天使の数を見つけてください
私たちは、風味を犠牲にすることなく、お気に入りの食品をより健康にする方法を常に探しています。そこで、私たちは最良の代替品のリストを作成し、途中でいくつかの新しいものを発見しました。以下は私たちの 67 (!) のおすすめ料理で、次の食事を美味しく、体に良いものにしてくれること間違いなしです。これらすべての食品を試食するのは簡単ではありませんでしたが、誰かがやらなければなりませんでした。アミライト？
グルテンフリーのスワップ
1.小麦粉用の黒豆
小麦粉をブラウニーの黒豆缶（もちろん水気を切ってすすぎます）と交換することは、グルテンを取り除き、余分な量のタンパク質を入れるのに最適な方法です.やりましょう: 焼くとき、小麦粉 1 カップを黒豆のピューレ 1 カップ (約 15 オンスの缶) に交換します。
2.小麦粉はグルテンフリー粉
このスイッチを使えば、グルテンが苦手な私たちも、コクのある焼き菓子が楽しめます。グルテンフリーの小麦粉を使うと粘りがなくなり、マフィン、ケーキ、ピザをくっつけるのに役立つので、小麦粉1カップあたりキサンタンガム小さじ1を投入する必要があります.
3.クスクスのキヌア
クスクスは小麦粉を加工して作られていますが、キヌアはタンパク質と栄養素が詰まった全粒粉のスーパーフードです。おまけ：ほぼ同じ質感。
4. パスタ麺のズードル
ズッキーニの細いストリップまたはリボンは、炭水化物が詰まったパスタの優れた代用品です。さらに、それは沸騰をスキップする 1 つの言い訳です。柔らかくなるまで数分間ソテーするだけです。
5. パン粉用の亜麻仁粉
亜麻仁を砕いていくつかのハーブと混ぜると、従来のパン粉の代わりに簡単にナトリウムを減らすことができます.
6. パスタのキンシウリ
ローストしてフォークでバラバラにしたキンシウリは、低炭水化物パスタの代わりに最適です。スカッシュ1個で2～3人前になります。
7. トルティーヤラップ用レタスの葉
それは完璧な交換ではありませんが、新鮮なレタスのために炭水化物をやめることは、ラップやタコス料理を軽くすることができる楽しい（そして簡単な）切り替えです.さらに、ラップにはない、ちょっとした歯ごたえがあります。
8.小麦粉のトルティーヤにはコーントルティーヤ
グルテンフリーの人はタコスを食べてはいけないと誰が言った?召し上がれ。
9. オートミール用のキヌア
牛乳 (牛、アーモンド、麻など、手元にあるものは何でも) とシナモンで調理したキヌアは、タンパク質が豊富な温かい朝食に最適です。プロのヒント: グルテンフリーのオート麦も簡単に見つかりますが、朝の食事にはキヌアを試すことを強くお勧めします。
10. ピタ用野菜
ピタは忘れてください。新鮮な野菜はフムスと一緒にキラーディッパーとして働き、炭水化物が少なく、一口あたりの栄養素が多く含まれています。大きなコラードの葉を使って、フムス、オリーブ、ファラフェルを詰めることもできます。
11.クルトン用ナッツ
すべてのサラダには、余分なクランチが必要です。しかし、パンの代わりに健康的な脂肪を摂取するには、軽くトーストしたスライスアーモンド、ピーカンナッツ、またはクルミを試してください。
低糖質スワップ
12. 砂糖用の無糖アップルソース
砂糖の代わりにアップルソースを使えば、砂糖なしでも必要な甘さを出すことができます。プロのヒント: アップルソースの砂糖を 1:1 の比率でサブにしてもよいですが、使用するアップルソースのカップごとに、レシピの液体の量を 1/4 カップ減らします。
13. 低脂肪ピーナッツバター用の天然ピーナッツバター
従来のスキッピィやジフよりも優れているように見えるかもしれませんが、脂肪を減らしたバージョンのピーナッツ バターは、実際には古典的なものよりも多くの砂糖と人工添加物を含むことができます。天然のピーナッツ バター (できれば無塩) は、余分なジャンクを一切使わずに、同じ風味豊かな風味を提供します。
14. ソーダ用の柑橘スライス入りセルツァー水
砂糖入りのソーダの代わりに、柑橘類のスライスを数枚入れたスパークリングウォーターを選びます.グレープフルーツ、ライム、オレンジ、レモンはすべてうまくいきます.
