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キヌアを食べるための 50 のクリエイティブな方法: 健康的なキヌアのレシピこれらは一体何ですかスーパーフード人々が話し続けること？特定の食品 (主に果物、野菜、穀物、ナッツ、種子) には、次のような必須栄養素が特に含まれています。ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質.からアボカドからズッキーニ、私たちは、健康を内部から高めることができるこれらの超強力な食品の概要を持っています.
ただし、スーパーフードだからといって、準備が非常に複雑であるとは限りません。時間に追われている人、キッチンに慣れていない人、または手の込んだ料理を作る気分ではない人のために、私たちはお気に入りの超シンプルで超ヘルシーなレシピのリストをまとめました.以下に紹介する食事にはそれぞれ少なくとも 2 つのスーパーフードが含まれているため、栄養価の高い食事が確実に得られます。あなたは何を待っていますか？料理しに行こう！
朝ごはん
1. パンプキン スパイス オートミール
カボチャのピューレ、シナモン、牛乳 (お好みで) のおかげで、このボリュームたっぷりのオートミールには、4 つのスーパーフードと 5 分未満の準備時間で栄養価の高いパンチが詰め込まれています。ナッツとドライフルーツのオプションのトッピングは、朝のエネルギーを後押しし、シナモンのダッシュは風味を加え、あなたの心を保護し、炎症を防ぎます.シナモンと健康. Gruenwald J、Freder J、Armbruester N. 食品科学と栄養学における批判的レビュー、2010 年 12 月;50(9):1549-7852.」>シナモンと健康。 Gruenwald J、Freder J、Armbruester N. 食品科学と栄養学における批判的レビュー、2010 年 12 月;50(9):1549-7852.
2. 色とりどりの花のタマゴ
これらの焼き卵には、1 回分あたり 12.5 グラムのタンパク質が含まれているため、午前中の軽食は必要ありません。ビタミンが豊富なピーマン (免疫システムと皮膚を保護するビタミン A と C が豊富に含まれています) が苦手な場合は、焼きたての卵を入れる容器として、ナス、ドングリカボチャ、カボチャの代わりに使ってください。
3. チアシードのケール、アーモンド、バナナのスムージー
外出先での朝食に最適なこのスムージー レシピは、ケール、バナナ、アーモンド バター、チアシードの 4 つのスーパーフードのおいしい組み合わせが特徴です。レシピではアーモンド ミルクが必要ですが、豆乳または脱脂粉乳を使用することを検討してください。減量、筋肉増強、骨強化に役立つビタミンとミネラル 予備研究: 豆乳は減量促進においてスキムミルクと同じくらい効果的です。 Lukaszuk JM、Luebbers P、Gordon BA。米国栄養学会誌、2007 年、11 月;107(10):0002-8223。液体スキムミルクの消費は、等窒素および等エネルギーの大豆タンパク質飲料の消費よりも、レジスタンス運動後の筋肉タンパク質の蓄積を促進します。 Wilkinson SB、Tarnopolsky MA、Macdonald MJ。アメリカ臨床栄養学会誌、2007 年 5 月;85(4):0002-9165.」>予備研究: 豆乳は、減量の促進においてスキムミルクと同じくらい効果的です。 Lukaszuk JM、Luebbers P、Gordon BA。米国栄養学会誌、2007 年、11 月;107(10):0002-8223。液体スキムミルクの消費は、等窒素および等エネルギーの大豆タンパク質飲料の消費よりも、レジスタンス運動後の筋肉タンパク質の蓄積を促進します。 Wilkinson SB、Tarnopolsky MA、Macdonald MJ。アメリカ臨床栄養学会誌、2007 年 5 月、85(4):0002-9165..
