天使の数を見つけてください
ケトとアトキンス。パレオとビーガニズム。健康的な減量に関するインターネットのアドバイスがあふれています。多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) の診断を投入すると、どこから始めればよいかわかりにくい.
PCOSの痩せ型
PCOS は卵巣以上に影響を及ぼします。それは男性ホルモンであるアンドロゲンの高レベルを引き起こし、恥ずかしい顔の毛（または男性型脱毛症）、にきび、および奇抜な流れにつながります.
それから体重増加です。 PCOS ホルモンバランスを乱す そしてしばしばインスリン抵抗性を引き起こします。つまり、あなたの体は血糖とエネルギー貯蔵の調節があまり得意ではありません。
良いニュースは、健康的な体重を得るなど、ライフスタイルの変化が役立つことです。でも 5 ～ 7 パーセントを失う 体重の増減は、インスリン抵抗性、アンドロゲンの問題、不規則な月経、および生殖能力に大きな違いをもたらす可能性があります。
PCOSの勝利: 内部スクープ
PCOS の話は人によって少し異なります。常に医療提供者に相談する必要があります。しかし、私たちはそこで知っていますは体に良い健康的な食事。ちょっとした試行錯誤に備えて、勉強して準備をする必要があるかもしれませんが、これで十分です。
あなたの研究を始めるために、私たちは 4 人の女性に PCOS と減量の成功について話しました。
[注: インタビューの一部は、長さと明確さのために編集されています。]
「ゆっくりと時間をかけて、体を低炭水化物食に適応させましょう」
見て、29 フードブロガー
PCOS歴はどのくらいですか？
初めて生理になった11歳。私は 21 歳で診断されました。しかし、私の PCOS は 24 歳から寛解しています。つまり、過去 5 年間で PCOS の症状は 1 つもありませんでした。
PCOSは体重にどのように影響しましたか?
一番体重が増えたのは18歳から23歳。私の最も重かったのは 300 ポンドでした。
なぜPCOSを管理するためにダイエットに目を向けたのですか?
いくら運動をしても、ピルを飲んで生理が来ても痩せませんでした。
何があなたのために働いたのですか？
断続的な断食を組み合わせた低炭水化物とケトン食。
炭水化物と砂糖をカットすることで、私のインスリン レベルのバランスがとれました。私のホルモンは再び正常になり、卵巣嚢胞は消え、顔の毛は成長しなくなり、100 ポンド以上痩せ、コレステロールは減少し、毎月自然に生理が戻りました。
さらに、私は現在妊娠していますが、これは PCOS を使用していると通常は達成するのが非常に難しいことです。
何が機能しなかったのですか?
グルテン、米、砂糖、パスタ、パン、でんぷん質の野菜、豆、豆類などを食べる。私は自然に体重が増え、顔の毛が再び伸び、生理がまた消えます。
新しい食事による副作用はありますか?
私は肯定的な副作用しか経験しておらず、毎年の健康診断でそれを証明しています。
PCOSと最初に診断されたとき、何を知りたかったですか?
炭水化物と砂糖は大敵！インスリンと血糖値の上昇は、PCOS の症状を悪化させるだけです。 1 日あたり 20 ～ 50 グラムの炭水化物が、体重を維持するための私の最適な場所です。
好きな PCOS フレンドリーなスナックは?
私の最新のグルテンフリーケーキのレシピ（ ドイツの黒い森のケーキ ) は私のブログで私の究極のお気に入りのデザートです!過去 4 か月間で 8 回成功しました。
「自分の体がどう感じたいかだけに集中するほうが、私にとってはずっと健康的です」
ケーシー、24、ジャーナリスト
PCOS歴はどのくらいですか？
14歳くらいから。
PCOSは体重にどのように影響しましたか?
PCOSの主な治療法は避妊です。私はさまざまな BC タイプを使用してきましたが、それらのほとんどには、少なくともある程度の体重増加が含まれています。
なぜPCOSを管理するためにダイエットに目を向けたのですか?
食品を薬として使用することは、常に理にかなっています。私も常に西洋薬を使用しますが、できる限り天然の溶液を補充しています。
何があなたのために働いたのですか？
私はできるだけ加工食品を食べないようにし、栄養価の高い食品をすべての食事に取り入れています。
ブロッコリー、ザクロ、アボカド、濃い葉物野菜など、炎症と闘う食品やホルモンバランスを整える食品を食べるようにしています。私はまた、炎症を抑えるためにウコンのような天然のサプリメントに大きく依存しています.
