天使の数を見つけてください
過敏性腸症候群を患っている場合 ( IBS )、金曜日のカジュアルなたまり場がどれだけ早く急降下するか知っています。けいれん、腹痛、膨満感、ガス、下痢、便秘などの症状があちこちに潜んでいて、次の再燃がいつどこで起こるかを知るのは困難です。
パーティーから優雅に退場するのは恥ずかしいことではありませんが、ビジネス必要な場合は、完全に理想的ではありません。
IBS フレアアップの最大の引き金の 1 つ?食物。特定の食品を食事から完全に排除する必要はありませんが (アレルギーや不耐性がある場合を除く)、これらの刺激的な食品のいくつかを制限することで、状態をコントロールし、ソーシャル カレンダーを軌道に戻すことができます。
あなたの IBS を刺激する可能性のある 13 の食品
1.不溶性食物繊維
繊維には次の 2 種類があります。 可溶性と不溶性 .
不溶性食物繊維はそのまま体を通過します。それは私たちの 2 番に「かさばる」を追加し、通常は便秘の予防に役立ちます。そのため、便秘を伴う過敏性腸症候群の場合は、不溶性食物繊維が豊富な食品を食べることが役立つ場合があります。ただし、過敏性腸症候群の人はそれぞれ異なるため、どの高繊維食品が症状を改善または悪化させるかを知ることが重要です。
一方、水溶性食物繊維は、BFF (最良の食物繊維) になります。特に、C または D (便秘または下痢) に対処している場合はそうです。
研究 可溶性繊維が IBS の全体的な症状を改善することを示しています。水溶性食物繊維は、腸を通過するときに水分や水分を吸収し、それにより、うんちを柔らかくして排出しやすくします。
どちらのタイプの繊維も私たちにとって素晴らしいものであり、さまざまな程度で植物性食品に一緒に含まれることがよくあります。では、ガスっぽい女の子は何をすればよいのでしょうか。水溶性食物繊維の多い食品を選びましょう。
それは、オートミール、大麦、キヌア、根菜 (ニンジンやパースニップを考えてください)、エンドウ豆、オレンジ、ベリー、ハニーデューやマスクメロンなどのメロンのような食品です。
2. 豆類と豆類
オリゴ糖と呼ばれる難消化性炭水化物のおかげで、多くの豆やマメ科植物は耐容性が高くありません。私たちの大腸のバクテリアがこの物質を分解し始めると、余分なガスと膨満感が生じます。これは非常にエキサイティングです (読んでください: 不快です).
これらの消化されない炭水化物の量は豆の品種によって異なるため、新しいタイプを試すときは少量に固執するのが最善です.
一般に、缶詰の豆はすべて、調理前によくすすぎ、乾燥豆は悪影響を最小限に抑えるために 24 時間浸す必要があります。
3. 脂っこい物や揚げ物
フライド ポテトやファーストフードなどの脂肪分の多い食品を食べると、IBS が悪化する可能性があります。脂肪は消化を遅らせ、膨満感、吐き気、胃酸逆流、胃痛などの不快な症状を引き起こす可能性があります。
ピザ、フライドポテト、フライドチキン、脂肪分の多い肉などの脂っこい食べ物を最小限にするか避けます。代わりに、オリーブ オイルやオリーブ、アボカド、卵、ナッツ、種子など、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪 (良質な脂肪) が豊富な食品を試してください。
4. カフェイン
さて、カフェインはおそらくする「覚せい剤」という言葉を思い浮かべます。朝のコルタードが（文字通りにも比喩的にも）動くために必要な場合、あなたは一人ではありません。
しかし、過敏性腸症候群と一緒に住んでいる場合、 カフェイン あなたが快適に感じるよりも少し速く物事を動かすことができます。
そして、ただのコーヒーではありません。私たちはカフェイン入りのお茶、ソーダ、エナジードリンク、チョコレートについて話している.下痢があなたの世界を支配している場合、状況が好転するかどうかを確認するために、数週間カフェインを控えるのが賢明かもしれません。
通常、これらはゆっくりと適度に加えてもよいので、毎日のオーツミルク ラテの習慣をまだ嘆かないでください。
5. 炭酸飲料
フィジーは万人に効くわけではありません。泡立つものは膨満感を増す可能性があり、お腹の中にポップロックがあるように感じる人もいます。それがあなたのように聞こえる場合は、ソーダとセルツァーを数週間捨てて、それらを水に置き換えてみてください.フレーバーまたはプレーンで十分です.
