天使の数を見つけてください
食生活や食生活を大きく変える前に、医療専門家に相談して、それがあなたにとって最善の決定であることを確認してください。
お腹が空くのは至極当然のことです。断食は、眠っているときや口の中に食べ物がないときはいつでも行うことです。おそらく今、あなたは断食をしているでしょう。一部には、最近の相次ぐ ベストセラー そして ドキュメンタリー 、 “断続的な断食” (または “IF,” 通常は 16 ～ 36 時間水だけを消費することと定義されています) は、脂肪を減らし、長生きし、筋肉を構築する方法として、健康やフィットネスの分野で絶大な人気を博しています。
しかし、食事から休憩を取ることは、特にまだ食べることの古い教義に売り込まれている人々の間で、非常に論争の的になる可能性があります. 1 日 6 回の小さな食事 .では、IF はどのようにして、健康を管理するための最もシンプルで安全なツールの 1 つになり得るのでしょうか?
ディールとは?
私たちはこれを前に、しかしリフレッシュするために: 人間の代謝は、食事を抜いても (または 3 回) 止まることはありません。それが10パーセントでも遅くなるためには、72時間連続で断食する必要があります（心配しないでください。誰も3日間食べ物を断つことを勧めているわけではありません）。 食事頻度の増加は、8 週間の等エネルギーエネルギー制限食を処方された被験者の体重減少を促進しません。 .キャメロン JD、Cyr、MJ など。カナダ、オンタリオ、オタワ大学、ヒューマンキネティクススクール、行動代謝研究ユニット。英国栄養学ジャーナル、2010 年 4 月;103(8):1098-101。 血清ノルエピネフリンの増加の結果として、短期間の飢餓における安静時エネルギー消費が増加する . Zauner C、Schneeweiss B、他オーストリア、ウィーン、ウィーン大学内科 IV 集中治療室。アメリカ臨床栄養学会誌、2000 年 6 月;71(6):1511-5。 健康な被験者における 3 日間の絶食後のロイシン、グルコース、およびエネルギー代謝 . Nair KS、Woolf PD、他米国ニューヨーク州ロチェスター大学医科歯学部医学部。アメリカ臨床栄養学会誌、1987 年 10 月;46(4):557-62。 ヒトの絶食中の脂肪分解の調節における血糖濃度の重要性 . Klein S、Holland OB、他米国テキサス州ガルベストンにあるテキサス大学医学部内科。 American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 1):E32-9.. 代謝、認知能力、または疲労に悪影響を及ぼさない 2 日間のカロリー制限の二重盲検プラセボ対照試験: 認知、活動、睡眠、および間質性グルコース濃度への影響 .リーバーマン HR、カルーソ CM、他米国マサチューセッツ州ネイティックにある米陸軍環境医学研究所の軍事栄養部門。アメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリション、2008 年 9 月;88(3):667-76。 認知機能に対する短期間の断食の効果の欠如 .グリーン、MW、エリマン NA、他消費者科学部門、食品研究所、レディング、英国精神医学研究ジャーナル、1995年5月-6月29日(3):245-53それについては後で。
しかし、なぜ誰も欲しいです高速に？まず、IF は、低カロリー食に従うことの多くの利点を共有しています。たとえば、脳卒中のリスクが低下したり、 心血管疾患 カロリー制限：ヒトの心血管代謝の健康への影響 .ベールズ CW、クラウス WE。米国ノースカロライナ州ダーラムにあるデューク大学医療センター内科老年医学部門。心肺リハビリテーションおよび予防ジャーナル、2013 年 7 月～8 月;33(4):201-8。 心血管系および脳血管系に対する断続的な断食とカロリー制限の有益な効果 . Mattson MP、Wan R. 神経科学研究所、国立老化研究所学内研究プログラム、ボルチモア、メリーランド州、米国。栄養生化学ジャーナル、2005 年 3 月;16(3):129-37。 隔日絶食と慢性疾患の予防: ヒトと動物の試験のレビュー .ヴァラディ KA、ヘラーシュタイン MK。米国カリフォルニア州バークレー校のカリフォルニア大学バークレー校の栄養科学および毒性学科。 American Journal of Clinical Nutrition、2007 年 7 月;86(1):7-13.. 断食が心臓に与える影響は特に興味深いです。 リスクを半分にする 冠動脈疾患の発症 冠動脈造影を受ける患者の冠動脈疾患のリスクを下げるための定期的な断食の有用性 .ホーン BD、メイ HT など。米国ユタ州マレーにあるインターマウンテン メディカル センターの心臓血管部門。 American Journal of Cardiology、2008 年 10 月 1 日;102(7):814-819..
