天使の数を見つけてください
ハンバーガーはケチャップとマスタードのないハンバーガーではありません。ドレッシングなしのサラダ？そうだね。もっと好き狭い。
ドレッシング、調味料、マリネは、私たちのプレートに刺激を加えます。しかし、ボトルから注ぐだけで簡単にできる場合、栄養表示には、店頭で購入するオプションが最善の考えではない理由がいくつか示されている可能性があります。そしてナトリウム。
それは、3 人の招待されていないディナー パーティーのゲストがドアの前で背を向けていることです。代わりに、自分で作成してください - とても簡単で、あなたにとってより良い方法です。
サラダのドレッシングをもう少しヘルシーに、ハンバーガーのバンズをたっぷりとつけて、肉をもっと自然にマリネするための 37 のレシピをご紹介します。
ドレッシング
サラダにファンキーなシルクハットを添えます。
1.オリーブオイル
Darina Kopcok / Stocksy
時々、サラダに必要なのは少量の霧雨です。本当においしいオリーブオイル。少し太っているのは決して悪いこと。
実際、研究では、全脂肪のサラダ ドレッシングが特定の栄養素 (特にカロテノイド) の吸収を改善する可能性があることがわかっています。Goltz SR, et al. （2012）。食事のトリアシルグリセロールのプロファイルは、ヒトの食後のカロテノイドの吸収を調節します。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687
リラ・マーサー以前
エクストラ バージン オリーブ オイル (別名 EVOO、 最も純粋な形 オリーブ オイル) は、通常、最高の風味を持ち、生の形で使用すると一流です。
さらに、オレイン酸を含むオメガ3が豊富です。これらは、脳細胞を健康に保つ上で重要な役割を果たします。また、植物化学物質、抗酸化物質も多く、人々が特定の種類の癌を予防するのに役立つ可能性があります.Ranjan A, et al. (2019).がん予防におけるファイトケミカルの役割。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/
2. フルーツとナッツの喜び
自然食品が詰まったドレッシングを作ることに勝るものはありません！ソースを介して栄養を追加するようなものです。
まるごとフルーツのすべての利点を得るそしてナッツをドレッシングに混ぜて。ナッツを加えると、心臓に良い脂肪と繊維が加わり、クリーミーさも生まれます。
ブレンドしてみる :
- 刻んだナッツ 1/3カップ
- 1/2カップの新鮮な果物のみじん切り
- 無糖の豆乳またはアーモンドミルク 1/4 カップ
- レモンまたはライムジュース 大さじ1
3. 濃厚アボカドドレッシング
ここ Greatist で私たちが巨大なのファン強力なアボカド.
油を入れなくてもアボカドのクリーミーさが絶妙な食感になり、サラダにコクと深みをプラスしてくれます。
カリカリのサラダに濃厚でピリッとした感触を加えることができます。 ミックス の：
- アボカド 1個
- プレーンヨーグルト 1カップ（お選びください）ギリシャヨーグルト!)
- 赤玉ねぎのみじん切り 1/4個
- 小さじ1杯のディル
- 他のスパイス
4. ローストトマトのヴィネグレット
全体の別のサービングがあるドレッシング 野菜 私たちの本で A + を取得します。
これに丸ごとローストトマトを添えて ドレッシングレシピ たくさんの素晴らしい栄養素を加えるだけでなく、素晴らしいボリュームのある食感を実現します。
さらに、トマトは優れた栄養源です。 リコピン 、前立腺癌のリスク低減からあらゆるものに関連するカロテノイド (抗酸化物質)、Fraser GE. （2020）。前立腺癌の発生率の予測因子としてのトマトの消費とリコピンの摂取: アドベンティスト健康調査-2。 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z 心血管疾患の予防に至るまで。Mozos I など。 （2020）。リコピンと血管の健康。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
基礎？
- 12オンスのプラムトマト
- にんにく 大さじ1
- EVOO 大さじ1
- イタリアンシーズニング 小さじ1
- 赤酢 大さじ2
グリーンサラダにぴったりのトッパーですまたは ロースト野菜 または肉。
5. 虎の巻バターミルク牧場
ランチ ドレッシングは、子供時代の定番のお気に入りの 1 つです (または、深夜の大学 ピザ フレーバー?) ときどき私たちを甘やかします。
しかし、通常はバターミルク、オイル、卵黄、そして場合によっては砂糖、増粘剤、防腐剤が加えられたボトルのものは、正確には毎日のおやつではありません.
