天使の数を見つけてください
あなたが私のようなものである場合、ビタミンを摂取することは子供の頃の日課の一部でした.当時、私はバーニー、フレッド、またはウィルマの錠剤サイズの肖像画の背後にある栄養情報よりも、フリントストーン チュアブルのどのフレーバーを入手したかを気にしていました。
大好きなフリントストーン チュアブルを食べきれなくなったので、高校と大学では、毎日のマルチビタミンの摂取をやめました。しかし、大学院に入学する頃には自分の健康について考えるようになり、ビタミン剤のサプリメントをもう一度飲み始めようかなと考え始めました.分子生物学の博士課程の学生として、私は余暇に科学研究を読む習慣があるので、非常に限られた予算に追加する価値があるものを判断するために、ビタミン サプリメントの調査を開始しました。
私は私が見つけたものに驚きました。栄養研究は論争の的になる分野であり、専門家は何があなたにとって本当に良いのかについて議論しています. ( コーヒーはあなたの人生を何年も削っていますか、それとも健康増進をもたらしますか? ) しかし、全体として、ピアレビューされたプラセボ対照の科学的研究は、ビタミンサプリメントが病気を予防しないことを一貫して示しています.また、場合によっては、心血管疾患、癌、死亡率を高める可能性があります。
などの研究者 リーガン・ベイリー アメリカ国立衛生研究所では、アメリカ人が健康のために毎日マルチビタミンを摂取すべきだという考えをどこから得ているのか確信が持てません. “それは医者からではありません” NIH の栄養補助食品局の栄養疫学者であるベイリーは言います。 “は 科学データの大部分 入手可能なものは、健康を改善したり、病気を予防したりするための栄養補助食品の役割をサポートしていません。”
それでいて、 アメリカ人の半分 今日は定期的にビタミンサプリメントを摂取しています . ハーフ.マーケティングの明らかな役割に加えて、なぜ私たちの多くは、ほとんど証拠がないのに、ビタミンが私たちに良いと信じているのを許してしまうのでしょうか?毎日のピルで不健康な生活を正せると信じる社会になったでしょうか。
ビタミンの必要性
ここでビタミンという用語を使用する場合、「ビタミン」という言葉で化学化合物を指しています。目の前にあるのは、良好な視力を維持するのに役立つビタミン A などですが、体内で同様の機能を果たすカルシウム、カリウム、ベータカロチンなどもあります。
それは否定できません 長期欠乏症 特定のビタミンの摂取は、病気や病気につながる可能性があります。ただし、本当の問題は、ビタミンサプリメントが必要かどうかです。元気個人。
彼氏と夜にやるべきこと
果物、野菜、全粒穀物をたっぷりと摂っているなら、すでに目標を達成している可能性は十分にあります。 1日の推奨摂取量 .そして、あなたが星に満たない食事をしていても、多くの種類の加工食品はビタミンやミネラルで強化されています.
よく食べ、強化食品を摂取することに加えて、ビタミン サプリメントを摂取している場合は、FDA よりもはるかに高いビタミン レベルに達している可能性があります。 NIH推奨 .
マルチビタミン’暗黒面
ビタミンの過剰摂取のマイナス面を視覚化するために、類推を考えてみましょう。万一に備えて、強力な抗生物質を毎日服用しますか?そのような態度が次のようなことにつながる 抗生物質耐性菌 私たちは最近見た。
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では、なぜマルチビタミンに関しては、ジャストインケースの態度で問題ないと考えるのでしょうか?確かに、貧弱な食事や既存の病状のためにビタミン欠乏症のリスクがある人は、その欠乏症に対処するためにマルチビタミンの補給を検討する必要があります.ただし、健康でビタミン欠乏症の疑いがない場合は、マルチビタミンのマイナス面がメリットを簡単に上回ります。
マルチビタミンには、ビタミン A、ビタミン C、鉄、カルシウムの 1 日の推奨摂取量の 100% (またはそれ以上) が含まれていることがよくあります。栄養食品をまったく摂取していない場合を除き、これらのサプリメントは必要ありません。
あまりにも多くの良いこと
では、体にビタミンやミネラルを送り込みすぎるとどうなるのでしょうか? 400,000 人を超える患者のマルチビタミン使用の効果に関するデータを収集した 2 つの研究のメタ分析では、毎日のサプリメントを摂取した個人の死亡率が高いことがわかりました。Bjelakovic G、Nikolova D、Simonetti RG など。 消化器がんの予防のための抗酸化サプリメント: 系統的レビューとメタ分析 .ランセット2004 10 月 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G、Nikolova D、Gluud LL など。 一次および二次予防のための抗酸化サプリメントのランダム化試験における死亡率: 系統的レビューとメタ分析 .ジャーマ。 2007 年 2 月 28 日; 297 (8): 842-57 ..
