ぐ液体が、垂直に障害のあるグラスに注ぐよりも少ないことが示されています。グラスの背が高いほど、一度に座る回数が減る可能性が高くなります (これは、お酒を飲むときに特に役立ちます)。
22. ガルプH2O
水を飲むと満腹感が得られ、その結果、消費カロリーが少なくなります。水を飲むことは、食事や活動に関係なく、太りすぎのダイエットをしている女性の体重減少に関連しています。 Stookey JD、Constant F、Popkin BM。肥満 (シルバー スプリング、MD)、2008 年 9 月;16(11):1930-7381。カロリーと糖分を含んだソーダやジュース（体脂肪や血圧の上昇に関係する）を大量に飲むのではなく、夕食時にワインを一杯飲み、一日中水に忠誠を保つようにしましょう.尿酸への影響高果糖コーンシロップで甘味を付けた飲料を摂取した青少年の肥満指数、血圧。林 WT、黄 HL、黄 MC。肥満の国際ジャーナル (2005)、2012、8 月;37(4):1476-5497。
移動とマインドセットのヒント
23. 瞑想します。
悲しいときや不安なとき、気分を良くするために感情的に食べることは、減量の目標を妨げる可能性があります。しかし、瞑想 (筋肉の弛緩、深呼吸、マインドフルネスなどのテクニックを使用する) は、大食いの人が感情に対処するためにどのように食べ物に向かうのかを認識するのに役立ちます.感情的な食事は、体重管理の試みの成功を妨げますか?ブレア AJ、ルイス VJ、ブース DA。食欲、1991 年 2 月;15(2):0195-6663。これは、大量の食べ物が展示されているパーティーでは特に重要です.肥満と過食障害に対するマインドフルネスの実践とエネルギー心理学の証拠と潜在的なメカニズム. Sojcher R、Gould Fogerite S、Perlman A. Explore (ニューヨーク州ニューヨーク)、2013 年 1 月、8(5):1878-7541。
24. 現実的な目標を設定する。
新年の解決シーズンになると、減量について高い目標を設定するのは簡単です (つまり、2 月までに 3 つのドレスのサイズを落とす!)。減量の目標と、減量試験に参加した太りすぎの男性と女性の治療結果。 Linde JA、Jeffery RW、Levy RL。肥満の国際ジャーナル (2005)、2005、10 月;29(8):0307-0565。非現実的な目標は長期的な減量を遅らせる可能性があるため、健康やフィットネスの変更を行う前に、これらの目標に取り組むことが重要です.肥満患者の非現実的な減量目標は、年齢と因果関係に関連しています。 Wamsteker EW、Geenen R、Zelissen PM。米国栄養学会誌、2010 年 2 月、109(11):1878-3570。目標を書き留めて、具体的で達成可能なものにしておき、冷蔵庫のドアなど、目立つ場所に貼り付けます。あなたの目標が「ホリデー パーティーごとに 2 つの Cookie を使用する」ことである場合、定期的にそれを確認することは、コミットするのに役立ちます。
フード付きの目のための太いアイライナー
25. ポジティブでいてください。
私たちの多くは、特定の食べ物を悪者扱いし、贅沢をしたことで自分自身を罰することさえあります。代わりに、「私は自分の食事をコントロールできます」や「今日は責任を持って食べたことを誇りに思います」などのポジティブなメッセージは、食べ物との関係を再構築することができます.研究は、肯定的な期待が減量と関連していることを示しています.結果の期待と満足度が減量と維持に及ぼす影響: 相関分析および実験的分析 – 無作為化試験.フィンチ EA、リンデ JA、ジェフリー RW。健康心理学: 健康心理学部門の公式ジャーナル、アメリカ心理学会、2006 年、4 月;24(6):0278-6133。少しばかげていると感じても、少なくとも 1 日に 1 回はポジティブなアファメーションを自分に言い聞かせてください。
26. ストレス解消。
ホリデー シーズンは陽気で満ちていますが、家族の集まりに遅れずについていくことや、これらすべてのギフトの支払いをすることはストレスになることもあります。残念なことに、多くのストレスは、特に糖分の多い炭水化物に対する食欲や欲求の増加を引き起こす可能性があります.ストレス、摂食行動、肥満の関係. Torres SJ、ナウソン CA。ニュートリション (カリフォルニア州ロサンゼルス郡バーバンク)、2007 年 9 月、23(11-12):0899-9007。家族の時間 (または休暇中に家族と離れていること) に圧倒されていると感じている場合は、ホット チョコレートやクッキーを食べる前に、次のいずれかの方法を試してストレスを軽減してください。