水分補給も本当に大事です。多嚢胞性卵巣症候群や子宮内膜症に伴う膨満感を和らげるには、たくさんの水を飲むことが効果的です。飽きてきたら、水にフルーツを加えることがあります。
何が機能しなかったのですか?
PCOSのためにグルテンフリーを提案する人もいますが、それは私にとってはうまくいきませんでした.
PCOSと最初に診断されたとき、何を知りたかったですか?
スムージーやソースなど、さまざまな種類の野菜をレシピに組み込むのがいかに簡単かをもっと早く理解しておけばよかったのです。
好きな PCOS フレンドリーなスナックは?
私はアボカドに夢中です。私はレモン汁とコショウを少し加えてそれをつまみます.
「私たちの食品ピラミッド ダイエットは、すべての人に適しているわけではありません」
クレア、34、 PCOS専門栄養士
PCOS歴はどのくらいですか？
25歳の時に診断されました。
PCOSは体重にどのように影響しましたか?
PCOS で体重を管理するのに大きな問題がありました。私は陸上競技とトライアスロンのワールド チャンピオン レベルの競技に参加していましたが、どちらも「痩せた」体型を優先するスポーツでした。私は週に最大 25 時間トレーニングし、すべてのカロリーを記録していました。しかし、私はまだ太っていました。
PCOSを管理する方法として栄養に注目したのはなぜですか?
私が多嚢胞卵巣症候群と診断されたとき、私はインスリンの効きが悪く、糖尿病予備軍の危機に瀕していると医師からも言われました。これは私にとって大きなショックでした。
登録栄養士として、私はすでにすべての健康食品のガイドラインに従っていました。これにより、私は研究をさらに深く掘り下げ、私たちの食物ピラミッドは前糖尿病で本質的に「炭水化物不耐症」の人にとっては最善ではないことを学びました.
何があなたのために働いたのですか？
結婚記念日のサプライズ
インスリンを下げる食品を食べることに集中しています。パンやパスタではなく、でんぷん質のない野菜をたくさん、適度な量のタンパク質、健康的な脂肪、そしてレンズ豆や豆などの食品から少量の炭水化物を食べる。
何が機能しなかったのですか?
カロリーだけに注目。 Instagram のどこを見ても、善意の栄養士やパーソナル トレーナーが、減量に関して重要なのはカロリー不足であると教えてくれます。
しかし、これは真実ではありません。研究によると、インスリンが高いと、たとえカロリーを減らしていても、体重が増加することが示されています。
PCOS ダイエットの副作用はありますか?
肯定的な副作用: 3 年間行方不明だった生理が戻ってきて、規則正しくなり始めました。そしてニキビがかなり改善しました。
最初に診断されたときに知りたかったことは何ですか?
私が大学で教わった私たちの食事ピラミッド ダイエットは、誰にでも当てはまるものではありません。それを個人に適応させる必要があります。約 PCOSの女性の60～70% インスリン抵抗性があります。
好きな PCOS フレンドリーなスナックは?
ココナッツヨーグルトとブルーベリー！果物自体はインスリンをスパイクする可能性があるため、常に脂肪またはタンパク質と組み合わせる.
「ライフスタイル全体を変える必要がある」
ピルに戻りたくなかったので、自然な解決策を探ることにしました。
何があなたのために働いたのですか？
グルテン、乳製品、加工砂糖をすべてカットすると、体重増加と排卵時に感じられる不自由な痛みの点で最大の違いが生じました。私の食事は主に植物ベースで、タンパク質が多く、炭水化物は最小限です.
非常に厳しい食事療法を行った 1 年以内に、私は 116 ポンドまで減少しました。私の体重は最終的に 124 ポンド前後で安定し、嚢胞は消えました。でも太極拳も始めて、定期的に水泳やサイクリングをしていました。
何が機能しなかったのですか?
定期的なルーチンと多くの自己規律が必要なため、私の食事への順守は大きく変動しています。
食生活を変えて、何か副作用はありましたか?
私の社会生活を除いて、良いものだけです！外食や友達との食事は、食べてはいけないもの、食べてはいけないもののリストでかなり厄介です。
最初に診断されたときに知りたかったことは何ですか?
それには、ライフスタイル全体を変える必要があります。健康的な食べ物を準備して食べるためにより多くの時間を費やし、十分な睡眠をとり、ストレスを減らし、体を動かすことです。基本的に、セルフケアが多くなります。また、ダイエットは即効性がないことも実感しています。長期的に維持しなければならないものです。
好きな PCOS フレンドリーなスナックは?
