天使の数を見つけてください
取得と滞在フィット感は長期的な取り組みですが、それは減量計画を開始して、ピンチで数ポンド痩せることができないという意味ではありません。
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より健康的な 2020 年に向けて有利なスタートを切りたい場合でも、オフィスのホリデー パーティーのためにもう少しスリムに見えたい場合でも、健康を維持しながら体重を減らすことができます。
オンデマンドのトリマー ボディの常識的なヒントを次に示します。
こんにちは、ケトです！
クロワッサンを置いて耳を傾けましょう: 特に短期的には、でんぷんと砂糖を減らすという考えには科学的根拠があることがわかりました.
まず、ある人によると、 2007年の研究 、炭水化物を減らすと空腹感が少なくなり、全体的に食べる量が減ります。 Instagram (#keto、誰か?) で有名になった低炭水化物ダイエットは、何も新しいものではありません。実際、ケトは基本的に次世代のアトキンスです。
ケトの最初のルール？脂肪はあなたの味方です。 2 番目の (そしてもっと難しい) ルールは? 1 日あたり 20 ～ 50 グラムを超える炭水化物を食べることはできません。
炭水化物を最小限に抑え、つまり控えめにすると、体はエネルギーとして燃焼するのに十分なブドウ糖を持たないため、代わりに燃料として蓄えられた脂肪を燃焼させます。 (ブームはダイナマイトに行く!)
その脂肪の一部は、脳へのエネルギー供給を助けるケトンと呼ばれる化学物質にも変わります。
そうしながら バター は間違いなくケトメニューにありますが、パンは間違いなくありません。信じがたいかもしれませんが、 研究 脂肪とタンパク質の多い食事は、低脂肪の食事よりも減量に効果的であることが示されています。
ケトダイエットの最初の 1 週間で、最大 10 ポンドの水分と体脂肪を失うことは珍しくありません。 （水の重さについては後ほど。）
ただし、ケトがすべての人に当てはまるわけではなく、非常に低炭水化物の食事を始める前に、医師または栄養士に相談する必要があることに注意してください。
すべてが神聖な三位一体を称えます: タンパク質、脂肪、低炭水化物野菜
タンパク質を詰め込むことの重要性はいくら強調してもしすぎることはありません。ハングリーにならないという事実は別として、 2002年の研究 十分なタンパク質を摂取すると、1 日あたり 80 ～ 100 カロリーの代謝が促進されることがわかりました。
タンパク質が豊富に含まれている食品をいくつかご紹介します。
- 卵。 黄身も投げないで！
- あらゆる種類の肉。 牛肉、豚肉、鶏肉、子羊肉、七面鳥肉 - 効果的です!
- 魚介類。 エビ、タラ、サーモン、マグロ — 水中世界はあなたのカキです。あと、カキ！
野菜に関しては、もう少しうるさくする必要がありますが、1 日あたり 20 ～ 50 グラム未満の炭水化物で十分以上の満足感を得ることができます。じゃがいも、かぼちゃ、にんじんなどのでんぷん質のものを避け、繊維質の多いものを選びましょう。
次のような野菜から、栄養価に見合った効果を最大限に得ることができます (より大きな部分は言うまでもありません)。
- 葉物野菜
- ブロッコリ
- カリフラワー
- トマト
- 玉ねぎ
- 芽キャベツ
- キュウリ
- キャベツ
そして脂肪に関しては、それらが天然で水素化されていないことを確認してください.
