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これらの Whole30 Essentials はあなたを成長させます (ただ生き残るだけではありません)

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読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

良いニュース: 悪い習慣をやめたいと思っている場合でも、赤ちゃんの食べ物の原因を突き止めたい場合でも、Whole30 が役に立ちます。

さらに良いニュース: あなたは買い物に行くことができます!

おそらく悪いニュース (ショッピングの見方による): この旅行は、洋服ダンスではなく、パントリーのためのものです。

キッチンのオーバーホールは、新しい食事やプログラムの中で最も難しい部分の 1 つです。しかし、これは間違いなく最も重要なものの 1 つであり、特に Whole30 のような方法ではそうです。

Whole30 は、あなたの体を短期間でリセットするように設計されています。代謝、消化、免疫システムに影響を与えると考えられる食品を 30 日間排除します。代わりに、シンプルで認識可能な成分リスト (または成分リストがまったくない) を備えた「本物の」食品を食べることに集中します。

ジェフ・ゴールドブラムの妻エミリー

多くの人にとって、これには栄養に関する事実に目を向ける必要があります。しかし、食料品店の通路で何時間も過ごす代わりに、このキッチンの主食とレシピのリストを参考にして、Whole30 での体験を「準備」してください。

最低限の必需品

Whole30 を自動操縦できるようにするために、パントリーの基本を分解してみましょう (まあ、ほぼ)。

油脂：

澄ましバターまたはギー

固形の場合、澄ましバターとギーはココナッツオイルに似た食感になります。加熱すると、映画のポップコーンにかけた液体の金のようになります。残念ながら、これはWhole30承認されていません。

澄ましバターとギーは純粋な乳脂肪ですが、ギーは澄ましバターよりも少し長く調理され、よりナッツの味がします。どちらもバターの代わりに使えます。やってみるピュア・インディアン・フーズ、うむ、またはティンスターギー .

ココナッツバター

すべてを追跡するココナッツ副産物ややこしいので、ココナッツバターを一種のナッツバターと考えてください。ココナッツの果肉から作られたこのスプレッドは、スムージーやソースに加えたり、新鮮なフルーツと一緒に楽しむことができます。探すアルティサナオーガニックス .

オリーブオイル

これで間違うことはありませんクラシック .エクストラバージンはドレッシング、ソース、料理に最適ですが、ライトオリーブオイルは自家製マヨネーズ .

胡麻油

少量胡麻油控えめに使用することになっているので、これは良いことです。

プライマルキッチンマヨネーズ

自分だけのマヨネーズを作りませんか？判断なし。から 1 つ (または 2 つ) の瓶をつかみます。プライマルキッチン .オリジナルに加えて、このブランドはチポトレライムやガーリックアイオリなどのフレーバーを作っています。

動物性脂肪

Whole30 に準拠しているということは、当たり障りのない食べ物を食べるということではありません。のようなブランドの高品質の動物性脂肪を使った料理ファットワークスそしてエピックアニマルオイルローストしたジャガイモや豚肉などのシンプルな料理に、たくさんの風味を加えます。

切り替えて

アーモンド粉・タピオカ澱粉・葛粉

コーンスターチや小麦粉でソースを濃くする代わりに、非穀物粉 .それらはパン粉の代わりにも使用できます。

ココナッツアミノ

ココナッツアミノは、醤油、たまり、ウスターの大豆を含まない代替品です。熟成したココナッツ樹液から作られているので、ソース、ドレッシング、マリネなど、思いつく限りのあらゆるものに最適です。やってみるココナッツシークレット t (または、Trader Joe's からボトルを入手します)。

ココナツミルク

全脂ココナッツミルクは、牛乳やクリームの代わりに最適です。亜硫酸塩がないことを確認してください。タイキッチン、原生林、およびWhole Foods 365はすべてWhole30に準拠しています。

ピクルス、レリッシュ、さいの目に切ったグリーンチリ、ケッパー

お気に入りの既製のソースやマリネがWhole30に適していない場合は、風味豊かな料理にスパイスを加えてみてください。瓶詰めの材料 — もちろん、ラベルを確認した後。

レーズン、海流、ドライいちじく

砂糖、ゼリー、チャツネを入れ替えてドライフルーツレーズン、スグリ、イチジクなど。ほんの少し加えるだけで、料理やソースに程よい甘さが加わります。

ナッツポッド

お好みのミルクまたはクリーマーをサブにして、いつものカフェイン修正を手に入れましょう。ナッツポッド .乳製品不使用の無糖クリーマーはアーモンドとココナッツでできており、ヘーゼルナッツ、フレンチバニラ、キャラメルなどのフレーバーがあります。 *指先にキス*

