天使の数を見つけてください
まず第一に、ウェイターを混乱させないで「kwih-noh-ah」のサイドを注文してください。「keen-wah」です！
キヌアは、アンデス山脈の絵のように美しい斜面で、インカ人によって栽培された非常に特別な種子であり、「母なる穀物」と見なされていました。そして今、キヌアはその称号を取り戻しつつあり、あらゆる場所の食通の店の定番メニューとなっています。
キヌアの栄養
キヌアは全粒穀物に分類されますが、実際には疑似穀物であり、厳密には穀物ではありませんが、その役割を十分に果たしています。従来の玄米よりも早く炊き上がりますが、お米と同じように炊ける種子で、ご家庭での簡単な食事に最適です。
その新たな人気は、類似の食品と比較して、その並外れた栄養特性に支えられています。さらに、人々はそれを大量に作って、数回の食事や冷凍に使用することができます.
例えば、白米に比べて、キヌア1杯 含む 大まかに:
- カロリーの3分の1
- 炭水化物の四分の一
- カリウムを2倍にする
- 鉄の4倍
- ビタミンEの6倍
そして、それは豊富です：
- 抗酸化物質
- タンパク質
- ファイバ
- 葉酸
- マンガン
- マグネシウム
- リン
- ビタミンB1
詳細を見てみましょう。
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キヌアと体重管理
食物繊維の摂取量を知っている人はいますか?まあ、私たちがそうするなら、どうやら私たちは気にしません。最近の 調査 アメリカ人の 5% だけが十分な繊維を摂取していることを発見しました。
は 推奨 1 日の食物繊維摂取量は年齢や性別によって異なり、1 日あたり 19 ～ 38 グラムです。
繊維 — 特にキヌアの繊維含有量のほとんどを占める不溶性の種類 — は、多くの繊維の 1 つです。 重要 2 型糖尿病の予防に役立つ要因。また、消化と規則性を改善します。
プロテインはどう？最初に知っておくべきことは、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないということです.
タンパク質源はさまざまなアミノ酸で構成されており、9 つの「必須」アミノ酸がすべて含まれているかどうかに基づいて、完全または不完全に分類されます。必須アミノ酸は、体がそれ自体では生成できないもので、食品から摂取する必要があります。
キヌアは 完全タンパク質 source — 植物由来のタンパク質源の中でも珍しい違いです!
キヌア vs. 高血圧とコレステロール
と呼ばれる条件 糖尿病性脂質異常症 多くの場合、糖尿病患者に影響を及ぼし、コレステロール値を狂わせ、「善玉」コレステロール (HDL-C) を低下させ、「悪玉」コレステロール (LDL-C) を上昇させます。
LDL-C レベルが高すぎると、コレステロール プラークが動脈に蓄積し、心臓がポンプを動かさなければなりません。 もっと強く 血液を循環させる。これは高血圧の原因であり、次のような合併症を引き起こす可能性がある状態です。
- 心臓発作
- 脳卒中
- 心不全
- 動脈瘤
- 認知症
CDC 見積り 成人の糖尿病患者の 70% 以上が高血圧症である。これは、次のような共通の原因を共有しているためです。
- インスリン抵抗性
- 肥満
- 炎症
残念ながら、コレステロールと血圧を健康に回復させる特効薬はありません。これは、ライフスタイルや食事の変更、および/または処方薬 (脂質低下スタチンなど) によって最もよく達成されます。
しかし、米やクスクスなどの穀物の代わりにキヌアを使用することは、正しい方向への健全な一歩です. 1つは、血液中のナトリウムレベルのバランスをとるのに役立つカリウムが多いことです（ナトリウムが多すぎると高血圧にも影響します）.
