天使の数を見つけてください
オンラインで時間を過ごしていると、必然的に、神話に近いステータスに到達するための手順を説明した記事 (または 15) に出くわします。朝型になる.
それはすべてとても簡単に聞こえます： スヌーズを止める . その日のポジティブな意図を設定する .ドレープを開いて、 太陽の光を差し込みます .簡単ですよね？
私にとっては、それほどではありません。私は朝型人間ではありませんし、朝型人間でもありません。大学では正午まで寝ることができました。午前8時の授業？チャンスは無い。今、私は幸運なことに、仕事が実際に午前 9 時か 10 時まで始まらない業界で働いているので、通常は午前 8 時頃に目が覚めます (珍しい朝のトレーニングを除いて)。
それでも、アーリーバードになるという考えには常に興味をそそられました。仕事、社会生活、運動、そして必要ないくつかの日常生活にもっと適応しようとしたので、一人の時間—気を失うことなく義務を果たす方法は 1 つしかないことに気づきました。それは、早起きすることです。さらに、調査によると、朝型の人は より幸せな そして より快適 . ひばりのように幸せ：朝型の若い人や高齢者はポジティブな感情が高い. Biss RK、Hasher L. Emotion (ワシントン D.C.)、2012 年 2 月、12(3):1931-1516。
1 か月前、私は平日は毎日午前 6 時 30 分に起きるという目標を設定しました (週末は午前 8 時に睡眠をとっています)。私は調査を行い、数え切れないほどの記事を読み、初期の友人からアドバイスをもらいました。うまくいったヒントと、うまくいかなかったヒントを次に示します。
1.スケジュールを立てる。
私は同じことを考えていたので、あなたが何を考えているか知っています: “私には意志力がゼロなので、早く起きることはできません ”しかし、朝型の人は、立ち上がって輝くために意志の力を使っていないことがわかりました。彼らは習慣を使っています。
“習慣は自制の必要性を排除します”グレッチェン・ルービンは著書にこう書いている 前より良い .“習慣は、私たちを意思決定から解放することで、変化を可能にします。”
言い換えれば、早起きの人は起きることを考えず、ただ起きるだけです。友人が、午前 4 時 30 分に起きてワークアウトする方法を尋ねたとき、この考えに同調しました。 “それは質問ではありません。やるだけです”彼は私に言った。
早く起きる最も効果的な方法は、早く寝ることです。
この新しい習慣を確立するために、私は生産性コーチであり、本の著者でもあるジェフ・サンダースのアドバイスに従いました。 午前5時奇跡: 朝食前に一日を支配する .彼は、毎晩のスケジュールを作成することを提案しています。結局のところ、“早く起きる最も効果的な方法は、早く寝ることです”サンダースは言う。
サンダースの “時間停止”彼がすべてのテクノロジーをオフにする午後 8 時です (メラトニン抑制を避けるため)。 青色光 ) そして寝る準備を始める。 大学生のメラトニン レベルに対するコンピューター モニターからの光の影響。 Figueiro MG、ウッド B、プリトニック B. 神経内分泌学の手紙、2011 年 9 月、32(2):0172-780X。私は午前 5 時に起きるつもりがなかったので (!)、午後 9 時 30 分を自分の時間に指定しました。私は自分の新しい日課をカレンダーに入力し、各増分でポップアップするように電話にアラートを設定しました。 (生産性の専門家からのもう 1 つのヒントは、カレンダーに記載されている場合に発生します。)
- 21時30分：就寝準備開始。
- 午後10時：就寝。
- 10-10:30 p.m.: 読んで！ （私がやる時間を作ることのなかったことが、早く寝ることの良い利点です。）
- 午後10時30分：消灯。
- 6:30 a.m.: 8時間の睡眠で目覚める！
評決： 就寝時間を自分に与えるのは、驚くほど大変でした。 （私は 10 歳の頃から持っていなかったと思います。当時は嫌いでした。）とはいえ、スケジュールに従うのは本当に好きでした。アラートのおかげで、テレビを見たり、オンラインをいじったりしているときに、寝る準備をすることを忘れないようにできました。
ただし、私は 27 歳でニューヨーク市に住んでいるので、週に数日、午後 9 時 30 分に友人と飲みに行ったり、夕食を食べたりしています。そして単にアラートを無視しました。午後 10 時 30 分に眠れなかった日もあったので、読み続けるか、スクリーンなしのルールを破って Instagram をスクロールしました。このような場合、翌朝寝かせてしまいます。
これで結構です。人生が起こる。さらに、多くの 助言 徐々にシフトすることをお勧めします。そこで、1 週間後、就寝時間を午後 11 時に戻しました。そして、起床時間は午前7時です。ある日、午前6時30分に会いましょう。
2. 自然光で目覚める。
一番朝人 記事 自然な日光を浴びることがいかに重要であるかを強調します。でも、私は小さなワンルーム アパートメントに住んでいて、窓のない隅に眠っています。これが心地よく聞こえることは承知していますが、それは、目覚めるまで (基本的に朝の光はゼロです) です。この問題を解決するために、私は試しました フィリップス ウェイクアップ ライト は、自然な日の出を模倣し、自然でさわやかな方法で徐々に目が覚めます。
