天使の数を見つけてください
よろしければ
最も一般的なランニング傷害とその回避方法景色の良いランの途中でフィニッシュラインに近づいている可能性があります。 人種 、またはちょうど始めたばかりです朝早くジョグ - そして、それはあなたに当たります: 恐ろしいサイド ステッチ。左右の腹部に現れる痛みは、鈍い痙攣から鋭い刺すような感覚までさまざまです。 運動に関連した一過性の腹痛の特徴と病因。 Morton DP、Callister R. スポーツと運動における医学と科学、2000 年、3 月;32(2):0195-9131。
気分が良くなるわけではありませんが、不快感を感じているのはあなただけではありません。ランナーの約 70% が、過去 1 年以内にステッチを経験しています。 運動関連の一過性腹痛（ETAP） . Morton、D.、Callister、R. Sports Medicine、2015。 45: 23–35。
幸いなことに、けいれんを軽減するために途中で実行できるいくつかの戦略と、それらがまったく起こらないようにするために舗装にぶつかる前に実行する手順があります。
原因
非常に一般的であるにもかかわらず、サイド ステッチ、または運動関連の一過性の腹痛 (ETAP) の原因は完全には理解されていません。 「なぜそれが起こるのかについて、決定的な答えを見つけた人はいません」と述べています。 ルイス・マハラム 、MD、別名「ランニングドクター」、スポーツ医学の専門家。
陰陽の善と悪
さまざまな理論がありますが、一部の専門家は、おそらく虚血 (横隔膜に十分な血液が供給されていない) による横隔膜のけいれんが原因であると考えています。 運動に関連した一過性の腹痛 (ETAP)。 モートン D、カリスター R. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2015 年 1 月、45(1):1179-2035。走ると腹筋への圧力が高まり、呼吸が速くなり、肺が拡張します。これらの 2 つの動作により、腹部からの押し上げと肺からの押し下げという二重の圧力が発生し、横隔膜が真ん中で挟まれます。そのピンチは血液と酸素の流れを遮断し、けいれんを引き起こす可能性がある、とマハラムは言う.別の理論は、縫い目が刺激の結果であるというものです。 壁側腹膜 、腹壁を覆う膜であり、臓器をサポートするのに役立ちます。
けいれんを起こすのはランナーだけではありません。スイマー、バスケットボール選手、乗馬者、サイクリストも、縫い目に悩まされていると報告しています。
あなたの行動計画
ここで朗報です。サイドステッチは通常、走れば走るほど消えます。エリート アスリートは免疫を持っているわけではないが、その頻度は確実に少ないと、ランニング コーチであり、スポーツの創設者でもある Debora Warner は言う。 マイルハイランクラブ .まだエリートレベルじゃない？これらの専門家が支援する戦略は、痛みを防ぐのに役立ちます。
実行前:
1. 脂肪分の多い食品や繊維の多い食品を避けます。
「食べ物自体が横隔膜の苦痛を増す可能性があります」とマハラムは言います。スパゲッティやミートボールなど、消化の悪い脂肪の多い食品を食べると、胃が重くなり、横隔膜への負担が大きくなる可能性があります。高繊維食品は、吐き気、側腹部痙攣、またはそれ以上の症状など、胃腸の問題にも関連しています。マハラムはまた、食事の間隔をあけて、数時間間隔をあけて走ることを勧めています。
2. フルーツ ジュースをスキップします。
ある研究では、運動前に水分を摂取することが、運動時側腹筋に関連していることがわかりました.証拠に基づく救急医療に向けて: マンチェスター王立診療所のベスト BET です。 BET 1: ランニング中の運動に関連した一過性の腹痛 (スティッチ) は予防できますか? Pauwels N. 救急医学ジャーナル: EMJ、2013 年 4 月;29(11):1472-0213.」>証拠に基づく救急医学に向けて: マンチェスター王立診療所からのベスト BET。 BET 1: ランニング中の運動に関連した一過性の腹痛 (スティッチ) は予防できますか? Pauwels N. 救急医学ジャーナル: EMJ、2013、4 月;29(11):1472-0213。具体的には、フルーツ ジュースが最も頻繁に発生するようでしたが、水とスポーツ ドリンクは悪影響が少なかった.摂取した液体組成が運動に関連した一過性の腹痛に及ぼす影響. Morton DP、Aragón-Vargas LF、Callister R. スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2004 年 7 月;14(2):1526-484X。 Morton DP、Aragón-Vargas LF、Callister R. スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2004 年 7 月;14(2):1526-484X。この研究は、ランナーが炭水化物と浸透圧の高い液体をスキップすることを示唆しています。 （浸透圧は液体の濃度に関係しています。浸透圧が体自身の体液に近い液体は、体がすばやく吸収しやすくなります。さまざまなスポーツ ドリンクがどこに位置するのか知りたい場合は、いくつかの人気ブランドをテストした 1 つの研究があります。）
