天使の数を見つけてください
ジムに行って、スクワット ラックで誰かが Instagram で自分自身を撮っているのを見たことがあれば、その人はおそらく #legday を使っているでしょう。そして、目を丸くするかもしれませんが (特に彼らがラックを独占)、このタイプのトレーニング (ボディ ビルディングで非常に人気) には、スプリット トレーニングという名前があります。
いいえ、シモーネ・バイルズスタイルのスプリットを達成するためにあなたがしなければならない仕事について話しているのではありません. “ スプリットトレーニング アーノルド・シュワルツェネッガーのヘイ・デイを思い起こさせる筋力トレーニング方法論です。グレイソン・ウィッカム、DPT、CSCS、および 移動金庫 . “1 週間のワークアウトが筋肉群または体の一部に分割されるときです。”
個々の筋肉群を鍛えることで主張されている利点には、次のようなものがあります。 筋肉量の増加 に 増幅されたカロリー燃焼 .しかし、この種のトレーニングの何がそんなに特別なのでしょうか?そして、それは全身トレーニングよりも優れていますか？専門家に調べてもらいました。
分割トレーニングはどのように機能しますか?
スプリット ボディ トレーニングでは、1 週間または 1 か月間の視点からワークアウトを検討します。通常、毎日の運動は “主な焦点” に分割されます。 (脚、背中、肩、胸など) と “二次的な焦点” （腹筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など）。
“トレーニングを最大化するには、毎日体のどの部分に集中したいのかを体系的に分割して、過度のトレーニングや怪我を避ける必要があります.”ウィッカムは言う。筋肉に十分な休憩を与えないと（約 48 に 72時間 修復して強くなるために)、適切に回復するための十分な時間を与えていません。 “スプリット トレーニングは、正しく行えば、まさにその通りです ”ウィッカムは言う。
これをする必要がありますか？
アスファルトグリーン マスター トレーナーのアート コハリアン (CSCS) は、実行と計画に時間がかかるため、週に 5 ～ 6 回ワークアウトする時間があるアスリートに最適だと言います。 “初心者や中級者、レクリエーション用のエクササイズ ユーザーにはお勧めしません。なぜなら、彼らはスプリット ボディ トレーニングのメリットを享受するための作業を行うことができないからです ”コハリアンは言う。
自分を “熱心な運動家” として分類すると、 “アスリート”または “ボディビルダー”このタイプのトレーニング プログラムはあなたにぴったりかもしれません。あなたがジムの初心者でも長年リフティングをしている方でも、認定トレーナーがあなたのニーズと目標を念頭に置いてプログラムを作成するのを手伝ってくれます。
えーと、実際はどうなるの？
トーンハウス CPT のトレーニング マネージャーである Zack Daley が、スプリット トレーニング スケジュールを以下のように共有しています。
1日目: 胸と上腕三頭筋 例: チェストプレス、インクラインチェストプレス、チェストフライ、トライセプスエクステンション、トライセッププルダウン。
2日目: 背中と上腕二頭筋 例: プルアップ、ロー、ベントオーバー ロー、リアデルト フライ、バイセップ カール。
3日目: 脚と腹筋 例: スクワット、ランジ、デッドリフト、ハンギング レッグ レイズ、ケーブル クランチ。
4日目: 肩と上腕三頭筋 例: ショルダー プレス、ラテラルおよびフロント デルト レイズ、スカル クラッシャー。
5日目: 二頭筋と三頭筋 例: 上腕二頭筋のカール、ハンマーのカール、上腕三頭筋のディップ、上腕三頭筋のキックバック。
ご覧のとおり、デイリーのプログラムは上半身を優先しますが、目標によっては脚を優先する場合もあります。そのため、初心者でも上級者でも、この方法でトレーニングを行う場合、プログラムはフィットネスの目標と一致している必要があります。 アイスニューヨーク . “スプリットトレーニングには、専門家による多くの賢明な計画とプログラミングが必要です.”
私たちだけですべてを行うことはできませんか?
“全身トレーニングとは、同じトレーニングの途中で、足、腕、胸、体幹などの全身をトレーニングすることです。”コハリアンは言う。通常、ブートキャンプとHIITクラスは全身です。ワークアウト中にすべてのジム マシンを試飲してみると、また全身と見なされます。普遍的に合意された、単一の全身ワークアウトはありません。これは、ルーチンに多様性とカスタマイズを求める人に最適です。
創業 鏡 トレーナーの Gerren Liles (CPT) は、全身トレーニングを “ファンクショナル トレーニング ” と考えるのが好きです。それは、ほとんどの全身運動に筋力、持久力、可動性、敏捷性の要素が組み込まれており、これらが連携してバランスの取れたアスリートを作り上げているためです。 “ほとんどの人にとって、フルボディ トレーニングはスプリット トレーニングよりも実際の体験に応用しやすい ”ライルズは言う。
よろしければ
どこにでもあるオーストラリアのワークアウトキャッチ？実際に歩くことができれば (そうではなく、クロール) 週に 7 日 (または 5 日か 6 日) 全身トレーニングのためにジムに通うのは、間違っている可能性があります。
“全身トレーニングは体のすべての筋肉に影響を与え、適度にストレスを与え、それらに働きかけて心肺機能の向上と筋肉の成長を促進します ”コハリアンは言う。翻訳: 全身運動を 2 日続けて行うと、おそらく前日とまったく同じ筋肉群を鍛えることができます。そして、率直な真実は、あなたは適切に回復していないということです.
では、何が良いのでしょうか?それは、何年にもわたって続いている議論です。
熱狂的な献身で一方を他方よりも守る人もいますが、ほとんどのトレーナーは、両方のトレーニング スタイルがバランスの取れた健康的なトレーニング ルーチンの一部であると認識しています。
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そのため、本当の問題は、どちらが全体的に優れているかではなく、どちらがあなたにとって最も効果的かということです。たった今時間、目標、現在のフィットネス レベルを考慮して。次の 4 つのガイドラインは、どのトレーニング方法が適しているかを判断するのに役立ちます。
エクササイズが初めての場合: 全身
“通常、全身のバランス、身体意識、フィットネスを開発するには、フルボディが日課であり、スプリット トレーニングはその基礎の上に構築する方法です ”ガンドリングは言う。
#Gains の場合: スプリット
“目標が筋肉を増やすことである場合は、スプリット トレーニングを選択してください。これは、特定の体格を構築するために筋肉をターゲットにしてシェイプする効果的な方法です。ライルズは言う。ただし、単に全体的な健康指標を改善することが目標である場合、または筋力トレーニングに移行するだけの場合は、代わりに全身トレーニングを行ってください。
時間がない場合: 全身
時間がない場合は、全身が勝ちます。 “スプリット トレーニングは、次のような人に最適なオプションです。知っている彼らは、週に 5 日、適度な時間で一貫して運動することができます。週に 2 日か 3 日しか運動できない場合、または時間が限られている場合は、全身を使ったほうが時間を有効に使えます ”認定されたプロのアスリートのストレングス＆コンディショニングコーチは、 マニング・サムナー .あなたがしなければならないのは、素早いHIITワークアウトに取り組むことだけです（このように)、レップやセット間の休憩を気にすることなく。
怪我をした場合: 分割
はい、インストラクターの助けを借りて全身クラスで怪我を回避できますが、少し時間がかかる場合があります。もしあなたが怪我から復帰したか、サムナー氏が「身体の遅れが生じた」と呼んでいる部位がある場合は、スプリットトレイン。 “スプリット トレーニング プログラムは、怪我をしたり、特に弱い筋肉群を鍛えたりするのに役立ちます。彼は言います。
