運動するときに本当に必要な水の量は?

私たちは、十分な水を飲むことがどれほど重要かを常に耳にしています。とりわけ、1 日に少なくとも 8 杯の水を飲むように言われ、「喉の渇きを先取りする」ように指示されています。パフォーマンスを低下させ、健康に有害な脱水症状を避けるために、運動前、運動中、運動後に摂取してください。しかし、これらすべてのアドバイスには、科学的根拠が欠けていることがわかりました。

調査結果 私たちは通常、食べ物 (水の約 20% を供給します) や飲料 ​​(コーヒー、ソーダ、アルコールを含む) から十分な水分を摂取します。運動。

脱水症は、必ずしも描かれている脅威とは限りません。 最近の研究によると （そして一般的な信念に反して）、それは一般的に運動関連の原因ではありません 筋肉のけいれん または熱中症。そして 一つの研究 競技サイクリストを巻き込んだ調査によると、軽度の脱水症状はエクササイズのパフォーマンスに影響を与えないことがわかりました。実際、喉が渇いたときにだけ飲む方が、絶えずしゃがむよりもパフォーマンスが良くなりました。ワークアウト中にお腹の中で体液がはねるのを嫌う人はいないと確信しているため、それは当然のことです。

十分な水分を摂取する必要がありますが、特に高齢者や暑い中で運動している場合は、飲酒が問題になる可能性があります。あまりにも 多くいくつかの研究によると、運動中に このレポート 17 人の専門家のパネルによって作成されました。大量の水分を摂取すると、体が発汗や排尿で余分な水分を排出できない場合、ナトリウム濃度が危険なほど低くなります。その結果生じる状態は、低ナトリウム血症または水中毒として知られ、頭痛、嘔吐、混乱、発作を引き起こし、場合によっては (極端な) 死に至ることもあります。理想的ではありません。過去には、低ナトリウム血症は主に遅いマラソン ランナーで発生しましたが、ハイキング、ハーフマラソン、ホット ヨガなどのアクティビティに参加している人にも低ナトリウム血症が見られます。

水分補給状態を判断する一般的な方法の 1 つは、尿の色をチェックすることです。おしっこは淡い黄色が理想的で、色が濃いほど脱水症状が進んでいるとよく聞きます。しかし、このアドバイスも誤解を招くものです。

証拠のレビューで 、研究者たちは、尿の色が水分補給の正確なマーカーであるという考えを覆しました。問題の一部は、特定のビタミンと同様に、一部の食品 (ビートやニンジンなど) が尿の色に影響を与える可能性があることです。一部の医薬品や栄養補助食品も同様です。また、特に今日普及している節水オプションを考慮すると、便器内の水の量も考慮する必要があります。さらに、おしっこの色が薄いと、飲みすぎたり、水分を摂りすぎたり、低ナトリウム血症になったりする可能性があります。

初めてのセックスパーティー

低ナトリウム血症に関するレポートを執筆した専門家は、運動の前、最中、後に適切な水分補給を確実にする最善の方法は、「のどが渇いたときにおいしい水分を飲むこと」であると述べています。つまり、紙やすりのような感覚を口の中で感じたら、ただ飲み物を手に入れてください。

もしあなたにとって “おいしい液体”普通の水を入れてください。これが最善の策です。そうでない場合は、フレーバー ドロップまたはパウダーを選択できます。欠点の 1 つは、これらのオプションには人工甘味料やその他の添加物が含まれていることが多いことです。もっと自然なものを探している場合は、レモンやオレンジなどの果物のスライス、きゅうりなどの野菜、またはハーブの小枝を加えます。

電解質として知られる水分、炭水化物、ミネラルを含むスポーツ飲料は、特に暑い季節に 1 時間以上激しい運動をするアスリートにも役立ちます。しかし、私たちのほとんどにとって、それらは水に勝るメリットはなく、余分なカロリーを含んでいます。シュガー必要ありません。

間違いなく流行の飲み物としての瞬間があり、スポーツドリンクの代替品として宣伝されることが多いココナッツウォーターは、電解質カリウムが豊富です.しかし、ココナッツ ウォーターは通常、スポーツ ドリンクよりもナトリウムが少ないため、長時間の激しい運動をする人にとっては効果が低くなります。通常の水よりもココナッツウォーターの味を好む人もいますが、ココナッツウォーターにはより多くのカロリーがあり、 調査結果 それは、人間の水分補給の違いを最小限に抑えます。

最近シーンを襲った他の特別な水（アルカリ、蒸留水、酸素添加水、またはビタミン強化水）を取り巻く誇大宣伝にもかかわらず、水分補給、運動パフォーマンス、回復、または一般的なものになると、通常の水よりも有益であるという証拠はほとんどありません.健康 - 今のところ。

結論

考えすぎないでください。水分補給はロケット科学ではありません。あなたの体に耳を傾けてください。のどが渇いたと感じたら、水を飲んでください。 60 分未満のアクティビティには、20 オンスのウォーター ボトル 1 本で十分です。より長い時間をかけるには、10 分から 20 分おきに 7 から 10 オンスの液体を飲み、適切な水分補給を維持します。 長時間の持久力パフォーマンスにおける水分と水分補給。 Von Duvillard SP、Braun WA、Markofski M. Nutrition (バーバンク、ロサンゼルス郡、カリフォルニア州)、2005 年 3 月;20(7-8):0899-9007。運動のために水にフレーバーを付ける場合は、果物、野菜、またはハーブを試すか、電解質混合物に含まれる天然の (そして数少ない) 成分を探してください。最も重要なことは、水分補給にストレスを感じるのではなく、ソーダなどの毎日の甘い飲み物を水に置き換えるだけです。