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形が崩れるのに実際どれくらいかかりますか？大学に戻ったとき、私は問題を抱えていました (私にはもう問題はありませんでした)。痩せすぎていました。人々、特に私のガールフレンドは、そのことで私を憎んでいるようでした.そして彼らは、それが問題であると不平を言うことで私をさらに嫌っていました.しかし、それは次のとおりです。私はいつも疲れていました。気になる。過敏な。食料品を 12 ブロック先まで運ぶのに十分な強さです。
スキニー ジーンズのフィット感に関係なく、生活の質を向上させるには体重を増やす必要があることを知っていました。私はここ数年、より健康的な体重を維持してきましたが、体重を落とすのに苦労した最初の人はほとんどいません。いつも疲れているのにうんざりして体重を増やしたいと思っている人も、健康的な体重を目指しているだけの人も、Greatist はそれを実現するための情報とアドバイスを提供します。
スキニーのスキニー
遺伝からより強い満腹感の合図まで、なぜ自然に痩せている人が自分の体を持っているのかについては、多くの理論があります (満腹を早く感じて、食べる量を減らす人もいます)。直感的な食事尺度: 思春期初期の子供たちの検査。 Dockendorff SA、Petrie TA、Greenleaf CA。カウンセリング心理学ジャーナル、2012年9月; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> 痩せた (Fa/Fa) が、肥満ではない (fa/fa) Zucker ラットは、強制食後に PVN でコレシストキニンを放出します。 De Fanti BA、Backus RC、Hamilton JS。アメリカ生理学ジャーナル、1998 年 8 月、275(1 Pt 1):0002-9513。 直感的な食事尺度: 思春期初期の子供たちの検査。 Dockendorff SA、Petrie TA、Greenleaf CA。カウンセリング心理学ジャーナル、2012年9月;59(4):0022-0167。とにかく、誰かが体重不足である場合、それはその人が体重を減らしているという確証にはならないことに注意することが重要です。摂食障害.による ボディマス指数 (BMI) スケール (体重と身長を使用して体脂肪のレベルを推定します)、BMI が 18.5 未満の場合は低体重と見なされます。
興味深いことに、私たちがサンプリングしたすべての BMI 計算機のすべてに、体重を減らす方法に関する情報が含まれていました。実際、一部の人々が次のことに注目している可能性があることを誰も認識していません利得重量。おそらくこれは、低体重の人が少数派になりつつあるためです。成人女性の約 2.5%、成人男性の約 0.7% が “ のカテゴリに分類されます。 低体重 ” 2011 年から 2012 年まで。
薄さの理由が何であれ、人は 時には無効にする 体重を増やす必要がある人の健康上の懸念。 誰にも真似できないステレオタイプがある当然体重不足、Greatist Expert 兼トレーナーは言うジェン・カセッティので、当然のことながらやせた人は、しばしば何らかの差別に直面します。しかし、低体重の人 (特に男性) は、太りすぎや肥満の人と同じくらい健康上の懸念のリスクがあります。太りすぎ、体重不足、および死亡率。 48,287 人の男女の前向き研究。 Seidell JC、Verschuren WM、van Leer EM。内科のアーカイブ、1996 年 6 月; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> 死亡率および入院の危険因子としての低体重、過体重および肥満。 Ringbäck Weitoft G、Eliasson M、Rosén M. Scandinavian Journal of Public Health、2008 年 6 月、36(2):1403-4948. 太りすぎ、体重不足、および死亡率。 48,287 人の男女の前向き研究。 Seidell JC、Verschuren WM、van Leer EM。内科のアーカイブ、1996 年 6 月;156(9):0003-9926。著しく低体重であることは、以下に関連しています。 健康への悪影響 それには エネルギーの欠乏 、栄養不足、免疫システムの低下、骨粗しょう症、女性では月経機能の喪失、妊娠に伴う合併症などがあります。肥満は閉経後の女性の骨折を予防するものではありません: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dec.;124(11):1555-7162.”> 骨粗しょう症による骨折のリスクがある米国退役軍人の男性におけるスクリーニングまたは治療開始に関連する要因。 Nelson RE、Nebeker JR、Sauer BC。骨、2012 年、1 月;50(4):1873-2763。 肥満は閉経後の女性の骨折を予防するものではありません: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dec.;124(11):1555-7162.
