天使の数を見つけてください
骨は文字通り体を支えるシステムであるため、骨を強く健康に保つことが非常に重要です。骨が弱いのは老人の問題のように見えるかもしれませんが、人生の早い段階 (たとえば、10 代や 20 代など) で骨を健康に保つためにできることはたくさんあります。
ジェス・アイビーによる写真Bone Up — 知っておくべきこと
私たちの体は、通常 30 歳頃までこれらの骨を構築しています。 ピーク骨量 （これは人によって異なります）。骨は絶えず分解され、少量で再構築されています。 骨量がピークに達する前は、身体は新しい骨をより速く生成しますが、30 歳を過ぎると、骨のバランスが自然に変化し、獲得よりも失われる骨が多くなります。
男性からの真実の愛の兆候
貯金がたくさんある人もいる “ボーンバンク” 遺伝、食事、10 代の頃に作った骨の量などの要因によるものです。骨の自然な枯渇は、これらの幸運なアヒルに影響を与えませんあまりにも大幅に。 しかし、骨の量が少ない人は、古い骨が失われるのと同じ速さで体が新しい骨を作ることができない場合、 骨粗鬆症 すると、骨が弱くもろくなり、骨折しやすくなります。 しかし、若いうちにそれらの骨が崩れ始めることを心配する必要はありません。この病気は、 最も普及している 65 歳以上の女性と 70 歳以上の男性。
閉経と老年についてのこのような話によって、骨粗しょう症の脅威は遠い先のことのように思えますが、一度発症すると元に戻すのは非常に難しいことを知っておいてください。 100% 陽性になることは不可能なので、骨粗しょう症に対抗する最善の方法は、人生の早い段階で骨量を増やす (そして骨量の減少を防ぐ) ことです。
骨なし — あなたの行動計画
残念ながら いくつかは可能性が高い 他の人よりも骨粗しょう症や一般的な弱い骨を発症します (つまり、白人とアジアの閉経後の女性)。また、残念なことに、人種、性別、または更年期の状態を変更することは非常に困難です。 しかし、恐れることはありません。できる骨量を増やすために変更されます。より健康な将来のために、骨バンクに預金するための 10 のヒントがあります。
1. 家族の歴史を知る。
多くの病状と同様に、家族歴は骨の健康状態の重要な指標です。 を持つもの 骨粗しょう症を患っている、または持っていた親または兄弟 開発する可能性が高くなります。 “それで、おばあちゃん、あなたの骨密度はどうですか?”感謝祭のディナーでは厄介な質問のように思えるかもしれませんが、彼女が肉汁を渡す前にとにかく質問してください。
2. カルシウムの消費を促進します。
ほとんどの人は骨について考えるとき、 カルシウム .このミネラルは、適切な開発歯と骨の。 （言うまでもなく、それは適切な筋肉機能、神経シグナル伝達、ホルモン分泌、および血圧の巨大なヘルパーです.）
しかし、カルシウムは骨を失う根本的な治療法ではありません。 重要なのは、カルシウムが豊富な食品とカルシウムが豊富な食品を組み合わせることで、体がカルシウムを吸収するのを助けることかもしれません。 ビタミンD。 . 閉経後の女性に関するいくつかの研究では、カルシウムのみを食事に加えるだけでは、骨密度に大きな影響を与えないことが示されています (ただし、追跡調査では逆のことが示唆されています)。 閉経後の女性の骨損失に対するカルシウム補給 . Shea、B.、Wells、G.、Cranney、A.、他体系的レビューのコクランデータベース、2004;(1):CD004526。 カルシウム摂取量の増加が閉経後の早期の骨損失を防げないという証拠 . Hosking、D.J.、Ross、P.D.、Thompson、D.E.、他英国、ノッティンガム市立病院、鉱物代謝部門。 Clinical Therapeutics、1998 年 9 月～10 月;20(5):933-44。 閉経後の女性の骨喪失と骨折に対するカルシウム補給の長期効果：無作為化比較試験 . Reid、I.R.、Ames、R.W.、Evans、M.C.、他ニュージーランドのオークランド大学医学部。アメリカ医学ジャーナル、1995 年 4 月;98(4):331-5.
体に良い食べ物 カルシウム源 ヨーグルト、チーズ、牛乳、ほうれん草、コラードグリーンが含まれます。乳製品のファンではありませんか？私たちのリストをチェックしてください乳製品以外のカルシウム源.