フィクシンの

テッセマエの

テッセマエのは、Whole30 に準拠したさまざまな調味料、ソース、ドレッシングを製造しています。ブランドのBBQソースとケチャップはキッチンの必需品。さらに、彼らは複数の — はい、複数の — 牧場味を持っています。シラントロライム、バッファロー、エブリシングベーグルを考えてみてください。

カレーペースト

スープ、炒め物、野菜料理、またはマリネにスパイスを加えます。タイキッチンカレーペースト。

レッドボートフィッシュソース

でWhole30カレーを完成させてくださいレッドボートフィッシュソース .ソースは文字通り、アンチョビと海塩の 2 つの材料だけで作られています。

ホットソース

カバンの中にホットソースが入っていますか？砂糖やその他の禁止されている成分が追加されていない限り、汗をかく必要はありません。テッセマエのそしてホーストゥースどちらもWhole30フレンドリーなソースを作り、フランクのレッド・ホット・オリジナルにも対応しています。

マスタード

ラベルを確認する前にチェックアウト：砂糖、コーンスターチ、またはマルトデキストリン、それはいけません。

ブロス

オーガニックを想像する

Whole30 チームは独自のスープを作ることを「推奨」していますが、準拠した既製のバージョンもあります。いくつかオーガニックブイヨンを想像してみてください Whole30 に優しいですが、栄養表示を再確認して確認してください。

正当な規定

ボーンブロスは、マグカップから直接すするのに十分なボリュームですが、スープやシチューのベースとしても最適です。正当な規定ブロスは新鮮なまま冷凍されており、砂糖、穀物、グルテンが含まれていません。

ケトル＆ファイア

ケトル＆ファイアコラーゲンと栄養素が詰まった牧草で育った骨を選び、14時間以上じっくりと煮込みます。クラシックなチキンとビーフのスープに加えて、チポトレビーフやココナッツカレー & ライムチキンなどの風味豊かなバージョンも提供しています。

裸の骨

このブランドの従来のブロスは準拠していますが、Whole30 にはインスタントボーンブロスミックスで選ぶべき「骨」があり、マルトデキストリンが含まれています。

良い骨

良い骨スープはオーガニックで、少量ずつゆっくりと煮込んでいます。 Bonafide Provisions のように、最大の風味と栄養を得るために冷凍でパックされています。

今夜の食事で肉の缶詰を手に入れた

鮭の缶詰

心のこもったサラダを数分で一緒に鮭の缶詰 .使用することもできます葛粉サーモンバーガーを作るために — もちろん、レタスパンを使って。

セーフキャッチマグロ

はセーフキャッチブランドドルフィン安全で、水銀検査済みで、持続可能な方法で捕獲されています。シーズニングエリートワイルドマグロのポーチは、ケイジャン、チリライム、ガーリックハーブなどのフレーバーがあり、外出先での食事に最適です。

鶏肉の缶詰

素早いランチや軽いディナーには、Primal Kitchen または Tessemae のマヨネーズを缶詰のチキンと一緒に混ぜてください。添加されたでんぷんやその他の非準拠成分のラベルを必ず確認してください。ワイルドプラネット有機ロースト鶏胸肉は頼もしい待ち受けです。

健康的な追加 (およびその他の楽しいもの)

野菜の缶詰

さつまいも、かぼちゃ、かぼちゃなどの野菜の缶詰を使って、食事の準備を簡単にしましょう。いつものように、ラベルを確認してください。唯一の材料は野菜 (およびおそらく水) でなければなりません。

ココア

無糖ココアと 100% カカオ (ハーシーのココアではありません) は Whole30 認定ですが、スパイスのように扱う必要があります。風味をさらに強めるために、ソースやこすりに加えてみてください。

オリーブ

緑。ブラック。缶詰。新鮮な。オリーヴムWhole30 に準拠しています。追加された亜硫酸塩に注意してください。

チーア種子

チーア種子豆類や穀物と同じ科に属するものではありませんが、ナッツと同じように扱う必要があります。つまり、控えめに食べる必要があります。

缶詰のトマト

準拠しているトマトの缶詰を見つけるのは難しい場合があります。木ほとんどの製品で唯一の材料はトマトです。

お酢

自家製のサラダドレッシングを試してみたいという衝動に駆られたことがあるなら、Whole30 がぴったりです。米、赤ワイン、白ワインなど、ほぼすべての酢が準拠しています。モルトビネガーは例外です。

ココナッツ

ココナッツはG.O.A.Tかもしれません. Whole30 用。細かく刻んでフレークにしたココナッツは、炒め物やサラダなどに風味を加えるのに最適です。

ベーグル調味料以外

炭水化物を差し引いて、あなたが切望する味を手に入れましょうこの調味料 .で見つけることもできます TJの .