6.加工食品
加工食品には添加物や保存料が含まれており、揚げ物や脂肪分が多い食品です。すべての これらは腸を刺激する可能性があります そしてIBS症状を引き起こします。それが袋や箱 (ポテトチップス、クッキー、クラッカーなど) に入っている場合は、避けて実際の食品の代替品を見つけることをお勧めします。
7. 糖アルコールおよび人工甘味料
ソルビトール、マンニトール、マルチトール、キシリトールなどの糖アルコールは、キャンディー、ガム、ミント、さらにはマウスウォッシュなどの製品に含まれています。これらの甘味料は、ポリオールと呼ばれる炭水化物のグループの一部です。これらの甘味料は消化に抵抗力があるため、IBS 患者にとっては、膨満感や下痢を引き起こすことがよくあります。
できれば砂糖アルコールやその他の人工甘味料は避けてください。砂糖のせいで怖がらせないようにしましょう。どの曜日でも、加工されたものよりも少し天然の甘味料の方が優れています。
パレットが慣れるには時間がかかるかもしれませんが、そこに到達し、最終的に到着したときには自然な甘さに感謝することができるでしょう。
8. アルコール
お酒は大変ですね。おなじみの イライラする 、消化管の運動性に影響を与える可能性があり、それに対する腸の反応は、摂取する量と頻度に大きく依存します。
バーのカートを空にし始める前に、それは悪いニュースばかりではなく、完全にあきらめる必要はありません。ビールと赤ワインは一部の人にとって特にイライラすることがありますが、ウォッカ、ジン、ウィスキー、テキーラは、特に砂糖の入ったミキサーを取り除くと、容認しやすくなります.
9.にんにくと玉ねぎ
ニンニクとタマネギの両方には、消化が悪い別のタイプの炭水化物であるフルクタンが含まれています。このリストにある多くの食品と同様に、これらの 2 つは多くの健康上の利点が証明されていますが、 症状 過敏性腸症候群の人。
ただし、試すことができる賢いスワップがいくつかあります。
- 次回調理するときは、ニンニクまたはタマネギを注入したオリーブ オイルを試してください。
- 玉ねぎの代わりにニラを炒めます。
- ショウガとフェンネルで風味をプラスしましょう。どちらも、活動しすぎたおなかを冷やすのに役立ちます。
ポイントは、私たちには選択肢があり、たくさんのハーブやスパイスがそこにあるということです.
10. アブラナ科の野菜
悪いことは良いことですか？この場合、そうではありません。これらの栄養源は次のことが証明されているため、これは残念です。 たくさんの悪いものから私たちを守ってください (良い) だけでなく、IBS ビースト (悪い) をトリガーする力もあります。
ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、ルッコラ、ケールは、ここでの原因のいくつかです。これらの野菜にはラフィノースが含まれています。ラフィノースは、私たち人間が許容できない別のタイプの炭水化物です。
そのため、今年のクリスマスにはローストしたブラッセルをあきらめなければならないかもしれませんが、ほうれん草、ナス、ズッキーニ、きゅうり、ビート、サツマイモなど、栄養豊富な野菜の選択肢がたくさんあります。
11. 乳製品
乳糖不耐症の場合、乳製品は過敏性腸症候群の症状を引き起こします。 ほとんどの成人 実際にはある程度寛容ではないので、あなたが半分のカップを飲んだ後、トイレに走っている間に、友人が最小限の不快感でB＆Jのパイントを飲むことができるのか疑問に思っているなら、あなたは良い仲間です.
ヨーグルトに含まれる天然細菌 (プロバイオティクス) のおかげで、通常、ヨーグルトはこのカテゴリーに分類されません。これは、IBS の症状を引き起こすのではなく、実際に緩和するのに役立ちます。
ハードチーズも不快感が少なく、ラクトースを完全に含まないものもあります。
乳製品が体に良いと思う場合は、アーモンド、オート麦、大豆の代替品など、乳糖を含まない自然な選択肢を探してください.オリーブ オイルはバターの優れた代替品であり、ベーキング用に使用することもできます。私たちはパンをいつでもオリーブオイルに浸します。
12.果糖
私たちが消化できないもう 1 つのタイプの砂糖はフルクトースです。フルクトースは多くのおいしい果物に濃縮されているため、残念です。ここでは、ドライ フルーツやフルーツ ジュースと同様に、リンゴ、ナシ、スイカが注目されます。
迷ったときは、 果物を選ぶ ブルーベリー、イチゴ、ハニーデュー、マスクメロンなど、通常は許容範囲です。
13.小麦
IBS に関連する下痢の患者は、グルテンを取り除いた後に症状が緩和されることがよくあります。リフレッシャー: グルテンは、小麦、大麦、ライ小麦、ライコムギに含まれるタンパク質のグループで、真のアレルギーまたは不耐性がある場合、膨満感、痛み、下痢を引き起こす可能性があります。
プルチックの感情の輪
さらに、 研究 は、腸内細菌によって分解されると IBS のような症状を引き起こす、フルクタンと呼ばれる小麦や他の穀物に見られる他の化合物を指摘し始めています。翻訳: それは必ずしもグルテンではありません.