3. ビタミン D も忘れずに！
カルシウムがあるところには、 ビタミンD。 : 2 つが連携して、骨を増強するカルシウムが体に吸収されるのを助けます。 むしゃむしゃ食べてビタミンDの消費を増やす エビ 、 栄養強化食品 シリアルやオレンジ ジュース、イワシ、卵 (卵黄の中)、マグロなど、またはビタミン D サプリメントを選ぶ. 偉大な専門家ユージン・バベンコ次の医師の診察時にビタミン D (特にビタミン D3) のレベルをチェックし、サプリメントの使用について医師と話し合うことをお勧めします。
日光に当たると、体はビタミン D も生成します。1 週間に 3 回、10 分から 15 分程度日光を浴びれば十分です。骨の健康に対するビタミン D の重要性は、「季節による骨の損失」に関する研究で証明されています。 — 高齢者は、日光に当たらないため、冬の間により多くの骨量を失う可能性があります。 アイルランドの健康な閉経後の女性におけるビタミン D の状態と骨代謝回転の季節変化 . Hill、T.R.、McCarthy、D.、Jakobsen、J.、他ユニバーシティ カレッジ、コーク、アイルランドの食品栄養学部門。ビタミンと栄養研究の国際ジャーナル、2007年9月;77(5):320-5。 冬の間の経口ビタミン D3 とカルシウムの補給は季節的な骨損失を防ぐ: 無作為化非盲検前向き試験 . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K. など。骨研究プログラム、ANZAC 研究所、シドニー大学、ニューサウスウェールズ州、ニューサウスウェールズ州。 The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 8 月;19(8):1221-30.. 骨損失に関するこれらの研究や他の多くの研究は特に高齢者を対象としていますが、骨の健康はすべて予防に関するものです。 D に備蓄する光線。
4. ビタミン K で骨密度を高めます。
ビタミンK 主に血液凝固を助けることで知られていますが、健康な骨のためのタンパク質の生成にも役立ちます。ただし、ビタミン K が骨の健康に寄与する正確な方法は不明です。若い女の子を対象にした 2 つの研究では、ビタミン K には異なる効果があることが示されました。1 つは、ビタミン K が骨の代謝回転を遅らせたが、骨のミネラル密度には影響を及ぼさないことを示しました。 女児のビタミン K、骨代謝回転、骨量 . Kalkwarf、H.J.、Khoury、J.C.、Bean、J.、他オハイオ州シンシナティにある小児病院医療センター。アメリカ臨床栄養学会誌、2004 年 10 月;80(4):1075-80。 ビタミン K の状態の敏感な測定値である低カルボキシル化オステオカルシンの血清パーセンテージ、およびデンマークの少女の骨の健康指標との関係 . O’Connor、E.、Mølgaard、C.、Michaelsen、K.F.、他ユニバーシティ カレッジ、コーク、アイルランドの食品栄養学部門。英国栄養学ジャーナル、2007 年 4 月;97(4):661-6.
別の研究では、ラットのカルシウム吸収に対するビタミン K と D の効果を具体的に比較したところ、2 つのビタミンがチームとしてうまく機能することがわかりました。ビタミン D は腸でのカルシウム吸収を促進し、ビタミン K は腸からのカルシウムの排泄量を減らしました。体 通常または低カルシウム食を与えられた若いラットのカルシウムバランスに対するビタミンKおよびビタミンD補給の比較効果 . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al.慶應義塾大学医学部スポーツ医学科栄養科学とビタミン学のジャーナル、2005 年 8 月;51(4):211-5.
ビタミン K がどのように役立つかに関係なく、 のような食べ物 ケール、ブロッコリー、フダンソウ、ほうれん草。
5. カリウムを汲み上げます。
カリウム 骨の健康を助けることで必ずしも知られているわけではありません.神経と筋肉の通信を助け、細胞が老廃物を取り除くのを助けるミネラルです.だが それが判明 カリウムは酸を中和することがあります 体からカルシウムを取り除くもの .
