天使の数を見つけてください
私たちは、自分にとって何が良いかを知っていると思いたいのです。確かに、ビール、ハンバーガー、アイスクリームはときどき私たちの食生活に登場しますが、ほとんどの場合、私たちは 1 日を通して賢い選択をしています。
よろしければ
政府の「健康」の定義が機能しない理由はどうかと言うとシュガー?デザートはありません毎日—そしてそうするとき、私たちはしようとします健康にする—だから私たちは食べられないあまりにもそれの多くは、そうですか？
違う。比較的ヘルシーな食事とスナック (フルーツとグラノーラの入ったヨーグルト、全粒小麦の七面鳥のラップ、トレイル ミックス、自家製炒め物) の 1 日あたりの砂糖の量を集計したとき、私たちはショックを受けました。デザートもスキップしました！
日常の食品には多くの砂糖が隠れています (添加糖と天然糖の両方が以下のカウントに含まれています)。統計をチェックし、避けるべき砂糖の種類に関する情報を入手し、そのためのアイデアを見つけてください。健全なスワップ.
統計
ベリーとグラノーラのヨーグルト:*
6オンスの低脂肪バニラヨーグルト：砂糖29グラム
ミックスベリー 1カップ：8.5グラム
グラノーラ 1/2カップ：12グラム
*添加糖と天然糖については以下の注記を参照
コーヒー ケーキとアーモンド ミルクのコーヒー:
1/2 スライス コーヒー ケーキ: 17 グラム
1 カップのコーヒー: 0 グラム
アーモンドミルク 1/2 カップ: 3.5 グラム
ターキーラップ：
七面鳥のハニーロースト 4 オンス: 4 グラム
全粒粉のトルティーヤラップ 1枚：2g
ハニーマスタード 小さじ2：4グラム
レタス一握り：0.5グラム
アボカド 1/2個：4グラム
トレイルミックス：
ナッツ、レーズン、チョコチップ 大さじ6（約1/3カップ）：22グラム
パイナップルのスイート＆サワーチキン：
3 オンスの皮なし鶏胸肉: 0 グラム
甘酸っぱいソースの瓶詰め 大さじ3：18グラム
1/2カップの卵麺：0グラム
缶詰のパイナップルチャンク 1/2 カップ: 15 グラム
植物油 大さじ1/3：0グラム
しょうゆ 大さじ１：０ｇ
赤パプリカ 1/3カップ：2グラム
総計: 砂糖 141.5 グラム
うわあ。もう一つの驚き？これらすべての食品を合計すると 2,000 カロリー弱になります。これは、男性と女性にとってまったく問題ありません。活動レベルによっては、ローエンドでも可能かもしれません。 エリサ・ジアド 、R.D.N.、栄養士、著者より若い次の週。
では、どのくらいの砂糖が多すぎますか?
あなたが思うよりも少ない。現在 アメリカ人の食事ガイドライン 追加の砂糖をカロリー摂取量の 10% 未満に制限することを提案しています。 1 日あたり 2,000 カロリーを食べる場合、目標は、追加の砂糖を 200 カロリー (50 グラム) 未満食べることです。
は 米国心臓協会 女性は1日あたり100カロリー（24グラム）以下の砂糖を摂取することを推奨しています。男性は150カロリー（36グラム）以下。はい、上記の朝食と午前中の軽食は、すでにこれらの推奨事項を上回っています。
追加された対。天然糖
私たちが話し続ける方法に注意してください追加しましたシュガー。果物や乳製品に自然に含まれる砂糖ではなく、あなたが本当に減らしたいのはそれだと Zied は言います。たとえば、ヨーグルトには、6 オンスの容器に約 12 グラムの天然糖と 17 グラムの砂糖が入っています。 (ラベルは 2 種類を区別しないため、この情報を見つけるにはオンラインでいくらか調べる必要があります。)
では、朝食を振り返ってみましょう。フルーツからの天然糖8.5グラムとヨーグルトからの12グラムを省くと、追加しました朝食の砂糖を29グラムに。まだたくさん。
さらに驚くべきニュースがあります: 少なくとも化学的観点からは、果物に自然に含まれる砂糖と、キャンディーやクッキーに添加される砂糖を体が処理する方法に大きな違いはありません。 ラニア・バタイネ 、M.P.H、栄養士、著者ワンワンワンダイエット. “これらの糖はどちらも、最終的にフルクトースとグルコースに分解され、腸に到達すると同じように代謝されます ”彼女が言います。
何する違い: どれだけ速く分解されるかです。 “果物に含まれる糖は繊維と水と組み合わされているため、体内にゆっくりと放出され、一貫したエネルギーの流れを提供します ”バタイネは言う。 “追加された砂糖は、繊維と水がなくてもすぐに分解され、インスリンと血糖値の急上昇につながります。その結果、お腹がいっぱいになることはありません。もっと砂糖が欲しくなるだけです。”
他に砂糖について悪いことは何ですか?