ミックスしてみる の：
- 無脂肪バターミルク 1/2 カップと大さじ 1
- 白ワインビネガー 大さじ3
- フレッシュバジル 大さじ1
- 小さじ1 1/2杯のチャイブ
- にんにく 小さじ1/4
その古典的なフレーバーは、週のいつでも置き換えることができます (罪悪感なし)。
6. クラシックレモンビネグレット
エメリル・ラガッセ これです .彼の無塩レシピは、あの古典的なフランス料理を再現しています。 ヴィネグレット 1 日のナトリウム摂取量を最大限に増やすことなく、風味を
コツは何ですか？なにもない。以下の材料をブレンダーで混ぜ合わせるだけです。
- パセリ、タラゴン、チャイブ、オレガノなどのフレッシュ ハーブ 大さじ 2
- エシャロット 大さじ1、みじん切り
- にんにく 小さじ1
- レモンそしてライムの皮
- ディジョンマスタード 大さじ1
- レモン汁 大さじ2
- グレープシードオイル 1/4カップ
7. スイートハニードレッシング
果物にも少しドレッシングが必要な場合があります。
次の材料をブレンドしてみてください。
- 1カップのプレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ2 はちみつ（またはアガベ）
- すりおろしたオレンジの皮 大さじ1
- レモン汁 1/2個分
甘みと柑橘系のコク、コクが味わえます。 ヨーグルト .
8.緑の女神
このクラシックなアボカドドレッシングは、夏にぴったりです (まあ、いつでもぴったりですが、 ミントとコリアンダー 夏らしい味付けをしてください）。
ブレンド：
- アボカド1個分の肉
- 無脂肪バターミルク 1 1/2 カップ
- 1/4 カップのフレッシュ ハーブ (タラゴン、ミント、パセリ、コリアンダーがよく合います)
- 米酢 大さじ2 滑らかになるまで。
9. メープルマスタードドレッシング
酸味がある。甘い。 WHOしないのコンボが大好き 楓 とマスタード？
このドレッシング 完璧な組み合わせで、ボリュームたっぷりのサラダ、特に山菜と山羊のチーズ、ピーカンナッツ、ビーツを混ぜた野菜とよく合います。
さらに、一緒に投げるのも簡単です。ブレンドするだけです:
- 粗粒マスタード 大さじ2
- メープルシロップ 1/4カップ
- クルミ油またはキャノーラ油 1/2 カップ
- 1/4カップ リンゴ酢
- しょうゆ 大さじ2
- 塩こしょうのふりかけ
（はい、個人的にお気に入りです！）
10.お手軽アプリコット
新鮮な果物を使って強力な効果を得るもう 1 つのレシピをご紹介します。
に みじん切り、丸ごとのあんず 大さじ1杯のアップルサイダービネガーと小さじ1杯のディジョンマスタードと一緒にこのドレッシングのベースを形成し、このサラダドレッシングは甘さと風味の完璧なマッシュアップになります.
また、次のものを投入する必要があります。
- レモン 大さじ1
- ステビア 7滴
- オリーブオイル 1/4カップ
- 塩 小さじ1/4
また、新鮮な果物を使用することで、 砂糖を加えた 、これは、多くのボトル入りドレッシングよりも頭と肩を並べます。
11. 生姜にんじんドレッシング
和風レストランのグリーンサラダを飾る、オレンジの果肉たっぷりのドレッシングには秘密があります。
あなたは〜を用意する？真っ白です miso ペースト！
これを試して 簡単レシピ 、組み合わせる:
- 1 カップ スライスしたニンジン
- 小エシャロット 1個
- 生の生姜 1片（約2センチ）
- 白味噌 1/4カップ
- 米酢 大さじ2
- ごま油 小さじ3/4
- キャノーラ油 1/3カップ
12. 定番のハニーマスタード
ディップします何でもハニーマスタードドレッシングで。鶏ささみ？完了しました。 フライドポテト ?絶対に。リンゴのスライス？おい、ジャッジしないで！
交換 はシンプルで、材料は 4 つだけです。
- アップルサイダービネガー 大さじ2
- ディジョンマスタード 大さじ2
- はちみつ 大さじ1
- オリーブオイル 1/2カップ
13. シンプリーシトラス
新鮮な 柑橘ジュース は完璧なグリーンの伴奏。ポップにするだけです。ミックスジュース（オレンジ、グレープフルーツ、レモン、そしてライム）は、このドレッシングをあなたの平均よりもさらに特別なものにするものです.
