全身ワークアウトのための 6 つのケトルベルの動き

ニュース速報: 素晴らしいワークアウトを得るために、長時間ジムでセッションをする必要はありません。実際には、素早い体重ルーチンで非常に効果的ですあなたの代謝を高めるその日の残りの。そのため、ケトルベルを持ち上げたり使用したりしたい日は、いくつかのキーを動かすだけで作業を完了できます。

タップした G.O.グリーン 、認定トレーナー ブリックニューヨーク 、主要な筋肉群すべてに影響を与え、約 30 分でジムに出入りできるケトルベル ルーチンを作成します。 （もちろん、彼の名前は「gee-oh green」ではなく「go green」と発音する必要があります。かなりクールですよね？）

ジュリアン・リンド・タット

以下のムーブでは、少なくとも 2 つの異なるウェイトを選択することをお勧めします。前半のウェイトはより重いもので、後半のコア ムーブのウェイトは軽いものです。 (補足: ケトルベルを完全にスキップしたい場合は、このルーチンを体重トレーニングとして行うこともできます。)

筋力強化の動き

やり方: 特に明記しない限り、以下の 4 つの動きをそれぞれ 10 ～ 12 回繰り返します。各周回の終わりには、60 ～ 90 秒の休憩を取ります。全周を4回行います。

1. ハイプルの相撲デッドリフト

足を腰幅より広く開いて立ち、つま先を外に向け、両手を伸ばしてケトルベルのハンドルを持ちます。腰を後ろに出し、膝を少し曲げてベルを地面に下ろし、デッドリフトを行います。立ち上がり、腰を前に押し出し、 pushglut部を引き締め、ケトルベルをあごに引き寄せます。ハイプルをするときは、ジャケットのジップアップについて考えてみましょう。デッドリフトのやり方の詳細については、こちらをご覧ください.もっと簡単にしましょう: ハイプルをスキップして、デッドリフトのフォームを完成させることに集中してください.

2. シングルアームスラスター

足を腰幅に開いて立ち、右手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、ベルを肩に乗せます。バランスを取るために左腕を伸ばします。引き締まった体幹とニュートラルな背骨を維持しながら、腰を後ろに出して膝を曲げてスクワットします。立ったまま、お尻を引き締めてケトルベルをまっすぐ上に押し上げ、ベルが頭上に来るように腕を伸ばします。下げて繰り返し、動き全体をできるだけ滑らかにします。 5 ～ 6 回繰り返してから、左右を入れ替えます。簡単にしましょう: 体重をかけずにこの動きをマスターします。次に、ゴブレット スクワットに進み、両手で体重を胸に当てます。

3. ケトルベルスイング

腰幅の足から始め、ケトルベルを足の間の地面に置きます。腰を後ろに出して膝を少し曲げ、両手でケトルベルを持ち上げます。まっすぐに立ち、腰を前に押し、glutglutes筋を引き締めながら、ベルを胸の高さまで前方に振ります。腰が後ろにヒンジで動くようにベルが脚の間に落ちるのを許し、それを繰り返します。ここで完璧なケトルベルスイングを釘付けにする方法をチェックしてください.

4.ゴブレットリバースランジ

足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを胸の高さで角で持ちます。右足で一歩後ろに下がり、両膝を90度に曲げてリバースランジを行います。左のglutglut筋を引き締め、右足を押し出して開始位置に戻ります。反対側も同じように繰り返して 1 回繰り返します。

フィニッシャームーブ

仕組み: 最後の 2 つの動きは、時間をかけて「はしご」します。タイマーを 4 分から 5 分にセットし、以下の各エクササイズを 2 回繰り返します。次に、各エクササイズを 4 回繰り返します。その後、6 回、次に 8 回、というように時間がなくなるまで繰り返します。休みはできるだけ少なく。

5.風車

足を腰幅より少し広めに開き、ケトルベルを頭上に持ち、右腕をまっすぐに伸ばし、ベルが前腕に当たるようにします。コアを引き込み、腰を左に曲げ、指先をつま先または地面に触れます。体幹を引き締めて体を直立させ、動きの間中右腕を動かさないようにして、開始位置に戻ります。サイドを切り替える前に、すべての担当者を左側で行います (サイドを交代しないでください)。

6. シングルレッグ V アップ

両手で頭上のベルのそばにケトルベルを持って仰向けに寝ます。シットアップを行い、ベルを前に出し、同時に右足を上げてベルに合わせます。開始位置まで下げ、反対側で繰り返して 1 回繰り返します。簡単にする: 以下の別の移動オプションを参照してください。

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上記の動きの代わりに、これを試してください。地面に仰向けに寝て、まっすぐな脚を持ち上げて、胴体と90度の角度を形成します。ケトルベルを両手で持ち、腕を胸の前でまっすぐ伸ばします。腰を上げ、肩と背中の上部を地面から持ち上げ、ベルを足の方に持ち上げます。ゆっくりと下ろして繰り返し、腕を全体に伸ばします。

私たちのモデルである G.O. Green の認定トレーナーに感謝します。 ブリックニューヨーク .グリーンは自分のギアを身に着けています。 スタンスソックス . Brick New York をフォローできます。 フェイスブック そして インスタグラム 、および G.O. インスタグラム 、彼が好きな動き、逆立ち腕立て伏せを練習しているのが見られるかもしれません。