天使の数を見つけてください
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健康を害する 10 の予期しないストレス要因私は朝、ドアの途中で片手に重いサンドバッグを持ち、もう一方の手にコーヒーのマグカップを持っています。それから私は疑問に思います：鍵をどこに置きましたか？そして、鍵の 20 分間のパニック状態の偵察任務が始まります。誓ったコーヒーテーブルにいました。必死に探していると、イライラしてイライラしてきます。心臓がドキドキし、手のひらに汗をかき、記憶が曇る。今日もまた不安な朝です。
不安神経症の警告 - 知っておくべきこと
技術的には、 不安は不安です 今後のイベントについて。私たちは、必ずしも真実の根拠を持たない恐ろしい予測で未来を予測します。日常生活において、不安症の身体的および感情的な症状は、心拍数の増加、仕事や学校での集中力の低下、睡眠の問題、そして家族、友人、同僚にとって完全な Crankasaurus Rex になることを意味します。
不安とストレスは、知覚された危険に対する身体的および感情的な反応です (それは常に現実のものではありません)。そして、私たちのほとんどは、トラから逃げたり、森で狩りをしたり、採集したりすることはないので、多くの場合、過負荷のメール受信ボックス、朝のラッシュアワー、または走る前に鍵を紛失するなど、些細なことが私たちを窮地に追いやります。ドアから出て。幸いなことに、1 日を通していくつかの簡単な変更を加えるだけで、この種のストレスを簡単に克服できます。
注: 深刻な不安障害に対処している可能性があると思われる場合は、治療について医療専門家に相談してください。がある たくさんのオプション 症状の管理に利用できます。しかし、毎日の不安を軽減したいのであれば、これらの 15 のヒントを読めば、すぐに落ち着きを取り戻し、落ち着きを取り戻すことができます。
きゅうりのようにクール—あなたの行動計画
1.十分な睡眠をとる。 不規則な睡眠にはいくつかの原因があります 深刻な結果 .睡眠不足は私たちの身体的健康に影響を与えるだけでなく、全体的な不安やストレスの原因にもなります。そして、不安はしばしば悪循環に陥ります。 睡眠障害 睡眠障害と不安障害 .メルマン、T.A.ハワード大学メンタルヘルスクリニックの精神科。 The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. 特に不安を感じているときは、7時間から9時間の完全な居眠り時間を計画して、数晩の甘い眠りがそれらの不安レベルにどのような影響を与えるかを見てください一日中。
2. 笑顔。 仕事で落ち込んだときは、少し休憩して笑いをとりましょう。研究によると、笑いはうつ病や不安症の症状を軽減することができるので、面白いものをチェックすることを検討してみてください。YouTube クリップそれらの神経質な神経を落ち着かせるために。
3. 脳を整理整頓します。 物理的な混乱= 精神的な混乱。散らかったワークスペースがそれを可能にする リラックスするのが難しい そして、私たちの仕事に終わりがないように見せてください。そのため、15 分ほどかけて生活スペースや作業エリアを片付け、物を清潔に保ち、不安を解消する習慣をつけましょう。合理的に考えるのに役立ちますし、不安の余地がなくなります。
ジョン・ハム 妻 ジェニファー・ウェストフェルト
4.感謝の気持ちを伝える。 研究によると、感謝の気持ちを表現すると、特に十分に休んでいるときに、不安を軽減することができることがわかっています。 慢性疼痛患者の精神的苦痛に対する感謝と睡眠の異なる効果 . Ng, M.Y., Wong, W.S.香港城市大学。 Journal of Health Psychology 2012 3 月 12 日 [印刷に先立って出版].. 感謝の心構えを身につけ、圧倒されるという心構えから抜け出すために感謝日記を始めましょう。
5. 正しく食べる。 不安は私たちの体を完全に狂わせてしまいます。 食欲が変わるかもしれません または、特定の食べ物が欲しくなるかもしれません。しかし、体に必要なサポートを与えるには、試してみてください食べ物をもっと食べるビタミンB群などの栄養素を含むオメガ3、プラスいくつかの健康的な全粒炭水化物。研究によると、ビタミン B はメンタルヘルスと関連しており、オメガ 3 はうつ病や不安症の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。全粒穀物の炭水化物は、次のレベルを調整するのに役立ちます。 セロトニン 、 “気分が良い”私たちを落ち着かせる神経伝達物質。そして、私たちの欲求はそうかもしれませんが、 そうでなければ私たちに伝えます 、研究によると、砂糖の入った食品や加工食品を食べると、不安の症状が悪化する可能性があります 慢性ストレスと肥満: “コンフォートフードの新しい見方 .” Dallman、M.F.、Pecoraro、N.、Akana、S.F.、他カリフォルニア州サンフランシスコのカリフォルニア大学生理学・神経科学プログラム部門。米国科学アカデミー紀要 2003 9 月 30 日;100(20):11696-701..
6. 呼吸を学びましょう。 に便利な道具パニック発作を防ぐために、呼吸はあなたの不安レベルが 1 日を通してどこにあるかを示す優れた指標にもなります。短く浅い呼吸は、ストレスと不安を表します。 脳と体 .反対に、意識的に呼吸することに加えて、呼吸を長くしたり強くしたりすると、 信号を送る リラックスしても大丈夫だという脳へ パニック障害における治療の変化の呼吸と認知のメディエーター: 介入の特異性の証拠 . Meuret、A.E.、Rosenfield、D.、Seidel、A.、他Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..
