天使の数を見つけてください
昔はランナーが走っていました。 （真剣に：あなたより数世代上のランナーに、毎日のトレーニングで何をしたかを尋ねると、おそらく「私は走った」と答えるでしょう）。しかし、どのレースに向けて準備をしていても、この古いトレーニング ルーチンに固執したくない場合があります。この 30 年から 40 年の間に私たちは多くのことを学び、ランニングは進化してきました。
よろしければ
トレッドミルでは、傾斜と速度のどちらが優れていますか?今日のランナーは、ただ走るだけではありません。ランナーは強くて運動能力が必要です。そうしないと、いい練習をしてもケガをすることがありますランニングフォーム.実際、いくつかの傷害統計では、ランナーの年間傷害率は 85% .ただし、負傷率を下げることはそれほど難しいことではありません。実際、ランナーは毎日 10 分から 20 分の筋力トレーニングを行うだけで、効果的に行うことができます。
ランナーにとってのストレングス トレーニングの利点 - 両方にとって怪我防止そしてパフォーマンスは本物です。目標が単純に痛みを減らして楽に走ることなのか、それともより速く走る次のレースでは、毎週数回の筋力トレーニングが役立ちます。ランナー固有の筋力トレーニングを使用すると、構造的なフィットネス、つまり、ランニングの衝撃に耐える骨、靭帯、腱、筋肉の能力が向上します。筋力トレーニングのほとんどの形式は、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちますが、特に、激しいレジスタンス エクササイズを追加すると、レースの最終スプリントで速くなります。 レクリエーション持久力ランナーのトレッドミル ランニングと神経筋パフォーマンスに対するレジスタンス トレーニング レジメンの効果。 Mikkola J、Vesterinen V、Taipale R. Journal of Sports Sciences、2011 年 8 月、29 (13): 1466-447X。
キャスリン・ボイド wiki
筋力トレーニングは、怪我をしやすいランナーや長距離を走るランナーにとって特に重要です (マラソン選手は、毎週少なくとも 3 回の筋力トレーニングを目標にする必要があります)。ランニングを通じて有酸素エンジン (つまり持久力) を構築する際には、適切なエクササイズでそのすべての消耗に対抗することが重要です。
私たちの多くは、一日中コンピューターの前で座りがちな生活を送っているので、ランニングの怪我が日常茶飯事であるのも不思議ではありません。幸いなことに、この筋力低下を打ち消すことができ、ランナーにとって非常に効果的な特定のエクササイズがあります。
すべてのランナーがすべきエクササイズ
1. 複合的な動き
ランナーに最適なエクササイズは、筋肉ではなく動きを鍛えることです。したがって、複合的な多関節エクササイズに固執してください (フォームが正しいことを確認してください!)。古典的なものには、デッドリフト、スクワット、プルアップ (またはまだプルアップを学んでいる場合はこれらのエクササイズ) ベンチプレス、高架プラットフォームへのステップアップなどがあります。これらのエクササイズは、私たちが実際の生活で行う機能的な動きを対象としています: かがんだり、物を押したり引いたり、物を持ち上げたりします。
2. 自重エクササイズ
簡単なランニングの後にできる適度な体重エクササイズで複合的な動きを補完します (以下にいくつかの提案を示します)。体重ルーチンは、ランニングからの回復を助け、将来の酷使による怪我を防ぐために必要な筋力を構築するのに役立ちます。ほぼどこでもできるその他の効果的なエクササイズには、ランジ、プランク、腕立て伏せ、サイドプランク、バードドッグ、サイドレッグリフトなどがあります。これらはすべて、怪我を防ぎ、強くなるために必要なコア ストレングスを構築します。自宅でできる自重トレーニングもいくつか試してください: 30 分間の器具なしのボディウェイト ワークアウト 30 分間のストレングスとカーディオ サーキットで全身に挑戦します。激しい自重トレーニング
3. ヒップ強化剤
ランニングでの怪我の大半は、腰が弱いことが原因で発生します。これは、1 日中座っているランナーにとって大きな問題となる領域です。解決策の 1 つは、IT バンドの怪我を治療および予防する一連のエクササイズである ITB リハビリ ルーチンですが、一般的な怪我の予防にも効果的です。これは、ランニング中に使用される最も重要な安定化筋肉の 2 つである腰と and筋の強さに焦点を当てています。フォームローラーは、筋肉の回復と怪我の予防に最適なオプションです。ストレングス セッションは短時間で行うことができます。3 ～ 5 つのエクササイズを選び、それぞれ 2 ～ 3 セット行い、4 ～ 8 回の繰り返しを目指します。重いものを持ち上げることを恐れないでください。重い重量はランナーに役立ちます。重量のある日課はより激しく、週に 1 ～ 2 回だけ行うべきであることに注意してください。
筋力トレーニングをスケジュールする方法
シンプルであることは、ストレングス セッションのスケジュールに関しては最良のポリシーです。これらの 3 つの簡単な原則に従って、ランニング スケジュールに干渉しないようにしてください。
1.体重？ケーキ
行っているエクササイズに応じて、自重セッションは低から中程度の労力で済み、週のどの曜日でも行うことができます。ランニングを終えた直後に行うと、可動範囲が広がり、筋肉の癒着 (つまり、瘢痕組織から筋肉がこびりつく場所) を防ぐことで、適切にウォームダウンできます。こうすることで、ほとんどのランナーにありがちな多くの痛みや痛みを避けることができます。ランニング後には、筋力トレーニングをわずか 5 分 (または 4 ～ 6 回) 行うことから始めて、そこから構築してください。何もしないよりも、何かをすることが重要なので、とにかく始めましょう。それが完璧な運動や日課であっても心配しないでください。すぐに気分が良くなっていることに気付くでしょう。
2. ランニング後と中程度の努力日のために体重を保存します。
ストレングス ワークアウトは通常のランニングよりも強度が高くなる可能性があるため、適度な運動をする日には、ランニングの直後 (またはその日の後半) に筋力トレーニングを行います。ランニングですでに疲労しているので、長距離ランやワークアウトの日は避けてください (フォームが悪化する可能性があり、怪我のリスクを高めたくありません)。そして、回復を優先する必要があるときに、ハードな作業をする必要はありません。
3. ゆっくりとビルドします。
基本的なエクササイズに慣れたら、レップ数を増やすか、ルーチンにエクササイズを追加します。いくつかのタイプのエクササイズ (前述) を追加して、多様性を高く保つようにしてください。複数の筋肉グループが機能しているときに、体が最も効果を発揮します。
テイクアウェイ
毎日 10 分から 20 分の筋力トレーニングを行うと、怪我のリスクが劇的に減少し、より多くの量を実行し、より速くトレーニングし、最終的にはより速くレースをすることができます。ここで、二度と脇に追いやられることはありません。
この投稿は、ゲスト寄稿者であり、Greatist の専門家によって書かれました。ジェイソン・フィッツジェラルド、でランニングコーチ ストレングスランニングドットコム と 2:39 マラソン。ここで表明された意見は著者の独断によるものであり、必ずしもGreatistの意見を反映するものではありません。
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