閉経前と閉経後の女性を対象とした研究では、カリウムの多い食事が骨の健康を改善できることが示されています。 閉経後の高齢女性を対象とした前向きコホート研究における、高カリウム摂取が骨密度に及ぼす影響 . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. 内分泌・糖尿病科、サー・チャールズ・ガードナー病院、西オーストラリア州ネッドランズ。骨粗しょう症インターナショナル、2009 年 2 月;20(2):335-40。 食事からのカリウム摂取量が少なく、内因性酸の生成量が多いと推定されると、閉経前の女性では骨ミネラル密度が低くなり、閉経後の女性では骨吸収マーカーが増加します。 . Macdonald、H.M.、New、S.A.、Fraser、W.D.、他アバディーン大学医学部、医学部、英国アバディーン医学部。 The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr;81(4):923-33.実際、閉経前の女性を対象とした研究では、カリウム摂取量の多い女性とカリウム摂取量の少ない女性の骨密度に 8% の違いが見られました。 食事からのカリウム摂取量が少なく、内因性酸の生成量が多いと推定されると、閉経前の女性では骨ミネラル密度が低くなり、閉経後の女性では骨吸収マーカーが増加します。 . Macdonald、H.M.、New、S.A.、Fraser、W.D.、他アバディーン大学医学部、医学部、英国アバディーン医学部。アメリカ臨床栄養学会誌、2005 年 4 月;81(4):923-33..
でカリウムを補給 のような食べ物を食べる さつまいも、白いじゃがいも（皮付き！）、ヨーグルト、バナナ。
6. 運動を優先する。
まじで。定期的な運動は、多くの健康問題を寄せ付けないための鍵であり、骨の健康も例外ではありません。実際、座りがちな生活を送ることは骨粗しょう症の危険因子と考えられています。 骨粗鬆症: 重要性、危険因子および治療。 Coralli、CH、Raisz、LG、Wood、CL。ナース プラクティショナー、1986 年 9 月;11(9): 16-20, 25-7, 30.. さまざまな体重と活動レベルの大学生女性の骨密度を比較した 1 つの研究では、低体重のアスリートの骨密度が最も高いことがわかりました。研究のどのグループでも、運動 (および低体重) が骨密度にプラスの効果をもたらす可能性があることを示しています。 若い女性の骨密度に対する身体活動、体重と組成、筋力の影響 . Madsen, K.L.、Adams, W.C.、Van Loan, M.D. カリフォルニア大学デービス校運動科学部。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、1998 年 1 月;30(1):114-20..
最も効果的な運動の種類は? ランニング、ウォーキング、縄跳び、スキー、階段登りなどの体重負荷運動は、骨を最も強く保ちます。 レジスタンス トレーニングは、いくつかの研究で骨の健康状態を改善することも示されています。 骨密度に対する漸進的なレジスタンストレーニングの効果: レビュー . Layne, J.E., Nelson, M.E. 栄養、運動生理学、サルコペニア研究所、Jean Mayer USDA 人間栄養研究センター、タフツ大学、ボストン、マサチューセッツ州スポーツとエクササイズにおける医学と科学、1999 年 1 月;31(1):25-30。 老若男女におけるレジスタンストレーニング後の局所骨塩密度 . Ryan、A.S.、Ivey、F.M.、Hurlbut、D.E.、他メリーランド州ボルチモア VA メディカル センター、メリーランド大学医学部医学部。スカンジナビア ジャーナル オブ メディスン アンド サイエンス イン スポーツ、2004 年 2 月;14(1):16-23。 閉経後の女性の骨密度を維持するレジスタンストレーニング . Ryan、A.S.、Treuth、MS、Hunter、G.R.、他メリーランド大学ボルチモア校医学部老年学部門、およびメリーランド州ボルチモアの老年医学サービス/GRECC Baltimore VA Medical Center。 Calcified Tissue International, 1998 Apr;62(4):295-9.. 年配の読者へのボーナス: 強度とバランスの改善は、すでに骨粗しょう症を患っている人の転倒 (および関連する骨折) の防止に役立ちます。
7. カフェインの摂取を控える。
