天使の数を見つけてください
うつ病は気まぐれです。あなたが理解したと思った瞬間に、別の 症状 浮き出る。よくあるのは、朝、ベッドから起き上がれないと感じることです。
治療計画を立てていても、睡眠の問題も抱えている場合は特に、この症状を克服するのが難しいと感じることがあります。 (何というペアだろう — ありがとう、憂鬱!)
鬱と一緒に暮らすのは辛いです。限目。でも、あなたは最善を尽くしています。ですから、次にうつ状態になり、ベッドの調子が良くなる日が来たら、自分自身に優しく、これらのヒントを考慮してください。
1. 光を取り入れる
うつ病は混乱する可能性があります あなたの自然な睡眠覚醒サイクル 、 だが いくつかの研究は、明るい光療法が役立つ可能性があることを示しています .ライト ボックスがない場合は、朝、ブラインドを開けて太陽の光を取り入れてください。
今日、物事の明るい面を見る準備ができていなくても、それらの最初の光線は、ベッドから起き上がるのに十分な動機 (または単に煩わしさ) かもしれません。
2. 一歩ずつ踏み出す
ベッドの中で暖かく居心地が良いときは、仕事や子供たちの学校への行き方が不可能に感じるかもしれません。あなたがいる場所と必要な場所との間には、非常に多くのステップがあります。代わりに、全体像を見てはいけません。
「朝起きたとき、その日のためにやらなければならないことをすべて見ると、圧倒されてしまいます」と語ります。 ヴィナイ・サランガ博士 、ノースカロライナ州ローリー近郊を拠点とする精神科医。
「代わりに、1 日をより小さく、より管理しやすいタスクに分割します。一つ一つ進んで、目の前の仕事だけに集中してください。」
床に足を付けるように自分に言い聞かせてください。その後、トイレに行きます。それから歯を磨きます。それから着替え…などなど。より遠くを見ることがより扱いやすくなるまで、一歩先を考えてください。
「このアイデアは、圧倒されることを避け、物事を簡単にノックアウトできるようにすることです」と彼は言います。
3.自分にご褒美を
セルフケアは、つらい朝をより管理しやすくするのに大いに役立ちます。賄賂が必要な場合は、実行してください。
レイ・マゼイ博士 、アリゾナ州チャンドラーの健康心理学者は、このポジティブな強化は、先延ばしを克服してベッドから出るために必要なものかもしれないと言います.
続けて — 自分でコーヒーを買ってください。気分が上がる一着を着ましょう。お好きな朝食をどうぞ。少しでも気分を良くするために、今必要なことをしてください。
4. 不快になる
ベッドは快適です。安全です。それは簡単です。しかし、世界とあなたのやることリストが待っているとき、その日を迎えるために自分自身を誘惑するために (少しだけ) 不快に感じなければならないことがあります。
それらのカバーをキックオフします。電気を付ける。いくつかの音楽をオンにします。大音量のアラームを設定します。 （誰かと一緒に住んでいる場合は、助けを求めることができます。）
ベッドが魅力的でないと感じたら、置き去りにした方が簡単です。
5. スヌーズを押す
スケジュールに余裕があり、その日を迎える準備ができていないと感じたら、しばらくベッドに戻ってください。自分自身を「やり直し」してください。 （必ず目覚ましをセットしてください！）
2 度目に目が覚めたときは、余分な休息と今回の目覚めの両方について、自分自身を認めてください。ポジティブなセルフトークは、すべての違いを生む可能性があります。
「私たちが自分自身に向けて発する考えは、私たちの感情に大きな影響を与えます」とサランガは言います。
6. スケジュールを守る
意思決定にはエネルギーが必要ですが、日課を守ることで、厳しい朝を乗り切るために十分なエネルギーを節約することができます。 うつ病は意思決定能力に影響を与える可能性があります ですので、スケジュールを守って休みを取ってください。
ハビエル・バルデムと妻
ほぼ同じ順序で準備をし、同じ朝食を食べ、同じルートで会社に行く。これらの小さなタスクのために自動操縦を行うことで、エネルギーを節約して、その後のより大きな決定に備えることができます。