おそらく、より良い質問は何でしょうではない.砂糖が表示されました2型糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満などのリスクを高める 循環器疾患 . 砂糖入り飲料とメタボリック シンドロームと 2 型糖尿病のリスク: メタ分析。 マリク VS、ポプキン BM、ブレイ GA。糖尿病ケア、2010、8 月;33(11):1935-5548。砂糖を控える血圧の低下、ガンのリスクの軽減、脳の鋭敏化、肌の透明化、渇望の減少など、体に多くのメリットをもたらす可能性があります。
追加の砂糖を食べ過ぎることのもう一つの欠点は?それは、多くの栄養素を提供する食品のカロリーの代わりになる、と Zied 氏は言います。さらに、多くの甘い食べ物や飲み物は簡単にやり過ぎてしまいます (クッキー、キャンディー、ソーダ、またはケチャップのような調味料を考えてください)。
よりスマートなスワップ
朝ごはん：
ヨーグルトといえばギリシャ語とバタイネは言う。彼女は好き Chobani’s Simply 100バニラギリシャヨーグルト 、100カロリー、7グラムの砂糖、12グラムのタンパク質が含まれています.彼女はまた、砂糖を減らすためにグラノーラを 1/4 カップに制限することを提案しています。または、アーモンドやクルミのような刻んだナッツと完全に交換すると、ジードは言います.
午前中の軽食：
昼食前に空腹になったとき、ペストリーやクッキーがいつも職場に現れるのはなぜですか?これらの糖分が多い食品を食べると、さらに食欲が増すとバタイネは言う。 “タンパク質がなければ、血糖値のジェット コースターに陥ってしまいます ”彼女が言います。
本当に一口食べたいなら、1日1回 #treatyoself して、その量を少なくしてください。 “本当に好きなお菓子を選び、そこにあるという理由だけで食べているものはスキップしてください ”バタイネは付け加える。
Zied 氏はまた、オフィスでの軽食用に栄養豊富な食品を手元に置いておくことを勧めています。 (インスピレーションが必要ですか?42 種類のヘルシーで持ち運びやすいスナック。)
よろしければ
世界のトップ ヘルス エキスパートがランチに詰めているものランチ：
専門家によると、ランチ用の七面鳥のラップはかなり良さそうです。ひとひねりしてさらに栄養価を高めます: “サイドサラダやニンジンやスナップエンドウなどの生野菜を加えると、砂糖や脂肪を加えなくても、抗酸化物質、ビタミン、食物繊維の数を増やすことができますバタイネは言う。 “さらに、それらのボリュームはあなたをより満足させます.”
午後の軽食:
トレイル ミックスの推奨されるクォーター カップの部分を超えるのは簡単だと、Batayneh は言います。より良い選択: a KIND ダークチョコレートナッツとシーソルトバー . “200 カロリーと 5 グラムの砂糖で、このスナックはやり過ぎずに甘いもの好きを満足させることができます。これは、部分的に制御されたトレイル ミックスのようなものです ”彼女が言います。
晩ごはん：
配達に頼らない限り、炒め物などの自家製料理も悪くありません。それでも、蒸したブロッコリーと甘酸っぱいソースを添えたチキンのようなものは、砂糖を最小限に抑えながら、すべての味を与えます. （または、これらのいずれかを試してください素早く簡単に炒めるレシピテイクアウトよりお得です。）
テイクアウェイ
はい、私たちがどれほど高潔だと思っていても、私たちのほとんどは砂糖を食べ過ぎています。そして科学は、砂糖を加えると私たちの体に深刻なダメージを与えることを明らかにしました. 1 日を通して自分の選択を意識する (試してみてください)食事日記をつける) を開始するのに適しています。
家族初の手首のタトゥー
最初は砂糖を切るのは難しいかもしれませんが（中毒性がある、結局のところ)、Zied は、砂糖の多い食べ物を食べれば食べるほど、砂糖の多い食べ物が欲しくなることを思い出させてくれます。結論は？ “あなたが一番好きな甘いものだけを選んでください”ジードは言う。 “少量ずつお楽しみください。”
