天使の数を見つけてください
一人一人の心の奥には、純粋な平和を知る空間があります。しかし、成長するにつれて、社会的条件、トラウマ、時間、その他の個人的要因の結果として、この深い自己感覚から引き離され始めます。疎外感を感じ、自分自身に正直であるのではなく、外的要因に基づいて選択を開始することが容易になります。
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心理療法士としての私の仕事は、クライアントがこれらの層をはがし、内なる自己を明らかにするお手伝いをすることです — “You”それは（しばらく無視されていたとしても）中にあり、静けさとつながりの感覚を促進します。仕事を通じて、これを達成するための最も効果的な方法の 1 つはマインドフルネス瞑想であることを学びました。
マインドフルネスを育むことで、私たちは自分を疑ったり恥じらいの感情に囚われている否定的な考えを特定することを学び、代わりに、今この瞬間を生きることから生じる平和を受け入れることを学ぶことができます.
自己破産の否定的な考え
核となる自分から切り離される最も簡単な方法の 1 つは、習慣的な否定的な考え方をすることです。否定的な考えや心配事が “誘拐” の可能性があるように感じるのは簡単です。特にストレスや不安を感じているときは、私たちの心を現在の瞬間から遠ざけます。これらの不快な思考 (心理学の世界で “認知の歪み” と呼ばれるもの) は、多くの場合、何年にもわたって私たちの頭の中で何度も何度も繰り返されてきた自動思考プロセスに基づいています。これらの思考パターンは、ラベリング、破局化、過度の一般化という 3 つの一般的なカテゴリに分類できます。
ラベリング
うつ病の傾向がある人は、自分自身や周りの人にレッテルを貼るのに多くの時間を費やすことがあります。たとえば、私の 27 歳の友人、アリソンは大学卒業後、ワシントン D.C. でしばらく暮らした後、両親と一緒に暮らすためにニュージャージーに戻ります。最近、彼女は私に「私は 27 歳になり、独身で、失業し、両親と一緒に暮らすことになる」と嘆いていました。代わりに、アリソンに “今回は過渡期だと考えて、それを単純に考えてください”判断のラベルを取り除くと、私たちはもっと自由に感じるようになります.
壊滅的な
壊滅的状態は、不安症と闘う人々によく見られる否定的なパターンです。この思考プロセスには、ストレスの多い出来事や経験の最悪のシナリオや結果を想像することが含まれます。例: “この試験に失敗すると、このクラスに合格できません。卒業することはありません。失業し、ホームレスになり、誰も私を愛してくれません!”これは極端な例ですが、否定的なことを示しています。ある大災害から別の大災害に飛び移るという思考パターン。
ダニエラ・ピックウィキペディア
過度な一般化
自尊心が低い人は、一般化しすぎやすい傾向にあります。クライアントは、上司からの年次評価に非常に失望していると私に言うかもしれません。彼らは、大部分の評価ポイントについて肯定的なフィードバックを受け取ったものの、適時性が低いと指摘するかもしれません。過度に一般化する人は、このレポートに対して、「私は週に 1 回遅刻するので、ひどい従業員です」などのコメントを返します。このクライアントは、彼らがテーブルにもたらす多くの強みを認識できず、代わりに標準以下の 1 つのフィードバックに焦点を当てています。
永続的な否定的思考に苦しんでいる人にとっての仕事は、これらの考えは単なる思い込みであり、事実ではないことを認識することです。次に、これらの自動思考パターンに挑戦する時が来ました。そこでマインドフルネス瞑想の出番です。
否定的な思考パターンを手放す
によると、マインドフルネス ジョン・カバットジン （マサチューセッツ大学医学部のストレス軽減クリニックと医学、ヘルスケア、社会におけるマインドフルネスセンターの創設ディレクターである）は、特定の方法で注意を払うことと定義することができます。現時点で、そして批判的に。”言い換えれば、マインドフルネスにより、私たちは自分の考えにラベルを付けたり判断したりせずに、より意識することができます。じっとしていて、今に留まることができるとき、私たちは自分の考えをより明確に認識します。そして、私たちがなったとき気がついて私たちの考えについて、私たちはそれらに挑戦し始めることができます。
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否定的な考えに挑戦する
より簡単に 否定的な考えに挑戦する プロセスがいくつかのステップに分解されるとき。次に自分がネガティブな思考パターンにとらわれていることに気付いたときは、次の 4 つのステップを実践してみてください。
- 否定的な考えや否定的な考えのパターンを持っていることを認識してください。
- “やめて!”と言ってください。頭の中で (または社会的に適切と思われる場合は大声で)。
- 質問でそれを詳しく調べて、その考えに挑戦してください。自問してみてください “この考えを裏付ける証拠は何ですか?”おそらく、証拠が強力ではないことに気付くでしょう。
