ワークアウト ルーチンをより有効に活用する 23 の方法

フィットネスを見つける—あなたの行動計画

1. コミット。 ヨーダはそれを最もよく言いました: “やるかやらないか、試してはいけません”健康になりたいと思うことと、実際に何かをすることとの間の境界線をまたがってはいけません。より健康的な習慣への第一歩を踏み出し、30日間のフィットネスチャレンジに取り組みましょう レジスタンス トレーニングの基礎: 進行とエクササイズの処方 .クレイマー WJ、ラタメス NA。コネチカット大学キネシオロジー学科ヒューマンパフォーマンスラボラトリー。スポーツとエクササイズにおける医療科学、2004 年 4 月;36(4):674-88.. 月曜日、水曜日、金曜日に散歩やランニングに出かけましょう。次に、少なくとも 5 回のサーキットを実行します。体重運動火曜日と木曜日。エクササイズの習慣を本当に定着させるために、1 か月間それを続けてください。

2. 計画を立てます。 しっかりとした計画を立てないと、ジムに行くのはあっという間に時間の無駄になってしまいます。ある器具から次の器具まで無意識に歩き回らないようにするには、事前にトレーニングの計画を立てて、明確なトレーニング目標を設定してください。 レジスタンス トレーニングの基礎: 進行とエクササイズの処方 .クレイマー WJ、ラタメス NA。コネチカット大学キネシオロジー学科ヒューマンパフォーマンスラボラトリー。スポーツとエクササイズにおける医療科学、2004 年 4 月 36(4):674-88.. ワークアウトに目的がある場合、私たちは発汗と社交のバランスをとることができます (はい、笑い少し - 実際、私たちはそれをお勧めします!)。

3. スケジュールを守りましょう。 習慣はただ起こるものではなく、形成されるものです。朝一番、昼食時、または仕事の後など、いつ運動するかを考えましょう。しかし、強調しないでください。ありません 適切な時期 ワークアウトする。一貫性は真のゲームチェンジャーです。運動を優先して、健康的な習慣を身につけましょう。スケジュールを守る毎日 レジスタンス トレーニングの基礎: 進行とエクササイズの処方 .クレイマー WJ、ラタメス NA。コネチカット大学キネシオロジー学科ヒューマンパフォーマンスラボラトリー。スポーツとエクササイズの医学、2004 年 4 月;36(4):674-88.

4. 進捗状況を追跡します。 毎日まったく同じワークアウトを行うと、トレーニングプラトー— 進歩がきしむような音を立てて停止する場所。潜在的な障害を回避する 1 つの方法は、運動日記をつけることです (大人にとってはとても大切な日記です)。しかし、ジューシーなゴシップの代わりに、各トレーニングセッション中に使用されたエクササイズ、セット、レップ、およびウェイトの量を記録してください レジスタンス トレーニングの基礎: 進行とエクササイズの処方 .クレイマー WJ、ラタメス NA。コネチカット大学キネシオロジー学科ヒューマンパフォーマンスラボラトリー。 Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88..次に、これらのメモを使用して、以前のセッションよりも挑戦的な新しいワークアウトを作成します。

5. 助けを求めます。 ジムで最大の男とフォロー・ザ・リーダーをして怪我をする危険はありません。最初からすべきこととすべきでないことを学びましょう。トレーナーに相談するか、フィットネス評価を受けるか、いくつかの投資を検討してください。トレーニングセッションロープを学ぶ。コーチは、モチベーション、パフォーマンス、トレーニング ルーチンの順守を向上させることが示されています。 コーチとアスリートの関係: モチベーションモデル .マゴー GA、ヴァレラン RJ。ケベック大学モントリオール校心理学部社会行動研究室。スポーツ科学ジャーナル、2003 年 11 月、21 (11): 883-904。

