天使の数を見つけてください
妊娠には、良いもの (ああ、その妊娠中の輝き) から悪いもの (ああ、足首が腫れている) 、そして醜いもの (横糸、つわり) まで、たくさんの副作用が伴います。
しかし、多くの女性が期待しているときに期待していないことの 1 つは、入眠や睡眠の維持に問題があることです。 不眠症 .
醜いと言われる
妊娠中の不眠症は完全に正常であり、完全に迷惑です。実際には、 2018年の研究 486 件の妊娠を追跡調査した結果、調査対象者の 44.2% が妊娠初期に不眠症を経験したことがわかりました。
この状態は、あなたの体が妊娠前の生活に適応し始める最初の学期に特に厄介です。横行するホルモンと変化する体の組み合わせにより、睡眠サイクルが狂ってしまいます (中学生の性教育へのフラッシュバック、誰か?)。
なぜこれが私に起こっているのですか？
という素敵なホルモンのおかげで プロゲステロン 、妊娠中は疲労を感じることが多くなり、日中の昼寝が多くなる可能性があります。
アン 増加する 昼寝の時間は、通常の睡眠スケジュールを狂わせることがあります。これにより、就寝時に眠りに落ちたり、夜間に質の高い睡眠を楽しむことが難しくなります。
他の不眠症のトリガーには次のものがあります。
- おしっこしなきゃ…ずっと
- 不安・ストレス
- 身体の不快感（背中の痛み、脚のけいれん、乳房の圧痛など）
- 吐き気
- 胸焼け
- 消化不良
- 飢え
不眠症に立ち向かう 8 つの家庭療法
では、不眠症を克服して質の高い Zzz をキャッチするにはどうすればよいのでしょうか。次の家庭療法を試してください。
睡眠の儀式を作る
彼らは、最良の防御は優れた攻撃であると言います。健康的な睡眠ルーチンを作成すると、不眠症を途中で止めることができます。
就寝時間を設定して、リラックスできる夜の儀式を作ってみてください。心を落ち着かせるお風呂に入る、パートナーに毎晩フットマッサージをしてもらう、温かいマグカップを飲むなど ムーンミルク ぐっすり眠れるように体を整えることができます。
補足ヘルプ
栄養補助食品を摂取すると、妊娠中の睡眠の質を高めることができます。栄養補助食品があなたに最適であるとすれば、それについて医師に相談することが重要であり、妊娠中に体が必要とするものは何か.
医療提供者は、ビタミンや栄養の欠乏症を検査することもできます。良い睡眠を得るのに役立つサプリメントについて一緒に話し合うことができます。
認知行動療法
認知行動療法 (CBT) は、人々が自分の感情を処理し、特定の行動を変えるのに役立つ療法の一種です。
CBT-I 不眠症の人向けに特別に調整されており、うつ病や不安症などの潜在的な潜在的な問題に対処するのに役立ちます。
CBT-I の治療を受けている人は、睡眠についてどのように感じているかを表現および管理する方法を見つけながら、不眠症を理解することを学びます。その後、不眠症との闘いを克服するのに役立つ健康的な変化を特定できます。
んんんん
体をリラックスさせ、心をリラックスさせてください。
過度に活動的だったり不安だったりすると、必要な休息やリラクゼーションを得ることができなくなります。リラックスする方法を見つけることで、「バチェラー イン パラダイス」の出場者がお互いの DM に滑り込むよりも早く、ぐっすり眠ることができます。
によると 2013年カナダ調査 、瞑想、マッサージ、鍼治療、出産前のハタヨガなどの実践は、特に妊娠中のリラックスした状態に到達し、不眠症を克服するための可能な方法です。
別のオプションは 漸進的弛緩 、ひとつひとつの筋肉をほぐしていきます。このゆっくりとした着実な方法では、つま先から始めて全身に働きかけ、完全なリラクゼーションの状態を実現します。 ＃至福
がんばれ、がんばれ
妊娠中は、体を動かすことは最後までやりたくないことかもしれません。しかしながら！日中に軽い運動をすると、夜に消灯する時間になったときに体が眠りやすくなります。
は アメリカ産科婦人科学会 妊娠中の運動は次のこともできることを共有しました。
愛を表す花
- 背中の痛みと便秘を和らげる
- 心臓と全体的なフィットネスを強化する
- 妊娠中の健康的な体重増加とその後の体重減少を促進する
- 帝王切開や妊娠糖尿病のリスクを減らす
妊娠中のフィットネス旅行に乗り出す前に、医師に相談して、どの活動と頻度が最適かを判断してください。
二人で食べて、寝るために食べる
妊娠への欲求に屈することは問題ありませんが (たとえ彼らがどれほど奇妙であっても)、十分な質の高い食品を食べることは質の高い睡眠に貢献します。
また、睡眠に悪影響を与える胸焼けを避けるために、ゆっくりと食事を楽しむことも重要です。
就寝時間が近すぎて、重い食事をしないようにしてください。夜遅くにおなかがゆるくなったら、軽食、温かい牛乳、または温かいハーブティーを取りましょう。
H二ああ、ベイビー
妊娠しているかどうかにかかわらず、水分補給は重要なので、日中は甘い H2O をたくさん飲むようにしてください。朝のクッパ ジョーやお茶で 1 日をスタートできますが、午後と夜はカフェインや砂糖の入った飲み物を控えるようにしてください。
一晩中おしっこをしないように（ * キュー ライオネル・リッチー * )、午後 7 時以降は、すべての液体に気を配りましょう。膀胱はあなたに感謝し、睡眠も感謝します。
気候制御
快適さは、特に就寝時の王様です。健康的な睡眠サイクルを促進する居心地の良い王族に適した睡眠環境を作成するには、次のヒントを試してください。
- 寝室を静かな場所に変えます (いいえ 殺人エイリアン ここ!) 暗くてクールだ。
- 快適なパジャマやぴったりとした睡眠ブラを選択してください。
- ベッドをできるだけ快適にします。丸くなりたくなる快適な枕や毛布を選ぼう！
結論
不眠症の経験は、妊娠中、特に初期の段階ではかなり一般的です。アラームの原因ではありませんが、かなり迷惑な場合があります。
不眠症を克服するために、自宅でくつろぎながらできることがいくつかあります。もちろん、これらのヒントやコツを試す前に、自分の体と妊娠に最善の方法を行っていることを確認する前に、医療提供者に相談することが常に最善です.
