天使の数を見つけてください
手根管症候群は、英語で最も発音的に好ましい健康状態の 1 つであり、手首に影響を与えます。できるだけ多く 千万 アメリカ人 (人口の約 3 パーセント) は、ある程度のこの状態を持っています。
手根管はかなりの痛みや不快感を引き起こす可能性があり、日常生活で手首をどれだけ使用するかを考えると、生活の質に影響を与えている場合は、この状態に対処することが重要です。
痛みの管理に役立つように設計された、専門家が承認した 5 つのエクササイズなど、重要な情報をお見逃しなく。
正確には何ですか？
手根管症候群は、前腕の下側を通り、手根管と呼ばれる 9 本の腱のトンネルを通って手の上方にある正中神経が圧迫されると発生します。
専門家は、手根管の原因が完全にはわかっていませんが、主要な仮説の 1 つは、腱の周囲の解剖学的圧縮および/または炎症の一種であるというものです。
効果が期待できる 5 つの毎日のエクササイズ
演習に入る前に、手根管を管理するための最初の防御線は、実際に手根管があるかどうかを判断することであることに注意してください。そして、それを行う唯一の方法は、専門家に見てもらうことです。
1.手首の伸展ストレッチ
推奨される担当者: 5
1 日あたりの回数: 4
週あたりの時間: 5–7
「手首の伸展と屈曲のエクササイズが手根管を少し広げるのに役立つという証拠がいくつかあります」とバディアは言います。
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どうやるか
- 腕をまっすぐにし、手首を曲げて、指が上を向いて前腕に対して垂直になるようにします。 (これは「一時停止」標識のように見えるはずです。)
- 反対の手で手のひら全体に圧力を加え、指を自分の方に引き寄せます。
- 15 ～ 30 秒間保持します。反対側も繰り返します。
2.手首の屈曲ストレッチ
推奨される担当者: 5
1 日あたりの回数: 4
週あたりの時間: 5–7
驚き: 手首の屈曲のストレッチは、基本的に手首の伸展ストレッチとは正反対です。
どうやるか
- 手のひらを体に向け、指を床に向け、前腕と垂直になるように腕を伸ばし、手首を下に曲げます。
- 反対の手で指を体に引き寄せます。
- 15 ～ 30 秒間保持します。反対側も繰り返します。
3. 内側神経滑走
1 日あたりの回数: 10-15
週あたりの時間: 6–7
その名のとおり、このエクササイズは、親指を優しく操作することで神経を動かし、溝を作ることがすべてです。理学療法の医師であり、 ジャストムーブセラピー PT、DPT の Marcia Darbouze 博士は、この動きは「安心できる素晴らしい」と付け加えています。
どうやるか
- 手首をニュートラルな位置に置き、手のひらを自分とは反対側に向け、指を丸めて握りこぶしの形にします。
- 手首が床と平行になるように、親指を人差し指に接着して、拳を平らな手のひらに広げます。
- 手首を後ろに曲げ、手の甲と指が顔を向くようにします。
- 親指を「接着解除」して、手のひらからできるだけ遠ざけるように伸ばします。
- 前腕全体をひっくり返して、手のひらと前腕の下側を見つめるようにします
- もう一方の手で親指を静かに引き下げ、適度に伸ばします (ただし、強く引っ張りすぎないでください)。
- もう一方の手で繰り返します。
4. 腱が縦に滑る
推奨される担当者: 5～10
1 日あたりの回数: 2または3
週あたりの時間: 毎日
「垂直および水平の腱滑走エクササイズは、実際に人々に役立つようです」とバディアは言います。
どうやるか
- 手を「停止」位置にして、手首をニュートラルにし、指をまっすぐにします。
- 指先を床に向けて曲げ、手のひらに触れるようにします。 3 秒間押します。
- 親指を外側にして、指をこぶしに丸めます。 3 秒間押します。
- もう一方の手で繰り返します。
5. 腱が水平に滑る
推奨される担当者: 5～10
1 日あたりの回数: 2または3
週あたりの時間: 毎日
そして最後に…
どうやるか
- 手を「停止」位置から始めます。
- 指が手のひらに対して垂直になるように、ナックル下部を曲げます。 3 秒間押します。
- 中間のナックルをヒンジにして、指先を手のひらにタッチします。 3 秒間押します。
- もう一方の手で繰り返します。
手根管のために他に何ができますか?