血糖値をコントロールするキヌア
多くの糖尿病患者にとって、特定の食品を摂取することについて感じる罪悪感のレベルは、グリセミック指数および/またはグリセミック負荷スケールのスコアに直接関係しています。
グリセミック指数とグリセミック負荷を聞いたことがあるなら止めてください
グリセミック指数（GI）は、もちろん、食品が血糖値を急上昇させる速さを示す0から100までの尺度です。食品が高ければ高いほど スコア GI では、血糖値の急上昇を早めます。
食品は、スコアに基づいて次の 3 つのカテゴリのいずれかに分類されます。
- 低い ：55以下
- 中 : 56–69
- 高い ：70～100
グリセミック負荷 (GL) スケールも同様ですが、1 回分の砂糖の量も考慮に入れるため、より微妙です。
3 つの GL カテゴリは次のとおりです。
- 低い ：10以下
- 中 : 11–19
- 高い ：20歳以上
注目に値する…
科学はまだ少し ぎこちない GI と GL が糖尿病の健康状態の正確な予測因子であるかどうかについて。それでも、炭水化物含有量を管理し、特定の食品が血糖にどのように影響するかを理解するのに役立つツールと考えられています.
炭水化物はどうですか？
炭水化物は大きく分けて3つ フォーム ：砂糖、でんぷん、食物繊維。
砂糖は消化が早く血糖値を急上昇させる単純な炭水化物で、キヌアにはほとんど含まれていません。
それは主にでんぷんと繊維でできており、これらは複雑な炭水化物であり、よりゆっくりと消化されます。食物繊維には、満腹感をより早く長く持続させ、過食や食事間の渇望を抑えるという追加の利点があります。
キヌアの作り方
この記事をここまで読んだら、おいしいキヌアを食べる準備ができている可能性があります。
誰かがあなたを恋しく思うように呪文を唱えます
キヌアをどのように調理するかは、選択する品種によって異なりますが、すべての種類の栄養上の利点はほぼ同じです。ミレニアル世代にとっても、自宅でキヌアを調理するコツをつかむのは簡単です。
プレーンなキヌアがうまくいかない場合は、それを使用できる風味豊かなレシピに事欠きません。 Whole Grains Council の厚意により、糖尿病に優しい推奨事項をいくつか示します (ポーション サイズに注意してください)。
- ピリ辛キヌアサラダ
- ペルー産キヌア海老のチチャロン グリーンアジソース添え
- 冷製アボカドとレッドキヌアのスープ
- ブラック キヌア アジアのコールスロー
- キヌアをまぶした鶏ささみ
その他の糖尿病に優しい穀物オプション
信じられないかもしれませんが、注目の穀物はキヌアだけではありません。私たちの間で冒険好きな人には、試してみるべき選択肢は他にもたくさんあります。ワイルドサイドで散歩するには、これらのいくつかを試してみることを検討してください.ただし、常に炭水化物の摂取量に注意してください.
アマランス
アマランサスは別の擬穀類で、小麦やオート麦の代わりに使用できる種子です。素朴な風味があり、キヌアのように印象的な栄養プロファイルがあります。タンパク質、鉄、抗酸化物質が豊富で、自然にグルテンフリーです。
初めてのアマランサスとの出会いは、これを楽しく作ってみてください おかゆ .
テフ
おいしいグルテンフリーの小麦粉に挽くことができる小さな種子であるテフの風味は、素朴またはナッツのようなものと表現されることもよくあります。これはエチオピア料理の定番であり、インジェラ (ソースをふき取り、スパイシーな料理を引き立たせるために使用されるスポンジ状のピリッとしたフラットブレッド) を作るために使用されます。
アメリカではまだ大きくなっていないので、1 階に行く時間はまだあります。言葉を広める！
これに従ってください レシピ 自宅でインジェラを作ってみませんか。
そば
そばは、その名のとおり小麦の一種ではありません。これは、穀物の素晴らしい印象を与えるもう 1 つの種子です。グルテンフリーで、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富です。また、あなたの結腸が好むレジスタントスターチも提供します。
このおいしいそばで試食できます タブーリ (タブーレ)。
結論
キヌアは、より身近な穀物のいくつかに代わる、用途が広く、より健康的な代替品です。それは精製されておらず、有益な栄養素と繊維でいっぱいです.糖尿病の人は、グリセミック指数のスコアが比較的低く、健康上の利点があることに感謝します。その人気の高まりと入手可能性の増加により、同様に有益な他の疑似穀物への理想的な「ゲートウェイ ドラッグ」となっています。