- 考えをより合理的またはポジティブなものに置き換えます。たとえば、「私は醜い」と考えているとします。代わりに、あなたの周りで意見が合わない人について考えてみたり、Facebook や Instagram でお世辞の写真を見たりしてみましょう。
否定的な思考パターンを手放し、今を意識するようになると、その瞬間に利用できるすべての喜びを完全に体験することができます。
マインドフルになる — あなたの行動計画
マインドフルネスは感じる素晴らしいですが、それは簡単に達成できるという意味ではありません。クライアントがマインドフルネスへの道を歩み始めるのを助けるために、私は以下のプラクティスをお勧めします。
- 幼い子供や動物が世界でどのように行動するか想像してみてください .彼らは現在に起こっていることと非常に関連しています (先週の木曜日に隣人の犬から見た外見を心配している犬を見たことはありません)。動物や子供のように、穏やかな好奇心を生き生きとさせる意図を設定してください。このように自分の考えにアプローチするとき、私たちはそれらに執着したり、押しのけたりする必要を感じません。代わりに、私たちは子供のような驚きを持ってそれらを探求し、それらをありのままの思考に過ぎないままにすることができます。
- ヨガの練習 - 特にハード ポーズ .ヨガは体の瞑想です。ヨガでは、私たちの体は “アンカー” を助けます。私たちの意識は私たちの体の中で起こっている変化に焦点を合わせているので、現在私たち.不安や抑うつに苦しんでいる人にとって特に有用なパラダイムは、挑戦的なポーズ (下向きの犬、板、戦士 3 など) を保持し、不快感に注意を向けることです。憂鬱な状態や不安な状態が終わることはなく、痛みが治まらないと感じます。挑戦的なポーズは、挑戦を受け入れること、そして他のことと同じように、それは過ぎ去り、痛みは治まると信じることを教えてくれます。
- 心を込めて食べる .最後に座って食事の味、食感、匂い、盛り付けを本当に楽しんだのはいつですか? ランニング中やスクリーンの前で食事をすることがよくあります。対照的に、心を込めて食べることは、五感と一緒に私たちの五感に注意を払うことを意味します。減速.あなたの食べ物がどこから来たのか考えてみましょう - 誰が作ったのですか?目の前にあるお皿に料理が運ばれてくるまでの過程は?見て、嗅いで、探検して、感じて、また嗅いで、一口食べて、噛んで、味わって、味わって、飲み込む。少なくとも週に数回、心を込めて (おそらく沈黙の中で) 食事をすることに挑戦してください。
- 念入りにシャワーを浴びる .シャワーを浴びるなど、私たちが日常的に行っている活動は、自動操縦で巡航することを学ぶため、ほとんどの場合無意識になります。しかし、これらの活動はマインドフルネスを実践する素晴らしい機会となります。次にシャワーを浴びるときは、肌の水分に注目してください。温度は何ですか？圧迫感はいかがですか? 嗅覚を使って、シャンプーやボディウォッシュの香りを楽しみましょう。本当にその瞬間に身を置き、自分が何をしているのかを実際に考えてみてください。この経験が通常の日課とどのように異なるかに注目してください。
- マインドフルなリスニングを実践する .心を込めて聞く とはどういう意味ですか?聞くということは、ただ判断せずに、自分の反応や意見について準備したり考えたりすることなく、耳を傾けてください。代わりに、ただ話を聞いて、その人が自分のアイデアや感情を表現できるようにしてください。中断したり、意見を追加したり、同意したり同意したりしないでください。相手が何を表現していても、執着も拒否もしないと決めてください。表現をそのままにしましょう。マインドフルなリスニングの簡単な練習は、相互の尊重を促進し、伝えられているメッセージのより深い理解を生み出すことにより、関係を強化することができます。
マインドフルネスの実践 — テイクアウェイ
ヨガまたはマインドフルネス メディテーション サイコセラピー グループの最後に、クライアントにどのように感じているかを尋ねます。彼らが「もっとリラックスした」というようなことを言うのを聞くのは、よくあることです。または “不安が少ない”私が信じているのは、彼らは一瞬の間、心から離れて体に入り、（たとえ短期間であっても）平和を体験できるということです。ある程度の訓練、意図、コミットメントがあれば、誰もが今この瞬間に利用できる平和を見つけることができます。ナマステ。
Courtney Gregory は、心理カウンセリングの MA および EdM の学位を取得したライセンスを持つサイコセラピストであり、認定ヨガ インストラクターでもあります。彼女は、思春期と成人向けのグループベースの練習と、個人練習である Mindful Life Therapy LLC で働いています。ここで表明された見解は、彼女自身のものであり、彼女だけのものです。コートニーの詳細については、こちらをご覧ください。 マインドフルライフセラピーllc.com .