ナッツと種のロースト！
PCOSでスリム化するためのプロのヒント
では、余分な体重を減らし、PCOSの症状をコントロールしたいときは、何を食べればよいのでしょうか?
そのタンパク質をポンド
タンパク質は満腹感を与え、血糖値を安定させます。 アンドロゲンレベルを下げる .
6ヶ月の研究で 、高タンパク質食（カロリーの40％以上）を食べた多嚢胞卵巣卵巣症候群の女性は、平均9.7ポンドの体重を減らしました.
脂肪を再び楽しく
最近 研究 脂肪を食べることは私たちを太らせるものではないことを示してください。そして、健康的な脂肪を食べることは、実際に多嚢胞卵巣症候群の症状に驚くほど効果的です。
は 研究 高脂肪食 (脂肪由来のカロリーの 40%) は、低脂肪食 (脂肪由来のカロリーの 27%) よりも脂肪の損失が多いことを示しています。これは、健康な脂肪が満たされ、食欲を抑える効果があるためかもしれません。腹太い、消えろ！
脂肪に関しては、質は量と同じくらい重要であることを忘れないでください.最良の効果を得るには、アボカド、ナッツ バター、ココナッツ オイルまたはオリーブ オイルなどの健康的な脂肪を摂取してください。
サプリメントをストックしておく
サプリメントを切り替える前に医師に確認するのが最善ですが、研究によると、ミオイノシトールとカルニチン (ビタミン様物質) の両方が PCOS の症状 (はい、体重増加を含む) を緩和できることが示されています。
ディーツ: で 14週間の研究 1 日 4 グラムのミオイノシトールを摂取した PCOS の女性の場合、サプリメントは「大幅な体重減少」を促進しました。 12週間の小規模な研究で 、1 日あたり 250 ミリグラムのカルニチンを摂取した PCOS の女性は、それぞれ平均 5.9 ポンドを失いました。
それらの炭水化物に注意してください
炭水化物の摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。 インスリン抵抗性もある多嚢胞性卵巣症候群の女性の 70% .
壊れた男はどのように愛するか
に 一つの小さな研究 、BMIが27を超える多嚢胞卵巣症候群の女性は、24週間、炭水化物を1日あたり20グラム以下に制限しました.結果は有望であり、体重の平均 12 パーセントが減少しました。
低炭水化物ダイエットでは、「すべて」を禁じられているように感じることがあります。低炭水化物スナックを買いだめして、楽しい時間を作りましょう。
繊維で満たす
ファイバーは控えめな消化のヒーローです。満腹感を早め、腸をスクラブし、うんちをします。これらすべての利点により、PCOS 部門で勝利を収めることができます。
に 最近の研究 繊維の摂取量を増やすと、多嚢胞卵巣症候群の女性の 3 つの項目が低下することが示されました。すなわち、体脂肪、腹部脂肪、インスリン抵抗性です (血糖値の調整に乾杯!)。
標準的な食事ガイドラインが推奨 14グラムの繊維 1,000 カロリーあたりの 1 日摂取カロリーですが、ほとんどのアメリカ人は目標を達成していません。ケールチップス、オートミール、フムスなどの食物繊維の多いスナックを食べて、摂取量を増やしましょう。
加工食品を捨てる
スキットルズの新しい袋を引き裂いて何か違和感を感じた場合は、砂糖を渡す時が来たことをすでに知っているでしょう.
しかし、砂糖の入ったスナックや加工食品をやめるには、もう 1 つの理由があります。 研究 PCOSがあると、砂糖がインスリンをさらにスパイクすることを示しています.そして、それは導くことができます 肥満へ .
キャンディー、砂糖の入った飲み物、クッキーを、ベリーやバナナのような自然に甘い食べ物と交換してみてください。そして、ベーグルのような精製された炭水化物を発芽穀物パンやオートミールに交換して、パントリーを新鮮にすることを忘れないでください.
食事時間の禅を探す
これがスキニーです: PCOS は、発病のリスクを 3 倍にします。 摂食障害 .マインドフルな食事は、最初は少しうるさいように聞こえるかもしれませんが、実際には、 研究 これは、健康的な減量にはマインドフルネスが重要であることを示唆しています。
マインドフルな食事とは、一日中体をチェックすることです。お腹が空いたからトーストが食べたくなりますか？それとも、悪い日を乗り切るためにベン＆ジェリーズのパイントをドキドキさせていますか?
キックスタート 思いやりのある食事 食事を少しずつ始めて、一口一口をよく噛む（そして味わう！）。
私と一緒に言ってください: 剥奪ではなく適度に
食事を抜いたり減らしたりすることは、体重を減らすための健康的な方法ではありません。カロリーを制限すると、実際に体が 飢餓モード 、脂肪を燃焼する代わりにため込んだ場合。
に この研究 600 人以上の参加者が、加工食品から自然食品への交換で体重を減らしました。カロリーをカットせずに.