別の 2007 年の研究では、マルチビタミンのサプリメント (ビタミン C、E、ベータカロチン、セレン、亜鉛) を摂取した女性は、皮膚がんを発症するリスクが高まることがわかりました。Hercberg S、Ezzedine K、Guinot C など。 抗酸化物質の補給は、女性では皮膚がんのリスクを高めますが、男性では増加しません。 栄養学ジャーナル。 2007 年 9 月;137(9):2098-105..
マルチビタミン サプリメントには驚くべき効果があるように見えますが、単一のビタミン サプリメントは依然として体に利益をもたらしますか?簡単な答え: 健康な成人の場合、おそらくそうではありません。
ビタミンA
視覚と免疫システムに役立つビタミン A は、鮮やかな黄色やオレンジ色の果物や野菜に含まれています。必要なのは、1 日の推奨摂取量を得るために、サツマイモ 4 分の 1 カップ、バターナッツ スカッシュ カップの 3 分の 1、または中サイズのニンジン 半分だけです。また、濃い葉物野菜にも含まれています。ケール 1 カップまたはほうれん草 2 カップでも、毎日の栄養補給ができます。ほとんどの朝食用シリアルのように、強化されたソースには、1 回の摂取量あたり推奨される 1 日の摂取量の約 10% が含まれています。
ベータカロチンのサプリメントを介して摂取されたビタミン A が多すぎると、喫煙者が肺がんを発症する可能性を高めることが 2 つの個別の研究で示されています。 男性喫煙者の肺がんおよびその他のがんの発生率に対するビタミン E とベータ カロチンの効果。アルファトコフェロール、ベータカロチンがん予防研究グループ .ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン。 1994 年 4 月 14 日;330(15):1029-35.Omenn GS、Goodman GE、Thornquist MD など。 肺がんおよびベータカロチンおよびレチノールの有効性試験である CARET における介入効果の危険因子 .国立がん研究所のジャーナル。 1996 年 11 月 6 日;88(21):1550-9..
これらの研究の 1 つで、サプリメントは肺がんのリスクを 28% も増加させました。
ビタミンE
ビタミンE、素晴らしい抗酸化剤、小麦胚芽、濃い葉野菜、さまざまなナッツや種子、植物油に含まれています。典型的なシリアルのサービングは、ビタミン E の 1 日の推奨値のほぼ半分を提供します。
ビタミン A と同様に、ビタミン E のレベルが上昇すると、健康に深刻な影響を与える可能性があります。がんや心血管疾患の予防におけるサプリメントの役割を調べることを目的とした研究では、過剰な量のビタミン E が患者を増加させることがわかりました。心不全のリスクLonn E、Bosch J、Yusuf S、他 心血管イベントと癌に対するビタミン E の長期補給の効果: ランダム化比較試験 .ジャーマ。 2005 3 月 16 日;293(11):1338-47.. 135,000 人以上の患者を対象とした別の研究では、ビタミン E の補充が死亡率の増加と相関していることを発見しました。Miller ER、Pastor-Barriuso R、Dalal D など。 メタ分析: 高用量のビタミン E 補給は全死亡率を増加させる可能性がある .内科の年報。 2005 年 1 月 4 日;142(1):37-46.. 著者らは、ビタミン E の補給を避けるべきであると結論付けさえしました。最後に、35,000 人以上の男性を対象とした 2011 年の研究では、ビタミン E の過剰摂取が前立腺がんのリスクを有意に増加させたことが報告されています。Klein EA、Thompson IM Jr、Tangen CM など。 ビタミン E と前立腺がんのリスク: セレンとビタミン E のがん予防試験 (SELECT) .ジャーマ。 2011 年 10 月 12 日; 306 (14): 1549-56 ..
