天使の数を見つけてください
長距離ランナーがパスタ パーティーで荷物を積み上げているという話は耳にしますが、それは単に睡眠のために食事の昏睡状態に陥りたいという理由だけではありません。 カーボローディング — 別名 “炭水化物ローディング” — 筋肉内のグリコーゲンまたは貯蔵グルコースの量を増やすことにより、激しい運動中にイベントが私たちに多くのエネルギーを与える前に 電気筋刺激と重ねられた静的な脚の収縮中の力の出力と疲労までの時間に対する炭水化物補給の効果 . Wax、B.、Brown、S.P.、Webb、H.E.、他ミシシッピ州 11 大学キネシオロジー学科、ミシシッピ州、MS。ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ。 2012 年 6 月;26(6):1717-23. 運動中の炭水化物摂取は成人のパフォーマンスを向上させる . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. 運動とスポーツ科学の規律、健康科学部、シドニー大学、シドニー、オーストラリア。 Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. しかし、パフォーマンスを最大化するには、レースの前夜にスパゲッティをスカーフするだけではありません。
パスタとパフォーマンス — 知っておくべきこと
ニコール・ファラ・シルバーによる写真運動中、私たちは 筋肉と肝臓 使用する グリコーゲン 、または貯蔵されたブドウ糖、エネルギー 運動前後の筋グリコーゲン合成 . Ivy, J.L. テキサス大学オースティン校キネシオロジー学科。スポーツ医学。 1991 年 1 月;11(1):6-19.. 体はほとんどの食品グループからブドウ糖を取得しますが、脂肪やタンパク質を変換するよりも容易に炭水化物をブドウ糖に変換します。 マクロボリック栄養 .デンテ、G.、ホプキンス、K.J.カリフォルニア州ラグナ ビーチ: 基本的な健康に関する出版物、2004 年.. カーボローディングが全て グリコーゲンの量を増やす 身体の中で、「壁」にぶつかる前に、私たちがより長く走れるようにします。 または、炭水化物の蓄えが枯渇して、最高レベルのパフォーマンスに到達できなくなった時点 マラソン ランナーのパフォーマンスを制限する代謝要因 .ラポポート、B.I.ハーバード大学医学部、ボストン、マサチューセッツ州。 PLoSコンピューティング生物。 2010 年 10 月 21 日;6(10):e1000960.. カーボローディングは持続する運動にのみ必要 90分以上 それは、体のグリコーゲンが不足し始めたときからです。マラソンなどの持久力イベントに関連してカーボローディングについてよく耳にしますが、カーボ・ローディングは、ハイキング、水泳、またはそれらのクレイジーな 90 分間のスピンクラスの 1 つなど、他のタイプの長時間の高強度運動にも役立ちます。 高地での炭水化物補給と運動パフォーマンス：ランダム化比較試験 .オリバー、S.J.、ゴリャ、P、マクドナルド、J.H.エクストリーム研究グループ、スポーツ、健康および運動科学、バンガー大学、バンガー、グウィネズ、英国。高地の医学と生物学。 2012 3 月;13(1):22-31.. ウェイトリフティング セッションの前にカーボローディングが役立つ可能性もあります。 電気筋刺激と重ねられた静的な脚の収縮中の力の出力と疲労までの時間に対する炭水化物補給の効果 . Wax、B.、Brown、S.P.、Webb、H.E.、他ミシシッピ州立大学ミシシッピ州キネシオロジー学科。ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ。 2012 6 月;26(6):1717-23.. 一方、別の研究ではリフターに違いは見られませんでした。カーボローディング後のパワー出力、おそらく参加者が疲労に達するまで持ち上げる時間が足りなかったことが原因 カーボ・ローディングがジャンプ・スクワットの反復パワー・パフォーマンスに与える影響 . Hatfield、DL、Kraemer、WJ、Volek、J.S.など。コネチカット州ストーズ、コネチカット州キネシオロジー学科のヒューマン パフォーマンス ラボラトリー。ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ。 2006 Feb;20(1):167-71.. しかし、ウェイトリフターも持久系アスリートも、カーボローディングの鍵は綿密な計画です。
ロードアップ — あなたの行動計画