15. 砂糖のステビア
天然甘味料のステビアは砂糖の最大 300 倍の甘味があるため、少量の摂取で非常に効果的です。しかし、食料品の請求書に注意してください。このファッショナブルな甘味料は、グラニュー糖の最大 5 倍の費用がかかることもあります。砂糖 1 カップを必要とするレシピは、小さじ 1 杯の液体ステビア (またはステビア パウダー大さじ 2 杯) と交換する必要があります。
16. チョコチップ用のカカオニブ
ニュース速報: これらのチョコレート チップは、実際にはカカオ ニブ (カカオ豆のローストした小片) として始まり、粉砕されてチョコレートに変わります。これらの未処理の (または少なくとも未処理の) ひとくちを選択すると、チョコレートの添加物と追加の砂糖をカットし、健康的な量の抗酸化物質を徹底的に調べます。
17.砂糖用バニラエクストラクト
砂糖を半分に切り、代わりに小さじ 1 杯のバニラを加えると、砂糖を大幅に減らして (ご想像のとおり) 砂糖を大幅に減らして、同じくらいの風味を出すことができます。これを同じ比率にすることはできませんが、次にクッキーを作るときは、砂糖大さじ 2 を切り、バニラエクストラクト小さじ 1/2 を追加してみてください。
18. コーヒーのクリームと砂糖のシナモン
シナモンをふりかけ、クリームと砂糖をカットすると、砂糖を完全にカットできます。さらに、温かく居心地の良いものにフレーバーがあれば、まさにこのような味になります。
19. ジュース用無糖アイスティー
美味しくて便利なボトル入りのお茶やジュース、スポーツドリンクには砂糖がたっぷり。しかし、一生、ただの水を飲みたいだけではありません。次に少し風味のあるアイスが食べたくなったら、自家製の無糖のアイスティーを選びましょう。
20. フレーバーヨーグルトにはフレッシュフルーツのプレーンヨーグルト
味付け済みのヨーグルトには、多くの場合、余分な砂糖が含まれています。フレーバーを犠牲にすることなくシュガーラッシュをスキップするには、プレーンヨーグルト (または、プレーンギリシャヨーグルト) を選び、さらに甘さを追加したい場合は、新鮮な果物や蜂蜜を追加します。
21. 果物の缶詰用の冷凍または生の果物
生鮮または瞬間冷凍の品種を選んで、余分な砂糖や保存料を減らしましょう。
22.白ワインには赤ワイン
赤ワインには、癌と闘う化合物や天然のコレステロールチェックなど、白ワインにはない健康上の利点があるようです。いただきます。しかし、私たちは WW に永遠に別れを告げているわけではありません。
23.ジュース用ソーダ水（ミキサーとして）
ラムとコーラ。クランベリーとウォッカ。確かに、これらの砂糖の入ったミキサーは、その甘党の世話をします。しかし、ソーダ水と果物のスライス (またはジュースのスプラッシュでも) と酒を混ぜてみると、砂糖の量が減ります。創意工夫が足りない？これらの 60 のより健康的なカクテルをチェックしてください。
24.トニックウォーターにはソーダ水
はい、ソーダ水のように透明で泡立ちますが、トニックウォーターは実際には砂糖がいっぱいです.プレーン ソーダ水とひとつまみのライムを加えると、12 オンスあたり 32 グラム少ない砂糖でほぼ同じ味になります。
ビーガンスワップ
25. バター用無糖アップルソース
試してみるまで、これをノックしないでください。アップルソースは、乳製品を遠ざけながら、適切な一貫性とほんのりとした甘さを提供します。これは、バナナやズッキーニなどの甘いパンやマフィン、さらには箱入りのミックスでもうまく機能します。最初の試行では、脂肪の半分だけを交換してみてください。1 カップのバターを使用するレシピでは、1/2 カップの油と 1/2 カップのアップルソースが使用されます。
26. バター用アボカドピューレ
どちらも脂肪で、室温ではほぼ同じ粘稠度を持っているため、バターが食事に含まれていない場合は、代わりにアボカドを試してください。デザートでも同様です。アボカドのクリーミーさと繊細な風味が、ファッジ ブラウニーとダーク チョコレート風味の食感によく合います。完璧な比率のガイドラインについては、このレシピをチェックしてください。この交換を完璧にするには試行錯誤が必要かもしれませんが、一般的には、バター 1 カップあたり 1 カップのアボカド ピューレを使用すると効果的です。
27. 牛乳にはアーモンドミルク
アーモンドミルクは今とても暑いです。それをスムージーに加えて、コーヒーで泡立てて、ビーガン ホット チョコレートを作ります。あなたはその牛のものを見逃すことはありません.