柑橘系の果汁各大さじ3とオリーブオイル1 1/2カップを混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調える。シバン全体がよく混ざるまでシェイクまたは泡立てます。
以上です。
サラダがいっぱいなら ナッツ 、あなたは絶対にこの素晴らしい調合物を上から垂らすのが大好きです.
14.レモンシーザー
おそらくあらゆるサラダ ドレッシングの中で最も普及している古典的なシーザーは、健康的な食事に悪影響を与える可能性があります。 危険食品 、 結局）。
クラシックの代わりに 卵 卵黄ベースのドレッシング、このコンボを健康的な代替品として試してください。
- レモンの皮 小さじ1
- レモン汁 大さじ3
- ディジョンマスタード 小さじ1
- 小さじ1 ウスターシャー
- にんにく 2片
- オリーブオイル 1/2カップ
- プレーンギリシャヨーグルト 大さじ1
- コショウ 少々
これで 2 ～ 3 人前になるので、シーザーの愛を分かち合いませんか。
スプレッドと調味料
15.ヨーグルトハーブディジョンスプレッド
無脂肪のギリシャヨーグルトは、余分な脂肪のないクリーミーなドレッシングを作るのに最適な方法です。 追加のタンパク質 起動します）。
以下を混ぜます。
- 1/2カップのプレーンギリシャヨーグルト
- ディジョンマスタード 大さじ2
- フレッシュハーブのみじん切り 1/4カップ
これを並べて召し上がれ 野菜スティック またはトーストしたピタで、mmmms がロールインするのを見てください。
16.ケチャップ
常温保存可能な品種であっても、ないこのように健康的な選択 (ほとんどが砂糖/高果糖コーン シロップなどで詰まっています)、この人気のあるトマトベースの調味料は実際にはかなり健康的です。
（ありがとう、リコピン！）
これを試して 簡単レシピ トマトペースト、アップルサイダービネガー、一握りのスパイスをベースに作られています。
17. わさび醤油
ブラッディマリー愛好家は大喜びです！西洋ワサビには、アブラナ科の野菜にも横行する化合物であるグルコシノレートが含まれています。 カリフラワー )。
それらは、発癌物質による肺および胃への癌に関連した損傷の減少に関連しています。Maina S, et al. （2020）。グルコシノレートのヒト、動物、および植物の健康上の利点と、生物活性を高めるための戦略: 系統的レビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ それらは、いくつかの癌に対するあなたの体の保護を潜在的に強化する可能性があります。
そのソースは、たとえば生の西洋わさびをむしゃむしゃするほど栄養価が高くありませんが、はるかに快適な体験です。自分で作るには、わさびの根、水、酢、塩が必要です。
18. ホットソース
この不良少年は瓶から出ても大丈夫です。
このスパイシーなソースの主役はカプサイシンです。それは、唐辛子に熱を与えるものであり、代謝を上げる.
さらに、いくつかの研究は、この化合物が体が脂肪をより効果的に燃料として使用するのを助けることができることを示唆しています.Rogers J, et al. （2018）。カプサイシノイドの補給は体脂肪率と体脂肪量を減少させる:事後解析における共変量を用いた調整。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
では、もしあなたが熱いものを扱えるなら、それはなぜですか?
19. アボカドスプレッド
これは、最も単純な「スプレッド」かもしれません。手順は次のとおりです。
- マッシュと アボカド .
それでおしまい。仕事が終わりました。足を上げて、疲れた旅行者、アボカドのスプレッドを釘付けにしました。
プロタイプ:レモンまたはライムジュースを数滴加えると、色が明るくなります。
そのため 高い（健康的な）脂肪含有量 、マッシュしたアボカドは、マヨネーズのようなクリーミーなサンドイッチ スプレッドの優れた代用品になります。さらに、オメガ3の優れた供給源です。
20. フムス
フムスは、マヨネーズの別の優れた代替品です。それは同じくらいクリーミーですもっと風味豊かで、タンパク質と繊維が少し余分に含まれています。
ただ、やりすぎには注意！大さじ 1 または 2 を超えると、この広がりは少し得られます。カロリーが高い.