6. ウォーミングアップ。 適切なウォーミングアップは、すべてのワークアウトの一部であるべきです。しかし、時代遅れのウォームアップ ルーチンで時間とエネルギーを無駄にする必要はありません。サイド ベンドとつま先のタッチは、ヘッドバンドとショート パンツで解消されます。昔ながらの汗を流しているかどうかにかかわらず、目の前のワークアウトに合わせたウォームアップを心がけましょう。疑わしいときは、 ダイナミックウォーミングアップ 汗を流し、目の前にある本当の仕事のために身体を準備する 筋肉痛の予防にウォーミングアップとストレッチ。 Woods K、Bishop P、Jones E. Human Performance Laboratory、アラバマ大学。スポーツ医学ジャーナル、2007;37(12):1089-99..

7. 完璧なフォームを使用する。 初日から完璧なフォームをマスターできるのに、誰が同じ失敗を繰り返したいですか? 若手アスリートのレジスタンストレーニング：安全性、有効性、怪我防止効果 . A D ファイゲンバウマンド G D マイヤー。ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ医学、2010 年 1 月。 44(1): 56–63。スクワットのような基本的な動きでは、胸を上げ、肩を前後に下げて背筋を伸ばして立ちます。そしてベルトの下で、膝を柔らかく曲げたまま、体重をかかとに移します。ワークアウト中ずっと良いフォームを維持することは、怪我を防ぎ、ワークアウトをより効果的に開始するための最良の方法です。

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8. 見せて伝える。 ある時点で、意志力が使い果たされ、それらの健全な意図がレールから外れてしまうことがあります。 1 人で立ち向かわないでください。モチベーションを高め、説明責任を促すために増援を要請する 減量と、商業的な減量プログラムにおけるウェブベースの食事と運動の日記への関与との関連: 遡及的分析。 ジョンソン F、ウォードル J. ユニバーシティ カレッジ ロンドン。 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity、2011 年 8 月 2 日;8:83.. 挫折や成功について家族や友人に打ち明けてみてください。または、ブログを始めて、他の人をフィットネスの旅に参加させることを検討してください。目標の支持に参加する人が多ければ多いほど、失敗する可能性は低くなります。

9. 競争します。 ワークアウトが競争である場合、勝つことは失うこと、つまり体重を減らすことを意味します。対戦相手と直接対決する場合でも、自分の自己ベストと対決する場合でも、調査によると、競争した方がパフォーマンスが向上することが示されています。 サイクリングエクササイズ中のパフォーマンスとペーシングに対する競技の影響。 Corbett J、Barwood MJ、Ouzounoglou A、Thelwell R、Dicks M. ポーツマス大学。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2012 年 3 月;44(3):509-15..ワンレップマックス.目標を高く設定しすぎても、より大きな目標を念頭に置くことは決して悪いことではありません。

10.そうですか。 エクササイズに関して言えば、完璧を求めるのは滑りやすい坂になる可能性があることを覚えておいてください。もちろん6 - パックまたは完璧な裏側ですが、完璧ではなく、フィット感を目指したほうがよいでしょう。 リブランドの演習: 価値観と行動のギャップを埋める .ミシェル・L・シーガー、ジャクリーン・エクルズ、キャロライン・R・リチャードソン。行動栄養学と身体活動の国際ジャーナル、2011年。 8:94..体調に気をつけて製品それは本当であるにはあまりにも良すぎるようです。代わりに科学を信頼してください。シェイクウェイト、健康と幸福を促進します。

11. パートナーを組む。 誰にでも、少しだけの時間が必要です。しかし、ジムで一人で飛行するのは、ウィングマンなしでバーホッピングするようなものです.ワークアウトからより良い結果と楽しみを得るには、 トレーニングパートナー 女性と男性の運動アドヒアランスの予測因子としての社会的支援の源 オカ RK、キング AC、ヤング DR。スタンフォード大学医学部、疾病予防研究のためのスタンフォードセンター。 Women’s Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. 信頼できるワークアウトバディが 2 人いれば、スポット—番号も尋ねない限り。