健康的な体重を得る方法
他のダイエットやエクササイズ プランと同様に、体重を増やすダイエットを採用する前に、医師または栄養士に相談することが重要です。医師は、甲状腺の問題、寄生虫、摂食障害など、低体重の原因となる可能性のある他の健康問題を除外するのにも役立ちます。ドキュメントとチャットした後、次のガイドラインに従ってください。健康にいくつかのポンドを詰めます。
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1. 食事日記をつける。
2 週間毎日何をいつ食べるかをグラフ化して、食生活を把握し、カロリーを追加する場所を特定します。 (習慣を変えようとしている場合、これは長期的なプロセスになります。) MyFitnessPal や Fitday などのオンライン プログラムを使用すると、追跡を簡単に行うことができます。 (実際の体重を記録するための優れたツールでもあります。)
2.追加します。
カセッティ氏によると、最初は 1 日 200 カロリー以上追加してみて、結果に応じて増減を調整してください.また、タミール システム フィットネスの創設者であり、グレートリストの専門家であるノアム タミールは、どのくらい消費する必要があるかを判断するのに役立ちます. “一度その数を取得したら、毎日の摂取量を徐々に増やして、体の反応を確認できます ”彼は付け加えます。しかし、一般的な式に頼るのではなく、より正確な読み取りのために呼気分析計スタイルのテストを提案しています。 (詳細については、栄養士または医療またはフィットネスの専門家にお尋ねください。)
3. 量ではなく質を重視する。
体重を増やそうとしているときでさえ、ハンバーガー、チップス、ミルクシェイクを一日中 (毎日) 食べるのは体によくありません。代わりに、すべての食品グループから栄養価の高い食品を選んでください、とカセッティは言います.良い選択肢には、全粒小麦のパスタ、果物と野菜、ナッツ、脂肪分の少ないタンパク質などの全粒穀物が含まれます。
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4. より頻繁に食べる。
そして、絶対に食事を抜いてはいけません！食事ごとにカロリーを増やし始めると、すぐに満腹感が得られます。食物摂取量の変化は、胃腸の問題やにきびさえも引き起こす可能性があります（必要に応じて調整できるように、日記に潜在的な副作用に注意してください）. 1 日を通して 5 ～ 6 回の少量の食事にカロリー摂取量を分散させることで、お腹の負担を軽減します。
5. スナックは賢く。
スナックは、食事の時間に不快なほど満腹になるのを防ぐのにも役立ちます。ナッツ、チーズ、ドライフルーツ、グラノーラ入りヨーグルト、アボカド、ナッツバターやフムス入りの全粒粉クラッカーなど、カロリーの高いものを選びましょう。しばらく家を離れる場合は、外出先でのカロリーのためにスナックをパックしてください。
6. 寝る前に食べる。
これは、真夜中の食欲をそそるあなたの許可証と考えてください。睡眠中には多くの治癒と再生が行われるため、就寝前に食事をすることで、体に必要な栄養素を補給することができます。 PB&J か、アボカド、野菜、赤身の肉やチーズでラップをしましょう。
7. 飲み干します。
ダイエット ソーダやその他の低カロリーの飲み物の代わりに、スムージー、ヘルシーなシェイク、または液体の食事の代替品のような高カロリーの飲み物を選びましょう。食事の合間に水分を摂取してカロリーを追加し、食事中に飲み物を満杯にしないようにします (これにより、固形食品の摂取量が減少する可能性があります)。
8. 運動ルーチンを調整します。
心拍数が急上昇するような活動ではなく、筋力トレーニングにもっと集中してください、とタミールは言います。中強度の有酸素運動は良いですが、より多くのカロリーを消費することになるので、あまりにも激しいものはやめてください、と彼は付け加えます。そして、回復を早めるために、トレーニング後45分以内にタンパク質（鶏肉、卵、豆腐、豆、レンズ豆、ナッツバターなど）を摂取することを忘れないでください.
9. 達成可能な目標を設定します。
そして、忍耐を忘れないでください。体重減少と同じように、体重増加はプロセスであり、多くの場合ゆっくりとしたプロセスです、と Cassetty は言います。利益を得るには何年もかかるかもしれないので、すぐに体重を増やさなくても希望をあきらめないでください。人が体重を増やす必要がある速度は、健康目標と現在の健康状態によって異なり、医師または栄養士が適切な目標体重を設定するのに役立ちます。理想的な体重に到達する兆候には、エネルギーの増加、安定した空腹パターン、全体的な健康状態などがあります。
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10. サポートを受ける。
カセッティ氏によると、体重増加のプロセス全体を通じて強力なサポート システムを持つことが重要であり、体重増加者が目標を達成するのを助け、身体の変化から生じる可能性のある感情的な問題に対処するためにも重要です.サイズの変化に対応するための最良の方法の 1 つは、時間をかけて “new” がどのように機能するかを認識し、評価することです。体が鏡に映る、とGreatist Expertで心理学者のEllen Langerは言う。
11. 身なりを整える。
自分の容姿について良い気分を先延ばしにしないでください。自分とよく話し合って、体重に関係なく、気分が良くなる服装を選びましょう。
2015 年 6 月に最初に公開され、2017 年 10 月に更新されました。
