インターバルトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか?

盛り上がるなどの特典付き代謝、心肺機能の改善、脂肪燃焼の増加、それは当然のことです。インターバルトレーニングとても人気になりました。しかし、どれくらいの頻度で試すべきかを考えるときは高強度インターバルトレーニング（HIIT）、フィットネス レベルと目標を考慮することが重要です。

インターバルトレーニングとは？

HIIT は、インターバル トレーニングと高強度トレーニングという 2 つの効果的な脂肪燃焼方法を組み合わせて、非常に効果的な (そして人気のある) カーディオ トレーニング スタイルを実現します。 HIIT 中～高強度の運動 (「バースト」と呼ばれることもあります) の期間と、低強度の運動または完全な休息の期間を交互に行います。 HIIT は、正しく実行すれば、非常に汗をかいた筋力トレーニングを提供できます。また、HIIT に慣れていない場合は、怪我を避けるために、ルーチンを徐々に組み込む必要があります。

インターバル トレーニングがフィットネスの目標にどのように役立つか

心臓血管の健康を改善する

インターバル トレーニングは、心臓を強化して循環を改善し、コレステロールと脂肪のレベルを下げ、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。 高強度インターバル トレーニングと従来のトレーニングを組み合わせた 8 週間は、内臓脂肪を減らし、体力を向上させます。グループ ベースの介入です。 Giannaki CD、Aphamis G、Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness、2015 年 1 月。 0022-4707。 スプリントインターバルトレーニングを実行すると、女性の脂肪減少が誘発されます。 ハゼル TJ、ハミルトン CD、オルバー TD。応用生理学、栄養、および代謝、2014 年、3 月;39(8):1715-5320。 有酸素持久力と筋力トレーニングの両方のプログラムは、肥満成人の心臓血管の健康を改善します。 Schjerve IE、Tyldum GA、Tjønna AE、他臨床科学。 2008 年 11 月; 115 (9): 283-93。

フィットネスのプロと偉大な専門家ジェン・カセッティカーディオは心臓に良いが、心臓の健康状態を改善することが主な目的である場合、インターバル トレーニングを頻繁に行うべきではない.インターバル トレーニングは、毎日のワークアウト ルーチンには理想的ではなく、心肺機能に負担がかかるため、より伝統的な有酸素運動を選択してみてください。

減量またはトーンアップ

研究によると、インターバル トレーニングは代謝を上げるだけでなく、体脂肪、特に腹部の脂肪を減らすのにも非常に効果的であることが示唆されています。 高強度の断続的な運動と脂肪の減少。 ブッチャー SH. Journal of 肥満、2010 年、11 月;2011():2090-0716。ただし、定常状態の有酸素運動が完全に無効であるとは限りません。ストレングスコーチ兼偉人専門家マット・デラニー低強度 (「定常状態」) の有酸素運動も脂肪の減少に効果的であり、適切な筋肉回復を可能にするために、1 日おきにインターバル トレーニングと組み合わせて行うことができます。

筋肉量を維持する

筋肉を失うことなく火傷をしたいですか？慎重に進んでください。有酸素運動をやりすぎると、筋肉を成長させ維持するのに十分なカロリーが身体に残されず、筋肉の増加が相殺される可能性があります。偉大な専門家兼トレーナーノーム・タミールそしてカセッティは、筋肉の過剰なトレーニングや既存の筋肉量の減少を避けるために、インターバルトレーニングをあまり頻繁に行わないことを勧めています.しかし、インターバル トレーニングと追加の筋力トレーニングをエクササイズ ルーチンに組み込むことで、よりスリムで明確な筋肉を構築することができます。

すべてのフィットネス レベルのインターバル トレーニング

ワークアウト初心者 (週に 0 回から 2 回活動)

