天使の数を見つけてください
ヨガはストレスを軽減し、身体の意識と柔軟性を高めることが知られています。しかし、そのスーパーパワーのように見えますが、ダイナミックで引っ張る動きという 1 つの領域では少し不十分です。
“ヨガはすべてプッシュを伴います”言う トリーナ・オルトマン 、認定されたヨガの先生であり、Yoga Deconstructed の作成者です。 “引き抜きはありません。これは自重トレーニングなので、ウェイトや伸縮性のあるバンドによる外的抵抗を逃しています。”
よろしければ
ジェサミン・スタンリー、初心者向けの12の簡単なヨガのポーズを共有そのことを念頭に置いて、アルトマンはヨガ ブランケットと 2 つのブロックを使用して一連のユニークなエクササイズを作成し、引っ張りと筋力ベースの動きをヨガのクラスに取り入れました。 “ほとんどのヨガのポーズは、可動範囲の端にいる必要があり、それは私たちが非常に弱い場所です”彼女は説明します。 “ブランケットエクササイズを行うことで、可動範囲の最終範囲を強化する必要があるため、ヨガのポーズに役立ちます。”
家族の集まりのジョーク
Altman は、定期的なヨガの練習のバランスをとり、筋力を高め、怪我のリスクを減らすのに役立つ、お気に入りのブランケット エクササイズを 10 件紹介しました。
このリストの使用方法: これらの動きを行うには、ブランケット (どんな種類のものでも構いません) と最大 2 つのヨガ ブロックが必要です。下のリストから 4 つまたは 5 つの動きを選択して、任意のワークアウトに追加します。それらをヨガ フローに組み込んだり、ヨガを行わない日のより高度なポーズの準備に使用したりできます。各エクササイズを 10 ～ 12 回 (片側の動きの場合は両側で) 行い、その後、セット全体を 2 ラウンド繰り返します。
1.ブランケットスライド
このエクササイズは、背中に沿って引っ張る筋肉をターゲットにして、伝統的なヨガのポーズで行われるすべてのプッシュから肩のバランスをとります.あなたの腹の上に毛布に横になり、腕を前に伸ばし、床に手を置き、床を見つめます.肩を後ろに引きながら手を押し込み、肘を曲げて体を床に引き寄せます。手を腰に近づけるように、肩と脚を持ち上げて、わずかに後屈します。両手を前に伸ばして、床を横切ってまっすぐ体を引っ張り続けます。
2. スライド側分割
ヨガのクラスでは、内ももがストレッチされることがよくあります。このエクササイズを使って体幹を強化します。毛布の上に立ち、足を腰幅よりわずかに広くし、両手を腰に当ててバランスをとります。コアを引き締め、足を押し込み、内ももを使って両足を引き寄せます。動きを逆にして、足を後ろに押し出します。繰り返し続けます。
3. タップをブロックする
この動きは “投票率” を対象としています。立位バランス ポーズに備えるのに役立つ腰の筋肉。かかとと脚の間にヨガ ブロックを置いて仰向けに寝てください。膝を曲げて脚をテーブルトップの位置にします。ゆっくりとかかとを床に向かって下げ、体幹を引き締め（床から背中を反らせないように）、かかととかかとの間のブロックのバランスをとります。足を元に戻し、繰り返します。
4. スライディング前腕プランク
前腕プランクのこのバリエーションは、コアと肩の強さを構築し、下向きの犬とプランクの間の移行、およびチャトランガ中に下げるときに肩を準備します.膝の下に毛布でひざまずき、前腕を2つのヨガブロックの上に置きます.ひざまずいた前腕板に膝をスライドさせます。 2 カウント停止し、膝を元に戻します。スライドするときは、首を長く保ち、腹部を持ち上げることに集中します。
5. ヒールのプッシュとプル
ハムストリングスを強化するこのフットワークの動きを試してください。ヨガで行われるすべての足の後ろのストレッチのバランスをとるのに役立ちます。両足をまっすぐにして仰向けになり、かかとの下にブランケットを置き、足首の間をブロックします。腰を動かしたまま、かかとを押し込み、ブランケットをお尻の方に引き寄せます。 (このエクササイズは、脚を内側に向けて、バリエーションとして行うこともできます。) 脚を最初の位置に戻し、繰り返します。
彼女にとって悪い関係の引用
6. 内部回転によるハムストリング スライド
さらにハムストリングスに挑戦するには、この動きを使って足の裏をターゲットにし、下半身の筋力とバランスを作ります。頭と胴体をブランケットの上に置き、仰向けに寝転がります。膝の間にヨガブロックを置き、内ももを活性化し、股関節幅より広い足を床につけて内旋します。腕をまっすぐ上に伸ばす。かかとを押し込んで胴体を足の方に引きずり、最初の位置に戻します。 （このエクササイズは、足を平行にして行うことも、追加のバリエーションで行うこともできます。）
7. ヨギレッグリフト
多くのヨガのポーズは、股関節屈筋のストレッチに焦点を当てています。これらのレッグ リフトを試して、股関節屈筋を強化し、股関節のバランスを保ちます。背筋を伸ばして座り、両足を前に伸ばし、両腕を横に並べ、指先を床につけて支えます。後ろにもたれかかったり、骨盤を下に転がしたりせずに、右足を床から持ち上げます。コントロールしながらゆっくり下ろします。反対側で繰り返します。 （ハムストリングスがきつい場合や、まっすぐ座るのが難しい場合は、折りたたんだブランケットやヨガブロックの上に座ることができます。）
8. フロア消しゴム
この動きで胸を強化し、腕のバランスと逆立ちの準備をします。ブランケットに手を肩幅に開いて、膝の上で修正されたプランクの姿勢になります。胸の筋肉を使ってゆっくりと手を合わせ、毛布を使って床を滑らせます。首を長く保ち、肩と腰が倒れないようにします。ゆっくりと手を元の位置に戻し、繰り返します。
9. スライディングサイドオーバー
サイドオーバーを使って背骨と腹斜筋を強化し、通常はヨガでは訓練されていないサイドベンディングを行います.仰向けに寝て、毛布の上に体全体を乗せ、足をまっすぐ伸ばします.左手で右手首をつかみます。右手首を斜めに引いて左足に引き寄せ、バナナの形に。 1 担当者の開始位置に戻ります。次に左側を繰り返します。
エネルギーを操作する方法
10.水泳コブラ
このひねりを加えたコブラを試して、従来のヨガのポーズでは簡単に狙えない肩の引っ張る筋肉を強化してください。うつ伏せになり、腕をまっすぐ伸ばし、ブランケットを両手の間に集めます。脚は長く伸ばし、腹筋とglutesglut筋を引き締めます。手で平泳ぎを行い、ブランケットを自分の方に引きながら肘を曲げ、胸を伸ばして伸ばします。腕を前に押し出し、首をリラックスさせて胸を下げ、動きを完了します。コブラのポーズのように、腰をつまむことなく、胸をできるだけ高く持ち上げます。
写真: ジュリア・ヘンブリー
特別な感謝 サム・エムリッチ 、認定ヨガ講師 Y7スタジオ ニューヨーク市で、これらの動きを示してくれた。彼女をフォローできます インスタグラム .