しかし、定期的な断食には別の効果があります。 リスクを軽減します 慢性疾患のそして体の炭水化物の消化を改善します (炭水化物は脂肪を作りにくくなります)。それはすべて、肝臓、筋肉、脂肪細胞への栄養素の取り込みに関与するホルモンであるインスリンに関するものです。炭水化物を摂取すると、体はインスリンを放出するため、食べ過ぎたり、頻繁に食べたりすると、インスリンに対する感受性が低下する可能性があります。 （理にかなっていますね？）残念ながら、豊富な食物（および次のような他の要因 睡眠不足 と運動）が貧弱になった インスリン感受性 かなりありふれた 健康な男性のインスリン作用に対する断続的な絶食と再栄養の影響 . Halberg N、Henriksen M、他デンマーク、コペンハーゲン大学パナム研究所筋研究センター部。 Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36..それは悪いことです。脂肪がつきにくくなるだけでなく、 栄養素を吸収する だけでなく、糖尿病やいくつかの種類の癌のリスクを高めるため 男性喫煙者におけるインスリン、ブドウ糖、インスリン抵抗性、および膵臓がん . Stolzenberg-Solomon RZ、Graubard BI、他米国メリーランド州ロックビルの国立がん研究所。米国医師会ジャーナル、2005 年 12 月 14 日;294(22):2872-8。 メタボリックシンドロームと前立腺疾患の関係 . De Nunzio C、Aronson W、他泌尿器科、Sant & rsquo; Andrea Hospital、University La Sapienza、ローマ、イタリア。ヨーロッパ泌尿器科、2012 年 3 月; 61 (3): 560-70。 インスリン抵抗性と乳がんのリスク . Bruning PF、Bonfrèr JM、他オランダがん研究所、アムステルダム、オランダ。 Bruning PF、Bonfrèr JM、他オランダがん研究所、アムステルダム、オランダ。 International Journal of Cancer、1992 年 10 月 21 日;52(4):511-6.. 幸いなことに、この問題は本質的に何もしないことで改善することができます。食事をしないことでインスリン感受性が高まります。 、そしてより多くの脂肪を燃やす 健康な男性のインスリン作用に対する断続的な絶食と再栄養の影響 . Halberg N、Henriksen M、他デンマーク、コペンハーゲン大学パナム研究所筋研究センター部。応用生理学のジャーナル、2005 年 12 月;99(6):2128-36。 冠動脈造影を受ける患者の冠動脈疾患のリスクを下げるための定期的な断食の有用性 .ホーン BD、メイ HT など。米国ユタ州マレーにあるインターマウンテン メディカル センターの心臓血管部門。 American Journal of Cardiology、2008 年 10 月 1 日;102(7):814-819..
24 時間の断食も行われました。 増加することが示されています 脳の成長ホルモンの生成は、男性で最大 2,000%、女性で最大 1,300% 減少します (断食を行うと効果は終了します)。お探しの方に朗報です 老化プロセスを遅らせる: 成長ホルモンは、筋肉を維持しながら体脂肪を下げるのに優れているだけでなく (ウェイトリフター、大喜び!)、身体機能、骨の質、および 長寿 健康と病気における成長ホルモン: 長期 GH 療法 – 利点と未解決の問題 . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology、2013 6 月;9(6):317-8。 成人成長ホルモン欠乏症 – 成長ホルモン補充の利点、副作用、リスク .リード ML、メリアム GR。老年医学および延長医療、VA Puget Sound Health Care System、Madigan Health Care System、ワシントン州タコマ、米国。内分泌学の最前線 (ローザンヌ)、2013 年 6 月 4 日;4:64。 高齢の太りすぎおよび肥満の女性における減量に焦点を当てた食事介入後に、基礎成長ホルモン濃度が増加した . Miller GD、Nicklas BJ など。米国ノースカロライナ州ウィンストン セーラムにあるウェイク フォレスト大学の健康運動科学部。栄養健康と老化のジャーナル、2012 年 2 月;16(2):169-74.
