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12 分以内で 52 食のヘルシーな食事

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お腹が空くのは辛いです（科学的事実です）。では、栄養価の高い食事がキッチンから皿までわずか 12 分で届くのに、なぜ何時間もかけてグルメなごちそうを調理する必要があるのでしょうか。不平を言うおなか、ハングリー、不機嫌なゲストをスキップして、52 種類のヘルシーな食事のいずれかをすばやく簡単に提供してください。なぜテイクアウトを注文したのか不思議に思うでしょう。

素早く簡単な朝食

1.カカオとブルーベリーのスムージー

う～ん。このスムージーは、ブルーベリー、バニラ、ココナッツミルク、そしてもちろんカカオパウダーの素晴らしいフレーバーでいっぱいです。 5 分もかからずにこれを作ることができますが、朝が特に怠けている場合は、夜に作って次の日に行ってください。

2. ハニーレモンリコッタ朝食トースト

つまらないトーストに別れを告げましょう。このバージョンでは、リコッタチーズ、レモン、イチジク、蜂蜜、ピスタチオをパンに添えて、豪華な (しかし超高速の) 朝食のおやつにしています。プロのヒント: これらの人は、代わりにクロスティーニに置くとアプリとしてうまく機能します。

3. ポーチドエッグとアボカドの朝食サラダ

朝食にサラダもいただけます。ポーチドエッグ (または他の好きなスタイル) を泡立て、トマト、レタス、調理したキヌア、アボ、ピスタチオと一緒にボウルに入れて、カリカリに仕上げます。本当に必要な場合は、前夜にキヌアを 12 分以内に調理してください。

4. ヘルシーな1人前ブルーベリーマフィン

このヘルシーな朝食は、ヘルシーなデザートのようなものですが、おさらいしておきましょう。ソルガム粉、アップルソース、アーモンドミルク、亜麻仁などのより健康的な潜水艦で作られたこの簡単な電子レンジ調理可能なマフィンは、あなたの朝を始めるための罪悪感のない方法です.

5. 完璧なピニャコラーダヨーグルト

このパイナップルとココナッツ風味の朝食で、熱帯地方への旅に出ましょう。これらの甘い果物とギリシャヨーグルトの苦味を組み合わせて、フレーバーのバランスをとっています。

6. スクランブルエッグを添えたブルーコーンブレックファストタコス

朝食のタコスよりもはるかに優れた (または簡単な!) ことはありません。レインボーカラーの朝食に、ブルーコーントルティーヤに卵、アボカド、スモークサーモンを詰めたバージョンです。お気に入りのフィックスインをいくつか使って、レシピを自由に切り替えてください。

7. 自家製風味のインスタントオートミール

このブロガーは、ブルーベリーバニラ、チョコレートバナナ、クルミとデーツ、イチゴとクリームの 4 つの異なるフレーバーの素晴らしいインスタントオーツのレシピを紹介しています。冷蔵庫で最大 5 日間保存でき、準備ができたらすぐに作ることができます。

8. ピーナッツバターの朝食トースト 4 つの方法

ピーナッツバタートーストは定番かもしれませんが、退屈である必要はありません。これらの 4 つのバリエーションは、朝食やワークアウト後のスナックに最適です。グルテンフリーの場合は、通常のトーストをもちかグルテンフリーのパンに交換してください。

9. ベーコン、アボカド、トマトの朝食用エッグラップ

これらの「ラップ」は、B.A.T.を保持するためのクリエイティブでグルテンフリーの方法です。 (ベーコン、アボ、トマト) コンボ。ブロガーはラップを使用する代わりに、卵の「トルティーヤ」を使用します。これは、基本的に卵だけを包むオムレツです。とってもおしゃれな気分になれる一枚です。

10. ターメリック豆腐スクランブル

このビーガンスクランブルは、忙しい朝や怠惰な夜のディナーに最適です。豆腐をたくさんのおいしいスパイスと野菜と組み合わせて、アボトーストの上に乗せて食べるだけです。ビーガンではなくベジタリアンの方は、スクランブルエッグもお気軽にどうぞ。