12. 動員する。 信じられないかもしれませんが、このスマートフォンには Angry Birds よりも多くの機能があります。モバイル デバイスを使用して、志を同じくするフィットネスの友人のソーシャル ネットワークに接続します。のようなフィットネスに焦点を当てたアプリ フィトクラシー そして フィットネスを獲得 また、人々がモチベーションを維持し、より多くの動きをし、（仮想の）友人の助けを借りてよく食べることを助ける素晴らしいコミュニティでもあります。 太りすぎや座りがちな成人の健康的な行動を改善するためのモバイル仮想コミュニティによるリアルタイムのソーシャル サポート: フォーカス グループ分析。 福岡 Y、上谷 E、ボンネット K、リンドグレン T. カリフォルニア大学社会行動科学部健康・加齢研究所。 Journal of Medical Internet Research、2011 年 7 月 14 日;13..

内気な男性にメールを送るときのルール

13. 自由に。 エクササイズ マシンはストレングス ワークアウトの補助輪であり、フリー ウェイト (ダンベル、ケトルベル、バーベルなど) は引き締まった強い体格のための実際のツールと考えてください。筋力ルーチンは個人の目標に大きく依存しますが、疑わしい場合は、複合的な動きを検討し、より多くの脂肪を落としてより多くの筋肉を構築するために、数回のレップでより多くの重量を持ち上げます 人間の筋断面積全体に対する筋力トレーニングの頻度、強度、量、モードの影響。 Wernbom M、Augustsson J、Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital、Göteborg University、Göteborg、スウェーデン。スポーツ医学ジャーナル、2007; 37 (3) ..

14. 動きをマルチタスクにする。 などの全身複合運動スクワットまたはデッドリフトは、複数の筋肉群、関節、およびエネルギーシステムを利用します。結果: 短時間で心拍数と代謝が大幅に向上 6 週間の従来のレジスタンス トレーニング、プライオメトリクス トレーニング、複雑なトレーニングの強度と身体測定に関する効果の比較。 イースト テネシー州立大学、スポーツ科学およびコーチ教育のセンター オブ エクセレンス。マクドナルド CJ、ラモント HS、ガーナー JC。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2012 年 2 月;26(2)..

15. 時間をマルチタスクにしないでください。 セットの合間にメールを飛ばしたくなるかもしれませんが、ジムに通うときは休息よりも仕事を増やすべきです。セット間の休息を監視するためにストップウォッチを使用して強度を上げてみてください 男性と女性の高強度、短い休息、レジスタンス運動に対する副腎皮質反応。 Szivak TK、フーパー DR。コネチカット大学。 The Journal of Strength and Conditioning Research.. フィットネスと脂肪の損失を目標にしている場合は、休憩時間を 60 秒未満に保ち、ワークアウトの上限を 45 分にします (完全に蒸気を出してから)。

16. 新しいことに挑戦する トレッドミルを捨てても、気分が悪くなることはありません。フィットネスの世界が発見されるのを待っています。スイングのような新しいことを試してください ダンベル またはズンバのクラスで動きをつぶす ケトルベルスイングの酸素コスト . Farrar RE、Mayhew JL、Koch AJ。トルーマン州立大学。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1034-6.. 新しい環境で新しい人と一緒に新しいスキルを学ぶことは、このエクササイズの習慣を定着させるのに大いに役立ちます。

次も参照してください。 22 キック・アス・ケトルベルのエクササイズ

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17. より速く走る。 有酸素運動を愛する長距離ランナーは、ペーシングとマイレージを優先するかもしれませんが、ランニングがそれほど得意ではない私たちにとっては (ランナーズハイ) スプリントを新しい聖杯と考えてください。 30～60秒を10セット全力疾走でトーチができる より少ない時間でより多くの脂肪 長期よりも 男性と女性の高強度、短い休息、レジスタンス運動に対する副腎皮質反応。 Szivak TK、フーパー DR。コネチカット大学。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ.. シャトル ラン、ヒル スプリント、または短い回復期間を挟んで 100 メートルを繰り返すことにより、ワークアウトに強度と多様性を追加します。