おやつ

無糖アップルソース

サンタクルスオーガニック USDA認定オーガニックおよび非GMOプロジェクト検証済みです。ラベルのアスコルビン酸が気になっても、心配しないでください。基本的にはビタミン C です。

ラヴァヨーグルト

この植物ベースのヨーグルト乳糖、乳製品、大豆、砂糖は含まれていませんが、プレバイオティクスとプロバイオティクスがいっぱいです。オーガニックのココナッツ、ピリナッツ、若いオオバコをブレンドして作られており、厚くてクリーミーなテクスチャーで、ラベルを確認する必要があります。 (心配しないでください。確かにWhole30に準拠しています。)

ジャーキー

「ジャーキー」という言葉から想像するならスリムジム、スナップします。 CHOMPS スナックスティック、新しいプライマルビーフシンズ、そしてエピックバーすべてグラスフェッドビーフまたはフリーレンジターキーで作られています。緊急時や外出先での軽食のために、それらを手元に置いておいてください。

ナッツ

生のナッツとドライローストしたナッツは、素早く簡単に作ることができます。おやつ .ハンドバッグやオフィスの引き出しにパックを隠しますが、ピーナッツが入っていないことを確認してください。（そしてチョコレート、ええ。）

水曜日

カシュークッキーやアップルパイなどのフレーバーは Whole30 に優しく、すぐにあなたの好みの味になります。おやつスタンバイ .

レシピ

Whole30 レシピにはほぼ無限のリソースがあります。食事でマンネリに陥ったと感じたら、Google または Instagram にアクセスしてください。または、以下のお気に入りのいくつかをチェックしてください。

朝食レシピ

ランチレシピ

夕食のレシピ

ローストレモンチキンジャガイモとローズマリーを添えて
アイリッシュビーフシチューマッシュしたカリフラワーと
サーモンのブルーベリー焼き
ハラペーニョターキーバーガーワカモレとピコ・デ・ガッロ
ズッキーニ麺卵焼きペスト添え

スナックのアイデア

間食は最小限に抑えることが「想定」されていますが、食事の合間に何かが必要になった場合は問題ありません。以下のスナックは素晴らしい選択肢です (また、多くは新しい Whole30 準拠のパントリーに欠かせないものです)。

ワカモレまたはサルサのオオバコチップス
スライスしたリンゴとアーモンドまたはココナッツバター
ミックスナッツ（ピーナッツ抜き）
チアシード入りラヴヴァヨーグルト
固ゆで卵
アボカドフムス' スライスしたコショウまたはポテトのくさびを添えて
ツナサラダセロリ入り

避けるべき食品

簡単な復習として、Whole30 中に避けるべきことは次のとおりです。

砂糖不使用 - 本物または人工 ：砂糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、デーツシロップ、ステビアはすべて「いいえ」リストに記載されています。
アルコールなし : お酒を飲んだら、料理でも禁止です。
穀物なし : そば、ブルグル、トウモロコシ、キビ、オートムギ、キヌア、米、発芽穀物、小麦 (いくつか例を挙げます) は、いかなる形態でも許可されません。
パルスまたはマメ科植物はありません : ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆、ピーナッツ、大豆 (豆腐やテンペを含む) は避けるべきです。 (インゲン、スナップエンドウ、サヤエンドウは例外です。)
乳製品なし : ソースに関係なく、乳製品は許可されません。
カラギーナン、MSG、亜硫酸塩などの加工添加物は使用していません。
「承認された」原材料から作られた焼き菓子や「ジャンク」食品は禁止されています。

よくある質問 (またはよくある質問)

Q: Whole30 をやったことはありません。私が知っておくべき1つのことは何ですか?
A: 準備万端！何を避けるべきか、何を食べるべきかを調査し、毎週作りたいレシピのリストを作成し、プログラムを継続しやすくするための食事の準備をし、あなたの経験を共有するサポート仲間を見つけることが最善です. .オフィスのミーティングでドーナツを食べたり、誕生日パーティーでケーキを食べたりと、誘惑の瞬間があることを期待してください。

Q: 除去食に関して言えば、Whole30はどう違うのですか?
A: 除去食の目標は問題のある食品を明らかにすることですが、Whole30 はそれを超えて、食品全体を再定義し、より良い関係を構築するのに役立ちます。このプログラムのルールの 1 つは、30 日間は体重を測定したり体重を測定したりしないことです。これにより、プログラムの目標が (それが目標である場合は) 体重を減らすだけではなく、自分の体と自分の感覚を本当に調整することになります。