28. アイス用バナナアイス
ミルクもクリームも砂糖もいりません…でも、変わらぬ美味しさ。簡単です: バナナを冷凍してからピューレにします。
29.バター用オリーブオイル
お気に入りの野菜を炒める時は、バターの代わりに油でソテーして、ビーガン ダイエットを続けましょう。
30.クリーム用ココナッツミルク
ココナッツ ミルクは、スープやシチューの生クリームの優れた代替品です。 「ココナッツ」という言葉に惑わされないでください。甘くした細切りのような味はしません。
31. チーズ用ニュートリショナルイースト
味はチーズっぽく、食感はパルメザンチーズのフレークに匹敵します。タコスにチェダーチーズをトッピングする代わりに、乳製品を含まないチーズ風味のニュートリショナル イーストをまぶしてみましょう。
32. 脂肪を焼くためのマッシュドバナナ
マッシュした (熟した!) バナナのクリーミーでとろみのある力は、ベーキング レシピで脂肪を置き換えるという点で、アボカドと同じように機能します。 1 カップの脂肪の代わりに、1 カップのつぶしたバナナが最適です。
33. バター用プルーンピューレ
ブラウニーやその他のダーク ベイクド グッズでは、プルーン ピューレがバターの代わりに最適です。はい、真剣に。プルーン 3/4 カップと熱湯 1/4 カップ、ピューレを混ぜ合わせます。ほとんどのダーク ベイク グッド レシピで同量サブ。
34. バター用のチアシード
これらの面白い見た目の小さな種は、カウンタートップのペットを育てるだけではありません。大さじ 1 杯のチアシードと 9 杯の水を混ぜ合わせ、15 分間放置すると、ベーキング レシピで脂肪を補うのに最適な固さのゲルが得られます。注意点として、この代替品で脂肪をすべて取り除こうとしないでください。レシピで脂肪の半分をこの混合物と同じ量で下塗りすると最も効果的です。
35. 卵のチアシード
驚き！大さじ 1 杯のチアシードと 1 カップの水を混ぜて 15 分間放置すると、ベーキングに最適な 1 対 1 の卵の代替品ができます。 （しかし、同じレシピでバターと卵の代わりにチアを使うことはお勧めしません.）
熱い女性の体
36. 卵用フラックスミール
これは古いビーガンのトリックです。大さじ1杯の亜麻仁（亜麻粉）を大さじ3杯の温水と混ぜ、フォークで泡立てて混ぜます。焼きたてのレシピで卵 1 個を下塗りする前に、冷蔵庫で 5 ～ 10 分間寝かせます。
減塩スワップ
37. 塩用のハーブや柑橘系のジュース
ここで最初に聞いたことがあります: 食べ物は、おいしくするために塩漬けにする必要はありません。新鮮なハーブと柑橘類のジュースは、ナトリウムを過剰に摂取するリスクを冒すことなく、同じくらい多くの風味を提供します。
38. 塩用ガーリックパウダー
生のハーブと同じように、ガーリック パウダーはナトリウムを加えなくても風味豊かなパンチを提供できます。ただし、警告の言葉: ガーリック パウダーをガーリック ソルトと間違えないでください。
39. 普通醤油の減塩醤油
味はほぼ同じですが、低ナトリウムまたは低ナトリウムの品種を選択すると、ナトリウム摂取量を半分近く減らすことができます。
40. ボトルドドレッシング用の自家製サラダドレッシング
自宅で一からドレッシングを作ることで、既製のドレッシングに通常見られる追加の砂糖、ナトリウム、防腐剤を簡単に取り除くことができます.酢またはレモン汁と油を 2:1 の比率で混ぜ、ローズマリー、タイム、オレガノ、コショウなどのスパイスで風味付けしてみてください。
41. トマトソース用スライストマト（ピザ用）
瓶詰めのトマトソースを新鮮なスライストマトに置き換えることで、余分なナトリウム、砂糖、防腐剤をカットします.食感は少し異なりますが、風味ははるかに鮮やかで新鮮です。
