天使の数を見つけてください
トランクにちょっとしたジャンクを追加したいですか?車掌車に少しジュース？デリエールにちょっとだけ「ええ」って感じ？脚、大 and筋、ふくらはぎの健康的な筋肉量を増やすのは難しい場合があります。
しかし、決して恐れないでください。宿題をすれば、どんな日も脚の日になる可能性があります。
体重を増やすための脚固有の方法を使用して、ワークアウト ルーチンをサポートする方法は次のとおりです。試してみてください — すぐにニッキー ミナージュのビデオで踊ることになります。
FreshSplash /ゲッティイメージズ
もうやめろ！大きな足のためのエクササイズ
太ももとお尻にバウンスを追加したいですか?昔ながらの食事と運動のような解決策はありません。良いニュースは、ジムに住んだり、食生活を完全に狂わせたりする必要がないことです。
脚を目立たせるために自宅でできることはたくさんあります。これらのエクササイズを、脚のどの部分が大きくなるかによって分類しました。
脚とお尻のサイズを大きくするための最良のエクササイズ: スクワットとランジ
スクワットやランジを行うことで、誰でも上肢のサイズを増やすことができます。
友人間の相互の魅力の兆候
スクワット
これらは大glut and筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにしています。しかし、完璧なスクワットには、体幹の強さ、安定性、足首の可動性も必要です。
足を肩幅に開いて楽な姿勢を見つけてから、次のようにします。
- 手を腰に当てます。
- 腹筋を緊張させます。
- 上半身を直立させたまま、ゆっくりと座ります。
- 上肢が床と平行になるまで、腰を下ろして座ります。
- 上体を直立させたまま、立位に戻ります。
- 繰り返す。
姿勢をまっすぐに保ち、膝に過度の負担がかからないようにしてください。最初に椅子を使ってスクワットを練習すると、「座る」動作を確実に行うことができます。
ランジ
これらは大glutglut,筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コアにも最適です。これらの大きな筋肉群を動かすことは、代謝にとって素晴らしいことです。ランジはまた、パンツのバランスとオールラウンドなコーディネーションにキックを与えます。
立った姿勢から始めて：
長時間のアイコンタクトの意味
- 腹筋を引き締めます。
- 片足で大きく一歩前へ。 （「男の小さな一歩…」）
- 両膝が90度の角度になるまで後ろ足の膝を下ろします。
- 前足を押して開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
スクワットと同じように、姿勢をまっすぐに保ち、あごを上げて頭を前に出すことが重要です。自分の体重を使ってランジを行うことに慣れてきたら、ウェイトを導入して大筋をしっかりと鍛えましょう。
レッグ プレス: 太ももの筋肉を増やすのに最適なエクササイズ
ジムにアクセスできる場合は、レッグ プレス マシンを使用して、甘いレッグ ゲインを強化できます。それぞれのマシンは異なります。仰向けに平らに始める人もいれば、リクライニングポジションにする人もいます。
いずれにせよ、そこから：
- 頭と背中が一直線になるように、体重を足全体に均等に分散して押します。
- 膝を完全に伸ばして固定する前に停止します。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 繰り返す。
押すときに息を吐き、頭を上げないように注意してください。手を足の上に置かないようにしてください。
下肢の質量の増加: カーフレイズ
カーフレイズは、下肢を大きくするための非常にシンプルですが効果的なオプションです。それらはふくらはぎの筋肉に驚異的な効果をもたらします。
これは、バランスと安定性が向上することを意味します。残りのトレーニング ルーチンにジャンプや重い物を持ち上げることが含まれる場合に最適です。
完璧なカーフレイズを実現するには:
- かかとをぶら下げた状態で、段差または隆起した棚に立ちます。
- つま先立ちをするように腹筋を緊張させ、母指球を上げます。
- 上部で一時停止します。
- ゆっくりと下ろす動作で開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
わかりました、これは地球上で最もエキサイティングなエクササイズではないかもしれません。しかし、ふくらはぎの筋肉を発達させることで、残りのワークアウト中に怪我をするリスクを減らすことができます。それで、入ってください。
唇の瞬間: 脚の体重を増やすための食事の選択
ダイエットは、あなたが求める定期的な体重増加に大きな役割を果たします。
研究が見つかりました 筋肉量を増やすには、体重 1 キログラムあたり 2.3 ～ 3.1 グラムのタンパク質を摂取するのが良い方法です。カロリーの 15 ～ 30% は脂肪から、残りは炭水化物から摂取する必要があります。
実際には、筋肉量を増やすための最良の食品は次のとおりです。
ダナイ購入ウィキ
- ステーキ、ポーク、チキンなどの肉
- 調理用オリーブオイルまたはアボカドオイル
- 全粒パン、オートミール、キヌアなどの穀物
- バナナ、ブドウ、メロン、ベリー (つまり、あらゆる種類の果物)
- じゃがいも、ライマメ、キャッサバ、その他でんぷん質の野菜
- ほうれん草、きゅうり、ズッキーニ、きのこ
- チーズ、ヨーグルト、低脂肪牛乳、その他の乳製品
- クルミ、チアシード、亜麻仁などのナッツ類
- レンズ豆と黒豆
サプリメントがあなたの好みなら、クレアチン一水和物、カフェイン、ベータアラニンを試すことができます.しかし、注意してください FDA は、医薬品と同じようにサプリメントを規制していないため、購入する製品には注意が必要です。
足を大きくするときに避けるべき食品
できるだけ早く大きな足を手に入れようとする場合、いくつかの食品は他の食品よりも効果的です。筋肉の発達をスピードアップするには、次のことを避けてください。
- アルコール (それは食べ物ではありません。ウォッカの Jell-O ショットでそれ以外のことを言わせないでください)
- 揚げ物
- 砂糖と人工甘味料
- 牛肉やクリームなどの高脂肪食品
- カリフラワーやブロッコリーなどの食物繊維
筋肉量を増やしたい場合、喫煙もかなりひどい考えです。
上記の食品はどれもご褒美として時々問題ありません。自分を罰しないでください。ただし、レッグゴーを大きくしたい場合は、主に最初のリストにある食品に固執してください。
取り除く
スクワット、ランジ、カーフレイズは、脚の体重を増やすための優れた自宅エクササイズです。ジムの会員であれば、レッグプレスで太ももを鍛えることができます。
食事も非常に重要であるため、タンパク質と野菜を摂取し、ジャンクミール、脂肪分の多い食品、繊維質の多い食品を避けるようにしてください.
力を入れすぎると怪我をする危険があります。そして、病院のベッドから巨大な戦利品を手に入れる人は誰もいません。自分を大事にして下さい。