Q: Whole30 の背後に科学はありますか、それとも流行りのダイエットですか?
A: Whole30 プログラムに関する具体的な調査はこれまでにありません。ただし、Whole30 プログラムの特定の要素は科学に根ざしています。たとえば、除去食に基づいた多くの研究研究があります。そして、一般的に、免疫システムが特定の問題のある食品と負の相互作用を起こして作るタンパク質が消えるまでには、3週間から6週間かかることがあります.これが、30 日間のプログラムが、特定の食品を排除する (そしてそれらを再導入する) ことで体がどのように反応するかを確認するのに適した時間枠である理由です。

Q: 食べ物によっては、疲労感、膨満感、ガス臭さを感じるようです。 Whole30 は、何が起こっているのかを理解するのに役立ちますか?
A: はい！一般的な食物アレルゲン (大豆、乳製品、穀物など) や炎症を悪化させることが知られている食品 (砂糖など) を排除し、それらをゆっくりと食事に戻すことで、問題の原因となっている食品を特定できます。 30 日間のプログラムの間、特に食品を再導入するときは、どのように感じたかを記録するために食品日誌を付けてください。一度に 1 種類の食品を数日間再導入するのが最善です。そうすれば、どの食品が苦痛を引き起こしているかを明確に知ることができます。

Q: 30 日は長いです。ジュースクレンズをするだけで同じ結果が得られませんか?
A: ジュースのみのクレンズでは、十分なタンパク質、健康な脂肪、または繊維が提供されません。さらに、私たちの体は、肝臓のおかげで、毎日自然に自分自身を浄化して解毒するように設計されています。栄養学的にバランスが取れていて、主に植物ベースの自然食品を豊富に含むクレンズタイプのプログラムは、肝臓をサポートする最良の方法です。食べ物を食べることは、液体だけを飲むよりも楽しく、持続可能です。

Q: Whole30 が承認していないものを食べたり飲んだりして「足を滑らせて」しまいました。本当に最初からやり直す必要がありますか?
A: Whole30 プログラムのルールに基づいています。その理由の 1 つは、食物過敏症や食物不耐症を特定するのに役立つように設計された除去ダイエットプロセスに基づいています。一定期間、特定の食品を食事から完全に除去して、それらがないと体がどのように反応するかを確認し、後でそれらを再び導入したときに確認する必要があります。除去食は、正しく従わないと、正確ではなく、役に立ちません。

Q: 入社して数日ですが、疲れていて、不機嫌で、頭痛がします。これは正常ですか？
A: はい！砂糖、カフェイン、アルコールはすべて非常に中毒性があります。摂取した量や頻度にもよりますが、最初の数日から数週間で禁断症状を感じるのは普通のことです。水やハーブティー、新鮮な空気、運動で水分を補給すると、気分が良くなります。

Q: ちなみに…Whole30で運動してもいいですか？
A: はい！ Whole30 プログラムの目標は、あなたの体に栄養を与えて成長できるようにすることです。特に、以前はエネルギー源として砂糖に頼っていた場合は特に、食生活の変化により、最初は疲れを感じるかもしれません。運動は、エネルギーレベルを自然に高める最良の方法の 1 つです。ただし、常に自分の体の声に耳を傾け、本当に衰弱していると感じたり、休息が必要だと感じたりしても、無理をしないでください。

Q: 炎症の症状は何ですか?また、食事から特定の食品または食品群を除外する必要があるかどうかをどのように判断できますか?
A: 慢性炎症を経験している人は、次のことに気付くかもしれません。

関節痛
腫れやこわばり
倦怠感
胃の痛みやけいれん
体の痛み
うつ病、不安症、または気分障害
物忘れ
体重の増減
頻繁な感染
胃腸の問題

慢性または急性の状態に関連する炎症を経験しているかどうかを知る最良の方法は、食物アレルゲン検査を含む血液検査のために医師に相談することです。

一般に、砂糖、精製炭水化物、アルコール、加工肉、トランス脂肪は炎症症状を悪化させることが知られています。 Whole30 プログラムの排除プロセスは、特定の食品を摂取しなくても気分が良くなるかどうかを確認するための素晴らしい場所です。しかし、あなたが食物アレルギーまたは不耐性を持っているかどうかを本当に知るには、アレルゲン検査と血液検査があなたを安心させます.

ミーガン・ルーズベルトは RDN であり、 HealthyGroceryGirl.com .