ですから、食べる量を減らす代わりに、種類あなたが食べる食べ物の.加工食品の代わりに、栄養価の高い食品 (果物と野菜、FTW) に注意してください。
ライフスタイルのローダウン
ダイエットだけがダイエットの手段ではありません。ライフスタイルを見直すことで、成功の可能性が高まります。
動かし続ける
リゾ、ヘアトス、キャリステニクス…全体の気分です。そして、幸せなエンドルフィンを提供することに加えて、 研究が示す 定期的な有酸素運動 (少なくとも週に 3 回 30 分) は、ウエストラインを収縮させ、インスリン感受性を改善します。
PCOSの女性45人を対象とした4か月の研究では、週に3回45分のウエイトトレーニングを行うと減量につながりましたそしてテストステロンの減少 (顔の毛をやわらげます!)。
炎症に注意
炎症は必ずしも悪いことではありません — 腫れは体の治癒過程の一部です — しかし、PCOS による慢性炎症は大混乱を引き起こす可能性があります。
慢性的な 炎症により、あなたの体はより多くのアンドロゲンを生成します 、にきび、不規則な期間、および (再び) 予期しない場所の余分な髪につながる可能性があります。
良いニュースは、それが可能であることです 炎症から身を守る 砂糖を避け、地中海式ダイエットのような食事をすることによって.
息を吸う、息を吐く
落ち着いてセルフケアを続けるために、もう 1 つ言い訳が必要ですか? PCOS にはあなたの背中があります。
ストレスはコルチゾールを上昇させ、コルチゾールは にリンクされています 体重増加とインスリン抵抗性。ヨガ、瞑想、森の散歩など、リラックスできるものを見つけてください。それから行ってください。
Zzzを捕まえる
研究は リンクされた 肥満による睡眠不足。毎晩8時間の睡眠を計ることは 最高のものの1つ 心と体の健康のためにできること。
十分に目を逸らすのに苦労している場合は、次のプロのヒントを試してください。
- 午後10時前に寝る。
- 暗くなってからのスクリーンタイムを避ける
- ガイド付き睡眠瞑想アプリまたはポッドキャストに同調する
PCOS薬の411
メトホルミン
メトホルミン 多嚢胞卵巣症候群ではなく、2 型糖尿病の治療を目的とした処方薬です。しかし、医師は PCOS に対して「適応外」(FDA が承認した目的以外の治療として) を処方することがよくあります。
どうして？インスリンスパイクがPCOSの体重増加に寄与する可能性があるためです.メトホルミンは 2 型糖尿病患者のインスリンと血糖値を下げるので、あなたにも同じことができます。
一つの研究 運動しながらメトホルミンを摂取し、健康的な食事をすると、体重が減り、血糖値が下がり、毎月の血流が定期的に流れることがわかりました。
避妊
PCOS の女性の多くは、避妊 (BC) ピルを使用して生理を調節し、不要な毛髪の成長を防ぎます。エストロゲンとプロゲスチンを摂取すると、PCOS の悩みの一部が緩和される可能性がありますが、体重を減らすのに役立つという証拠はあまりありません。
抗アンドロゲン薬
アンドロゲンを削減するために作成された薬は、メトホルミンのようなもので、PCOS に関しては「適応外」です。しかし、抗アンドロゲン薬は、にきびや過剰な毛髪などの PCOS の症状を緩和することができます。
抗アンドロゲン薬は、長期的なスリム化には役立たない可能性がありますが、水分によるむくみを軽減します。
PCOS の症状に応じて、医師は抗アンドロゲン薬が役立つかどうかを判断できます。
結論
PCOS はあなたの健康に関する目標を複雑にするかもしれませんが、それは不可能という意味ではありません。
炭水化物を減らす、食物繊維に焦点を当てる、健康的な脂肪を増やすなどのライフスタイルの変化は、健康的な方法で余分な体重を減らすのに役立ちます.エクササイズやセルフケアも、スリムになって気分を良くする効果的な方法です。
毎日の体制にサプリメントを追加するなど、大きな変更を加える前に、必ず医師または栄養士に確認してください。
PCOS に適した食事は、気分や見た目を健康にするのに大いに役立ちますが、薬が役立つ場合もあります。薬を使用してホルモンを調節し、PCOSの症状に別れを告げることに興味がある場合は、医師に相談してください.
