天使の数を見つけてください
岩の下に住んでいる (または Instagram を使っていない) のでなければ、次のことを知っています。 ケイラ・イツィンズ . IGのフィットネスクイーン（ 670万人のフォロワー !) の作成者 #BBG番組 そして Kayla アプリで汗をかく 、およびの著者 ビキニ ボディ 28 日間の健康的な食事とライフスタイル ガイド この 7 分間の独自の体重トレーニングを作成してくれました。一番良いところ？器具を使わずにたった 4 回の動きでできるので、自宅、外出先、ジムで行うのに最適な日課です。 “ワークアウトを始める準備ができたら、自分に合ったペースを見つけることを忘れないでください。君はそしてあなたの体！”イスティネスは言う。
このワークアウトのやり方: 以下の動きと正しいフォームに慣れてください (次に、下にスクロールしてビデオ バージョンを確認してください)。タイマーを 7 分に設定し、制限時間内に何度でもサーキットで順番にエクササイズを完了することを目指します。各エクササイズをできるだけ早く完了することを目指していますが、正しいフォームを維持することが重要です。
1.スナッププッシュアップ
ハイプランクのポジションから始めます。まっすぐな背中を維持し、体幹を安定させながら、肘と胴体を床に曲げ、腕が 90 度の角度になるまで床につけます。胸を押して腕を伸ばし、体を最初の位置に持ち上げます。両足を肩幅に開いたまま、両足を手に向かってジャンプさせます。体重を手に乗せたまま、両足を後ろに跳ね上げて元の位置に戻ります。 10回繰り返します。
2. イン・アウト・ジャンプ・スクワット
足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。スモウスクワットを行うには、太ももが床と平行になるまで腰と膝の両方を曲げます (膝がつま先で動くようにします)。地面から離れて爆発し、足と足の位置を変えて、足を 1 つの拳幅に開いて、近いスクワットの位置に着地します。太ももが床と少なくとも平行になるまで膝を曲げ続けます。地面から爆発し、相撲スクワットを繰り返します。相撲スクワットとクローズスクワットを交互に 20 回繰り返します (10 アウト、10 インチ)。
3. ストレートレッグレイズ
まずマットの上に仰向けに寝て、両手を尾骨の下に置きます。へそを背骨に引き寄せて腹筋を鍛えます。足を揃えたまま、ゆっくりと足を床から上げます。脚が腰と90度の角度になるまで持ち上げ続けます。マットから 1 インチだけ浮くまで、ゆっくりと足を下ろします。 20回繰り返します。
4.リバースランジ＋ニーリフト
足を腰幅に開いて開始します。左足で大きく一歩後ろに踏み出し、両膝を約90度に曲げ、左足のつま先を床につけ、体重が両足に均等にかかるようにします。前膝が足首と一直線になり、後ろ膝がマットから少し離れた位置にくるようにします。右足のかかとを押して右足に完全に体重を移し、左足を上げて左膝を胸に引き寄せます。左足を胸から下ろし、後ろのマットの上に戻します。そのレッグで 12 回のレップを完了し、もう一方のレッグに切り替えてさらに 12 レップします。
撮影を購入する:
クレオ・ハーパー ココ・ブラレ ( 55ドル 、 cleoharper.com )
ローナ ジェーン エース アクティブ ショーツ ( 44.99ドル 、 lornajane.com )
アディダス ウルトラブースト ( 17ドル 9.99 、 f ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369ドル 、 macys.com )