3. コアを強化します。
別の研究では、「シックスパック」（腹直筋）の後ろにある腹横筋を強化すると、縫合の発生率が低下する可能性があることがわかりました。運動に関連した一時的な腹痛に対する腹横筋の活性化の効果. Mole JL、Bird ML、Fell JW。 Journal of Science and Medicine in Sports / Sports Medicine Australia、2013 年 7 月;17(3):1878-1861」>運動に関連した一過性の腹痛に対する腹横筋の活性化の効果。 Mole JL、Bird ML、Fell JW。スポーツにおける科学と医学のジャーナル / スポーツ医学オーストラリア、2013 年 7 月;17(3):1878-1861。これは、前述した壁側腹膜刺激を最小限に抑えるのに役立ちます。筋肉は体の周りを水平に回り、脊椎下部を安定させます。おへそを背骨に向けて吸引することでそれらを活性化し、いくつかの腹筋運動を通じて強化することができます。
4. 背を高く立てます。
正しい姿勢を保つことで、こむら返りを防ぐこともできます。ある研究では、脊柱への「こぶ状」カーブである後ky症の人は ETAP の影響を受けやすいことがわかりました。運動に関連した一時的な腹痛の経験に対する姿勢と体型の影響. Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in Sports / Sports Medicine Australia, 2010, Dec.13(5):1878-1861.'>運動に関連した一過性の腹痛の経験に対する姿勢と体型の影響. Morton DP、Callister R. Journal of Science and Medicine in Sports / Sports Medicine Australia、2010 年 12 月、13(5):1878-1861。
5. ウォームアップをスキップしないでください。
ウォームアップがサイドステッチを予防できることを証明する研究はありませんが、ランニングの前に心拍数を上げることは常に良い考えです.ジャンピング ジャックを使って胸郭を広げるか、トレッドミルをゆっくりとしたペースで走ると、ワーナーは言います。
実行中:
1. リズムを見つける。
ランニングに慣れていない場合は、呼吸を数え、均等で安定した状態に保つことに集中してみてください、とワーナー氏は提案しています。 「人は呼吸をするのを忘れたり、呼吸を狭めていることに気づかなかったりします」と彼女は言います。呼吸が乱れていると、すぐに刺されてしまいます。
2. 足が地面に着くときに息を吐きます。
レースの途中で完全に止めたくない場合は、スローダウンし、反対側の足が地面に着くときの深い腹の吐き出しに集中することをワーナー氏は提案しています。したがって、ステッチが左側にある場合は、右足が地面に着くときに息を吐き出すことに集中してください。
3. 立ち止まり、呼吸し、ストレッチします。
大きく深呼吸をして、空に向かって腕を伸ばしてください、とマハラムは言います。次に、腕を頭上に伸ばした状態で、腰をステッチの反対側に曲げます。 （ステッチが右側にある場合は、左に曲げます。）「これを「スウッシュ」ストレッチと呼んでいます。なぜなら、Nikeの縦のロゴのように見えるはずだからです」とMaharamは言います。
4.塩少々をふる。
長期間使用する場合は、失った電解質の一部を交換する必要があるかもしれません。塩の小包を食べて味わうだけで、気分が良くなる、とマハラムは言う。
テイクアウェイ
Maharam にも 1 つの注意事項があります。ステッチが肩までずっと、特に左側にある場合、 心臓発作の兆候 .また、サイドステッチを頻繁に行うと、腸への血流に問題がある可能性があります。いずれの場合も、医師の診察を受けてください。それ以外の場合は、保持しますランニングそして、あなたが良くなるにつれて、あなたの側のけいれんの頻度は減少すると信じてください.
