天使の数を見つけてください
“筋肉は脂肪よりも重い。”あなたはおそらく、このフレーズを何百万回も聞いたことがあるでしょう。そしてそれは嘘です(1 ポンドは 1 ポンドです)、ポンドを落とそうとする場合は、ウェイト ラックから遠く離れた場所にいる必要があるという意味と解釈しているかもしれません。私たちはあなたがどこから来たのかを知ることができますが、それは完全に乾いたものではありません.
知っておくべきこと
最も基本的なレベルでは、体重を減らすということは、カロリーが不足していることに帰着します。つまり、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少ないことを意味します。 ニック・トゥミネッロ 、パーソナル トレーナー、著書 脂肪減少のための筋力トレーニング .午後の自動販売機の訪問をスキップするか、仕事の後に 1 時間ジョギングをするか、ウェイト トレーニングをすることで、それを行うことができます。ながら いくつかの研究 減量のための最高のエクササイズとなると、有酸素運動が王道であることを示してください。筋力トレーニングについても言えることがあります。 ウエイト トレーニング、有酸素運動、長期的な男性の胴囲の変化。 Mekary RA、Grøntved A、Despres JP。肥満 (シルバー スプリング、MD)、2014 年 12 月。23(2):1930-739X。 STRRIDE AT/RT の太りすぎの成人における、内臓および肝臓の脂肪貯蔵、肝臓酵素、および HOMA によるインスリン抵抗性に対する有酸素トレーニングとレジスタンス トレーニングの効果。 スレンツ CA、ベイトマン LA、ウィリス LH。アメリカの生理学ジャーナル。内分泌学と代謝、2011 年 8 月;301(5):1522-1555。リフティングを行っても、体幹を含む全身のカロリーと脂肪を燃焼できます。 ハーバード大学の研究者 1 日に 20 分間ウェイトトレーニングを行った男性は、20 分間有酸素運動を行った男性よりも腹部脂肪が少ないことがわかりました。 ウエイト トレーニング、有酸素運動、長期的な男性の胴囲の変化。 Mekary RA、Grøntved A、Despres JP。肥満 (シルバー スプリング、MD)、2014 年 12 月。23(2):1930-739X。女性の場合： この研究 レジスタンス トレーニングは、女性が腹部の脂肪のリスクを減らすのに役立つことがわかりました。
よろしければ
筋肉は本当に脂肪よりも重いのか?しかし、より重要なことは、何が起こるかです後あなたは筋肉を構築しました。筋肉は脂肪よりも 1 日を通してより多くのエネルギー (読み: カロリー) を燃焼するため、筋肉が多いと代謝が低下します。 最近の研究 9 か月間のレジスタンストレーニングにより、研究参加者が増加したことがわかりました。安静時代謝率は平均 5% です。 安静時代謝率に対するレジスタンストレーニングの効果と、二重エネルギーX線吸収測定代謝マップによるその推定。 Aristizabal JC、Freidenreich DJ、Volk BM。欧州臨床栄養学ジャーナル、2014 年 10 月、69 (7): 1476-5640。
次のように考えてください。ビッグ・リトル・ライズマラソンでは、筋肉量が多ければ多いほど、ただのベタベタしている間に体が燃焼するカロリーも多くなります。 “基本的に、エンジンは大きくなり、より多くの燃料が必要になります”トゥミネロは言う。大量のカロリーについて話しているのではなく、1 ポンドの筋肉を追加すると、1 日あたり 5 ～ 10 カロリーが余分に消費されるとトゥミネロ氏は言います。
運動 (種類は問わない) は常に良い考えですが、強度が重要です。より挑戦的なワークアウトは代謝に大きな影響を与え、その間により多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。そして運動後、トゥミネロは言います。
減量のために持ち上げるための最良の方法
筋力トレーニング セッションを微調整して、消費カロリーを最大化できます。 Tuminello 氏は、メタボリック レジスタンス トレーニング (MRT) に焦点を当てることを提案しています。これは、基本的に抵抗力を加えた高強度インターバル トレーニング (HIIT) です。彼は、サーキット (3 ～ 4 回の全身運動を背中合わせに 3 回行う) とコンプレックス (ダウンタイムを最小限に抑えるために同じ器具を使用するサーキット) を行うことを提案しています。たとえば、ダンベルを 1 組持って、ベント オーバー ローを行ってから、ルーマニア語に直行します。デッドリフトそれからダンベルスクワット休むことなく。
目標は、心拍数を上げてそこに保つことですが、フォームを損なうことなく、持ち上げるダンベルが挑戦的であることも確認する必要があります。より重いウェイトを持ち上げる少ない担当者は、ワークアウト後 2 時間でより多くのカロリーを燃焼します。軽量でより多くの担当者. 異なる強度のレジスタンス運動の試合の効果は、EPOC で同等の作業を行います。 Thornton MK、Potteiger JA。スポーツおよび運動における医学および科学、2002 年、4 月;34(4):0195-9131。
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スケールの奴隷にならないでください
ここに落とし穴があります: 筋肉を鍛えると、見た目も体も引き締まり、引き締まった感じになるかもしれませんが、体重計に乗ってみると、その変化はそれほど明白ではありません。これは、筋肉は脂肪よりも密度が高く、1 ポンドの脂肪が約 1 ポンドを占めるためです。筋肉の4倍のスペース. “鏡がきれいに見えても、スケールが必ずしも変わっていない場合、あなたが実際にやっていることは、体の構成を変えることです ”トゥミネロは言う。そして、それは素晴らしいことです!脂肪が減り、筋肉が増えます。レジスタンス トレーニングは、持久力トレーニングよりも効果的です。 最近の研究によると . この郵便受け フィットネスから Instagrammer はそれを要約します: 彼女の最も健康的な体重は 140 ポンドですが、それは彼女の最低体重よりも 18 ポンド重いです。
ダイエットを忘れない
はい、レジスタンス トレーニングを含む運動は、一般的な健康、減量、体重維持に不可欠ですが、減量に関しては食事が 1 番であることを忘れないでください。研究食事と運動の組み合わせが、それを維持するための方法であることを示しています。 “体型をよりよく見せるために食事に注意を払い、筋力トレーニングを使って体型を改善してください。”トゥミネロは言う。また、健康的な食事と毎日の運動の利点単なる減量をはるかに超えます。そのため、数字にとらわれずに、特に毎日体重計に夢中になっている場合は、体重を測るのをやめて、服がどのようにフィットし、どのようにフィットするかを考えてください。君は感じる。あなたのメンタルヘルスはあなたに感謝します。