断食は男性と女性に異なる影響を与えるのでしょうか?
それはちょうどかもしれません 、しかし、正確になぜ、またはどれくらいの量はまだ議論のポイントです。という主張もありますが、 女性の方が敏感 食べないというストレスに、 多くは大きな成功を収めています それと。さらなる研究が必要ですが、すべてのダイエットと同様に、IF が効く人もいれば効かない人もいることを覚えておくことが重要です。それを感じて、あなたのために何が働くかを見てください.
チャンドラー・リッグスとブリアナ・マフィス
お腹が空かない?
聞こえます。断食中は、水、普通のお茶、ブラック コーヒー、その他の低カロリーの飲み物をたくさん飲んで、胃が空っぽにならないようにすることをお勧めします。 ダイエットソーダでも 考慮されない 高速ブレーカ .しかし、最初の空腹は体が食べ物を必要とするからではなく、グレリンと呼ばれるホルモンのせいだと知ってリラックスするかもしれません.
グレリンは食欲増進剤であり、体があなたに基づいて分泌することを学習します。 食事のパターン なので、普段食べているはずのお腹が空いてしまいます。 (これにより “ というニックネームが付けられました。 飢餓のタイムキーパー .”) それが一日中食事をする理由 あなたを空腹のままにします 、そしてそれはまた、最初はIFを不快にする可能性があります 太りすぎおよび肥満の男性の食欲制御に対するタンパク質摂取量の増加と食事の頻度の増加の影響 . Leidy HJ、Armstrong CL など。米国カンザス州カンザスシティーにあるカンザス大学医療センターの栄養学・栄養学科。肥満 (シルバー スプリング)。 2010 年 9 月;18(9):1725-32.. しかし、数回の断食の後、体はグレリンの生成を減らし、 あなたはより多くの制御を得る 食べたら終わり。
しかし、最初の数回の断食は不快で、一部の人にとっては、グレリンと闘うのは適応期間の価値がありません。それはそれで問題ありません!食事は個人的なものであり、不快感がひどい場合は、継続する義務はありません。ここで重要なことは、自分が思っている以上に、いつ食べるかを自分でコントロールできるということです。ほとんどの場合と同様、少し練習が必要です。
それで、私はそれを試してみるべきですか？
IF の背後にある科学はかなり確かですが、それが健康への唯一の道であることを意味するものではありません。グレリンの急増と戦ったり、愛する人との食事をスキップしたりする場合、またはあなたが 低血糖 、糖尿病、または摂食障害の病歴がある場合 — IF は避ける価値があるかもしれません。いつものように、食事の仕方を変える前に、医師に相談するのが賢明です。
覚えておくことも重要ですいつ私たちは食べる、何そしていくら私たちが食べることは常に重要です — 改善されたホルモンと IF の小さな食事時間枠は、炎何千もの余分なカロリーを消費するために！
トップ20の挑戦者
もちろん、正確にいつ食事をするか、いつ絶食するかについての考えは、人によって異なります。沢山あります さまざまなIFプロトコル : 誓う人もいます 毎日16時間断食 、および他の人が好む 24時間断食 週に一度か二度。自分の気持ちを記録しておいてください。断食がきつすぎる場合は、断りましょう。おそらく特に大量の食事の後に、もう一度試してください。耐えられない場合は、我慢するのをやめてください。食物摂取に対する意識の高まりは大きな副作用ですが、断続的な断食の最良の部分は少なくとも その支持者によると — それが食事のプロセスにもたらす柔軟性とシンプルさです。お腹が空いたら食べ、空腹時は食べない。 1 日 6 回の食事または大きな夕食 1 回、食べたいときに食べることができるという研究結果 . 新陳代謝が止まらず、筋肉が萎縮せず、朝日が昇る。負荷が軽減されますよね?
試して損はありません。断続的な断食は、病気と闘い、体組成を改善し、ダイエットや食事計画からストレスを軽減するための強力な方法として急速に普及しつつありますが、断続的な断食があなたに合わない場合、それが唯一の方法ではないことを覚えておいてください。結果を得るために。
特別な感謝 博士ジョン・ベラルディ の創設者 精密栄養学 、この記事を手伝ってくれました。