人生からパンをなくしたいと思っていないのであれば、私たちはあなたの声を聞きます.最初に精製された穀物を取り除いて症状が改善するかどうかを確認し、代わりに 100% 全粒穀物または小麦を含まない製品を選択してください。 ライフ・フォー・ライフ .エゼキエル 4:9 発芽全粒粉パンは、私たちの個人的なお気に入りです。
覚えておいてください: これは食品による死刑判決ではありません
あなたが食べることができる食べ物はたくさんあり、テーブルから離れた食品グループはありません。すでに述べた置換に加えて、ここにいくつかのヒントがあります:
- 疑わしい場合は、生野菜よりも加熱調理した野菜の方が忍容性が高くなります。
- 皮のない果物も同様です。
- プロテインはここでの勝利です。赤身の肉、皮なしの鶏肉、たっぷりのお魚を安心してお召し上がりください。
- カボチャ、ヒマワリ、チア、亜麻仁などのナッツや種子も、タンパク質を増やす健康的な脂肪の素晴らしい選択肢です。
- ファイバーは今でもあなたの味方です。何が原因なのかを理解するためにしばらくの間、最大の原因を排除するかもしれませんが、食物繊維は健康な腸にとって依然として重要です。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子などで食物繊維の摂取量を徐々に増やします。
- まず、水溶性食物繊維とあなたがよく耐えられる食べ物に焦点を当て、それをしている間はたくさんの水を飲んでください.
FODMAPのファッジとは？
健康コミュニティの多くは、消化管の不快感を引き起こす食品を特定するのに役立つ低FODMAP食に従うことの有効性について結集しています. FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。
これらは短鎖炭水化物で、腸での吸収が悪く、膨満感、腹痛、ガス、下痢を引き起こす可能性があります。 IBSによく似ていますね？
最初に悪いニュース。この「ダイエット」は、始めるとかなり制限的に感じるかもしれません。良いニュースは、これらの食品を約 4 週間省略した後、一度に 1 つずつ食品を追加して、体の反応を確認できることです。
FODMAP禁止リストの上位にある食品に興味がある場合は、 ケイト・スカルラタRDN、 IBS と FODMAP の専門家であり、非常に優れた情報を持っています。 モナッシュ大学 このもの専用のアプリ全体を作成しました。
続きを読みたい場合は、それらをチェックしてください。何らかの種類の除去食を追求することを決定した場合は、必ず最初に登録栄養士または医師の支援を求めてください。
私の外食日は終わりですか？
絶対にありません！ IBS を使用すると、質問をすることと代替を行うことの 2 つのことで、非常に快適かつ迅速に操作できます。それは自己保存と呼ばれ、私たちはそのためにここにいます。レストランで快適に過ごすための一般的なヒント:
- 自分の引き金を知り、それを避ける。
- クリームベースのスープ、ソース、またはクリーミーなものは避けてください。深夜のダイナーにはディスコフライはありません。
- ドレッシングとソースはサイドで頼んでください。食事の準備が簡単であればあるほど、より安全になります。
- お好みの調理方法として、グリルまたはロースト オーバー フライをお選びください。それは脂肪を減らすことができ、それはあなたの腸のための甘い救済と同等です.
- 食べ物がどのように準備されているか、さらに良いことに、何を使って調理されているかを尋ねます。気に入らない場合は、その旨を伝えてください。レストランは多くの場合、さまざまな方法で食品に風味を加えようとします。意外かもしれませんが、「単にグリルした」ステーキや魚の切り身も、バターの中に「単に和えた」ものでした。こっそり！
IBS は間違いなくイライラし、不快で、あなたがすぐにダントツを捨てないと自分を蹴るような、献身的なボーイフレンドのようなものです。必要なのは、自分自身を知るための時間と、症状のない成功に向けて軌道に乗るためのちょっとした自制心だけです。
何を食べたか、その後の気分を記録してください。あなたの体は素晴らしいコミュニケーターです。それに注意してください。登録された栄養士または消化器専門医に連絡して点を結び、あなたにとって最も理にかなった計画を立ててから、テスト、テスト、テストを行います。
あなたはこれを得ました！
