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ヨガ ホイール ポーズは挑戦的なアーサナです。腕、脚、コアを強化しながら胸を開くのに最適な方法です。ヨガ ホイール ポーズも、腰や背骨の圧力を緩和する良い方法です。
車輪のようなラッド ヨガ ポーズを練習に追加する準備はできていますか?入力: 車輪のポーズ (別名、上向きの弓のポーズまたは 伸ばしたままするダーヌラーサナ ）。このやりがいのあるアーサナは、腕、脚、腹筋を強化するのに最適です。また、背骨と背中にいくつかの印象的な特典があります。
ここでは、車輪のポーズを行う方法のステップバイステップのガイドと、初心者向けのバリエーションを紹介します。
ヨガの車輪のポーズのやり方
通常、ホイール ポーズは初心者向けとは見なされません。だから、気楽に集中して 正しいフォーム すべてのステップで。方法は次のとおりです。
- 仰向けに寝ます。
- 膝を曲げて、足の裏がお尻の近くの地面に平らになるようにします。
- 肘を曲げて、手のひらが肩の下の地面に平らになるようにします。指を足の方に向けます。
- 息を吸いながら、手と足を押し下げます。肩と腰を地面から 1 ～ 2 インチ持ち上げます。
- 手と足で体重を支えながら、頭頂部を床につけます。
- 少し時間を取って、肘がまだ平行であることを確認してください。
- 腕の力を使って頭を地面から離し、手を押し込みます。
- 足が平行であることを確認し、膝を足に合わせます。
- 解放するには、あごを胸に引き寄せて床に下ろします。
- 一度に最大30秒間保持します。
プロのヒント : 外側の太ももをしっかりと保ち、持ち上げるときに太ももの上部を内側に向けます。また、ストレスをためないように気をつけてください あなたの首に .
ホイール ポーズとヨガ ホイールの違い: 違いは何ですか?
車輪のポーズは、ヨガのアーサナ (ポジション) です。ヨガホイールは中空の円形です 援助 ストレッチと柔軟性の作業に使用されます。
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ヨガホイールの改造
Wheel Pose を変更して簡単にしたり難しくしたりする方法は次のとおりです。
ヨガ ホイールの初心者向けの変更
車輪のポーズをほとんどやってのけることができても、ほんの少しごまかす必要がある場合は、幸運です。 Wheel Pose を初心者向けにするいくつかの方法を次に示します。
- 壁に 2 つのブロックを置き、それらをつかんで押し上げながら体を安定させます。
- パートナーに足を肩の前にスライドさせ、足をつかんで支えてもらいます。
- ベルトを使用したり、 エクササイズストラップ 腕を平行に保ちます。これにより、それらが外側に広がるのを防ぎます。
ホイール ポーズの高度な変更
基本的なホイールをマスターしたら、もっと挑戦的にするための楽しい方法がたくさんあります。上級ヨギ向けのヒントを次に示します。
- 完全に伸ばしたら、片方の足を天井まで持ち上げ、しばらく保持します。次に、それを地面に戻し、もう一方の足で繰り返します。
- アーチを高くするには、足を手に入れます。
- フルホイールから立ち上がり、立っている状態からホイールに戻ります。 Psst .これはタフなAFです。
ヨガホイールのポーズの利点は何ですか?
ヨガはあなたにボークーの利点を提供します 心と体 .ホイール ポーズが役立つ場合があります。
- 強化する 呼吸 意識
- 増加 柔軟性 と 可動性
- 慢性を改善する 腰痛
- あなたを励ます 心身のつながり
- もっと励ます 自信と自尊心
- リリース テンション 筋肉、関節、背骨に
- あなたの調子を整え、強化する 芯 、 太もも 、 お尻 、 と 武器
- 気分を高める生産を促進する エンドルフィン
ホイールポーズを安全に行うにはどうすればよいですか?