備蓄しておくべき必需品は次のとおりです。
- バター
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- アボカドオイル
もう 1 つのヒント: 砂糖が隠れている可能性がある、包装された食品や既製のソースは避けてください。全体として、キッチンではシンプルに保ち、新鮮なハーブやスパイスを試してみてください。
食事で加工された余分なものをすべて減らすと、体重が減って財布が重くなるというボーナス効果があるかもしれません。
重いものを体に任せて
ダイエットに真剣な低炭水化物 #GlowUp を与えれば、体重は自然に溶けてしまいますが、エクササイズをミックスに加えることで、結果を早めることができます。ジムに行きましょう。具体的には、ウェイト ラックです。
ウェイト トレーニングに慣れていない場合は、いくつかのヒントを得るためにトレーナーを探すことをお勧めします。
ウェイトリフティングは代謝を高めるのに役立ち、体重を減らしているときに影響を受ける可能性があります。によると 2008年の研究 、それはまた、脂肪のない体重 (つまり、筋肉) を維持するのにも役立ちます。これは、ぐらぐらした部分よりも安静時により多くのエネルギーを燃焼します。
HIIT me baby もう一度
HIIT (高強度インターバル トレーニング) は、脂肪燃焼の可能性を高めるもう 1 つの方法です。
それは、有酸素運動の短くて極端なバーストと考えてください。代謝を上げて脂肪燃焼ホルモンを刺激するだけでなく、筋肉組織に蓄えられた炭水化物も利用します。
週に 3 ～ 4 回、ワークアウト プランに HIIT を組み込むようにしてください。 2006 年の調査によると、5 分から 10 分は 5倍効果的 同じ量の通常の有酸素運動よりも。ですから、運動する時間がないことを言い訳する必要はもうありません。
HIITを最大限に活用するには、全力を尽くさなければなりません。約 30 秒のスプリントに取り組みます。屋外でも、その場でも、どんなタイプの有酸素運動マシンでも、HIIT を行うことができます。
ウェイト トレーニングと同じように、HIIT は体重を減らすのに威力を発揮します。 1 つだけに固執する場合でも、2 つを組み合わせて行う場合でも、これらのエクササイズには、代謝を高め、脂肪をより効率的に燃焼させるという追加の利点があります。
膨満感をなくす
炭水化物を控えるだけで、体の水分保持量を減らすことができます。血流中の糖分が減少すると、インスリン レベルが低下し、腎臓が体内の余分なナトリウムと水分を排出するように指示するため、膨満感から解放されます。
しかし、自分自身を絞り込むためにできることがいくつかあります。
初恋の引用を乗り越える
手始めに、 2009年調査 タンポポエキスには利尿作用があることがわかりました。カフェイン抜きでない限り、コーヒーはむくみを解消するもう 1 つの方法です。通常の 1 杯のジョーは、カフェインの健康的な供給源であり、余分な水分を失い、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
最後に、食物不耐症に注意してください。グルテンやラクトースとの関係が友好的でない場合、これらの食事の引き金は水分保持を増加させ、そうでない場合よりもふっくらして見える可能性があります.
速いファスト
お腹を空かせてはいけませんが、断続的な断食という形で食事を断つことで、体重を減らし、代謝を改善することができます。
あります 断続的な断食を行ういくつかの方法 ですが、一般的な方法には、1 日 14 ～ 16 時間の断食や、週に 1 回か 2 回の 24 時間の断食が含まれます。
断続的な断食が効果的な理由が 1 つあります。それは、食べる量が減ることです。しかし、それはまた、インスリンレベルを下げたり、成長ホルモンや脂肪燃焼のノルエピネフリンを増やしたりするなど、体重を減らしやすくするホルモンの変化を引き起こします.
ライフスタイルや根本的な健康状態によっては、断続的な断食が適切な選択肢ではない場合があり、あるタイプのプランが別のプランよりも効果的である場合があります。
プロのヒント
最大限の努力をして順調に進むための 10 の賢明なヒントを次に示します。
- できるときにスヌーズを押してください。 適度な体重を維持するには、十分な睡眠をとることが絶対に重要です。
- タンパク質たっぷりの朝。 研究 朝食にタンパク質を食べると、その日の後半にハングリーのケースを避けることができることが示されています.
