天使の数を見つけてください
日中の昼寝はもうやめましたか?午後のコーヒーをやめる？睡眠マスクを着用し、まだ短いスティントよりも長く居眠りできませんか?
睡眠障害を抱えていることは十分にイライラするものです.しかし、あなたがすべてのトリックを試しているのにまだ何も得られていないように感じるのは、完全に士気をくじくものです.
そうですね、人生を吸血鬼として受け入れるという考えを考える前に、最後にこれを試してください。ワークアウト ルーチンを微調整することを検討してください。
Artem Varnitsin/EyeEm/ゲッティイメージズ
運動が睡眠に与える影響
普段座りっぱなしの場合、「どんな種類の運動も日課に加えると、睡眠の質が向上します」と、 移動金庫 .
注意点が 1 つあります。「エクササイズは適切に投与する必要があります」と彼は言います。
エクササイズをやりすぎると (例えば、やりすぎるなど)、オーバートレーニング症候群と呼ばれるものに陥る可能性があります。
「過度の運動と見なされる条件は、年齢、健康状態、トレーニング年齢、その他多くのライフスタイル要因などの多くの要因によって異なります」とウィッカムは言います. 「しかし、一般的な経験則としては、週に 2 ～ 3 回の休息日と、週に 2 回以下の HIIT ワークアウトが適切です」と彼は付け加えます。
それ以上だと、オーバートレーニング症候群や、次のような不快な症状に苦しむ危険性があります。
- 運動パフォーマンスの低下
- 慢性的なしつこい怪我
- 気分のむら
- 倦怠感
- もろい髪と爪
- 光沢の少ない爪
- 不眠症と睡眠の質の低下
ここで特に重要なのは、最後の症状です。不眠症と睡眠の質の低下。言い換えれば、運動しすぎると、睡眠の質の向上という目標とは真逆の結果になる可能性があります。
運動する時間帯も睡眠の質に影響する
W-H-Y は、ストレスホルモンであるコルチゾールに由来します。
一般に、コルチゾールのレベルは自然な概日リズムに従います。 「彼らは朝が最も高く、就寝前に水に浸る」と、著書の著者である Chris Winter 医学博士は述べています。 睡眠の解決策: 睡眠が損なわれる理由とその改善方法 、およびバージニア州のマーサ・ジェファーソン病院の睡眠医学センターの医療ディレクター。
運動をすると、自然にコルチゾールのレベルが上がります。 「コルチゾールのレベルがすでに最高になっている朝に運動すると、体のコルチゾールの自然な流れがサポートされます」と彼は言います.就寝前にエクササイズをすると、コルチゾールのレベルが自然に下がっていきます。
ジョー・ジョナス wiki
これは特に、高強度のワークアウトに当てはまり、低強度のワークアウトよりもコルチゾールのスパイクが大きくなります。
運動している時間に基づいた、より良い睡眠のための最良のワークアウト ルーチン
「自動的に睡眠の質を高める魔法のようなトレーニング ルーチンはありません」と Wickham 氏は言います。
しかし、就寝直前に行うと、多かれ少なかれ睡眠ルーチンに影響を与える可能性のあるワークアウトルーチンがあります。
午前：筋力トレーニング
体脂肪の減少。心血管の健康状態の改善。がんのリスクを下げる。増加した強度。自信を高めました。等。
疑いの余地はありません。筋力トレーニングはあなたにとって良いことです。ただし、午前または午後に行うかどうかの選択肢がある場合は、午前を選択してください。
「ストレングス トレーニング セッション中は、筋肉全体に張りが生じます」と、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス & コンディショニング スペシャリストは言います。 クリスチャン・フローレス 、CSCS。緊張はリラックスの正反対であると考え、「就寝前に筋力トレーニングを行うと、すぐに眠りにつくことが難しくなります」と彼は言います。
筋力トレーニングはまた、カテコールアミンの放出を引き起こします。カテコールアミンは、フローレスが「増幅ホルモン」と呼んでいるホルモンで、体に影響を与えるためです。 「カテコールアミンは、覚せい剤 (カフェインなど) を摂取したときに放出されるのと同じホルモンです」と彼は言います。
「血流がこれらのホルモンでいっぱいになると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります」とフローレスは言います.
一日の早い段階で、または少なくとも最後の食事の前に運動すると、カテコールアミンが死ぬ機会が与えられ、睡眠に備えてよりリラックスした状態に入ることができます.
昼間：ランニング
「ランニングは素晴らしいトレーニングですが、筋力トレーニングと同じように、人を強くするカテコールアミンの放出につながる可能性があります」とフローレスは言います。そのため、彼は次のような高強度のランニングを就寝前に制限することを推奨しています。
- インターバルスプリント
- ロングラン
- トレーニングを追跡する
- ランニングでクロスフィットWOD
一方、カジュアルなジョギングは、睡眠のスケジュールを破壊しすぎてはいけません、とフローレスは言います。
夜: ヨガ
夕食後に運動するなら、ウィンターは穏やかなハタ ヨガを勧めます。 「低強度の運動、呼吸法、瞑想を組み合わせることで、就寝前に体をリラックスさせることができます」と彼は言います。
ヨガはあなたのものではありませんか？ウィッカムによると、午後のストレッチまたはモビリティ セッション。同様の効果を得ることができます。
オンライン モビリティ プログラムを探している場合は、以下をチェックしてください。
試してみたい追加の睡眠のトリック
質の良い睡眠を得るには、一貫して時間のかかる運動ルーチンだけでは十分ではありません。ワークアウト ルーチンを見直しても睡眠サイクルが不安定な場合は、次のことを取り入れることをお勧めします。
照明を暗くする
「青緑色の光は、私たちの脳に、眠気の原因となる化学物質であるメラトニンを生成しないように指示します」とウィンターは言います。そのため、彼は夕食後、家の照明を暗くすることを勧めています。
参考: コンピュータや電話を使用するときは、ブルー ライト メガネを着用してください。 「これらのメガネは、メラトニンの生成を妨げる青緑の光の波を取り除くのに本当に役立ちます」と彼は付け加えます.
睡眠スケジュールを立てる
冬は、起床と就寝を常に同時に行うことで、眠っている時の睡眠の質が向上するだけでなく、次のような効果もあると述べています。
- 消化器の健康
- ホルモン機能
- 生産性
- 創造性
温度操作
午後9時の間にそれを知っていましたか？午後11時まであなたの体温は自然に下がりますか？うん。それは、暑いよりも涼しい方が体に最適だからです。
ウィンター氏は、その好みをサポートするために睡眠と環境を変えることを勧めています。 「夜に薄手の服を着たり、服を着たりしないと、涼しくなります」と彼は言います。 「サーモスタットを調整することも有効です。」彼は、華氏 65 度前後をお勧めします。
テイクアウェイ
絶対に運動するできる適切な方法で適切な時間に実行されている限り、睡眠の質の向上につながります。
しかし、運動だけに頼らないでください。より良い睡眠を促すことができるスケジュールと環境を引き続き変更し、必要と思われる場合は医師の診察を受けてください。
幸運と甘い夢を！