あなたはいつもそうあるべきです 安全性 ヨガを行う際に意識します。しかし、車輪のポーズのような後屈のアーサナには、特別な意識が必要です。痛いことを防ぐのに役立ついくつかのヒントを次に示します。
スーザン・サラドン wiki
- 適切なフォーム。 完全に伸ばすときに、臀筋を強く収縮させすぎないでください。これにより、脊椎が圧迫され、腰が過度に伸展するリスクが高まる可能性があります。
- ゆっくりしていく。 車輪のポーズを完全に習得するには、数週間 (またはそれ以上) かかる場合があります。プロセスに忍耐強く、落胆しないでください。
- 自分の限界を超えないでください。 あなたの体は、各トレーニングの後に回復する時間が必要です.したがって、10/10 を感じていない場合は、完全なホイール ポーズを無理に行う必要はありません。これにより、けがや背中の痛みのリスクが高まります。
- プロップを使用します。 プロップゲームで恥ずかしくない！膝を保護するために、太ももの間にヨガブロックを挟みます。背骨を少し楽にするために、手の下にブロックを使用することもできます。
ホイール ポーズの 6 つの代替案
ヨギとしての最初の日に、車輪のポーズを釘付けにするつもりはないでしょう。そして、それは大丈夫です！同様の特典を提供する、初心者向けの 6 つのアーサナを次に示します。
1.子供のポーズ
バラサナ 、または子供のポーズは、初心者向けの簡単なヨガのポーズです。あなたが完全な初心者であっても、ウォーミングアップに最適です。
- 手と膝をつきます。
- 足の親指を合わせ、足の甲を地面に対して平らに保ちます。
- マットの端に向かって膝を広げます。
- お腹が太ももの間に収まるまで前かがみになります。
- 額を前に出して地面につけます。
- 額が床に届かない場合は、握りこぶしを重ねて置きます。それ以外の場合は、腕を前に置き、手のひらを地面に向けます。
- 快適な呼吸パターンに落ち着きます。
- 最大 1 分間保持します。
2. コブラのポーズ
ブジャンガーサナ しっかりとした初心者の後屈であり、ヨガへの理想的な入り口です。常連さんでもコブラを磨きたいと思うかもしれません。方法は次のとおりです。
- うつ伏せになります。
- 肘を曲げて脇に寄せる .
- 手のひらを地面に平らに置き、肩の下に合わせます。
- 首と頭をニュートラルに保ち、恥骨を床につけます。
- 息を吸いながら胸を持ち上げます。ニュートラルネックで肘を押し込みます。
- 肩を後ろに引き、下の肋骨が床から浮き上がらないようにします。
3.橋のポーズ
こんにちは セトゥ バンダサナ .背骨の伸展とコアの活性化に最適です。
プレッシャーをかけずに彼にコミットしてもらう方法
- 背中から始めます。
- 膝を曲げ、両足を床に平らに置きます。
- 指先がかかとをブラッシングするように、腕を体に対して下に伸ばします。
- 息を吸いながら、足で押しながら腰を持ち上げます。
- 背骨を床から巻き上げ、膝を腰の幅に保ちます。
- 腕と肩を使って胸を持ち上げます。
- 数回息を止めて、足とお尻を引き締めます。
- ゆっくりと手を離し、地面に下ろします。
4.ラクダのポーズ
ウストラサナ は少し高度ですが、車輪のポーズの準備を整えるには良い方法です。
- 体、腰、太ももを直立させて、膝から始めます。
- 両手を腰に回し、指を下に向けます。
- 胸郭を持ち上げ、胸を天井に向けて開きます。
- もっと深く行きたい場合は、左手を後ろに伸ばして左のかかとをつかみ、次に右も同じようにします。
- 視線を天井に向け、喉を開きます。頭を完全に後ろに落とすのではなく、首の筋肉を使ってここで頭を支えます。
- 腰を膝の上に揃えて保持します。息。
- リリースするには、あごを少し押し込み、手を腰に戻し、胸郭から持ち上げて膝立ちに戻ります。
5. 弓のポーズ
ダヌラーサナ 物事を進め続けています。胸にも作用する別の後屈：
- お腹の上に横になります。
- あごを床に置き、両手を脇に置き、手のひらを上に向けます .
- 息を吐きながら膝を曲げ、できるだけお尻に近づけます。
- 尖ったつま先で足首をつかみます。
- 息を吸いながら、足首を離さずにかかとをお尻から持ち上げます。
- 同時に上半身を床から持ち上げます。頭から始め、次に胸、そして太ももと、体幹だけが地面につくまで続けます。
- 胸と肩を開いた状態で、尾骨をマットに向かって引き下げたまま、15 秒間キープします。
- 息を吐きながら上半身を下げ、足を下げてから足首を離します。
6.イルカのポーズ
で締めくくりましょう スヴァナサナ 、あなたのバックエクステンションの限界を確実に押し上げる下向きの犬の強化されたバージョン：
- 手と膝から始めます。前腕を床につけ、肘を肩の下に揃えます。つま先は足の下に押し込む必要があります。
- 息を吐き、体幹を動かします。膝を床から持ち上げます。
- 足をまっすぐにし、尾骨まで伸ばします。
- かかとを床に向かって押したままにしますが、床に触れる必要はありません。
- 太ももと下腹部を引き締めた状態で、前腕を床に押し付けます。
- 肩甲骨を背中に引き寄せ、背骨を完全に伸ばした状態で、10回息を止めます。
- 解放するには、体をリラックスさせ、ひざまずいた位置に下ろします。
博士
車輪のポーズは、胸と背中の柔軟性を高める挑戦的なヨガの動きです。中級者向けのポーズで、高度なポジションへの素晴らしい入り口です。時間をかけて、自分の限界を超えないようにしてください。動き (とその利点) は、自然に起こる準備ができたときに開かれます。
