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に森の週末体を動かす絶好のチャンスです。実際には、ハイキング平らな道を歩くことは、トレッドミルを 3% の傾斜で歩くことと同じです (歩くことは私たちの健康に良い) ハイキングと室内での身体活動の負荷比較 . Fattorini、L.、Pittiglio、G.、Federico、B.、他ローマ・ラ・サピエンツァ大学生理学・薬理学科。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2012 年 10 月;26(10):2883-9。外で運動する (またはただぶらぶらするだけ) ことは、メンタルヘルスにもメリットがあります。いくつかの研究では、人間は本質的に自然と経験に惹かれていることが示されています。 ストレスの軽減 それにさらされたとき 素晴らしいアウトドア: 緑の運動環境がすべての人にどのように役立つか .グラッドウェル、VF、ブラウン、DK、ウッド、C.、他エセックス大学生物科学部。極端な生理学と医学、2013 年 1 月 3 日;2(1):3。大自然の中にいることは、都市によって引き起こされる炎症から私たちの肺を休ませることもできます。交通渋滞、工事、その他の汚染物質 一般的な肺の状態: 環境汚染物質と肺疾患 . Delzell, JE Jr. カンザス大学医学部。 FP エッセンシャル、2013 年 6 月;409:32-42。
屋外で過ごす時間はいくつかの点で私たちの健康を改善しますが、食事時に健康的なものを選ぶのが難しくなる可能性があります。かどうかキャンプ車の後ろから、 カヌーを詰め込む できるだけ多くのギアを装備するか、最小限のものを肩に乗せて、 アパラチア・トレイル 、キャンパーを健康で活力に満ちた状態に保つために食品を梱包するには、少し計画を立てる必要があります。
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キャンプの食事の課題とその克服方法
暖炉の上にあるホットドッグと風俗。スポーツドリンク、キャンディーバー、サラミスティック、 チリパイ — 人々が大自然の中で食べてきたすべての食べ物 レクリエーションキャンプの夜明け .これらのおやつはかなりおいしいです (私たちはそれを認めます) が、砂糖、ナトリウム、防腐剤も含まれている傾向があり、身体活動や (精製糖) その日の後半にエネルギークラッシュに備えるかもしれません パフォーマンスアスリートの体重管理 .マノーレ、MM。オレゴン州立大学公衆衛生人間科学部、生物および人口科学、栄養および運動の学校。 Nestle Nutrition Institute ワークショップ シリーズ、2013;75:123-33。幸いなことに、それはは常識的な戦略で、トレイルでの栄養学的な落とし穴を避けることができます。
計画を立てる
旅行に行く前に重要なこと メニューを書き出す あなたが食べるすべての食事について おやつの時間 !これらの選択は、トレイルに出た時点で最終的なものとなるため、事前に準備しておくことが重要です。良いメニューはパッキングリストとしても機能し、食べ物が食事に正しく割り当てられるようにするため、昨夜誰も缶詰のエンドウ豆の夕食を食べてしまうことはありません。旅行中のキャンパーの数、彼らの個人的な食欲、森の中で過ごす日数と日数を必ず考慮に入れてください。することを忘れないでください 正しい調理器具を詰める .そして、常に少なくとも1つを持って行く 余分な 1 日分の食料 、 念のため。
写真: ロス・メイフィールドカーキャンプのヒント
テントサイトまで車を運転できる場合は、クーラーボックスにカートに入れるという贅沢ができます。これにより、果物や野菜を持ち運びやすくなり、重要なビタミン、ミネラル、およびファイバ森の中で。オレンジ、リンゴ、ニンジン、セロリなど、長持ちして傷つきにくい農産物を詰め、固い容器に入れて、ごちゃごちゃにならないようにします。平野ヨーグルトそして 新鮮な卵 タンパク質の良い供給源です (旅行の早い段階で、クーラーが冷たくなる前に消費される限り)。チーズ、ハム類、調理したキヌア、フムスなど自家製ベジバーガー数日以内に食べられる限り、クーラーボックスに保管することもできます。
保冷剤または氷の大きな塊 (小さな立方体ではなく) をクーラーボックスに詰めて、食品をより長く冷たく保ちます。その他 クールなトリック ?旅行の数日前に飲み物、その他の液体、および凍結可能な食品を凍結して、消費する前にクーラーの追加の保冷剤として機能できるようにします。旅行中は、できるだけ頻繁に蓋を開けないようにし、何かをつかもうとしているときは、蓋を完全に持ち上げないようにします。旅行の早い段階で食べるものをクーラーボックスの上部に詰め込めるように、食事を計画してください。これにより、ふたを開けてぶらぶらする時間が短縮されます。
バックパッキングのヒント
クーラーボックスを持ち込めなくても、トレイルでのヘルシーな食事はたくさんあります。キャンパーが毎回の食事で健康的な選択をするためのヒントを次に示します。
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朝ごはん
毎日の運動量に応じて、軽い朝食と重い朝食を交互にとります。素晴らしい朝食オプションは、キャンプストーブ(または インスタントオートミールパケット 怠けていると感じている場合)。上に砂糖を入れる代わりに、ドライフルーツや蜂蜜でオート麦を甘くします。 1 日にたくさんの活動を計画している場合は、ナッツを一握り混ぜて、カロリーを長持ちさせます。 ナッツ:エネルギー源と主要栄養素 . Brufau, G., Boatella, J., Rafecas, M. バルセロナ大学 CeRTA 栄養・食品科学部.英国栄養学ジャーナル、2006 年 11 月;96 Suppl 2:S24-8。オーツ麦とナッツはどちらも食物繊維の優れた供給源です。 特に重要 トレイルで(消化器系を興奮させ続けるために農産物を食べるのが難しいとき)。他のしっかりした朝食の選択肢は、全粒小麦のパンケーキです (必ずより栄養価の高いトッピング人工シロップよりも)または 粉卵を使った野菜オムレツ .