11. パレオ・スイートポテト・ワッフル・ブレックファスト・サンドイッチ

そのエゴ！冷凍ワッフルが解凍されるまでの間に、このキラーサツマイモワッフルの朝食用サンドイッチを作ることができます。タンパク質が豊富で良質な脂肪が豊富に含まれているため、1 日の初めによいものを食べて、1 時間後に軽食を食べずに済むようにするのに最適です。

12. Whole30 ブレックファストボウル

Whole30 は最も厳しいダイエットの 1 つかもしれませんが、Whole30 のレシピが美味しくないというわけではありません。この簡単な朝食用ボウルは、オーツ麦の標準的なボウルにおいしいひねりを加えたものです.2 つの卵でつぶしたバナナを調理し、リンゴ、アーモンドバター、ココナッツフレーク、シナモンをボウルに入れます。うん。

13.バナナベリースムージー

ジュースやスムージーがブームになっている昨今、自分のキッチンで作るのは大変なことに思えるかもしれませんが、簡単なレシピがたくさんあるので、それがどれほど現実離れしているかを実感できます。このバージョンでは、バナナ、ブルーベリー、ラズベリーシャーベット、フローズンヨーグルト、ジュースを組み合わせて、風味豊かな朝食や運動前のおやつに。

14. アボカドトルティーヤの朝食ピザ

朝食にピザ？はい、そうです。この「ピザクラスト」は実際には平らなトルティーヤで、オーブンで 10 分間焼き、マッシュしたアボ、粉チーズ、卵を上にのせます。史上最高のブランチ。

15. スパイシーサンドライトマトとフェタチーズのオムレツ

オムレツは怠惰な料理人の親友です。彼らは簡単で、健康的で、見た目は派手です。この地中海風バージョンは、日干しトマト、タマネギ、フェタチーズ、赤唐辛子フレークが入っており、スパイシーでボリュームたっぷりの朝食になります。

16. ストロベリーチョコレートアーモンドアサイーボウル

スムージーはストローですする必要はありません。このカラフルなアサイボウルには、いくつかの卑劣なグリーン (ほうれん草またはケール) と、ゴジベリー、アサイパウダー、ナッツ、ベリーなどの健康的な主食がたくさん詰め込まれています。

17. 二具入りパンケーキ

ええ、あなたはそれを正しく読んでいます。材料はバナナと卵の2つだけ。これらの「パンケーキ」は非常に簡単に作成でき、好きなアドインでカスタマイズできます。プロテインパウダーを混ぜると、運動後のスナックとしても最適です。

18. シンプルなミューズリーの朝食

ミューズリーって聞いたことない？別の種類のオートミールと考えてください。このバージョンでは、クラシックなベースに加えて、ヨーグルト、ナッツ、ベリーが詰め込まれているので、朝食が退屈ではありません。

19. PB & J ノーベイクオートミールバー

毎日、ランチボックスに詰め込まれた PB & J サンドイッチを見逃さない人はいますか?これらの簡単な焼かないスナックバーでは、郷愁にふけることができます。日曜日に大量に作ると、1 週間分の軽食や朝食のセットができます。

クイックランチ

20. イタリアンキヌアサラダ10分

キヌアを調理したら、たった 10 分でこの簡単なランチレシピが完成します。タマネギ、ピーマン、トマト、アーティチョークの素晴らしい風味と栄養素がいっぱいです。冷やしてお召し上がりいただけるので、翌日の残り物として出勤するのに最適です!

21. ワンポットスパイラルズッキーニヌードルスープ

これは、パッケージ化されたラーメンとはかけ離れたものです。ズッキーニをらせん状にして、野菜スープ、みそパケット、アスパラガスが入った鍋に入れます。シラチャ、ごま、ねぎをのせて、寒い日に体を温めるおしゃれな方法。

22. 10分ツナラップ

ラップは、素早く (そしてヘルシーな!) ランチを作るための最良の方法の 1 つです。こちらはツナ、自家製アボカドタヒニソース、レタス、きゅうり、ピーマンがたっぷり。カリカリで美味しい！

23. アボカドチキンサラダレタスラップ

無グルテンの？ラッピングもできます！アボチキンサラダ (マヨネーズの代わりにヘルシーなもの) をレタスラップに詰め、ラディッシュ、ライム、スプラウト、ハラペーニョ (スパイシーな場合は!) を飾ります。