レースの 1 週間前に初めてカーボローディングを行うことは、めったに得策ではありません。 トレーニング中にカーボローディングを開始する または、小規模な運動イベントの前にカーボローディングを試してください。 (たとえば、マラソンのトレーニングをする場合は、ハーフマラソンの前にカーボローディングを試してみましょう。) 持久力のあるアスリートは、カーボローディング セッションを開始して、炭水化物を最小限に抑えます。トレーニング中、低炭水化物、高脂肪の食事は、体が脂肪をエネルギーとして使用するようにトレーニングし、炭水化物への依存を減らすのに役立ちます。 運動中および回復中の脂肪使用の代謝調節 . Spriet, L.L. カナダ、オンタリオ州、ゲルフ、ゲルフ大学、人間の健康と栄養科学部門。ネスレ栄養研究所ワークショップシリーズ。 2011;69:39-53;議論 53-8. Epub 2012 Jan 18.. トレーニングで低炭水化物ダイエットを使用していないアスリートにとっても、カーボローディング プロセスは、2 日間の低炭水化物ダイエット (サヨナラ、寿司ロール! ) 加えて、すでにタンクにあるグリコーゲンを一掃するための激しい運動 男性の筋グリコーゲン超回復に対する枯渇運動と軽いトレーニングの効果 .ゴーフォース、H.W.ジュニア、ローラン。 D.、Prusaczyk、W.K.、他カリフォルニア州サンディエゴの海軍健康研究センター。 Am J Physiol Endocrinol Metab です。 2003 12 月;285(6):E1304-11.. グリコーゲン備蓄の枯渇から 24 時間以内に、筋肉は貯蔵を再構築し始め、次の数日間で実際に通常を超える量のグリコーゲンを貯蔵することができます。 運動前後の筋グリコーゲン合成 . Ivy, J.L. テキサス大学オースティン校キネシオロジー学科。スポーツ医学。 1991 1 月;11(1):6-19.. 筋肉を利用するには’グリコーゲン貯蔵能力の増加、 運動イベントの約 3 日前に、炭水化物摂取量を増やすための負荷期間 (詳細は以下を参照) を開始します . (ベーグルを持ってきて!) そして、レースの日が来るとまだ止める時じゃないかもしれない— 運動中に炭水化物を食べることで、エネルギーとしてグリコーゲンを同時に燃焼させている間でも、グリコーゲンの貯蔵を補充することができます。 運動中の炭水化物摂取は成人のパフォーマンスを向上させる . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. 運動とスポーツ科学の規律、健康科学部、シドニー大学、シドニー、オーストラリア。 Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7..とはいえ、覚えておくことは重要です カーボローディングは過食を意味しない .カーボローディング計画を成功させるには、これらの偉人たちのヒントに従ってください。
リーバイ・ミードウィキペディア
食べること: カーボローディングの方法
- いつ食べるか: （レースのように）持久力のピークが近づいたら、レースの 3 ～ 4 日前に高強度のワークアウトを行い、グリコーゲン貯蔵を空にします。 運動前後の筋グリコーゲン合成 . Ivy, J.L. テキサス大学オースティン校キネシオロジー学科。スポーツ医学。 1991 Jan;11(1):6-19.. 次に、スーパーマーケットのシリアルの通路に出て、すぐに炭水化物の摂取量を増やします。
- 何を食べれば良いか： 試合直前のカーボローディングの目標は、タンパク質と脂肪の摂取量に比べて炭水化物の摂取量を増やすことです — 炭水化物は総カロリーの 63 ～ 81% を占める必要があります。 電気筋刺激と重ねられた静的な脚の収縮中の力の出力と疲労までの時間に対する炭水化物補給の効果 . Wax、B.、Brown、S.P.、Webb、H.E.、他ミシシッピ州立大学ミシシッピ州キネシオロジー学科。ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ。 2012 6 月;26(6):1717-23.. 運動中の燃料に関しては、高価な “ を買いだめしたくなるかもしれません。 パフォーマンスジェル 、”しかし、複数の研究では、ロードとパフォーマンスに違いは見られませんでした。 天然炭水化物源 (天日干しレーズンのように) 製造されたものと比較して 日干しレーズンは、長時間のサイクリングでスポーツ ジェリー ビーンズの費用対効果の高い代替品です。 . Rietschier、H.L.、Henagan、T.M.、Earest、C.P.、他ルイジアナ州バトンルージュにあるルイジアナ州立大学キネシオロジー学科。ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ。 2011 年 11 月;25(11):3150-6。 自然と市販の炭水化物補給と持久走のパフォーマンス . Too、B.W.、Cicai、S.、Hockett、K.R.、他国際スポーツ栄養学会誌。 2012 6 月 15;9(1):27.. スポーツ ドリンクは筋肉を満たしてくれるので、カトラリーや咀嚼は必要ありません。成分表 液体炭水化物サプリメントによる筋グリコーゲンローディング .ラム、D.R.、スナイダー、A.C.、バウル TS。オハイオ州コロンバスにあるオハイオ州立大学HPERスクール。スポーツ栄養学の国際ジャーナル。 1991 年 3 月;1(1):52-60。 シミュレートされたオリンピック距離トライアスロンのサイクル セクション中に高用量の炭水化物溶液を摂取すると、その後の実行パフォーマンスが向上します。 . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. 英国、バース、クラバートン ダウン、ベス大学保健省、人間生理学研究グループ。応用生理学、栄養、および代謝 2012; 37(4):664-71..
