天使の数を見つけてください
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長期的な感覚は原始的で超越的です。しかし、髪に風が吹くのと一緒に、お腹がゴロゴロと鳴り響き、膝が震えるような吐き気を感じ、食欲をそそると同時に、食欲を抑える能力にも疑問を投げかけます。
これは、まさにここで、ワークアウト中のスナックの課題です: エネルギーで満たす必要がありますそして消化しやすい。実際、長い目で見れば、従来の食事の規則の多くは無視されます。
タンパク質や健康的な脂肪よりも、体には吸収の速い炭水化物が必要です.Jeukendrup A, et al. （2014）。パーソナライズされたスポーツ栄養への一歩: 運動中の炭水化物摂取。ドイ: 10.1007 / s40279-014-0148-z これらはインスリンを急上昇させ、血流中に糖分を送り込み、必要な筋肉に燃料を供給します.Jensen R, et al. （2020）。運動中の細胞内筋グリコーゲン利用の不均一性は、人間の持久力に影響します。ドイ: 10.1113/JP280247
「サツマイモのような繊維質の多い食品を避けるのも良い考えです」と述べています。 ジェイソン・フィッツジェラルド ストレングスランニング.comから。 「食物繊維は胃のけいれんを悪化させる可能性があります。」
1 時間以上運動しない限り、途中で間食をする必要はありません。Kerksick CM など。 （2017）。国際スポーツ栄養学会 立場台：栄養タイミング。ドイ: 10.1186/s12970-017-0189-4 しかし、その場合は、1 時間あたり最大 60 グラムの炭水化物の割合で、30 分から 60 分の間に食事を開始するのがよいでしょう.Kerksick CM など。 （2017）。国際スポーツ栄養学会 立場台：栄養タイミング。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
知っておくべきことは次のとおりです。
飲み物
わかりました、あなたはこれらを呼ばないでしょうおやつ、それ自体。しかし、水分は、栄養素とエネルギーを血流にすばやく注入するための優れた方法です。
1.ココナッツウォーター
ナトリウムは1体が発汗する電解質ですが、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、他にもたくさんあります.Shrimanker I, et al. （2020）。電解質。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
ココナッツウォーターうなずきます 提供します 上記の 4 つすべて、およびリン。
1 カップのココナッツ ウォーターもパックします。 炭水化物 10 グラム 、これはあなたが最も必要としているときに心のこもったエネルギーの助けになります。
我々 時々、チアシードをココナッツウォーターに入れる も。
2.水と塩
より「飾り気のない」アプローチをするには、小さじ 1/8 から 1/4 の塩を水筒に入れてみてください。Kerksick CM など。 （2018）。 ISSN の運動とスポーツ栄養のレビュー更新: 研究と推奨事項。ドイ: 10.1186 / s12970-018-0242-y これは、最も必要なときに体が発汗した液体と塩分を簡単に補充する方法です。Hamouti N など。 （2014）。ナトリウムと水を摂取すると、熱中の脱水サイクル中の心血管機能とパフォーマンスが向上します。ドイ: 10.1111/SMS.12028
塩水うがいが COVID-19 を予防できるかどうかを調査しました。ネタバレ： それは絶対にありません。
3. フレーバーウォーター
あなたの水をレベルアップしたいですか？いくつかの追加の栄養素と炭水化物のために、水のボトルを取り、果物のスライス、ベリー、ハーブを詰め込みます.
ただし、ストレートジュースを飲むときは注意が必要です。私たちの体が処理できない炭水化物であるフルクトースが少し多すぎます.Pepin A, et al. (2019).フルーツ ジュースは砂糖で甘くした飲み物よりも健康的ですか?評価。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
これは、パフォーマンスを低下させたり、体液の吸収を妨げたりする可能性があります。Johnson RJ, et al. (2010)。果糖、運動、そして健康。ドイ: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 したがって、100% ジュースのフィックスを飲みたい場合は、摂取量をカップの半分程度に制限して、ポーションのサイズに注意してください。
いくつかの研究では、ブドウ糖溶液にフルクトースを加えると、体がナトリウムと水を飲み込む方法が実際に改善されることが示唆されています. （2017）。運動後の回復のためのブドウ糖と果糖の摂取 — その部分の合計よりも多い? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ そのため、ゴーゴー ジュースに砂糖をひとつまみ加えると、さらにゴーゴーにできるかもしれません。
ここにあります 自分だけのフレーバーウォーターを作る方法 .