始めたばかりの場合は、HIIT をゆっくりと組み込むことが重要です。インターバル トレーニングは、強度が高いため心臓に大きな負担がかかるため、徐々に慎重に導入する必要があります。 Cassetty 氏によると、ワークアウト中はまず身体的ストレスに慣れる必要があります。運動をしない人は、激しい有酸素運動をする前に、心臓と筋肉をウォーミングアップする必要があることがよくあります。インターバル トレーニングを開始する前日に、定常状態の低強度の有酸素運動 (つまり、トレッドミルでのジョギングやエリプティカルの使用) を行うことを検討してください。

また、インターバルトレーニングは万人向けではないかもしれません。デラニー氏は、太りすぎの人や心臓病の病歴がある人は、フィットネス プログラムを開始するときにインターバル トレーニングを避けるべきだと言います。 40 歳以上の人は、インターバル トレーニングなどの激しい運動プログラムを受ける前に、身体検査も完了する必要があります。そして 少数の人々 また、激しいワークアウトを開始すると、怪我や健康上の合併症のリスクがあります。 エクササイズ: 冠動脈性心疾患患者の突然死のリスク。 Cobb LA、Weaver WD。米国心臓病学会誌、1986 年 1 月、7(1):0735-1097。 運動と心臓病に関する時間生物学的考察。 アトキンソン G、ドルスト B、ジョージ K. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2006 年 11 月;36(6):0112-1642。結論: これらのカテゴリのいずれかに該当すると思われる場合は、まず医師に確認することをお勧めします。

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ワークアウト レギュラー (週に 2 ～ 4 回アクティブ)

すでに適度に活動的な生活を送っている人には、心臓の健康のために週に 2 ～ 3 回のインターバル トレーニングと、長時間 (低強度の) 有酸素運動を追加することをお勧めします。減量に関しては、2 ～ 3 日間の HIIT ワークアウトに加えて、代謝抵抗と筋力トレーニング セッション (サーキットトレーニング)。 Tamir 氏は、後者のアプローチがおそらく最も最適な減量方法の 1 つだと付け加えています。

Workout Guru (週に 4 ～ 7 回活動)

追加の課題として、より高度なフィットネス レベルの人は、インターバル トレーニング中にバーストの頻度と強度を高めることができます。 Delaney は、インターバル トレーニングを行うときは、仕事と休息の比率を変えることを勧めています。 Tamir 氏は、心臓の健康のために、週に 2 ～ 3 日のインターバル トレーニングと、2 回の長時間の有酸素運動を提案しています。または減量のための 2 ～ 3 回の筋力トレーニング セッション。インターバル トレーニング セッションをより難しくしたい場合は、休息時間を減らしてください。

インターバルトレーニングのゲームプラン

では、週に何回打てばいいのでしょうか？ （申し訳ありませんが、私たちはしなければなりませんでした）。パーソナライズされたインターバル トレーニング プランについては、以下の表に従ってください。これらの推奨事項は、Greatist の専門家による調査と意見に基づいていますが、個人のフィットネス目標に応じて、インターバル トレーニングを多かれ少なかれ好む人もいることに注意してください。

タミールは量より質の重要性を強調し、筋肉の過度のトレーニングとエネルギーの低下を防ぐために、高強度の連続インターバルトレーニングを避ける.これらの短時間で強力なワークアウトをもっと求めている人には、すべてのフィットネス レベルで週に 2 ～ 3 回、酸素摂取量 (または最大酸素摂取量) を増やしたい人には 3 ～ 4 回インターバル トレーニングを行うことをお勧めします。デラニー氏は、インターバル トレーニングとカーディオの比率が 1:1 であると信じています。1 日のインターバル トレーニングの後に、1 日の安定した状態の低強度の有酸素運動を行います。

個人の快適さのレベルを意識し、体が順応するにつれて、インターバル トレーニング セッションの頻度と強度を徐々に増やします。 “どのくらいの頻度で” のルールだからです。個々の開始点と目標によって異なりますが、カセッティは、各インターバル トレーニング セッションの頻度、強度、または時間を、目標が達成されるまで毎週 10% 増やすことを推奨しています。

2011 年 8 月に最初に公開されました。2015 年 6 月に更新されました。