21.バニラアーモンドバター
高繊維でタンパク質が豊富なスナックが必要な場合は、標準の代わりにクラシックな PB&J でこのバニラ アーモンド バターを使用してみてください。 ピーナッツバター .
このレシピ 5 つの成分のみを使用します。
- 生アーモンド 2カップ
- ロースト、無塩カシュー 2 カップ
- ココナッツオイル 大さじ2
- バニラエクストラクト 小さじ1
- はちみつ 大さじ1または2
すべてをひとつまみの塩 (文字通り) で混ぜ合わせます。
22. ペスト
カシアポール/EyeEm/ゲッティイメージズ
基本ペストは回せるどれか サンドイッチ またはグリルドチーズを少し凝ったものに
ブレンドするだけです:
- フレッシュバジル 2束
- サンドライトマト 2個
- にんにく 5片
- EVOO 3/4カップ
滑らかになるまでそれらをブレンドして… おいおい！ペスト。
辛味に夢中じゃないなら ニンニク 風味、最初にそれをローストします。
23. グリーンメイ
え、なに？ただし、まだ逃げないでください。
私たちはマヨネーズ自体にそれほど夢中ではありませんが、緑を少し入れると何でも美味しくなります。ビットより健康的です（実際に十分なマヨネーズを摂取できない人向け）（ちなみに、十分なマヨネーズというものは確かにあります）。
チェックアウト このレシピ 、自家製マヨネーズの古典的なベースに以下を追加します。
- 75グラム ほうれん草
- クレソン 40 グラム
- パセリ 40グラム
- みじん切りタラゴン 大さじ2
- 大さじ1チャイブ
レモン ジュースと塩とコショウを少々加えると、これには偉大な承認の印が付いています。
24. クランベリーオレンジタイムソース
七面鳥のクランベリーソースのサンドイッチで感謝祭を思い出したいとき (または残り物）、これに手を伸ばすフレッシュクランベリークラシック.
女の子にリムジョブを与える方法
タイム (したがって冒頭の語呂合わせ) で味付けし、オレンジ ジュースと蜂蜜で甘くしたこのクランベリー ソースは、一年中家禽との相性が抜群です。
マリネ
ここにこすりがあります…
25. コーヒー、コーヒー、コーヒー
信じられないかもしれませんが、朝のジョー 1 杯は実際に最高です。マリネしたステーキ.あ、コーヒー。両方の朝を改善そしてあなたの夜。
高ナトリウムのボトル入りマリネの代わりに、赤身の肉を柔らかくするのに最適です。
最初にポットを醸造しませんか?コーヒーかすは、肉を焼く際のこすりすりとしても最適です。
26. モヒート・ムバリナーデ
に マリネ とルーム初期化？はい、「ヨホーホー！」とお願いします。あなたにも。
次の組み合わせを試してください。
- エシャロット2個
- 1/4カップのミント
- ラム酒 1/4カップ
- ライムジュース 1/2カップ
ライムの皮、塩、キャノーラ油を入れて お祝いの味付け チキンとの相性抜群です。
27. チリ・スパイス・ラブ
カプサイシン、唐辛子、パウダーがたっぷり入っています。 肉の多い食事 .
