天使の数を見つけてください
仕事で長い一日を過ごした後、夕食に何を食べているのかまったく見当もつかないまま帰宅することほど最悪なことはありません。それは、ピザが 4 日連続で発生したときです。それが間違っていると言っているわけではありません。私たちもピザが大好きですが、週末にすでに 3 回ピザを食べているので、もう少しヘルシーな食事をする時間です。この非常にシンプルな食事準備プランのおかげで、夕食のことをもう考える必要はありません。日曜日の 30 分くらいを除いて。やりましょう。
ステップ1：
食料品店に行きましょう。
ペンと紙を持って 15 分？この8つの材料を書き留めてください。はい、たったの8つです。これはこれまでで最短の食料品リストなので、店内で時間を過ごすように挑戦します。
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買い物リスト
- ケール 1束
- さつまいも 2個
- ベビールッコラ 4カップ
- キヌア 3/4カップ
- 黒豆の缶詰 1カップ
- 8オンスの新鮮なサーモンフィレ（またはお好みの魚）
- 8 オンスの骨なし皮なし鶏胸肉
- アボカド 1個
保管容器を忘れないでください:
- ガラス容器5個（さつまいも用、鮭用、鶏肉用、キヌア用、黒豆用）
- ケール用の大きなビニール袋 2 枚
- アボカド用ラップ
そして、いくつかの台所の必需品（あなたはおそらくすでに手元にあるでしょう）：
- オリーブオイル
- バルサミコ酢
- 海塩
- レモン汁
ステップ2：
すべてを 30 分で準備します。
ブランチに行って食料品店を素早く見て回った後 (ただし、一気見が始まる前) に、日曜日に 30 ～ 40 分の時間を取って、簡単な材料を準備します。*
1. 鶏肉を調理する.
これは鶏肉を調理する最良の方法であり、乾燥した段ボールの 1 つの大きな部分ではありません。 *あなたの鶏肉を調理するために火曜日の夜まで待ってください。 Foodsafety.gov 調理済みの鶏肉は最大 4 日間はおいしいと言っているので、安全に使用することをお勧めします。
二。 鮭を焼く:
焼くかフライパンで揚げるかにかかわらず、私たちはあなたをカバーします.
3. キヌアを調理する:
キヌアはシンプル。それは 1 対 2 の比率です。 3/4 カップのキヌアを調理する場合、1 1/2 カップの水が必要です。水が溶けるまで約 20 分煮込めば、準備完了です。
四。 焼き芋:
焙煎はとっても簡単。片方のタタを角切りにして、もう片方でフライの形に切ります。分けた同じ鍋にそれらを加え、オリーブオイルと和え、20-25分焼く。
5. 黒豆をすすぐ：
黒豆を缶から水切りしてすすぎ、ガラス容器に入れて、必要なときにいつでも使用できるようにします。
6. ケールの準備：
ケールの葉の茎を洗って取り除きます。小さめの小片 (サラダを食べるときに食べたいサイズ) に分割し、大きなビニール袋にペーパー タオルを入れて保管し、残った水分を吸い取ります。
7。 ルッコラとアボカドはそのままでよい：
通常、これらのグリーンの箱は 3 度洗いされるため、準備は必要ありません。アボをスライスするだけです。
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ステップ 3:
日曜日から木曜日まで、すぐに食べられるディナーをお楽しみください。
私たちは日曜から木曜までは家庭料理を食べ、金曜は町に繰り出すための時間を節約するのが好きです。私たちは一週間ずっと元気だったので、それに値します。
Start-Your-Week-Off-Right Sunday Night
- 4オンスのサーモン
- 焼き芋 1/2個
- ルッコラ 1カップ
- アボカド 1/4個
盛り付け：ルッコラとアボカドをオリーブオイルとレモン汁で和える。テイターとサーモンを加熱したい場合は、電子レンジで 1 ～ 2 分加熱します。
肉のない月曜日
- 黒豆缶詰 1/2カップ
- キヌア 1/4カップ
- ルッコラ 1カップ
- アボカド 1/4個
盛り付け：ボウルに全ての材料を入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えて和える。
タコ (サラダ) 火曜日
- 4 オンスの鶏肉、細切り
- ローストしたサツマイモの角切り 1/2
- 黒豆缶詰 1/4カップ
- アボカド 1/4個
- ケール 2カップ
盛り付け方:鶏肉とさつまいもをレンジで1~2分加熱する。ケールをオリーブオイルと海塩で和え、ケールが柔らかくなるようにマッサージします。ボウルに入れ、アボカド、豆、鶏肉の細切りをのせます。その上にホットソースを好きなだけ振って、サツマイモを添えて楽しみましょう。
ワークアウト水曜日
- 4オンスのサーモン
- ケールのソテー 1カップ
- キヌア 1/4カップ
- ルッコラ 1カップ
盛り付け方: 生のケールよりも調理済みのケールを好む場合は、これを 4 分間調理する必要があります。鮭を電子レンジで1～2分加熱する。キヌアとルッコラを混ぜ、レモン汁を少し垂らしてから、サーモンとケールと合わせます。
のどが渇いた木曜日 (ハッピーアワーを満喫するためのおいしい食事)
- 4オンスのチキン
- ルッコラ 1カップ
- さつまいもフライ
- アボカド 1/4個
- 1/4 カップのキヌア混合
- 黒豆 1/4カップ
盛り付け方: ハッピーアワーに出かける前に、温めたチキンをルッコラの上に乗せ、サツマイモのフライドポテトを添え、キヌア、黒豆、アボカドを熱々で蒸し焼きにします。ソース（お好みで）。家に帰ったら、夜遅くまで食べたフライドポテトが食べられること間違いなしです。