4. サツマイモの卵入りハッシュ
サツマイモ、卵、赤、緑、黄のピーマンを組み合わせたボリュームたっぷりでおいしい朝食であるこのハッシュは、アドインに簡単に対応できます。肉 (ソーセージや細切りチキンなど) を入れてタンパク質を増やすか、野菜を玉ねぎ、ケール、ほうれん草と一緒に入れます。ビタミン A の 1 日の推奨量の 400% を提供するサツマイモは、おいしいだけでなく、目の健康にも役立ちます。
5. スモークサーモンのシャードエッグ
この焼き卵料理はとてもシンプルで、卵、スイスチャード、タマネギ、チャイブにねばねばしたブリーチーズとサーモン (脳を活性化させるオメガ-3 脂肪酸が豊富に含まれています) のスライスを重ねています。レシピでは生クリームが必要ですが、シルクのような食感を犠牲にすることなく、牛乳または代用乳を使用してカロリーを減らすことを検討してください。
ファックボーイになる方法
6. ほうれん草、ネギ、カッテージ チーズ、ヤギ チーズの朝食キャセロール
この派手な見た目のキャセロールは、友達を感動させ、より健康にします。それは、筋肉の構築を助ける鉄の優れた供給源である、ボリュームたっぷりのほうれん草を特徴としています。ほうれん草にネギ、カッテージチーズ、ヤギのチーズを混ぜて20分焼くだけでお召し上がりいただけます。
ランチ
7. ゴートチーズとビーツのサラダ
ビーツが帰ってきた！このサラダは、薄切りにしたニンジンと一緒に真っ赤な根が特徴です。がんと闘う根菜が好きな人にぴったりのレシピです。 (おまけ: ビーツに含まれる高レベルのカリウムは、体の筋肉とタンパク質の構築に役立ちます。) 野菜と一緒にピスタチオ (繊維とタンパク質)、ヤギのチーズ、ベビー グリーンと一緒に、素早くおいしいランチを作りましょう。
8.ギリシャヨーグルトチキンサラダ
このチキン サラダ レシピでは、マヨネーズではなくギリシャ ヨーグルト (消化を助け、健康的な量のタンパク質を供給するプロバイオティクスが詰まっています) を使用して、おいしくクリーミーでヘルシーなサンドイッチを作ります。リンゴ、アーモンド、ネギが、このグルテンフリーの軽いランチにおいしいクランチを加えます。
9. 赤唐辛子とパクチーのキヌアサラダ
キヌアは、このクールなサラダに軽くてタンパク質が豊富なベースを提供する強力な種子です。コリアンダー、ライム、マスタードで作った柑橘系のビネグレットをトッピングしたこの食事は、ほとんどのパスタ サラダにあるエンプティ カロリーを気にすることなくお腹いっぱいになります。
10.ほうれん草とアボカドとキウイのサラダ
このサラダは主に果物でできており、ほうれん草が第 2 のバイオリンを演奏しています。キウイ (ビタミン C の 1 日の推奨値の 117% を含む) とアボカド (健康な脂肪と、健康な皮膚を促進する B6 などのビタミンが豊富に含まれています) が特徴のこれらのスーパーフルーツは、このサラダを非常においしいものにしています。
11.オレンジとアボカドとルッコラのサラダ
このレシピは、アボカド、オレンジ、ザクロ、バジル、ミント、そして葉物でビタミンが豊富なルッコラの簡単な組み合わせです。レモン、オリーブ オイル、蜂蜜の軽いドレッシングは数分で準備でき、スーパーフード サラダに柑橘系の風味を加えます。
12.積み上げサーモンサラダ
アボカド、黄カボチャ、丸ごとローストした赤ピキーリョペッパーをきれいに重ねて、パンのない「サンドイッチ」を作りました。黄色いカボチャには、ビタミン C が豊富に含まれているだけでなく、ルテインが豊富に含まれているため、目の健康を守ります。オーブンで焼いたサーモンは、抗酸化物質が豊富な野菜の層に対するパンの役割を果たします。一番良いところ？ 30分もかからない積み上げグルメランチです。
晩ごはん
13. さつまいもとさやいんげんのサラダ メープルマスタードドレッシング
このローストしたサツマイモのサラダは、肉を使わない月曜日のメインに最適です (早口言葉について話してください!)。テイターにインゲン、葉物野菜のミックス、トーストしたクルミ、ドライ クランベリーを混ぜて、準備をしなくてもパンチの効いた食事ができます。
14. オヒョウのグリル ケール ピスタチオ ペスト添え