42. パン粉用のオート麦のロール
パン粉には余分なナトリウムが含まれている可能性がありますが、タイムとローズマリーで味付けしたロールドオーツを使用すると、風味を損なうことはありません。
より良いスワップ
43. フライドポテト用スイートポテトフライ
従来の白じゃがいもではなくサツマイモを選ぶと、食物繊維とビタミン A、C、B6 が追加されます。さらに、1カップあたり約20グラムの炭水化物をカットします。ただし、白いものを永久に無視しないでください。それでも、健康上の利点がいくつかあります。
44. ポテトチップスにはケールチップス
葉物野菜でこんなに美味しいチップスができるとは誰が予想したでしょうか?オリーブ オイルといくつかの調味料 (塩と胡椒、パプリカ、またはチリ パウダーが私たちのお気に入りです) で軽く和えて焼くと、これらのカーリー グリーンはとてもデリケートでカリカリのスナックになります。
45. トレイル ミックスの塩漬け用の無塩ナッツ
ほとんどのトレイル ミックスの問題?彼らは、砂糖で満たされた、キャンディーでコーティングされたチョコレートとドライフルーツを詰め込みます.代わりに、砂糖が少なく、抗酸化物質が多いダーク チョコレートと無塩ナッツを使って、自分だけのトレイル ミックスを作りましょう。
46. ポテトチップスのポップコーン
脂肪分が少なく、風味付けされた調味料を使用していない自然なポップコーンは、油っこくて塩辛いポテトチップスの代わりに最適なスナックです。シナモン、チリパウダー、またはパルメザンチーズを加えて、自家製のフレーバーをお試しください。
47. アイスバーグレタス用の濃い葉物野菜
すべてのグリーンが等しく作られているわけではありません。濃い緑色は通常、鉄、ビタミン C、抗酸化物質などの栄養素が多いことを意味します。申し訳ありませんが、氷山はもはやそれを切り取っていません.外出して、成長した野菜をいくつか手に入れてください.
48. 薄力粉は全粒粉
ほぼすべての焼き菓子で、小麦粉を全粒粉に置き換えると、まったく新しい次元の栄養素、風味、食感を加えることができます。全粒小麦には穀物の外殻が含まれているため、食物繊維も豊富に含まれており、消化を助け、糖尿病や心臓病のリスクをさらに下げることができます。食物繊維の健康上の利点.アンダーソン JW、ベアード P、デイビス RH。栄養レビュー、2009 年 7 月、67(4):1753-4887。
49.ボトルからのオリーブオイル用オリーブオイルスプレー
ボトルから油がにじみ出て、過度に脂っこい料理になります。スプレー ボトルを使用すると、焦げ付き防止の利点を得ながら、油を減らすことができます。少し霧があれば十分です。
50.白米には玄米
白米が加工されると、「茶色」のぬか層がはぎ取られ、必要な栄養素 (繊維など) が失われます。より栄養価の高い玄米を選びましょう。
51. マッシュポテト用のカブまたはカリフラワーのマッシュ
クリーミーなマッシュにホワイト ポテトの代わりにカブまたはカリフラワー (またはその両方) を使用して、標準のディナー プレートに別の野菜を追加します。塩の代わりに新鮮なハーブをいくつか追加すると、より健康的な代用品になります。テーブルに好き嫌いがありますか?じゃがいも 1/3、カリフラワー 1/3、かぶ 1/3 を混ぜてみてください。
52. ご飯用おろし蒸しカリフラワー
白米をすりおろしたカリフラワーに置き換えて、炭水化物の多い夕食を軽くしましょう。食感も味もほぼ同じで、それだけが肝心です。
53.精白パン用の全粒粉パン
あなたは以前にそれをすべて聞いたことがありますが、これについて言及することを忘れることはできません。全粒小麦は、完全な栄養プロファイルとより良い風味と食感で、加工された白よりも優れています.
