目覚めの悪夢: 睡眠不足になるとどうなるか

締め切り、副業、徹夜でヤギのビデオを見たり、家に赤ちゃんが生まれたり、不眠症になったり… 人が寝ない理由はたくさんあります。

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疾病管理予防センターの推定値 7～19% 米国の成人の 5,000 万から 7,000 万人が十分な睡眠をとっておらず、慢性的な睡眠障害を抱えています。

睡眠不足とは、十分な睡眠がとれないことを意味します。ほとんどの大人が必要 7～9 一晩あたりの時間。また、自然なリズムと同期していない時間に眠ったり、よく眠れない場合も、睡眠不足である可能性があります。

睡眠不足は、心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中、うつ病などの身体的および精神的健康問題につながる深刻な状態です。十分な睡眠をとらないと、事故や死亡のリスクも高まります。

不眠症は（おそらく）あなたを殺しません

眠れない時間を自分の死について考えて過ごすなら、それは正しいことです。極度の疲労は、運転事故、その他の怪我、および潜在的に寿命を縮める状態のリスクが高くなります。

そして希少疾患の方へ 致死性家族性不眠症 （FFI）、眠っていないことは、彼らが具合が悪いことの最初の兆候の 1 つです。

FFI は、覚醒と睡眠を制御する脳の部分にあるプリオンによって引き起こされる遺伝性疾患です。プリオンは視床のニューロンを破壊し、不眠症、体重減少、高体温または低体温、認知症を引き起こします。

ほとんどの場合、症状は中年期に始まり、12 ～ 18 か月以内に死亡します。 FFI は遺伝性であるため、ほぼ確実に家族にこの病気を患っていた可能性があります。自然発生することもありますが、それほど一般的ではありません。

あなたの睡眠不足が致命的な神経変性の種類ではないと仮定すると (そしておそらくそうではありません)、起きている時間が長ければ長いほど経験することが期待できます。

24 時間覚醒: たった 1 回の徹夜

24時間連続で起きていないのは誰?気分は良くありませんが、コーヒーを一杯飲むことでそれを乗り切ることができ、実際に眠れるまで二日酔いを感じます。

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絶対にそんな状態で運転してはいけませんし、記憶を信用してはいけません。あ 2016年調査 24 時間起きていると、誤った記憶を思い出す可能性が高くなることがわかった若い成人男性の割合。

別の研究では、十分な睡眠をとらなかった人々は、脳内のベータアミロイドの負荷が高かった.ベータアミロイドは、睡眠中に排出されるべき老廃物です。高濃度はアルツハイマー病の危険因子です。

36 時間目が覚めた: 今、あなたは本当の自分ではありません

今、あなたは 1 日半起きています。専門用語は「斜視疲れ」かもしれません。実際、あなたはおそらく経験している 眼球運動（眼球運動）機能の低下 、そんなに疲れていなくても。

そして、あなたはぐっすり眠った後ほど雄弁ではありません。 研究者 36時間の睡眠不足の後に被験者をテストしたところ、彼らは長い沈黙の間に大量の言葉を話し、意味的に関連する言葉を選んでいることがわかりました.睡眠不足の研究参加者は、聞き手に無関心に見えるかもしれない、平らで単調な声で話しました。

研究 また、目覚めてから 36 時間経過すると、人々は環境の変化に注意を移すのが遅くなり、反応時間が遅くなり、方向反応 (突然の刺激を処理するための反射) が遅れることも示されています。

注意を払い、刺激 (危険) にすばやく反応する能力を持たずにジャングル (または都市のジャングル) をナビゲートしようとしている場合、物事は非常に速く恐ろしいものになる可能性があります。

48時間後：まだ起きているが、微眠

36 時間目覚めた後に反応時間と注意力が低下したと感じた場合は、2 日間目が覚めるまで待ってください。今、あなたはさらに脆弱です マイクロスリープ — 目を覚ましているように見えるが、環境に反応しない数秒間の短い時間。