オヒョウのグリルはオメガ 3 脂肪酸とビタミン B の健康的な量を提供しますが、このレシピのスーパーフードのヒーローは実際にはペスト ソースです。バジル、ケール、ピスタチオ、ニンニク、オリーブ オイル、レモン、パルメザン チーズで作られたこの抗酸化物質が豊富なソースは、ヘルシーであると同時においしいです。
ロバート・クラフトのウィキ
15. スキレットポップレンズ豆の収穫
このレシピでは、レンズ豆をフライパンでカリカリ、ナッツのような風味、肉を食べる人も誘惑するほどの風味になるまでローストします。青リンゴ、バターナッツ スカッシュ、サツマイモをレンズ豆と合わせ、カイエン ペッパー、シナモン、アップル サイダー ビネガーですべてを味付けします。
16.アーモンドとアスパラガスのサーモン
認知機能の改善と二日酔いの防止に関連する 2 つのスーパーフードであるサーモンとアスパラガスは、このレシピの中心的な役割を果たします。アスパラガスのオフィシナリス抽出物が肝細胞毒性とエタノール代謝に及ぼす影響. Kim BY、Cui ZG、Lee SR。食品科学ジャーナル、2010 年、1 月;74(7):1750-3841。血清リン脂質のドコサヘキサエノン酸は、中年期の認知機能に関連しています。 Muldoon MF、Ryan CM、Sheu L. The Journal of Nutrition、2010 年 2 月、140(4):1541-6100.」>肝細胞毒性およびエタノール代謝に対するアスパラガス オフィシナリス抽出物の影響。 Kim BY、Cui ZG、Lee SR。食品科学ジャーナル、2010 年、1 月;74(7):1750-3841。血清リン脂質のドコサヘキサエノン酸は、中年期の認知機能に関連しています。 Muldoon MF、Ryan CM、Sheu L. The Journal of Nutrition、2010 年 2 月、140(4):1541-6100.. 焼きサーモンとアスパラガスの上にトーストしたアーモンドを添え、シバン全体をガーリック、チリ、レモンで飾る.準備と調理に 20 分もかからないので、このレシピは簡単でお腹いっぱいになります。簡単にできます。
17. ひよこ豆とタンポポの葉
材料が 8 つ未満のこのサラダは、タンポポの葉と食物繊維と鉄分が豊富なひよこ豆を組み合わせたシンプルなディナー オプションです。みかんジュースとレモンの皮のドレッシングが野菜の苦味を抑えます。このサラダを、タンパク質が豊富なふわふわのキヌアのベッドにのせて、もう少し頑丈にしましょう。
18. はちみつごま蒸し
このレシピは葉物野菜のボナンザです！説明書には、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、チンゲン菜、フダンソウが必要ですが、葉物野菜ならどのようなものでも構いません。 C、E、K を含む一連のビタミンを提供するこれらの緑は、血流を調節し、細胞を保護するのに役立ちます。ゴマを電子レンジで加熱するだけで、トーストしたナッツのようなクランチがハチミツ、ニンニク、醤油のドレッシングに加えられます。
おやつ
19. 生のビーガン バナナ ヘンプシード 寿司スライス
これらの魚を使わないスナックを作るのに寿司の専門家である必要はありません。バナナ全体の上にピーナッツ バターを塗り、たっぷりの麻の種子をまぶすだけで、免疫システムの機能をサポートするタンパク質とビタミン E が追加されます。スライスして召し上がれ！
20. キウイ、いちご、マンゴーのフルーツサラダ
高果糖コーンシロップに浮かんでいるブドウの学生時代の思い出を取り除きます。このフルーツ サラダは、レモン ジュース、蜂蜜、ミントを組み合わせた栄養豊富なキウイ、イチゴ、マンゴーのミックスです。ビタミン C がたっぷり詰まったこのサラダは、いくつかの癌と闘うのに役立ち、免疫システムを後押しします。
21. スーパーフード トレイル ミックス
砂糖の入ったグラノーラをむしゃむしゃ食べるのではなく、このスーパーフードが豊富なトレイル ミックスを検討してください。ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ドライクランベリー、レーズン、ブルーベリー、ゴジベリー、クルミのこの組み合わせは、風味を自然な甘さに頼っています。ナッツのコレステロールと癌と戦う力はあなたを健康に保ち、タンパク質はあなたを一日中動かし続けます.
