天使の数を見つけてください
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マラソンを改善するための 17 の驚くべき途中スナック目標を設定していない場合でも、マラソン、私たちは皆、3 マイルのジョギング中にゆっくりと散歩をする日があった.週の初めに 6 マイルを簡単に通り抜けたとしても.それはあなたが突然来たということではありませんそれ 形が崩れて、 正しい？
どういたしまして。それで、何を与えるのですか？と感じているのに、なぜいくつかの実行で完全にあきらめたいのですか? キミー・シュミット役のアンブレイカブル 他の人に？専門家に調べてもらいました。
あなたの体を観察する
“すべてのランナーはオフの日を経験します”言う ジェフ・ギャロウェイ 、ランニングコーチで元米国オリンピック選手。長距離走者は、「壁にぶつかる」ことをよく知っています。これは、長距離走で発生する「やり続けることができない」という感覚です。そして、それは都市伝説ではありません。研究によると、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが身体から枯渇し、突然の疲労感やエネルギーの喪失を引き起こすときに発生します。 マラソン ランナーのパフォーマンスを制限する代謝要因。 ラポポートBI。 PLoS 計算生物学、2010 年 10 月、6(10):1553-7358。 2つの最大の物理的な犯人は?オーバートレーニングと低血糖だとギャロウェイは言う。
潜在意識の魅力の兆候
バーンアウトを防ぐための最善の戦略は、トレーニング.でランニングコーチをしているジェイソン・フィッツジェラルド ストレングスランニング 2 分 39 秒のマラソン選手は、彼が適応と呼ぶ戦略、つまり同じトレーニング スケジュールを 2 週間続けて繰り返すことを支持しています。継続的にマイレージを追加したり、毎週より厳しいワークアウトを行う必要がなく、精神的にも肉体的にも圧倒される可能性があるため、これは有益です。
低血糖を治すには、 運動前の炭水化物ベースのスナック ランニングの 60 分前に行うと、パフォーマンスが向上することが研究で示されています。 運動前の栄養: 代謝と持久力パフォーマンスに対する主要栄養素、加工デンプン、サプリメントの役割。 オームズビー、MJ、バッハ、CW、バウル、DA。栄養素。 2014 年 5 月。 6(5): 1782–1808。もう一つの要因は水分補給が不十分とフィッツジェラルドは言う。 American College of Sports Medicine は、ワークアウトの 2 時間前に 500 ミリリットル (約 17 オンス) の水分を補給することを推奨しています。 アメリカスポーツ医学会のポジションスタンド。運動と補液。 コンバーティーノ VA、アームストロング LE、コイル EF。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、1997 年 9 月;28(1):0195-9131。
フィッツジェラルド氏によると、筋肉の緊張が低いこと、つまり筋肉がどの程度収縮しているかも要因の1つです筋肉の緊張が高まると、筋肉は準備が整い、準備が整い、より春のように感じます。しかし、緊張が低いと、筋肉はそれほど速く収縮しません。つまり、だるさや無気力を感じる可能性が高くなります。硬い路面でのランニングに備えてウォーミングアップをしたり、ランニングの前に短距離走をしたり、ワークアウトの前夜に氷浴をしたりして、筋肉の緊張を改善します。
貧しいなどの他の要因睡眠湿気の多い天気は、通常の 4 マイルのランニングを 10 マイルの苦痛のように感じることができる、と Fitzgerald は付け加えます。 “十分な睡眠が取れていないと、適切に回復したり、これまで積み上げてきたハードなワークアウトに順応できなかったりします ”フィッツジェラルドは言う。 (やってみてこれらのヒント彼はまた、以前のワークアウトから完全に回復していることを確認するために、自分自身をチェックし、ワークアウトをパターン化して適切に実行しているかどうかを自問することも提案しています。
脳を鍛える