24. トルコとアボカドとヤギのチーズのパニーニ

この世に山羊のチーズよりも優れているものはほとんどありません。そして、アボカド、七面鳥、温かいパンと組み合わせる？それが次のレベルです。

25. オープンフェイスのアボカドBLTサンド

このオープンフェイスのサンドイッチは、BLT の楽しいアップデートです。トマト、アボカド、レタス、ベーコンをクリーミーなフムスの上に乗せて、ヘルシーなランチをすばやく作るのに最適です。

26.サンドライトマトほうれん草のグリルドチーズサンド

グリルドチーズもヘルシー！全粒粉またはグルテンフリーのパン、低脂肪チーズ、野菜を加えることで、子供の頃のお気に入りの食事をよりクリーンに楽しむことができます。

27. 甘辛い焼きチーズ

この甘くておいしいランチは、その名のとおり簡単に作れます。ホワイトチェダーチーズを全粒粉パンに乗せ、バターと青リンゴを入れれば出来上がり！完璧な午後の食事のために、チーズの種類を自由に入れ替えてください。

28.チキントルティーヤレタスラップ

この成分リストは大雑把に見えるかもしれませんが、実際には実験の余地がたくさん残されているわけではありません。基本はレタスの1頭、鶏胸肉、チェダーチーズ、トルティーヤチップス。レタスはすべてのおいしい食材の土台として機能し、この素晴らしい料理でより健康的なひねりを求めることはできません。

29. クリーミーなビーガンコーンと赤ピーマンのブレンダースープ

外は雨で寒い日？そばにいて、このおいしいスープを調理してください (とても速いので、Netflix を一時停止する必要さえありません)。このスパイシーなビーガン調合品には、たくさんの野菜も詰め込まれています。

30. 簡単マルゲリータフラットブレッドピザ

マルゲリータピザが嫌いな人に会ったことがありますか?!これは基本的に、ピザ愛好家にとって完璧な (そしてヘルシーな) 料理です (みんなそうですよね?)。ナンをベースにモッツァレラチーズと相性抜群のパイです。

31. さつまいもの簡単ロースト

サイドディッシュでも、少量のタンパク質を加えるメインディッシュでも (卵を試してみてください!)、このローストしたサツマイモは、日中のご褒美に最適です。ブロガーはそれをシンプルに保ち (サワークリーム、チャイブ、パルメザンチーズ)、健康的な固定具をトッピングしたい場合は、サワークリームの代わりにアボカドまたはギリシャヨーグルトドレッシングを使用します。

32. チキンフムスラップ

本当に最もシンプルな (そして最もおいしい) ラップであるこの料理は、チキンとフムスを組み合わせて、あなたのおいしい欲求をすべて満たします。シンプルさが素晴らしい理由は何だと思いますか？他に好きなものを自由に追加できます。

33. サンドライトマトとバジルの風車

この食事は豪華に見えるかもしれませんが、準備は簡単ではありません。これらのおいしい風車 (または、その方法で作ることを選択した場合は丸ごとラップ) には、ビーガンクリームチーズ、サンドライトマト、ほうれん草が詰められています。ここの栄養素はチャートから外れており、風味もそうです.

34. タイ風チキンレタスラップ

今日のデザートのために炭水化物を節約したい場合は、レタスを高炭水化物のラップに交換することがランチの鍵です。これらのスパイシーなラップにはタイ風のひねりがあり、いくつかのスパイスと、千切りキャベツやホイシンソースなどの材料が必要ですが、これはあなたを失望させません (後でもっと作ることができます)。

35. パレオ対応のスパイシーなアジア風チキンサラダ 5 分

パレオに続く？問題ありません。このスパイシーなアジア風チキンサラダであなたの背中を押してください。いくつかのソースと組み合わせて (袋詰めのサラダミックス、ゴマ、ニンジン、チキンを使用して) 準備するのはとても簡単です。

36. アボカドのカプレーゼチキンサラダバルサミコ酢

サラダにうんざりしているなら (私たちはあなたを責めているわけではありません。サラダを変えないと古くなる可能性があります)、これはあなたが必要とするものです。このコンボボウルは、レタスの上にチキン、モッツァレラボール、アボカドを詰めています。すべての栄養素 (および風味) を 1 回の食事で摂取することについて話しましょう!