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22. チアクリスプブレッド
抗酸化物質が豊富に含まれるこれらのチアクリスプブレッドで、正午のエネルギーを高めましょう。さらに、研究によると、チアのオメガ-3は持久力を改善し、炭水化物ローディングの手段としてのオメガ3チアシードのカーボローディングの効果的な方法として役立つことが示唆されています.イリアン TG、ケーシー JC、ビショップ PA。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2011 年 5 月、25(1):1533-4287.」>炭水化物負荷の手段としてのオメガ 3 チアシード負荷。イリアン TG、ケーシー JC、ビショップ PA。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2011 年 5 月、25(1):1533-4287.. ヒマワリ、カボチャ、チアシードとオーツ麦と亜麻を混ぜて薄く焼き、お好みのフルーツやスプレッドをトッピング。
23. 亜麻と蜂蜜のシナモンアップルソース
2分もかからずに、心血管疾患のリスクを減らし、糖尿病のリスクを下げるのに役立つスナックを作ることができます フラボノイドが豊富なリンゴと硝酸塩が豊富なほうれん草が健康な男性と女性の認知能力と気分に与える急性効果.ボンドンノ CP、ダウニー LA、クロフト KD。食品と機能、2014 年 12 月;5(5):2042-650X。米国の男性と女性の食事からのフラボノイド摂取と 2 型糖尿病のリスク。 Wedick NM、Pan A、Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition、2012年2月、95(4):1938-3207」>フラボノイドが豊富なリンゴと硝酸塩が豊富なほうれん草の認知能力と気分に対する急性効果健康な男性と女性で。ボンドンノ CP、ダウニー LA、クロフト KD。食品と機能、2014 年 12 月;5(5):2042-650X。米国の男性と女性の食事からのフラボノイド摂取と 2 型糖尿病のリスク。 Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.. 栄養素とさまざまな植物ポリフェノール (フラボノイドのような化合物、心臓病から保護する)、この午後の一口は、シナモン、亜麻仁、蜂蜜、無糖のアップルソースを混ぜて、美味しくて健康的なスナックにします.
24. ひよこ豆の海塩とゴジベリーのロースト
ポテトチップスが食べたい？代わりに、海塩とクコの実をまぶしたロースト ガルバンゾー豆を下塗りしてみてください。エンプティ カロリーではなく、鉄分、食物繊維、葉酸、マグネシウムなどの栄養素をたっぷりと含んだボリュームたっぷりのスナックです。
25. Pomegranate Raita
東南アジアの調味料である Raita は、リンゴ、イチゴ、またはバナナを浸すのに最適なヨーグルトベースのディップです。ヨーグルトと甘味料 (蜂蜜の使用をお勧めします) をクミン、黒塩、チャット マサラで泡立てます。心臓を保護するのに役立つ可能性があるザクロ ジュースを少し加え、クリーミーなディップにすりおろしたビーツを添えます。ザクロ ジュース: 心臓に良いフルーツ ジュースです。バス A、ペヌゴンダ K. 栄養レビュー、2009 年、4 月;67(1):1753-4887.」>ザクロ ジュース: 心臓に良いフルーツ ジュース。バス A、ペヌゴンダ K. 栄養レビュー、2009 年、4 月;67(1):1753-4887..
デザート
26. ヘルシー キャンディー アップル ウェッジ
チョコレートが足りない？このレシピを毎日のお手入れにお試しください。リンゴのスライスを溶かしたダーク チョコレート (ミルク チョコレートよりもカロリーが少なく、健康的な量の抗酸化物質が含まれています) に浸し、トーストしたクルミを振りかけるだけです。
27.「レインベリー」ケーキ
このケーキは、オーブン恐怖症の料理人でも十分簡単です。クラストは砕いたクルミでできており、フィリングは冷やしたギリシャヨーグルト、砕いたブルーベリー (代謝を促進し、心臓病のリスクを減らす効果があります)、カルダモン、蜂蜜のシンプルな組み合わせです.
28. ブルーベリーレモンクッキー
軽くて風通しの良いこれらのギリシャ ヨーグルト クッキーは、1 時間もかからずに作ることができる、食後の甘いおやつです。小麦粉、ヨーグルト、砂糖、バニラ、レモンの皮、ブルーベリーを一緒に泡立て、冷やして焼くだけです。
29. ピーチとチェリーのキヌアクランブル
デザートにキヌア？このクランブル レシピでは、刻んだサクランボと桃の上にキヌア、シナモン、アーモンドの粉を重ねて作ることができます (そして美味しい)。サワーチェリーには筋肉痛を和らげるという追加の利点があるため、このデザートをハードワークアウト後のご褒美と考えてください.運動と健康におけるチェリーの役割. Bell PG、McHugh MP、Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2013 年 5 月;24(3):1600-0838.」>運動と健康におけるサクランボの役割。 Bell PG、McHugh MP、Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2013 年 5 月;24(3):1600-0838..
30. ザクロのココナッツムース
濃厚でクリーミーなデザートには、この超簡単で軽いムースをお試しください。すりおろしたココナッツとザクロの種をまぶしたこの贅沢な退廃的なおやつは、精製糖を一切使わずに、あなたの心を保護します。
2013 年 12 月に最初に発行され、2015 年 4 月に更新されました。