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極度の睡眠不足では、脳の一部が眠りに落ち、他の部分は起きたままであると考えられています。マイクロスリープは、疲労したドライバーにとって特に危険ですが、ほぼすべてのタスクの実行を難しくする可能性があります。

2017年には、 研究者 48 時間睡眠をとらずに手術を行った軍の外科医は、認知障害があり、自分自身と患者を危険にさらしていることが判明しました。この研究では、外科医は 12 時間交替制で、24 時間ごとに十分な睡眠をとることが推奨されています。

もあります 証拠 睡眠不足が 48 時間続くと、免疫システムが抑制され、感染と戦う「ナチュラル キラー」細胞が減少します。

72時間後：非常に不幸なキャンパー

あなたは 3 日間しっかりと起きていました。同僚はオフィスであなたに広い境界線を与えていますか?それはきっと、あなたがめちゃくちゃ不機嫌だからです。研究によると、72 時間の睡眠不足は次のような影響を及ぼします。

• のグループ 宇宙飛行士 心拍数の増加、ネガティブな気分、情報処理能力の低下を経験しました。
• で 1984年の研究 、6 人の若者が睡眠を奪われ、毎日尿が採取されました。研究者は、参加者が食べ物や水を自由に摂取できるにもかかわらず、尿中尿素の増加とブドウ糖と尿電解質の減少を発見しました。彼らは、睡眠不足が代謝を阻害すると結論付けました。
• もっと ラットの最近の研究 覚醒後 72 時間後に概日時計遺伝子の発現が抑制され、酸化ストレスが増加したことを示しています。
• に 別の研究 マウスの睡眠不足は、運動障害、不安行動、酸化ストレス、ミトコンドリア酵素複合体活性の変化、コルチコステロンレベルの上昇、および神経炎症の徴候をもたらしました。

睡眠不足：短期間で期待できること

これらは、いくつかの眠れぬ夜に起こりうる即時の影響です。

• 倦怠感
• イライラ
• 物忘れ
• 集中して決断を下すことが困難
• 憂鬱な気分
• 不安
• モチベーションの欠如
• 日中の眠気
• 怪我や事故のリスクが高まる
• より長い反応時間
• 協調性の欠如
• 物忘れ
• 免疫力の低下

睡眠不足の長期的な影響

眠れぬ夜が慢性化すると、最終的には より深刻な問題 、幻覚、重度の気分のむら、うつ病、精神疾患、脳卒中、心臓病、喘息発作のリスク増加など。

による 疾病管理予防センター 、1 日 7 時間未満しか寝ていない人は、次の 10 の慢性的な健康状態を報告する可能性が高かった:

• 心臓発作
• 冠状動脈性心臓病
• 脳卒中
• 喘息
• COPD（慢性閉塞性肺疾患）
• 癌
• 関節炎
• うつ病
• 慢性腎臓病
• 糖尿病

実際に必要な睡眠時間は？

アメリカ睡眠医学会 は、年齢に基づいて次の一般的な睡眠ガイドラインを推奨しています。

眠れない、眠れない？これを試して

仕事でも、家族でも、趣味でも、病気でも、夜眠れなくなると、脳と体が苦しんでいます。必要な睡眠がどうしても取れない場合は、次の対処法を試してください。

• 75mg～150mg カフェインを摂取すると、睡眠不足後の覚醒とパフォーマンスが向上します。長期間の使用は、耐性や離脱効果につながる可能性があることに注意してください。
• 後で起きる必要があることがわかっている場合は、今すぐ睡眠を取りましょう。 「予防的な昼寝」は、パフォーマンスと覚醒度を向上させることができます。
• で絞って 30分 睡眠不足のときは昼寝をして注意力を向上させます。睡眠時間が長ければ長いほど、その後の目覚めが困難になるため、昼寝の時間を制限することをお勧めします。私たちは大好きです パワーナップアプリ .
• カフェインを昼寝と組み合わせると、さらに効果が高まります。
• 医師は覚せい剤を処方して、避けられない睡眠不足による悪影響を和らげることができます。これらの薬には副作用や依存症の可能性があるため、医師の監督が必要です。