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カルシウム
カルシウム サプリメントは、加齢とともにより強い骨を構築するために女性に強くお勧めします。それらは非常に普及しているため、通常の錠剤の形に加えて、おいしいチョコレートやキャラメルのチュアブルでそれらを見つけることができます。牛乳 3 カップとヨーグルトまたは豆腐 2 カップで、1 日の推奨カルシウム値を達成できます。強化されたソース (大豆またはアーモンド ミルクの 2 カップとシリアルのサービング) は、同じ利点を提供します。
カルシウムが強い骨を作るという話は何度もあるが、ある研究では、カルシウムのサプリメントが実際に患者の股関節骨折のリスクを高めることがわかった.Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. 男性と女性のカルシウム摂取量と股関節骨折リスク：前向きコホート研究とランダム化比較試験のメタアナリシス .アメリカ臨床栄養学会誌。 2007 12 月;86(6):1780-90.. さらに、4 つの個別の研究では、カルシウム サプリメントを摂取している患者は心血管疾患による死亡リスクが高いことがわかっています。 長期的なカルシウム摂取量と全死因死亡率と心血管死亡率：コミュニティベースの前向き縦断コホート研究 . BMJ. 2013 年 2 月 12 日;346:f228.Xiao Q、マーフィー RA、ヒューストン DK など。 食事および補足のカルシウム摂取と心血管疾患による死亡率: 米国国立衛生研究所 - AARP の食事と健康に関する研究 . JAMA内科。 2013 4 月 22 日; 173 (8): 639-46.Bolland MJ、Avenell A、Baron JA、他 心筋梗塞および心血管イベントのリスクに対するカルシウム サプリメントの効果: メタ分析 . BMJ。 2010 年 7 月 29 日; 341: c3691。 Li K、Kaaks R、Linseisen J、他 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition 研究 (EPIC-Heidelberg) のハイデルベルクコホートにおける心筋梗塞および脳卒中リスクおよび全体的な心血管死亡率との食事中のカルシウム摂取およびカルシウム補給の関連 .心臓 (英国心臓学会)。 2012 年 6 月;98(12):920-5。
あなたの栄養保険プランではありません
ビタミンを “栄養保険プランと考えるのは簡単すぎる.”多くの人がそれらを摂取する場合、彼らは何か良いことをしなければならず、少なくとも私たちの体に害を与えてはいけませんよね？医師たちは研究を受け入れ始めています ビタミン補給に反対するよう助言する .
そうは言っても、私は特に 25 ～ 35 歳の健康な成人に対するビタミン補給の効果を調査したことを思い出してください。私はまだ子供や高齢者について述べた研究に出会ったことはありませんが、利益毎日のマルチビタミンから、私はそれらの年齢層を詳しく調べませんでした.
また、他の薬と同じように、ビタミンも特別な場合に処方できますし、処方すべきです。妊娠している場合、産科医/婦人科医は葉酸を補給するようアドバイスするでしょう.医師が、食生活の乱れや特定の生理学的問題によるビタミン欠乏症の疑いがある場合は、特定のサプリメントを使用するようアドバイスすることもあります。
しかし、私たちの残りの人にとっては、ビタミンを摂取することの本当の利点を見つけることができませんでした.さらに驚くべきことに、ビタミンサプリメントの過剰摂取は重大な健康上のリスクの可能性があるようです.
この記事はもともとの一部として作成されました 75toGo は、20 代に向けて研究を重ねた健康とフィットネスのストーリーを公開するプロジェクトです。