54. シリアル用オーツ麦
歯ごたえがあり、少し歯ごたえがあり、これらの男たちは、シリアルの通路にいるいとこのようなものではありません。ロールド・オーツは、文字通り、平らな穀物に丸められます。シリアルは (通常) 砂糖を追加してさらに加工されます。
55. サワークリーム用ギリシャヨーグルト
サワークリームの代わりにギリシャヨーグルトを選んで、タコスのトッピングを軽くしてください。その違いを味わうことは決してないでしょう。さらに、ギリシャ ヨーグルトは脂肪分の少ないタンパク質を追加で提供します。
56. 5月のアボカドマッシュ
つぶしたアボカドの半分は、サンドイッチのマヨネーズの代わりに最適です。どちらもある程度の水分を与えますが、アボカドはアボカドであり、生活のすべてをより良くしてくれます。ああ、それは健康的な脂肪でいっぱいです.
57. マヨネーズ用ギリシャヨーグルト
いくつかのハーブとレモン汁を加えると、ほとんど同じ味がします。
58. シロップ用ピューレフルーツ
甘みのあるホット ケーキと素敵な全粒粉ワッフルの両方ですが、コンロで温めたピューレの果物は、ジェミマおばさんよりも糖分が少なくなっています。
よりクリーンなプロテイン スワップ
59. 缶詰用の乾燥豆
缶詰の豆は確かに便利ですが、ナトリウムが過剰で、防腐剤が豊富に含まれている傾向があります。さらに、缶詰バージョンは非常に安価ですが、乾燥豆はさらに安価です。もう少し手間がかかるかもしれませんが (単純な浸漬と煮沸だけ)、特に風味に関しては、この切り替えは価値があります。
60. 牛ひき肉の七面鳥
七面鳥のひき肉 (または鶏肉) は、飽和脂肪を減らすための牛ひき肉の優れた代替品です。注意: 脂肪分が少ないため、ひき肉は牛肉よりも乾燥しがちですが、大さじ数杯のチキンストックで問題がすぐに解決します。
61. 暗肉家禽用の白身、皮なし家禽
これまでの鶏肉に関する最大の論争は、白身の肉と黒肉の肉です。そして、白身の肉は、脂肪が少なく、タンパク質と鉄分が豊富です。しかし、ああ、私たちはそのジューシーな黒い肉が大好きです.
62. 牛肉のバイソン
ビタミン B 群が多く、脂肪が少ないバイソンは、昔ながらの肉付きのよい標準品の優れた代替品です (もちろん、入手可能な場合)。
63. ベーコン用の生ハムまたはパンチェッタ
ベーコンは、香ばしい料理 (およびいくつかの甘い料理) のスモーキーなフレーバーによく合います。しかし、生ハムのスライスを数枚選ぶということは、より高品質の肉を選ぶことを意味します。
64. キヌアと七面鳥の挽肉、ピーマンの詰め物と米と牛ひき肉
キヌアにはより多くのタンパク質と抗酸化物質が含まれ、七面鳥のすり身は脂肪が少ないため、これは人気のあるおかずにとってより健康的な選択肢になります。
料理のヒント
65. 揚げ物用のオーブンまたはフライパン
はい、それらのチキンテンダーは美味しくて脂っこいですが、鍋やオーブンで油を噴霧するための油浴の前に、風味を犠牲にすることなく脂肪を簡単にカットできます.
66. 蒸し煮
どちらも肉や野菜には最適ですが、蒸すと野菜から失われる栄養素が少なくなるので、蒸すことが重要です。茹でるとより良い栄養素の一部が浸出しますが (ブロッコリーを茹でると水が緑色になるのはそのためです)、蒸すことで野菜の緑の良さがすべて失われます。
67. 油の代わりに鶏がらスープでソテー
これは、油の場合ほど野菜を焦がすことはありませんが、鶏肉 (または野菜) のスープでソテーすると、料理が明るくなり、たくさんの風味が加わります。
もっと欲しい？ ナイフ スキル: 準備作業を迅速かつ簡単にする簡単な方法
2013 年 3 月に最初に公開され、2017 年 1 月に更新されました。