プロトコルは痛みのレベルによって異なりますが、次の組み合わせを含めることができます。
位置を調整する
1 日 8 時間以上デスクにいますか?仕事が原因で症状が悪化した場合の最も簡単な解決策は、デスクの模様替えです。
「モニターが目の高さで腕の長さ、肘が手首と一直線になり、マウスが近くにあり、太ももが床と平行になり、足が接地するようにワークステーションをセットアップします」とDarbouze氏は言います.
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スプリント
「初期の手根管症候群では、医師が患者に夜に添え木を装着するように処方するのが非常に一般的です」とバディアは言います。
なぜ夜に？それは、人々が症候群を悪化させる方法で手首をノックする可能性が最も高い時期だからです、と彼は言います.
彼は、手首の筋肉を萎縮させる危険があるため、一日中添え木を着用しないように付け加えています。
サプリメントと薬
古い忠実な NSAID を呼び出す時が来ました。 「寝る前に市販の抗炎症薬を食事と一緒に適切に投与すると効果的です」とバディアは言います。メールに返信する前に同じこと。
彼はまた、軽度の手根管症候群の人にビタミン B6 サプリメントを定期的に推奨しています。 「研究によると、利尿剤は生理的な利尿剤のように機能し、神経の周囲の腫れを軽減することがわかっているので、サプリメントで補うことをお勧めします。
鍼
「私は漢方医による鍼治療を勧めています」とダルボウズは言います。 「より手頃な価格のオプションについては、コミュニティ ベースのケアまたは学生インターン クリニックを検索してください。」
彼を信頼できない兆候
理学療法士と一緒に働きましょう
Darbouze は、理学療法士のケアを求めることをお勧めします。理学療法は、監視下での運動以上のものです。 「優れた PT は、患部の弱い筋肉をターゲットにし、それらを強化するのに役立ち、症状を緩和することができます。」
手術
シュガーコートはしません: 深刻な手根管必要です手術。
「手根管が正中神経を機械的に圧迫している場合、その圧力を本当に永続的に緩和するためにできることはあまりありません」とバディアは言います。
しかし、心配しないでください - 明らかに、手術が進むにつれて、これは簡単です.
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「内視鏡でそれを行うことができます」とバディアは言います。 「だから、超重いものを扱わない限り、すぐに手を使えます」
タイピングは実際に手根管を引き起こさない
これには私たちも驚きました。
「タイピングと言う原因手根管症候群は、アパートまで階段を 2 段上って行くようなものです。原因膝関節炎です」とバディアは言います。 「すでに膝関節炎を患っている場合、毎日階段を上っていると、さらに多くの怪我をするでしょう。」
前述のように、手根管は主に炎症によって引き起こされ、正中神経に圧力がかかります。この炎症を引き起こす一般的な健康問題は次のとおりです。
- 糖尿病
- 甲状腺機能不全
- 妊娠または閉経による体液貯留
- 高血圧
- 関節リウマチなどの自己免疫疾患
- 手首の骨折または外傷
実際、妊娠と閉経は一般的に手根管につながるため、出産時に女性に割り当てられる人は、 3倍の可能性 シンドロームを体験する。
ドキュメントを見るタイミング
バディアは、記事の上部にリストされている症状のいずれかが発生している場合、医療提供者との IRL または遠隔医療の予約をスケジュールすることをお勧めします。
プロバイダーはあなたの病歴を聞き、簡単な身体検査を行います。これには通常、手首の腫れや痛みの兆候を確認し、握力をテストすることが含まれます。
プロバイダーは、神経がどのように機能しているかを測定する神経伝導検査を行うこともあります」とバディアは言います。テスト自体はとても簡単です。 「医師は、正中神経がどのように電気を伝導しているかを測定する小さな粘着性の電極パッドを手のひらに貼ります。」
彼によると、この検査は「少し不快」で「ピンとくる」こともありますが、通常は苦痛ではありません。
