天使の数を見つけてください
OK、明確にするために、私たちは王位のスニッカーズの習慣にゴーサインを出しているわけではありません。しかし、それの本当の砂糖と運動は、チョコレートとピーナッツのように一緒に働きます. “最近では、タンパク質と健康的な脂肪に焦点が当てられており、炭水化物を何としてでも避けています (砂糖はもちろん炭水化物も含まれます)。しかし、定期的に運動をする場合、特に炭水化物は必要です。 持久力トレーニング 、”言う メリッサ・マジュンダル 、R.D.、広報担当者 栄養栄養学アカデミー スポーツ栄養学が専門です。 アメリカスポーツ医学会のポジションスタンド。栄養と運動能力。 、 、 。スポーツと運動における医学と科学、2009 年 5 月、41(3):1530-0315。
簡単な入門書: 複雑な炭水化物 (玄米など) を食べようと、単純な炭水化物 (ギリシャヨーグルトの蜂蜜) を食べていても、体はそれをブドウ糖に分解します。筋肉 (および脳、その他すべて) の好ましい燃料源です。 “建物を動かすエネルギーと考えてください。マジュムダールは言う。 “あなたの体は脂肪とタンパク質を燃料として使用できますが、炭水化物ほど効率的ではなく、容易に利用できます.”
問題は、HIIT セッションや 10K ランの前にどれだけリングイネを吸い込んでも、体に蓄えられる量は限られているということです。そして、60 分を超える長時間の困難なワークアウト中に、体はグリコーゲン貯蔵を燃焼します。それらを補充しないと、継続するエネルギーがなくなります。読む: クソッ！ （短い有酸素運動やレジスタンス ワークアウトの場合は、ブドウ糖の摂取量がそれほど多くないため、余分な炭水化物は必要ありません、とマジュムダール氏は述べています。）
彼が将来あなたを望んでいる兆候
炭水化物が枯渇すると、筋肉の修復と回復も妨げられます.もちろん、古いバーやスポーツ ドリンクを手に取って砂糖を調整することもできますが、実際にそれを正しく行うためには、アートが必要です。必要な量と、炭水化物の摂取タイミングについて知っておくべきことを正確に説明します。
毎日の炭水化物の必要量
現状を維持するためには、つまり、あまり運動をしていない日には、体重 1 キログラムあたり約 3 ～ 5 グラムの炭水化物が必要です。しかし、持久力のワークアウトには追加が必要です。60 分を超えると、体重 1 キロあたり 5 ～ 7 グラムの数値に跳ね上がります。
成熟したシングルマザー
体重 130 ポンドの女性の場合、1 杯のスチールカットのオートミール、2 枚のパン、1 1/2 カップの全粒小麦パスタ、グラノーラバー、および 1 日を通して 1/2 カップのドライフルーツ。つまり、完全に実行可能です。
持久力トレーニングの前に何を食べるか
“準備の理想的な方法は、運動の 3 ～ 4 時間前に、複雑な炭水化物を含む食事をすることです。ピーナッツ バターと蜂蜜を加えた全粒粉のトーストや、スキムミルク、アーモンド、スライスしたバナナを添えたオートミールなどです。”マジュムダールは言う。 “全粒穀物は体の中にとどまり、炭水化物が複雑であればあるほど、体がそれを分解するのに時間がかかる.”しかし、ボートに乗り遅れてワークアウトのかなり前に燃料を補給する必要がある場合 (たとえば、30 分から 60 分前)、シンプルな炭水化物が最適です。考えてみてください：一握りのプレッツェル、エネルギーバー、またはジャムのトースト。
汗を流している間に持っておくべきもの
その時間のマークを過ぎると、スポーツ ドリンク、ジェル、チュー類に手を伸ばしたくなるのは、約 30 から 60 グラムに相当します。繰り返しますが、それはあなたが望む単純な炭水化物です ”マジュムダールは言う。そして、これらのような製品は、血流に非常に速く浸透します。概観: 20 オンスのスポーツ ドリンクには、約 36 グラムの炭水化物が含まれています。
しかし、やり過ぎたり、炭水化物のグラム数を数えようとして頭がおかしくなったりしないでください。フラグを立てているように感じ始めたら、何かを少しだけ持ってください。または、10K やハーフマラソンのような長いレースに向けてトレーニングしている場合は、トレーニング中に燃料計画 (15 分から 20 分ごとに 1 回のエネルギー チューなど) を練習します。しかし、脂肪とタンパク質は消化を遅らせ、それらの炭水化物を使用する身体の能力を低下させるため、脂肪とタンパク質は避けてください.”
トランスフォーマーのオーストラリアの女の子
その後の給油方法
Majumdar は、ワークアウト後の回復のために、炭水化物とタンパク質の比率を 4 対 1 にすることを推奨しています。 “揚げ物やアボカドを丸ごと食べるなどの高脂肪の食事は、プロセスの妨げになるため避けてください。”彼女が言います。 “あなたの体は、タンパク質と炭水化物を使ってグリコーゲンを補充し、筋肉の修復と回復を助けることができなくなります.”ギリシャ ヨーグルトまたはカッテージ チーズと全粒粉のクラッカーで作ったスムージーは、2 つの優れた (そして手っ取り早い) 選択肢です。
覚えておいてください、砂糖はありません常に敵ですが、それを獲得すると、はるかに甘い味がします。
