天使の数を見つけてください
週 5 日のエリプティカル セッションにうんざりしていて、ランニングに挑戦する準備ができている場合は、最適です。 ランナーになる エキサイティングで挑戦的な偉業ですが、スニークを締めて舗装路をたたくよりも少し複雑になる可能性があります。適切な栄養がなければ、到達することはできません シャレーンのステータス .わかりました、それは今のところ野心的すぎるかもしれませんが、真剣に言えば、適切に体に燃料を補給することは、走行距離を記録するのと同じくらい重要です.
ここでは、初心者ランナーが最初の 1 マイルまたは 5K を走る前に、食事、燃料補給、水分補給について知っておくべきことの概要を説明します。これらのスポーツ栄養ガイドラインに従って、最初 (または 15 回目) のランニングで最高の気分を味わってください。
1.炭水化物を増やします。
ランニングを始めたのは、パスタやベーグルを食べるのに適したスポーツだからですか?そんなに早くない。炭水化物を正しく摂取することが重要: 一般的に、全粒穀物、ジャガイモ、豆などの複雑な炭水化物は、ランニングの約 2 ～ 3 時間前に食べるのが賢明です。果物のような単純な炭水化物は、ランニングの約 1 時間前に摂取するのが最適です (私たちはおいしいバナナが大好きです)。
“ 炭水化物は最大の燃料源 そして、あなたのランニングにエネルギーを供給します”と、Eleat Sports Nutrition のオーナーである R.D. アンジー・アッシュ M.S. は言います。言い換えると、 炭水化物は、あなたを力づけるために不可欠です あなたの新しいエクササイズの形。これは、短いランニングの前にパスタを一杯食べなければならないという意味ではありませんが (ごめんなさい)、朝食にオーツ麦を楽しんだり、昼食にサラダにサツマイモを加えたりすることは、複雑な炭水化物を摂取するための良い選択です.
2. でも待ってください、炭水化物を取りすぎないでください.”
最初のヒントを読んでいないためにその日 2 回目のベーグルを食べている場合は、パンから離れてください。カーボローディングは長距離走行に間違いなく役立ちます（行うShalane ステータスに到達します) が、多くの新しいランナーは 5K などの短いランから開始するため、オーバーボードする必要はありません。
ほとんどの人 約45-65パーセントを食べる （2,000カロリーの食事で200〜300グラム）特定の日の炭水化物からのカロリー。していない限り、 これら またはタンパク質中心の食事では、通常食べる炭水化物の量は、おそらく新しいスポーツを強化するのに十分な量です。走ってから数時間以内に、果物、野菜、オートミール、米、キヌア、全粒穀物などの健康的な炭水化物を選ぶだけです (もちろん、グルテン不耐症の人やセリアック病の人は、自分に合った炭水化物を選んでください)。
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3. いろいろ試して、自分に合ったものを見つけてください。
新しいランナーになることはエキサイティングなこともありますが、オンラインで読む新しい情報の量は圧倒的です。おそらく次のようになります。タンパク質を食べる。でもタンパク質はとりすぎない。脂肪を避けてください。水を飲む。水分をとりすぎないでください。 *頭が爆発する*
“真実は、すべてのランナーは異なり、他の人にとってはうまくいかないことが、あなたにとっては問題ないこともあります ”と R.D. でランニングコーチのヘザー・カプランは言います。彼女は、すでに楽しんでいる食べ物を試してみることを提案しています (スニッカーズの習慣については話していませんが、お気に入りのオートミールは良いスタートです)。どの食べ物が最高のエネルギーを与えてくれるか、途中でトイレを探す必要のない食べ物がすぐにわかります。
4. 頭がおかしくなりすぎないように。