カフェインは持っていますいくつかの健康上の利点、しかし残念なことに、これらの利点は私たちの骨には当てはまりません。 多すぎる カルシウムを吸収する身体の能力を妨げる可能性があります。 ある研究では、1 日 2 杯以上のコーヒーを飲むと、カルシウムを十分に摂取していない被験者の骨の損失が加速することが示されました。 閉経後の健康な女性におけるカフェインと骨の損失 . Harris、S.S.、Dawson-Hughes、B. カルシウムおよび骨代謝研究所、USDA 加齢に関するヒューマン ニュートリション リサーチ センター、タフツ大学、ボストン、マサチューセッツ州The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct;60(4):573-8.. 別の研究 (年配の女性を対象としていますが) は、1 日あたり 18 オンス以上のコーヒーがビタミン D と悪影響を及ぼし、骨の損失を加速することを示しました。 カフェインの摂取は高齢女性の骨損失率を高め、ビタミン D 受容体遺伝子型と相互作用する . Rapuri、P.B.、Gallagher、J.C.、Kinyamu、H.K.、他ネブラスカ州オマハのクレイトン大学医学部骨代謝ユニット。 The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov;74(5):694-700.. ジャワを楽しみながら、適度に保ち、十分なカルシウムも摂取してください。
8. お酒の上で冷やします。
…でも、カフェインと同じように、完全にやめる必要はありません。 大量のアルコール摂取は骨の損失を引き起こす可能性がありますが (ビタミン D の働きを妨げるため)、適度な飲酒 (女性は 1 日 1 杯、男性は 1 日 2 杯) であれば問題ありません。 —そして最近の研究は実際にそれが役立つかもしれないことを示していますスロー骨の損失 アルコールと骨 . Laitinen, K., Välimäki, M. フィンランドのヘルシンキ大学中央病院のアルコール疾患研究ユニット。カルシファイド・ティッシュ・インターナショナル。 1991; 49 補足: S70-3。 アルコール摂取と骨粗しょう症による骨折と骨密度の関係 . Berg、K.M.、Kunins、H.V.、Jackson、J.L.、他ニューヨーク州ブロンクスのアルバート・アインシュタイン医科大学とモンテフィオーレ医療センターの医学部。アメリカ医学ジャーナル、2008 年 5 月;121(5):406-18。 適度なアルコール摂取は、閉経後の女性の骨代謝回転の生化学的マーカーを低下させる . Marrone、J.A.、Maddalozzo、G.F.、Brnscum、A.J.、他オレゴン州立大学生物集団健康科学部、コーバリス、OR;メイン州医療センター研究所、メイン州スカボロー。閉経、2012 年 7 月 9 日..
9. 禁煙する。
ガンスティックを失うもう 1 つの理由は次のとおりです。 複数の研究により、喫煙は体がカルシウムを効率的に吸収し、骨量が減少することが示されています。 閉経後の女性の喫煙と骨損失 . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA 老化に関する人間栄養研究センター、タフツ大学、ボストン、マサチューセッツ州。骨鉱物研究ジャーナル、1991 年 4 月;6(4):331-8。 喫煙は骨の損失を増加させ、腸のカルシウム吸収を低下させる . Krall、A.E.、Dawson-Hughes、B. カルシウムおよび骨代謝研究所、Jean Mayer USDA 人間栄養研究センター、タフツ大学、ボストン、マサチューセッツ州Journal of Bone and Mineral Research、1999 年 2 月;14(2):215-20..
10. 宇宙飛行士にならないでください。
子供の頃の夢を殺すためではありませんが、何時間にもわたる無重力状態と低カルシウム食のせいで、宇宙飛行士はしばしば宇宙誘発性骨粗しょう症に苦しめられます。 スペース-何でもなんかすごいように聞こえますが、スペースボーンは間違いなくそうではありません: 宇宙飛行士は負ける可能性があります 1～2%まで ミッションでの 1 か月あたりの骨量! 単純な人のためにしなければならない月に行くと、解決策が考えられる: 2 つの研究で、ビタミン K が宇宙飛行士の回復に役立つことがわかった。失われた骨 — カルシウムとビタミン D よりも 宇宙飛行中の宇宙飛行士の骨損失を防ぐための介入 .岩本純三、武田 琢磨、佐藤 琢磨、慶應義塾大学医学部スポーツ医学科、東京、日本。京王医学ジャーナル、2005 年 6 月;54(2):55-9。 ヨーロッパの宇宙ミッションとシミュレーション モデルにおける骨代謝回転に関連する栄養介入 . Heer、M. 航空宇宙医学研究所、ドイツ航空宇宙センター、DLR、ケルン、ドイツ。栄養、2002 年 10 月;18(10):853-6..
この記事は、Greatist Experts によって読み、承認されています。ユージン・バベンコそしてマイク・レイノルド.
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