18. 歩き出す。 スピードはいらない？ウォーキングも効く。実際のところ、私たちが歩けば歩くほど、私たちはより健康になる可能性が高くなります。 公衆衛生のために歩くことの重要性。 Lee IM、Buchner DM。ブリガム アンド ウィメンズ病院とハーバード大学医学部、ボストン、マサチューセッツ州。スポーツとエクササイズにおける医療科学、2008 年 7 月 40 日.. ワークアウトであろうとアクティブなライフスタイルの一部であろうと、 歩く 健康になるための最も簡単な方法かもしれません。

19. ジムをスキップします。 ええ、私たちは言いました。しかし、間違った考えを理解してはいけません。私たちは、枠にとらわれないフィットネスを考えています。 自宅でできる有酸素運動。新しいガイドラインでは、さらに運動が必要です。 Heart Advisor、2006 年 9 月;9.. いつでも、どこでも、ワークアウトに合わせます。装備なし？問題ない。やってみる体重運動、ヨガのクラスに参加するか、ランニングに行きます。または、ダンベル、ケトルベル、レジスタンス バンド、縄跳びのセットでホーム ジムを作成します。

20. やりましょう。 できると思う人も、できないと思う人も、どちらも正しい。視覚化、肯定的なアファメーション、または勝ち マントラモチベーションを高め、ワークアウトを最大限に活用するために 精神的疲労は、人間の身体能力を低下させます。 Marcora SM、Staiano W、Manning V. Bangor University、バンガー、ウェールズ、英国。応用生理学ジャーナル、2009 年 3 月;106(3):857-64。 Epub 2009 1 月 8..

21. コンボを作る。 いいえ、おいしいピザ風味のプレッツェルではありません。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたサーキットベースのトレーニングなどのコンボ 心血管機能、VO2max、筋力に対する高強度インターバルトレーニングの効果。 Astorino TA、Allen RP、Roberson DW、Jurancich M. 米国カリフォルニア州サンマルコスのカリフォルニア州立大学キネシオロジー学科。 Journal of Strength and Conditioning Research、2012 年 1 月;26(1):138-45.. 強く痩せるためには、ダンベル カールやプレスなどの筋力トレーニングと、次のような有酸素運動を交互に行い、アップテンポのワークアウトを実行しますバーピー。最大 8 つのエクササイズをリンクし、それぞれを休まずに実行してから次のエクササイズに進みます。

22. 休む。 定期的な運動は健康的な習慣です。でも、運動に関して言えば、良いことの言い過ぎはオーバートレーニング(または、体、免疫システム、および進歩が破壊された収穫逓減点) レジスタンス トレーニングの基礎: 進行とエクササイズの処方 .クレイマー WJ、ラタメス NA。コネチカット大学。スポーツとエクササイズにおける医療科学、2004 年 4 月 36(4):674-88.. この方程式に従って災害を回避してください: 結果 = 作業 + 回復。ストレッチ、水泳、またはヨガはすべて、積極的な回復プロトコルの一部です。そして、その重要性を決して過小評価しないでください。睡眠!

23. 進歩を祝う。 新しい習慣を作るのは難しいので、管理可能な目標を設定し、健康的なワークアウトの習慣に向けて、小さくて実行可能なステップを実行してください。覚えておいてください、変化は一夜にして起こるものではありません。したがって、最初の 5K を実行するときは、より健康的な自家製のおやつ.または、この健康的な習慣のビジネスから離れて、自分自身に壮大な時間を過ごしてください。チートデイ.それは実際にあなたにとって良いことです - ときどき 脳ドーパミンと報酬。 ワイズRA、ロンプレPP。コンコルディア大学、モントリオール、カナダ。心理学の年次レビュー、1989;40..

この記事の最初の投稿は 2013 年 2 月 3 日で、2014 年 3 月 3 日に更新されました。