実験の注意点: バナナの代わりに砕いたベリーを使ったトーストなど、いくつかのことを試すことができますが、走る前にインド料理やハラペーニョのポッパーを食べ尽くしてはいけません。辛さと高脂肪は胃を不快にさせる可能性があるため、消化不良の都市への片道切符であるという厳しい方法を学びます.食物繊維が多すぎるのも同じです。 Asche は、ランニングの前に食物繊維の摂りすぎを避けることを提案しています 食べ物は膨満感やガスを引き起こす可能性があります .ダメ。
5. 水分補給（当たり前）。
スポーツ栄養について覚えていることが1つあるとしたら、それを 水分補給は欠かせません . “多くのランナーは、水分補給の必要性を過小評価しています ”カプランは言う。彼女は、ほとんどのランニングで水を持参するか、水にアクセスできるようにすることを提案します。 “ランニングの数時間前に少なくとも 16 ～ 24 オンス、ランニング中は 15 分ごとに 4 オンスを飲む & rdquo;アッシュは言う。
するための最良の方法 水分補給が適切かどうかを伝える 走った後の尿の色をチェックする方法です。濃い黄色やレモネードの色をしている場合は、ランニング中にもっと水を飲む必要があります。薄黄色の場合は、適切に水分補給されています。血液中の水分と電解質のバランスが適切に保たれていないと、不必要な筋肉のけいれんや疲労を引き起こす可能性があります。飲みなさい、人々！
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6. ランニングの前後にスポーツドリンクを飲む必要はありません。
あなたはおそらくスポーツドリンクに懐疑的です. 毎日の運動には砂糖が多すぎる （私たちのほとんどは、特定の日にマラソンのトレーニングをしていないため、これは真実です）。しかし、スポーツドリンクはアスリート向けに調合されており、砂糖が含まれています。 不可欠である可能性があります 汗で失われる電解質の補給に。
そうは言っても、1 時間以上続くアクティビティや、非常に高温多湿の環境でのアクティビティには、スポーツ ドリンクだけが必要です。 “繰り返しますが、さまざまな電解質混合物を試して、好みのものを見つけてください”カプランは言う。 “始めたばかりの場合や、より短い距離に固執する場合は、ほとんどの場合、水で固執することは問題ありません。”
7. お腹を鍛えます。
ランニングのストレスに耐えるために足を鍛える必要があるのと同じように、絶え間ない上下の動きに対処できるように胃も鍛える必要があります。けいれんやランナーズ トロット (ランニングの途中で緊急に排便が必要になること) は、特に初心者にとっては慣れ親しんだものです。だから、脇腹の激しい痛みでペースが遅くなっても、がっかりしないでください。
水の重みを取り除く方法
良いニュースは、消化器系の苦痛を避けるのはかなり簡単なことです.ランニングの直前には食べ過ぎないようにし、炭水化物スナックを食べた後は消化する時間をとりましょう.どの食品が自分にとって最も効果的で、どの食品を避けたほうがよいかがわかります (朝食用のブリトーです)。そして、ほとんどの新しいランナーはスポーツドリンクを必要としないため、おなかの痛みを引き起こす可能性があるため、あなたは明確です.
フィニッシュライン
自分の体に何が最適かを判断するのはあなた次第ですが、少し道に迷ったときはこれらのヒントを参考にしてください。これらのスナック コンボは、ランニングの前に適切な食品を選択するのに役立つ簡単な提案です。そして、ランニングと同じように、完璧な燃料補給計画を学ぶことは、短距離走ではなくマラソンです。何が効果的かを理解するには時間がかかるかもしれませんが、2 つのヒントがランニングを最大限に活用するのに役立ちます。
ヒントその1
ランニングの 2 ～ 3 時間前に、少量のタンパク質と脂肪を含む炭水化物が豊富なスナックまたは食事を食べる: ピーナッツ バターを添えたリンゴまたはバナナ、七面鳥のスライスを添えた全粒小麦のトースト、チーズスティック付きのクラッカー、または野菜とフムス。
ヒントその2
ランニングの約 30 ～ 60 分前に、炭水化物が多く、タンパク質が少なく、脂肪がほとんど含まれていない軽食を食べます。少量のレーズンとグラノーラ;または、一握りのプレッツェル、クラッカー、またはプレーンなポップコーン。