7. 瞑想します。 今まで、私たちのほとんどはそれを聞いたことがあります瞑想リラックスしていますが、科学者とは また発見 瞑想は実際に脳内の灰白質の量を増加させ、本質的に体を再配線してストレスを軽減するということです.多くの最近の研究が、不安、気分、ストレス症状に対する瞑想のプラスの効果を浮き彫りにしています。 不安障害に対する補完医療、運動、瞑想、食事、ライフスタイルの修正: 現在の証拠のレビュー . Sarris、J.、Moylan、S.、Camfield、D.A.、他オーストラリア、メルボルンにあるメルボルン大学精神科。エビデンスに基づく補完代替医療 2012;2012:809653。 マインドフルネスに基づくストレス軽減、マインドフルネスに基づく認知療法、うつ病、不安症、痛み、心理的苦痛に対する禅瞑想 .マーチャンド、W.R. ジョージ E. ワレン VAMC およびユタ大学、ソルトレイクシティ。 Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. 瞑想は脳を観察する方法でもあり、私たちの心が不安を引き起こす考えをどのように生成するかを理解することができます。そして脳の理解 思考パターン それらの考えから距離を置くのに役立ちます。
8. ビジョン ボードを作成します。 未来が大きくて恐ろしく思えたら、その先にあるものについての考えを変えてみてください。時にはただの行為 具体的な目標の設定 将来の未知への不安を解消することができます。 1 時間かけて ビジョンボード それは、今後のプロジェクトと可能性についての興奮を生み出します。そして、 craft craft craftなタイプでない人は、ピンタレストを使ってピンスピリットに電子ビジョンボードを作ってみてください。ボードを作りながらT.H.I.N.Kを使ってみてください。ツール: 私の考えは真実で、役に立ち、インスピレーションを与え、必要で親切ですか?そうでない場合は、その考えを捨ててください。
9. 遊んでみる。 子供や動物は、いっぱいの受信トレイにストレスを感じることなく、生まれつき遊ぶ能力を持っているようです。営業所が休みの休憩を与えるまでは、私たちが責任を負わなければなりません。 私たち自身の遊び時間 .友人の犬を散歩に連れて行くか、午後の子守をすることを申し出ます。 頭から離れて そして、不注意な生き物に手本を示させてください。
10.黙れ。 できる時期を計画する 完全に切り離す .ほんの 5 分であっても、あなたにとって持続可能で実行可能と思われる時間の増分から始めてください。つまり、電話も、メールも、テレビも、ニュースも、何もないということです。他の人に連絡がつかないことを知らせて、安心して野菜を食べることができます。という証拠がいくつかあります ノイズが多すぎる できる ストレスレベルを上げる ので、日常生活のすべての騒ぎの中で神聖な沈黙の時間を計画してください。
11. 心配。 はい、私たちは自分自身をパニックに陥れる可能性がありますが、それは一定の時間だけです。何かがあなたの心に重くのしかかっているとき、または何か恐ろしいことが確実に起こると信じているときは、その心配だけを作り出すことに専念してください。 20分間 .シナリオのすべての可能な結果を考え、いくつかのゲーム プランを考え出し、20 分が経過したら考えるのをやめます。制限時間を超えたくなる誘惑を避けるために、割り当てられた時間が経過したら、友達に電話してもらいましょう。または、その直後にそのプレイタイムの一部をスケジュールします。
12. 前もって計画を立ててください。 不安な考えと事前に闘う 前日の準備 .スケジュールを立てたり、やることリストそして、生産性を高める習慣を身につけてください。ですから、毎朝10分余分に鍵を探すのではなく、家に帰ったらいつも同じ場所に置く習慣をつけましょう。前日の夜に服を広げたり、ジムバッグを詰めてドアのそばに置いたり、事前に昼食を作ったりしましょう。 “考えなくする”する方法に焦点を当てる不安を生み出す信念は、現れる前に準備することによって。
13. ポジティブなことをすべて視覚化します。 不安な考えに直面したときは、落ち着いて、楽に、そして明快に状況に対処している自分を想像してみてください。現在の精神状態に注意を払わないようにしてください。嵐の中をスムーズに航海する感覚だけに集中してください。このテクニックは “ と呼ばれます。 誘導イメージ療法 ”または “ 誘導視覚化 ”そして、ストレスの感情を軽減するのに役立ちます 高度にストレスを抱えたカップルの知覚ストレス、2 日性満足、心理的症状に対するガイド付き視覚化介入 . Rogers、K.R.、Hertlein、K.、Rogers、D.、他ネバダ大学ラスベガス校、結婚および家族療法学科。臨床診療における補完療法 2012 5 月;18(2):106-13..
14. リラックスできる匂いを嗅ぐ いくつか嗅いでみてください鎮静オイル.バジル、アニス、カモミールが最適です。身体の緊張を和らげ、精神的な明 clarityさを増します。
15. たむろする。 社会的支援が多い人は反応しやすい より否定的に ソロで飛ぶ人よりもストレスに。それはおそらく、社交が不安を軽減するホルモンであるオキシトシンの生成を刺激するためです。 社会的支援とオキシトシンは相互作用して、心理社会的ストレスに対するコルチゾールと主観的反応を抑制します . Heinrichs、M.、Baumgartner、T.、Kirschbaum、C.、他。スイスのチューリッヒにあるチューリッヒ大学の臨床心理学部。 Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. というわけで、次に異常事態が地平線に現れたら、仲間を連れて散歩に出かけるか、ちょっとおしゃべりをしましょう。
テイクアウェイ
理想的な世界では、ストレスや不安を引き起こすような考えは思い浮かびません。しかし、私たちは人間であり、必然的に物事を心配します。ですから、私たちがイライラし始めたときは、思考を変え、脳を落ち着かせ、体をリラックスさせ、ゲームに戻るためにできる小さなステップがたくさんあります。そして、いつものように、これらのヒントがうまくいかず、より重大な不安問題に取り組むために少し追加の助けが必要な場合は、必ず心理療法士に確認してください!