おやつ
日中にハイキングや水泳をしている場合は、食事の合間に空腹になる可能性が高くなります (特に、大人数で旅行している場合は、ランチの時間に余裕がなくなるため)。リンゴ、ニンジン、セロリのスティックなどの特定の果物や野菜は、1パックで数日持ち、間食に最適です(また、食品を食事に忍び込ませるのにも最適です)。各キャンパーに専用のトレイル ミックスのバッグを渡すのも良い考えです。ヘルシーグラノーラ レシピ・作り方または、ナッツとドライフルーツの古典的な組み合わせ — 旅行中ずっと取り組んでください。プロテインバーやグラノーラバーも軽食の選択肢です。砂糖や防腐剤が少ない品種を選ぶようにしましょう。
ランチ
スモーガスボードを考えてみてください。加熱せずに組み立てられる食材を持っていくと、予定どおりに次のキャンプ場に行ったり、次の岩壁を登ったりできるので便利です。これは、より多くの果物と野菜を意味します (少なくとも最初の 1 日か 2 日は)。また、全粒粉のピタパンやラップなどの全粒粉は、簡単にパックでき、繊維の良い供給源であり、白パンよりも長く満腹感を感じることができることも意味します。 全粒大麦、全粒小麦、精白米ベースの食品が短期の満腹感とエネルギー摂取量に与える影響 . Schroeder、N.、Gallaher、DD、Arndt、EA など。ミネソタ大学食品科学栄養学科。食欲、2009 年 12 月;53(3):363-9。ピタポケットやラップをすべて天然素材で埋めるナッツバター、フムスそして野菜、またはマグロ、 良いタンパク源 (より軽量な梱包のために、マグロは缶ではなくパウチで購入してください)。
晩ごはん
ディナーは キャンプの食べ物でクリエイティブになる 調理器具を取り出し、たき火を起こし、いくつかの探索をする時間があります。 深刻なフレーバープロファイル .梱包 自宅のさまざまなスパイス 別々のバギーに入れると、より風味豊かな食事になります。栄養上の利点、抗酸化物質 (クローブ) または改善された消化 (クミンとジンジャー) など。
メインイベントになると、試してみてください豆、 コーン、玄米、メキシコのスパイスを使ったサルサ、テクスメクスの夜に全粒粉のトルティーヤを添えました。または全粒粉のピタパンを使って作る 簡単ピザ — ソース、チーズ、野菜のトッピングを加え、パンがいくらかカリカリになり、チーズが溶けるまで、コンロでフライパンでトーストします。準備する 豆の一面 少量のタンパク質と食事をより充実させるために。デザート用、 直火でフルーツをロースト 蜂蜜とナッツを少し加えます (または先に進みます: 2 ~ 3 杯)。
水分補給!
屋外で生活している間は、毎食 (および食間) に水を飲むことを忘れないでください。 1 人につき、32 度の水が入った最低 2 本のペットボトルを用意するのが一般的な規則です。 一日中飲む .事前に水源を把握し、自分で水を用意する必要があるかどうかを確認してください。 または水を処理します 安全に消費できるように利用できます。
アウトドアを楽しみながら健康的な食べ物にこだわることで、毎日を冒険で満たすのに十分なエネルギーが供給され、健康的な食事を軌道に乗せることができます。天候、野生生物、自然界のその他の側面などは予測できないかもしれませんが、よく計画された食事はキャンピングカーを失望させることはありません。
トレイルでどのように健康を維持しますか?以下のコメントでお知らせください。
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