ヘルシーなサラダ野菜の選び方

ホッピンに向かいました’ランチのサラダバー？ロメインレタスやアイスバーグからほうれん草やサニーレタスまで、新鮮なグリーンが手に入りそうです。しかし、最も健康的なサラダのベースを選ぶことになると、どの種類のレタスが最も栄養価が高いのでしょうか?

緑を見る—知っておくべきこと

サンドウィッチ好きには申し訳ありませんが、レタスを数枚パンの上に乗せても、USDAの毎日推奨摂取量 (ほとんどの成人で 2-3 カップ)。代わりに、大きくてヘルシーなサラダは、環境に配慮する最も賢い方法の 1 つです。 1 カップあたり 10 カロリー未満の葉の大きなボウルは、ビタミン A、C、K、葉酸などの優れた供給源になります。 必須栄養素 .

しかし、すべての葉物野菜が栄養価の高いサラダになるわけではありません。実際には、 アメリカのお気に入り レタス、氷山は、全体的に栄養価が最低です ( 96パーセント 水分量がそれを行います!)。ターボチャージャー ほうれん草 一方、推奨される 1 日の摂取基準の 2 倍近くを誇っています。 ビタミンK 、ビタミン A の推奨値の半分、および十分な量のカルシウムと鉄。明らかに、ポパイは何かに夢中だった。

歯ごたえのあるベースがお好みですか？一杯の ローマ人 は、大量のビタミン A とその他のさまざまな栄養素を含むおいしい代替品です。または、マイルドで質感のあるベッドの場合、 赤い葉 レタスは 1 カップあたりわずか 4 カロリーで、ビタミン A と K の 1 日の推奨摂取量のほぼ半分を摂取できます。 ルッコラ (技術的には アブラナ科の野菜 ブロッコリー、ケール、キャベツなど) には、健康的な量の栄養素とファイトケミカルも含まれており、特定の癌の発生を抑制する可能性があります。そして、非コミット型の場合、 混合グリーン (通常、ロメイン、オーク リーフ レタス、ルッコラ、フリゼ、ラディッキオのミックス) 混合バッグ バッチに応じて、栄養上の利点。

サラダ用サラダ — 野菜へのあなたのガイド

どのグリーンが最適ですか?栄養のローダウンについては、以下のインフォグラフィックをチェックしてください。

トスに勝つ — あなたの行動計画

ダークサイドに参加するための無料パスでサラダバーを訪れることを検討してください。 調査結果 その暗い “緩い”または “オープンリーフ”レタス (ロメインレタス、レッドリーフ、バターヘッドなど) には、通常はより明るい色で、より密集したヘッド (氷山など) よりも多くの抗酸化物質と栄養素が含まれています。理由？暗い葉はより多くの光を吸収し、より多くのビタミンを合成することができます。 Lactuca sativa L の光保護、抗酸化物質、および栄養価の発生に対する光の変化の影響 Zhou、Y.H.、Zhang、Y.Y.、Zhao、X.、他Hang,江大学園芸学科、杭州、中国。農業と食品化学のジャーナル 2009 年 6 月 24 日。 57(12): 5494-500.. 店頭で購入したサラダの葉を選ぶ良い方法はありませんが、自宅では、上葉と外側の葉を選ぶと、より栄養価の高いベースが保証されます.

より暗く (より健康に) 行く準備はできていますか?ほとんどのサラダバーには在庫がありませんが、農産物の通路で次のようなより硬い粗飼料を確認してください。 スイスチャード そして ケール 、抗酸化ゲームでほうれん草でさえも打ち負かしました。生で提供する前に、葉をよく冷やすすいでください。 ゆでた 、または 蒸した 、これらの野菜の折り目は他の野菜よりも汚れがたまりやすいためです。また、高熱により野菜の天然ビタミン含有量が失われる可能性があることにも注意してください。 一般的に消費される緑の葉物野菜の抗酸化能力と微量栄養素プロファイルとの関連性について。 Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India.食品科学と栄養の国際ジャーナル 2003 年 11 月。 54(6): 417-25.. 無駄のない、環境に優しい戦闘機になるための最後の鍵は？成功のためのドレス。クリーミーを我慢するドレッシング、クルトン、ベーコン ビット、シュレッド チーズの層。代わりに、より軽いヴィネグレットを選び、刻んだクルミやヒマワリの種を振りかけて、クランチとタンパク質を加えます.

この記事の最初の投稿は 2012 年 6 月です。2013 年 5 月に更新されました。