等量の混合:
- クミン
- チリパウダー
- パプリカ
- カイエンペッパー
- オレガノ
次に、ローストまたはグリルする前に、この強力な混合物をチキンまたはステーキにこすりつけます。注意してください！これは 辛い 1。
28.にんにくをすりおろす
それに直面しましょう— ニンニク ちょうど約になります何でもより良い。これには、グリルした肉やローストした肉が含まれます。
1.5 ポンドの肉ごとに、次のものを組み合わせます。
- にんにく 8片
- オリーブオイル 大さじ1
- マスタード 大さじ1
- レモンの皮 小さじ1
- 塩こしょう各少々
それを肉にこすり、数時間置いてから調理します。あなたを待っているのは、素敵で柔らかくガーリックのような美味しさです。
29. クラシック・インディアン
オーブンやグリルで焼いた美味しいタンドリーチキンが食べたいですか?それは簡単です。 （そして、いいえ、あなたは購入する必要はありません タンドールオーブン 。)
チキンまたはビーフを次のようにマリネして、あなたの心が吹き飛ばされるのを見てください。
- 1/2カップのプレーンギリシャヨーグルト
- オリーブオイル 大さじ2
- 小さじ1杯のクミン
- 小さじ1杯 ターメリック
- コリアンダー 小さじ1/2
30. 簡単照り焼き
ブライアン萩原/ゲッティイメージズ
単に混ぜる:
31. ディジョンのドライトマト
これはGreatistファミリーのお気に入りです。
組み合わせる:
- 小さじ1杯のタイム
- ローズマリー 小さじ1
- 1/4カップオリーブオイル
- オイル漬けのサンドライトマト 2個
- ディジョンマスタード 大さじ1
その上に事業全体を広げる サーモン または チキン 、火が通るまで焼きます。ほら！美味しさ。
32. 素晴らしいタイ人
このマリネは、魚、貝、鶏肉に最適です。
混合物は次のようになります。
- 無糖ココナッツミルク 1/2カップ
- エシャロット 1個（みじん切り）
- ライム 1 個のジュース
- みじん切りにしたコリアンダーまたはパセリ 大さじ2
- チリペーストまたはパウダー 大さじ1/2
33. シンプルなレモンとハーブ
鶏肉、魚、または 豚肉 、レモンの皮と新鮮なハーブの組み合わせは間違いありません。
次の魔法のエリクサーを組み合わせて、驚くほどシンプルにします。
- レモン1個分の果汁と皮
- オリーブオイル 1/4カップ
- フレッシュハーブのみじん切り 1/4カップ
肉を最大30分間マリネします。ただし、注意してください - 柑橘系のジュースは「 クック 」 放置しすぎると肉 (特に魚) (いたずらな柑橘類)。
34.ターキッシュディライト
このトルコ風のマリネを使って、海外 (または 2020 年にできる限り近く) に旅行に行きます。 ケバブ 形）。
組み合わせる:
- 1カップのプレーンギリシャヨーグルト
- レモン1個分の果汁と皮
- みじん切りのフレッシュミント 1カップ
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 塩を一振り
- シナモン 小さじ1/2
- 小さじ1/2 カイエン
- 小さじ1/4 挽いたオールスパイス
1時間から4時間の間、肉を混ぜてマリネします。最良の結果を得るには、グリルしてください。
35. ローズマリーバルサミコ
これはシンプルで、素晴らしい数をこなします 鶏もも肉 .
一緒に混ぜます：
- オリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢 大さじ2
- にんにく 6片
- 6フレッシュ ローズマリー 小枝
- 心のこもったコショウ
最長 24 時間マリネして (これは長い浸漬ですが、それだけの価値があります)、グリルまたは焼いて柔らかく、香り高く、柔らかい料理を作ります。
36. 古典的なチポトレ
アドボソースのチポトレ唐辛子は、このマリネを非常に特別なものにします。もう 1 つは熱々で、一晩マリネするとスモーキーな風味が肉全体に染み込みます。
1ポンドごとに 肉 (チキンまたはポークがこのマリネに驚くほど効果的です):
- アドボの 1 チポトレ
- にんにく 3片（みじん切り）
- ライム 1 個のジュース
- 小さじ1 お酢 （お好みの）
最大の効果を得るには、混合物を一晩マリネします。
37. ハニーライムのマリネ
トロピカルな気候を鮮やかに思い出させるには、チキンをこの甘酸っぱいお気に入りで覆います。ボーナス ポイント: これも簡単です。
組み合わせる:
- 1/2カップハニー
- 減塩 1/3 カップ 私は柳です
- 2 ライムのジュース
このミックスは、鶏の胸肉 4 枚分をカバーする必要があります。
取り除く
料理をソースに浸したり、浸したり、広げたり、浸したりする場合でも (サラダやステーキの場合でも)、時間をかけて自分のジューシーさを作ることは、特別な種類の魔法です。
時間がなくても心配いりません。最寄りのスーパーマーケットの棚には、より健康的な選択肢がいくつかあります。それらをチェックしてくださいここに.