27. 制限を手放します。
いいえ、ディナー テーブルでズボンのボタンを外すことについて話しているのではありません。ホリデー パーティーに参加する前に、良いトレーニングはジムやトラックに限定されないことを覚えておいてください。小さなスペースでも、体重を使って簡単に汗を流すことができます。
28. 機能的になる。
機能的エクササイズは、同時に複数の筋肉群に働きかけながら、筋力とバランスを向上させ、怪我のリスクを軽減することが示されています。これはまた、クリスマスの半ばに映画とマラソンの効果的なワークアウトを短時間で効果的に行うことができることを意味します。固定式抵抗装置と自由形式抵抗装置の両方で強い結果が得られます。スペンニューイン KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2008 年 4 月、22(1):1533-4287。このような動きはすべて筋肉の増加を促進し、時間の経過とともに代謝を高めることができます.運動は筋肉の脂肪代謝を改善しますが、24 時間脂肪の酸化を増加させることはありません。メランソン EL、マクリーン PS、ヒル JO。運動とスポーツ科学のレビュー、2010 年 9 月;37(2):1538-3008。
29. 賢く眠りましょう。
クリスマスの朝に早起きしたいという衝動を止めることはできそうにありませんが、睡眠不足は食欲の変化に関連しているため、十分な睡眠をとることで体重を減らすことができます.睡眠と睡眠不足がブドウ糖ホメオスタシスと食欲調節に与える影響.ナッツソン KL.睡眠医学クリニック、2007 年、未定義。;2(2):1556-407X。十分な睡眠をとることは、体重増加の減少にも関連しています。減量介入試験に参加した女性の睡眠の質と量と体重減少との関係。トムソン CA、モロー KL、フラット SW。肥満 (シルバー スプリング、MD)、2012 年 3 月;20(7):1930-739X。睡眠時間が長いと、成人の短眠者の脂肪増加が低下します。 Chaput JP、Després JP、Bouchard C. 肥満の国際ジャーナル (2005)、2011、6 月;36(5):1476-5497。寝室では電子機器をオフにし、夜は高脂肪の食べ物を避けるなど、睡眠衛生をしっかりと実践してください。[成人の不眠症の病因]。 Dollander M. L'Encéphale, 2003, 3月;28(6 Pt 1):0013-7006.怪しい取引: Leno と Letterman の睡眠を交換します。バスナー M、ディンジス DF。睡眠、2009 年 7 月;32(6):0161-8105。
30. パートナーを組む。
研究によると、パートナーと一緒に運動するときは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動のパフォーマンスが向上します。有酸素運動は、個人のパフォーマンスがグループに影響を与えるときに促進されます。ケーラーのモチベーション獲得効果のテストです。 Irwin BC、Scorniaenchi J、Kerr NL。行動医学の年報: 行動医学協会の出版物、2013 年 2 月、44(2):1532-4796。肥満予防のための 2 人用のパートナー エクササイズ: 身体活動を動機付ける戦略として、プレーヤーの能力の差異を利用します。フェルツ DL、アーウィン B、カー N. 糖尿病の科学と技術のジャーナル、2012 年 7 月;6(4):1932-2968。休日に家にいる場合は、友人や家族に電話してジムのデートや、メディシン ボールの突進から胸へのパス、腕立て伏せなどの私たちのお気に入りのパートナー エクササイズを使った自宅トレーニングを行いましょう。
31. 動かして失くす。
体重を減らすための簡単なフレーズは、より多くの運動をして、食べる量を減らすことです。ここでの秘密は、前に言ったように、移動するということは、単にトラックに行ったり、ジムに行ったりすることを意味しないということです。階段を上るか、食料品店の入り口から遠く離れた場所に車を駐車するなどして、意識的に 1 日を歩むようにしましょう。火の周りに丸くなる前に、ハイキングやスノーシューイング セッションのために家族を集めます。
2013 年 12 月に最初に公開され、2017 年 11 月に更新されました。