評決： これがうまくいったと言いたいのですが、このランプからの光は奇妙で人工的に見えました。そしてなぜかカモメの鳴き声がした。音を消す方法が分からなかったので、全部抜いてしまいました。いつかブラインドを開けられる日が来ることを願っています。
3. スヌーズを止める。
スヌーズを打たないのは基本的に非アメリカ的だ. （1 調査 私たちの半数以上が毎日それをしていることがわかりました) しかし、より多くの睡眠を得るためにスヌーズを押すと、実際に逆効果: 体の自然な睡眠サイクルを妨げることで、より不機嫌になります。さらに、これは 1 日を始めるのに最適な方法ではありません。“スヌーズは、うっかり反応的な選択になり、さらなる反応につながります ”サンダースは言う。 “1 日を始めるときに、環境を積極的に形成するのではなく、自分の環境に反応するようにしてしまうと、自分が防御的になってしまいます。”
うっかりスヌーズは反応的な選択になり、さらなる反応につながります。
私はまた、あなたが選ぶべきだと読みました心地よいアラーム音— 鳴り響くビープ音ではなく、なだめるような、または楽しいもの。そこで、テイラー・スウィフトの「ブランク・スペース」を再生するようにアラームをプログラムしました。毎朝 7 時に (はい、私にとっては楽しいです)。
評決： スウィフトがスターバックス愛好家について歌っているのを聞いて目覚めるのは本当に楽しかったのですが、ほとんどの朝、スヌーズボタンを 1 回か 2 回押しました。何したヘルプ: ベッドの端にある本棚に携帯電話を置きます。目覚ましを止めるためにベッドから起きなければならなかった場合、私は実際に起きている可能性が高くなりました。
4. まずはワークアウト。
生産性の第一人者 示唆する 起きてすぐに一番怖いことをする。その理由 調査結果 意志力は午前中に最も強く、その後 1 日の間に徐々に減少します。これは、「えー、午後 6 時」に現れています。ジムに行く気がしません ”感じ。
私は少なくとも週に4回朝に運動することを目標にしていました.仕事やリラックス、友達との待ち合わせなどのために夜を空けておくのが好きで、ワークアウトをやめた後は、自分がどれほど良く、より達成感を得られるかを知っていました。
評決： いいえ、いいえ。起きてすぐにジムに行って激しい運動をしても、楽にはなりませんでした。しかし、30 分間の自宅トレーニングの方がはるかに実行可能でした。 （やったこの動画また、心と体を整えるために、運動の約 30 分前にコーヒーを飲み、アパートをぶらぶらし、メールをチェックすることもできました。
自宅でのトレーニングを数週間続けた後、ジムで午前 7 時 30 分のクラスに参加することさえできました。目が覚めてから 5 分後にドアを急いで出るのは間違いありません。
5. ポジティブで生産的なことをする。
右足でベッドから出ると、一日の気分に影響を与えます。 研究 示しています。専門家が健康的で前向きな活動を計画することを提案するのはそのためです。一部の人にとっては、これはワークアウトかもしれませんが、私は他の簡単な提案が好きでした: 瞑想する 、感謝していることを 3 つ書き留めます。 元気づけられる記事を読んで 、または感動的なポッドキャストを聞いています。それは、おいしいコーヒーや朝食を楽しむという簡単なことでも構いません。
評決： これは実際に機能しました！私はまず、その日楽しみにしなければならないこと、つまり仕事でのプロジェクトの仕上げ、楽しいワークアウト クラス、またはデート ナイトについて、ポジティブに考えることから始めました。
これらを楽しみにしていると、引きずっていた朝の気分が高まりました。
1 週間後、私は毎朝 15 分から 30 分かけて自己啓発本の章を読みました。アパートの掃除をしながら、気分を高揚させる音楽を流していました。または、仕事をしていたら、仕事の途中でティム フェリスのポッドキャストを聞いていました。これらを楽しみにしていると、引きずっていた朝の気分が高まりました。仕事の前にコーヒー ショップに立ち寄り、ラテを読んで味わいました。おいしいコーヒー + すばらしい本 = 一日の始まりに最適です。
ヴィン・ディーゼルには妻がいますか
他に何か効果がありましたか?楽しみにしていることがありますイブニング.友人との夕食、同僚とのハッピーアワー、コンサートなど、仕事の後の運動を妨げる義務があるとしたら、朝起きて物事をやり遂げる最大のインセンティブになった.
テイクアウェイ
朝型になるのは、思っていたよりも大変でした。私はまだそこにいるわけではありませんが、おそらく週に 3 泊か 4 泊 (最大) の計画に固執していると思います。
しかし、私はそれでOKです。 研究 真の「朝型」の人は約 18% だけであることが示唆されています。一方、27% は “夜型です。”私たちの大半は、その中間に位置しています。
よろしければ
眠れないときの31の解決策朝型人間になるコツは、目覚まし時計を見つけたり、寝室を自然光や鳥のさえずりで満たしたりすることではなく、ただ早く寝ることです。これは、いつでも簡単にできるとは限りません。
1 か月に及ぶ実験の後、私は何が自分にとって最も役立つかを理解したように感じます。就寝時のルーティンを守ること、T. Swift アラームをベッドから離して置くこと、朝の余った時間を使って何かポジティブなことをすることです。楽しい夜の計画も常に良い刺激になります。しかし、ほとんどの場合、私はヒバリでもフクロウでもなく、幸せなことにその中間であるということを完全に受け入れています。