4. スポーツドリンク
ゲータレードの 20 オンスのボトルには、 39.9グラム 炭水化物の。同量のパワーエイドは 48.6グラム 炭水化物の。
2008 年の研究では、これらの飲み物が運動中の水分補給に役立つ可能性があることが示唆されています。 (2008)。よく訓練されたフラットウォーター カヤックで中程度の強度の運動を 1 時間行ったときの水とスポーツ ドリンクの脱水率と水分補給の有効性。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ 2005 年の 1 つは、運動中の疲労を遅らせる可能性があることを示唆しています。Byrne C など。 (2005)。熱ストレス下でのロード行進中の水と炭水化物 - 電解質液の交換。ドイ: 10.7205/MILMED.170.8.715 それらは燃料補給に最適な方法ではありませんが。
私たちはいくつかを見つけました エネルギーを与える飲み物 歩道をドキドキしていないとき。
5.はちみつ抹茶
蜂の顔から直接運動療法に取り入れると、蜂蜜は火に油を注ぐのに役立ちます。ハチミツには、通常の砂糖よりも多くの抗酸化物質が含まれています。Nguyen HTL, et al. (2019).蜂蜜とアテローム性動脈硬化症の複数の側面を緩和するその役割。 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm のソースでもあります カリウム 、これは役立ちます 筋肉機能を改善する し、痛みを軽減します。
2010 年の研究によると、ランニング中に緑茶を飲むと、持久力が向上し、VO が増加します。二最大 (運動中に酸素を輸送して使用する身体の能力).Richards JC, et al. (2010)。エピガロカテキン-3-ガレートは、成人の最大酸素摂取量を増加させます。ドイ: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
ただし、その研究は実際の緑茶を使用していませんでした.EGCGと呼ばれる緑茶の成分のカプセルを使用していました.これらのカプセルの 1 つに含まれる EGCG の量を得るには、大量の緑茶を飲む必要があります。これは、長期的にはそれほど現実的ではありません.Jówko E, et al. （2015）。緑茶カテキンとスポーツパフォーマンス。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
お茶はエネルギーを高めるだけでなく、眠気を誘うのにも役立ちます。ここにあるいくつかの 眠りにつくお茶 .
6. スポーツジェル
液体と食べ物の間のどこかのどんよりした場所を占領し、 ランナーズジェル 製造されたサプリメントです ものすごい多様性 味と機能について。
炭水化物と電解質が豊富で、消化が早く、フルクトースとマルトデキストリンという 2 つの糖の組み合わせが含まれています。ら（2013）。フルクトースとマルトデキストリンの比率は、外因性およびその他の CHO の酸化と性能を左右します。ドイ: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
持ち運びに便利でおいしいので、コストが問題であるか、実際の食べ物を食べる感覚が好きでない限り、ゲルを避ける本当の理由はありません.
食物
パンチの効いたムチムチのスナック。
7. バナナ
中バナナ1本 27グラム パフォーマンス、血糖、および酸化ストレスの点で炭水化物ドリンクと同じくらい効果的である消化の速い炭水化物の研究.Nieman DC, et al. （2012）。
運動中のエネルギー源としてのバナナ: メタボロミクスのアプローチ。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0037479 がんばれ、バナナ！
古いバナナも捨てないでください。 果物を熟す 、糖が単純であるほど、血流への吸収が速くなります。血糖値を下げたい人にとって、これは悪いニュースです。しかし、長期的には？スポットオン。
バナナは常に携帯性に優れているわけではありませんが、 ピーナッツバターゼリータイム )、いつでもマッシュしてジッパー付きのバッグに入れて持ち運ぶか、シナモンを少し入れたトルティーヤに包んで食べることができます。
ここにある 31 その他の驚くべきこと あなたはバナナでできます（OMG、そうではありません - 余計なことを気にしないでください！）。
8. 離乳食
聞いてください、いいですか？赤ちゃんがマラソンに出かけることはめったにありません。
離乳食の長所は消化性と携帯性です: ポケットに入れやすいジッパー付きバッグに簡単に保管できます.
これにより、離乳食は、ジュースのように多くの栄養素を取り除くことなく、果物から素早く糖分を摂取するための良い方法になります.Khaksar G, et al. (2019).フレッシュ ジュースの品質属性に対するコールド プレスおよび通常の遠心ジュースの影響: コールド プレス ジュースは、優れた栄養価と抗酸化能力を備えていますか?ドイ: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 店で購入するか、新鮮な食材から自分で作るだけです。
使用する 蒸し器または電子レンジ は、ビタミンを保持しながら果物や野菜を柔らかくする最良の方法です。次に、それらをフードプロセッサーに入れるか、手でつぶします。
フォローすれば ソフトフードダイエット 、私たちはあなたがそれを継続するのを助けることができます.
