天使の数を見つけてください
ケトに移ります — LGID がスポットライトを浴びる時です。 LGID (低グリセミック指数の食事) では、血流で糖に分解されるのに時間がかかる食品を食べる必要があります。
糖尿病のような状態の人にとって理想的ですが、体重を減らしたり、血糖値の急上昇を抑えたりしたい人にも有益です.
ルールは単純です: グリセミック指数が 55 未満の食品を食べることです。それが arbitrary arbitrary arbitrary意的に聞こえるかもしれませんが、心配は要りません。このスタイルの食事のすべての専門家を紹介します。
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あなたが話しているこのグリセミック指数（GI）は何ですか？
グリセミック指数は、食事をした後、血糖値がどのくらい速く上昇するかを測定します。食品は、血糖値にどのように影響するかに基づいて、0 から 100 までのランク付けされます。
消化が早く、血糖値が急上昇する食品は、GI が最も高くなります。対照的に、消化に時間がかかり、インスリンが血流にゆっくりと放出される食品は、GI が低くなります。低GIは55未満、高GIは70以上。
食品の GI は、含まれる炭水化物の種類に大きく依存します。繊維の含有量が多いほど、食品の消化は遅くなります。
低GI食品は通常、より多くのタンパク質、繊維、そして時には脂肪を含みます.
「GI値の低い食品を食べることは、多くの人にとって間違いなく有益です.特に、グリセミック指数の低い食品の多くは、タンパク質や食物繊維が多く、栄養素も高い傾向があるためです.たとえば、卵は血糖指数が低く、満腹感を与える高品質のタンパク質 6 グラム、コリン、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンを提供する食品の 1 つです」と、エイミー ゴリン ニュートリションのオーナーである MS、RDN は述べています。 .
ここにもう 1 つの重要な情報があります。砂糖を含む食品はすべて GI が高いというのはよくある誤解です。
たとえば、多くの人が高糖度の果物と考えているバナナは GI が低く、スコアは 51 です。 当然のことながら、精白パン、チップス、プレッツェル、デザート、ソーダなどの加工炭水化物はGI
また、GI は必ずしも食品の全体的な健康状態を決定するわけではないことを覚えておくことが重要です。たとえば、白いじゃがいもやスイカは高GI食品ですが、バランスの取れた食事で栄養価が高いことがわかっています。
低GI食に従うための鍵は、主に低GI食品を選択することですが、バランスの取れた食事プランを作成する栄養豊富な自然食品で意識的にギャップを埋めることです.これを行う最も簡単な方法は?医師、栄養士、または栄養士に予約をしてください。
低GI食（LGID）を食べるメリット
低GI食はもともと、糖尿病患者が血糖値を管理するのに役立つように作成されました。そして 研究 食後の血糖値の急上昇を抑える効果があることがわかっています。
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前糖尿病または糖尿病の家族歴がある人にとって、低GI食を食べることは病気を寄せ付けないのに役立ちます.あ 2014年のレビュー 高GI食を食べている人は、低GI食を食べている人よりも糖尿病を発症するリスクが33％高いと結論付けました。
低GI食品にこだわることで体重を減らすことができるという研究結果さえあります。 6か月の対照試験 LGID に従った参加者の BMI のより大きな減少を示した。
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それを低くすることの別の利点?心臓病のリスクが軽減されます。高 LDL または「悪玉」コレステロールは心臓病の症状であり、 2013年のレビュー 低GI食は、特に参加者が繊維摂取量を増やした場合に、総LDLコレステロールを大幅に減少させることを発見しました.
LGID認定食品
低GI食を試してみたい場合は、次の低GI食品を買い物リストに追加してください。
果物と野菜
- りんご
- 日付
- グレープフルーツ
- マンゴー
- オレンジ
- 桃
- 洋ナシ
- 人参
- コーン
- グリーンピース
- 葉物野菜
- 白ニンジン
- サツマイモ
- トマト
タンパク質*
- 牛肉
- チキン
- 魚
- 貝
- 七面鳥
豆と豆類
- 黒豆
- ブラック・アイド・ピーズ
- ひよこ豆・フムス
- インゲン豆
- 大豆
穀類
- オオムギ
- 玄米
- ブルガー小麦
- オート麦/オートミール
- キノア
乳製品と偽乳製品
- ギリシャヨーグルト（ただし、ラベルを確認してください）
- ミルク
- 私は牛乳です
その他*
- アボカド
- ハーブやスパイス
- ナッツ
- 油
*公平を期すために、これらの食品は炭水化物が十分に少ないため、実際には GI にランク付けされません。それにもかかわらず、それらはバランスの取れた食事の一部なので、それらを含めています.
避けるべき高GI食品
これらの食品は 70 以上にランク付けされているため、近づかないでください。
- ベーグル
- インスタントオートミール
- マッシュポテト
- ほとんどの穀物
- ほとんどのクッキー (私たちも泣いています…)
- プレッツェル
- せんべい
- ライスミルク
- ソーダ水
- ワッフル
- スイカ
- 白パン
- 白いジャガイモ
- 白米
適度に食べる食品
一部の食品はグレーゾーンに分類され、低GI食でたまに食べることができます。
LGIDはあなたに合っていますか？
「糖尿病または前糖尿病の人は、低GI食の恩恵を受ける可能性があります」とゴリンは言います.心臓病の病歴がある人は、このダイエットを試してみることもできます。
「しかし、食品のグリセミック指数を追跡するにはかなりの努力が必要になる可能性があるため、よりカットアンドドライの食事計画に従うことを好む人にとって、低GI食は理想的ではないかもしれません」と彼女は言います.
結論
- 他のダイエットと同じように、低GI食は万能薬ではありません。これは、糖尿病や心臓病などの病気の予防に役立つ可能性のある特定の食品を選択することへの取り組みです。食品の摂取量も重要です。食品の GI が低いからといって、その食品が自由に食べられるとは限りません。
- 低GI食に従うには献身が必要ですが、少しの計画と指導があれば間違いなく実行できます.調理方法や食事での他の食品の組み合わせによって、食品の GI が変化することがあります。オリーブ オイルやアボカドなどの健康的な脂肪を少し加えると GI を下げることができますが、食品を調理またはブレンドすると GI が上がる可能性があります。
- このダイエットが自分に合っていると思われる場合は、医師に相談し、登録栄養士に相談して開始してください。