- 食べる量: カーボローディング中の栄養所要量は、個人やトレーニングの種類によって異なります。一般に、持久力のあるアスリートは、体重 1 ポンドあたり 1 日あたり約 4 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 持久力パフォーマンスを改善するための炭水化物補給と慢性的な高炭水化物食の有効性 .ジェイコブス、K.A.、シャーマン、W.M.オハイオ州立大学、オハイオ州コロンバスの身体活動学科。スポーツ栄養学の国際ジャーナル。 1999 3 月;9(1):92-115.. (体重 150 ポンドの場合、シリアル 2 カップ、バナナ 1 つ、パン 4 枚、パスタ 4 カップ、または出てくる食品の組み合わせを意味します。 600 グラムの炭水化物まで)。 体重増加を避ける .重要なのは、タンパク質と脂肪に対する炭水化物の比率を高めることです。ない総摂取カロリーを増やす。 (体重を増やすと、炭水化物を減らすよりもさらにパフォーマンスが低下する可能性があります!)
注意：炭水化物横断
カーボローディングの大当たりを始める前に、いくつかの注意事項を覚えておいてください。
- ホルモンを考慮してください。 女性の月経周期の変化は、 総合業績 カーボローディングの効果も。月経が止まった翌日から2週間続く卵胞期の間、カーボローディングは実際にパフォーマンスを改善しないことを研究者は発見しました 月経周期の卵胞期におけるカーボローディング：筋グリコーゲンと運動パフォーマンスへの影響 . Paul、D.R.、Mulroy、S.M.、Horner、J.A.、他ベルツビル人間栄養研究センターの食事と人間のパフォーマンス研究所、ARS、USDA、メリーランド州。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル。 2001 年 12 月;11(4):430-41.. 可能であれば、レースが黄体期、つまり 14 日から 28 日に入るように時間を計ります。
- 食物繊維の摂取を管理します。 一部の高炭水化物食品は、繊維から炭水化物を摂取する場合があります。 バスルームの問題に貢献する 体が必要とする水分を吸収することで満腹感を引き起こします。レース中のピットストップや不快なお腹の痛みや膨満感を避けるために、トレーニング中に食べた食物繊維のレベルを一定に保つようにしてください. (仮設トイレが欲しくてたまらないときだけ、マイルの進み方が遅くなるようです!)
- 体重増加に注意してください。 それを “レースの必需品” としてどのように正当化しようとしても、 （私たちはそこにいたことがあります！）、食べ過ぎはまさにその通りであり、すぐに体重増加につながる可能性があります。アスリートは好きですが、マイケル・フェルプス1 日あたり 12,000 カロリーを食べることができると考えられています。低強度のトレーニング スケジュールを立てている人、または体重を減らそうとしている人は、食べる量を大幅に減らす必要があります。がある 複雑な計算 各人に適した炭水化物の量を把握するのに役立ちます。数学的に難しい人は、実験して自分と自分の体に何が適しているかを確認してください。ただし、グリコーゲンの獲得には 保水 通常レベルの 3 ～ 4 倍 — レース当日に少し余分な水分を恐れる必要はありません。 グリコーゲン貯蔵: 簡単な体重減少、過度の体重増加、体組成の推定値のゆがみの錯覚 . Kreitzman、S.N.、Coxon、A.Y.、Szaz、K.F.ハワード財団研究、ケンブリッジ、英国。アメリカの臨床栄養学ジャーナル。 1992 年 7 月;56(1 補足):292S-293S..
- 血糖値のバランスを整えます。 食事をすると血糖値が急上昇することがある高血糖、砂糖の多い炭水化物 (白いじゃがいも、栄養の入っていないパスタ、白パンなど)。急上昇とスランプを避けるには、炭水化物を脂肪やタンパク質と組み合わせ、GI スケールで変化する炭水化物を食べます。これらの組み合わせは、スタート時に素晴らしいキックを与えますが、レースを乗り切るためのエネルギーのゆっくりとした燃焼も提供します。 サツマイモ 持続的なエネルギーを提供する炭水化物の 1 つのオプションです。そして、レース前のお気に入りの朝食の 1 つは、ピーナッツ バターとスライスしたバナナ (高 GI) を添えた小麦トースト (低 GI) です。
この記事は、Greatist の専門家によって承認されました。テラ・カストロそしてジョー・ヴェナーレ. 大きな運動会の前にカーボローディングを試したことがありますか?パフォーマンスの違いに気づきましたか？以下のコメントでお知らせください。 