- 早食いしないでください。 ゆっくり食べると満腹感が分かりやすくなるので、全体的に食べる量を減らします。
- シングルにしてください。 アルコールの摂取量を減らすことは、消費カロリーを減らす簡単な方法です。さらに、ほろ酔いのときに起こる可能性のある最適ではない食べ物の決定を避けることができます。
- ソーダとジュースの量を減らします。 体重を減らそうとしているのなら、砂糖入りの飲み物を敵に回すことを考えてみてください。
- 水分補給。 食事の 30 分前に水を飲むと、満腹感が高まり、テーブルにいるときの食事量を減らすことができます。
- 体重計を把握してください。 研究 毎日の体重測定が体重を減らし、それを維持するのに役立つことが示されています。しかし、それに執着しないでください — 日によって多少の変動は正常です。
- 落ち着いて。 ストレスを感じると、特に健康に良くない食べ物で快適さを求める場合、体重が増加する可能性があります。ストレスはまた、体内のコルチゾールの量を増加させ、体重増加に寄与する可能性があります。
- 食物繊維を補給。 食物繊維やサプリメントの形で十分な水溶性食物繊維を摂取すると、体脂肪、特に中性脂肪を減らすことができます。
- 自分自身を追跡します。 食事と運動の計画を立ててコースを維持することは、特に忙しい人にとっては少し難しいことかもしれません。フィットネストラッカーに投資すると、整理整頓や進捗状況の追跡に役立つ可能性があります。
太らないで (Get it?!)
低炭水化物計画に固執すると、最初の 1 週間でかなりの体重 (5 ～ 10 ポンド) を失うことができます。覚えておいてください: 落とさなければならない体重が多ければ多いほど、より多くの体重を失い、より速く体重を減らすことができます。
低炭水化物ダイエットへの切り替えは、最初は生物学的なジェットコースターのようなものかもしれません。最初は少し気分が悪いと感じた場合は、「ケトインフルエンザ」にかかっている可能性があります。
一般的な症状には、頭痛、吐き気、疲労、身体能力の低下、睡眠不足、空腹感の増加などがあります。幸いなことに、これは体が慣れるまで数日しか続かないことです。
身体のこぶを乗り越えたら、体重減少の地平線をはるかに超えて広がる健康上の利点の海をスムーズに進みます。
あなた自身の健康が真実であること
減量の旅に乗り出す前に、あなたのライフスタイル、既存の状態、服用している薬を考慮することが重要です。
糖尿病ののぞき見の場合、食事を大幅に変更すると、最優先事項であるインスリン レベルに影響を与える可能性があります。そのため、思い切った行動をする前に、医師に相談することをお勧めします。
メトホルミンと糖尿病についての余談
糖尿病について言えば、2 型糖尿病または前糖尿病を患っている場合、メトホルミン (運動時により多くのカロリーを燃焼するのに役立つ薬) が減量戦略を強化するのに役立つ可能性があります。
実際、医師によっては処方されることがあります。 減量のためのメトホルミン 糖尿病のない人では使用できますが、これは「適応外」の使用と見なされ、FDA によって承認されていません。
ゼウスの妻は誰でしたか
他の薬と同様に、メトホルミンにはリスクと潜在的な副作用が伴います。特に、潜在的な腎臓や肝臓の問題がある場合、または自分の分量以上の飲酒をしている場合はそうです。 アルコール それを取りながら。
はっきり言って、メトホルミンの目標は、2 型糖尿病患者の血糖値をコントロールすることです。体重を減らす最も健康的で持続可能な方法は、活動的になり、健康的な食事をすることです。
あなたはあなたの体以上のものです
考えられるすべての瞬間をいかに「よく」見るかを放送することに取りつかれている #セルフィー カルチャーでは、体重や体との健康的な関係を維持するのが難しい場合があります。
だからこそ、自分に優しく、自分の体に感謝することがとても重要です。あなたはどんな体重でも同じ素晴らしい人間であり、美しさには本当にさまざまな形や大きさがあります。さらに、ルックスの良さには代償が伴いますが、健康は絶対にプライスレスです。
体重を落としたい場合でも、あらゆる段階で自分の体を愛しながらそれを行うようにしてください。表面的な不安や小さな挫折を最大限に活用してしまうと、モチベーションが狂ってしまう可能性があるので、ネガティブな考えを抑えておきましょう!
あなたはこれを得ました！
3 ポンドまたは 30 ポンドを減らそうとしているかどうかにかかわらず、体重計の数字は健康と幸福よりも価値があります。健康的な食べ物を選び、少し汗を流すだけで、短期的にも長期的にも減量とフィットネスの目標を達成できます。