2018年の研究 また、日中のスケジュールに固執している人は、より健康な睡眠サイクルを持っていることもわかりました。
7. 複数のアラームを設定する
このヒントは、「不快になる」というヒントに似ていますが、眠りが浅い人や愛するスヌーズボタンを押す。
スマートフォンで目覚ましをセットしますが、そこで止まらないでください。 2、3個セットして、お部屋の色々な場所に置いてください。私たちも大好きです パワーナップアプリ 、1 分から 30 分までのタイマーを設定できます。
特にそれらが異なる時間に設定されている場合、複数を無視するのは難しいため、9 分間の休憩をとってスヌーズ (または次の日に反 day) することはありません。
8. 空腹をガイドにする
苦労している日には、朝食について考えてみましょう。朝にお腹が空いていなければ、コーヒーについて考えてみましょう。
最初に何を食べるか (またはその最初に熱いコーヒーや紅茶を一口) 空想すると、何かを予測することができ、それを取りに行くにはベッドを離れなければなりません。最終的に、あなたのうなるお腹は、あなたを動かすのに十分な動機になるかもしれません.
9. 自分に優しくする
最初の試行でベッドから起き上がる場合でも、遅刻する場合でも、次のことを覚えておいてください。最善を尽くしていることです。自分自身を引き裂くことは、あなたの気分を悪くするだけです。
「自分は否定的な考えを持っているだけで、その考えに基づいて行動する必要はないということを思い出してください」とマッツェイは言います。 「時には、気分が良くなる前に、より良い行動を取らなければならないことがあります。
特に落ち込んでいるときは、気分が落ち込んでいても、人生に参加するのに役立つポジティブな行動にコミットすることを目指してください。」
今は信じられなくても、自分にいいことを言ってください。
10. このような日の計画を立てる
悪い日が続きます。朝が大変だとわかっているなら、体調が良くなったときのために計画を立ててください。それは、パントリーに特別なシリアルを保管したり、天気の悪い日に着るお気に入りのシャツを保存したり、たまらなくいい匂いがする新しいシャンプーを購入したりするようなものです。
「ワクワクすることや楽しみにしていることが常にあります。そうすれば、動けない時期を乗り越えることができます」とサランガは言います。
11. 友達に教える
うつ病は、私たちが孤独であることを納得させようとするのが好きですが、そうではありません!あなたは愛されています。そして、友人やパートナーに手を差し伸べることで、辛い朝を乗り越えることができます。
ベッドから起き上がるのに苦労していることを友人にメールしてください。恋人に、コーヒーを持ってきてもらったり、シャワーを浴びたり、毛布を片付けたりして、やる気を出させてくれるよう頼みましょう。何をするにしても、これを自分の中に留めないでください。
ベン・マッケンジーの純資産
「あなたのことを心から気にかけてくれて、心から関心を持ってくれる人が周りにいると、大きな違いが生まれます」とサランガは言います。
12. 覚えておいてください: ベッドにいたままでもかまいません
場合によっては、最善の行動は寝ている。大丈夫です。
必要に応じて、メンタルヘルスデーを取得してください。あなたの感情的な健康は重要であり、あなたが一日を過ごす必要がある場合は、そうしてください。それは勇敢なことです — そして、それはあなたのセルフケアの重要な部分です.
必要なときに助けを求める方法
このような日が頻繁に起きているように感じたり、ベッドから起き上がるのが困難で生活に悪影響を及ぼしていると感じたら、助けを求める時かもしれません。
友人やパートナーと話すことから始めるかもしれません。症状や問題に声をあげることで、その力を奪うことができることがあります。少なくとも、あなたはこれだけではないということを思い出させてくれるでしょう — そして、それは心に留めておくべき非常に重要なことです.
セラピストや医師がいる場合は、それらに相談してください。あなたの気持ちを説明してください。症状を管理する新しい方法を見つけるのに役立ちます。