精神は、ランニングにおいて身体の状態と同じくらい重要な役割を果たします。研究によると、精神的疲労は断続的なランニングのパフォーマンスを低下させ、ランナーの知覚力 (RPE) を高くする原因となります。 精神的疲労は断続的なランニングパフォーマンスを低下させる .スミス MR、マルコラ SM、クーツ AJ。スポーツと運動における医学と科学。 2015 年 8 月;47(8):1682-90。書いたギャロウェイ ランナーのためのメンタルトレーニング：モチベーションを維持する方法 、説明します: “私たちは、ほとんどのことを無意識の脳に頼っていますが、もし私たちの行動を支配できるようにすると、あらゆる源からストレスが蓄積されると、脳はそれを行うことができ、しばしばそうします。不安やネガティブホルモンが、あなたのランニングを悪くします.“
良いニュース: 精神的なトレーニング プログラムを持つことで、それを好転させることができます。以下の 6 つのヒントに従って、精神的な強さを高めてください。
1. 具体的なことを考えます。
Galloway 氏は、次の部分に集中すること、または次の週末に向けた楽しい計画を立てることを提案しています。 “何か特定のことを考えると、潜在意識から意識へとシフトし、そこではネガティブ ホルモンが生成されなくなります ”ギャロウェイは説明します。 “その後、エンドルフィンの生成を開始できます。あなたの個人的なエンパワーメント回路です。”
2. “魔法の言葉”を見つけます。
マントラ (または “魔法のフレーズ”) をポジティブな過去の経験に関連付けて、失敗したときにそれらの成功から再び力を引き出すことができるようにします。 “この言葉を何度も言って、脳の前頭葉を活性化し、潜在意識からの否定的な考えを遮断します。ギャロウェイは提案します。 （ “ やればできる、“ “I got this、“ またはこれらの刺激的なフィットネス マントラの 1 つなどを試してください。）
3. 想像力を働かせてください。
これは奇妙に聞こえるかもしれませんが、ご容赦ください。前のランナーに巨大な輪ゴムを投げつけて、ランナーに引っ張られているふりをすることを想像してください、とギャロウェイは提案します。あなたは自分自身を笑うかもしれませんが、それまでに 0.5 マイル先に進んで、はるかにポジティブな気分になれるでしょう。
4. 押し込みます。
脳のネガティブと戦うのが難しいことはわかっています。また、一部のランナーはソファとNetflixに引退して早期に辞めるかもしれませんが、フィッツジェラルドは少し厳しい愛を処方します. “十分な睡眠が取れていない、朝のコーヒーを飲み忘れた、ストレスを抱えている、または暑いなどの理由で、ランナーが体調を崩している場合は、可能な限りその日を乗り切ることをお勧めします.”彼は言います。 “あなたが走ろうとしているレースは、おそらく完璧には行かず、すべてのレースが素晴らしい気分になることはありません.少しの苦しみには多くの価値があると思います。”
5. 目標を設定します。
モチベーションを維持するために、フィッツジェラルドはレースにサインアップするか、マイレージ目標を念頭に置くことをお勧めします。 “目標がない場合、ランの後半をスキップしても、トレーニングに大きな影響はありません”彼は説明する。 “レースに登録してスケジュールを守ることは、集中力を維持するための最良の方法です.”
ロリ・アンドラーデ・フリン
6. ビューを変更します。
フィッツジェラルドは、トレイルランニングをすることで、自分のルーティンを混同しています。地形の変化と新しい環境は精神的なメリットをもたらし、より良い走りにつながります。新しい設定を自分で試してください。
テイクアウェイ
何よりも、ランナーは、すべてのランが切望されたランナーのハイを生み出すわけではなく、実行するすべてのレースで精神的に 100% 存在できるとは限らないことを予期する必要があります。しかし、それを継続するか、上記の精神トレーニングテクニックのいずれかを使用することで、悪いランを良いランに変えることができます。 “ランのペースが遅い場合でも、悪いランだった可能性があることを自分自身で克服し、それをまともなものにすることは、非常に力になります.ギャロウェイは言う。
もちろん、条件が不合理な場合、たとえば熱中症の危険にさらされている場合や、吐きそうになっている場合など、フィッツジェラルドはワークアウトを変更することをお勧めします。 “距離を 10 ～ 25% 短縮するか、ペースの期待値を調整します ”彼は説明する。 “当初予定されていたワークアウトのプラン B やプラン C を実行できない場合は、バッグに入れて回復日を取り、明日もう一度やり直してください。”