9. レーズン
ドライフルーツは、ランニングの途中で最適な選択肢です。なぜなら、それ以外のときは、ドライフルーツを選ぶのが難しいのと同じです。カロリーが非常に高く、ほとんど何も食べているように感じないのです。
ルイジアナ州立大学の 2011 年の研究では、レーズンは持久力ベースの有酸素運動においても、 スポーツジェリービーンズ （以下の詳細）。
レーズンは、自尊心のあるトレイル ミックスで強力なカメオ出演する必要があります。方法を学ぶ トレイル ミックスを組み合わせる .
10. 日付
デーツには天然糖が多く含まれています (約 5グラム 砂糖それぞれ）とカリウム（それぞれ656ミリグラム）。これは、マラソンの途中で口の中に飛び出す、甘くてエネルギッシュな選択肢になります。
11. ドライチェリー
ドライ チェリーには、かなりの量の炭水化物が含まれています ( カップあたり 97 グラム )、しかし、それらは繊維も多く、 消化を遅らせる .ランニングの途中で、消化の遅い食べ物を 1 杯丸ごと食べたくないかもしれません。
ただし、炭水化物の注入は炭水化物の注入です。チェリーの味が本当に好きなら、ほんの数個食べるだけで、1 時間のハードワークの後に必要な特典になるかもしれません。
12.グミベア
ええ、これは…何ですか？
聞いてください。糖分が多く、吸収を遅らせる脂肪や食物繊維が事実上ないため、驚くべきことに、これらのキャンディーは長期的に見ればひどいアイデアではないかもしれません.
それにもかかわらず、私たちは少なくともいくつか栄養素を食卓へ。これらは最終手段のようなものです。
ここにいくつかあります ハロウィンのお菓子 それはしませんかなり他のお菓子と同じくらいのダメージ。
13. マシュマロ
これがリストの最後のキャンディーです。約束します。マシュマロはグミベア（またはジェリービーンズ）と同じくらいおいしいだけでなく、 彼らはまた、よりポータブルです .
汗をかいた手はビニール袋を開けるのが困難になる可能性があり、暑い日に汗をかいた体の隣のポケットにグミを入れておくと、ポケットがべたべたした食べられないネバネバでいっぱいになる可能性があります。
加熱しすぎるのが問題なら、マシュマロはグミほど溶けにくいので、マシュマロでカバーできるかもしれません。
14. 自家製エネルギーバー
これは素晴らしい方法です いくつかの食品を組み合わせる このリストに。
ナッツ、ココナッツ、種子はエネルギー源となる傾向があります。それらはすべて脂肪です（ でも健康 ) 食品ですが、サービングは十分に小さいため、それほど問題にはなりません。
色々と組み合わせて遊んでみますが、 日付 、 イチジク 、 はちみつ 、および玄米シロップは優れた結合剤であり、次のような甘い組み合わせです。 ライスクリスピーとマシュマロ もフェアゲームです。
1食分あたりの炭水化物の量を最大化し、たくさんの塩を含めることを忘れないでください.残りはあなたとあなたの味覚芽の間にあります!
15. ジャム・ハニーサンド
パンが白く (甘くて甘い炭水化物のため)、消化を遅らせる脂肪の多いピーナッツ バターがない場合、これは多くの単糖を痛む子牛に送り込むおいしい方法です。
ただし、途中でスナックトレーを待っている人がいないと携帯性に問題があるかもしれません。執事を連れて逃げ出しませんか？
代わりにミニトルティーヤのロールアップを作ったほうがいいかもしれません。少し楽に持ち運べます。
見つけた ベタつかないサンドイッチ15選 外出するとき。
16. プレッツェル
精製された炭水化物が多く、ナトリウムが豊富なプレッツェルをおすすめする人もいます。 あなたのエネルギーを補充します と塩の店 - 特に繊維が少なく、血流に到達するのに時間がかからないためです.
ただし、キャンディーと同様に、ビタミンを補給できる自然食品を食べるほうがよいでしょう。 （でもまだできます オンラインで購入 彼らがあなたの空想をくすぐるなら。)
ケトダイエットでプレッツェルを食べることさえできます。についての詳細を説明しますケトコンフォートフード.
なぜ背の低い女の子が最高なのか
17.冷凍ぶどう
持ち運びが簡単で、 糖度が高い 、繊維が比較的少なく、地獄のようにさわやかです。
さらに、10 マイルの自己ベストを達成するために必要なのは、冷たくてジューシーな活力のバーストです。
tl; dr
マラソンが簡単なら、誰でもできるでしょう。しかし、そうである必要はありません不必要にこれで、自分自身と筋肉に負担をかけないようにする方法がたくさんあります。
途中で栄養を補給すると、空腹感を減らすのではなく、自分が悪いと感じることに集中できます。
攻略のコツもまとめました ラップタイムを下げる方法 .
