天使の数を見つけてください
という方にもお気に入り野菜を食べるとき、毎日推奨される量を食べるのは難しいかもしれません。そして、クリーミーなマカロニ アンド チーズが欲しくなったとき、お腹のゴロゴロとチーズへの渇望を無視して、代わりに野菜たっぷりのボウルを選ぶのは難しい.
私たちは、両方の長所を簡単に実現できることをお伝えするためにここにいます!野菜をどんな食事にも合わせる私たちのお気に入りの (卑劣な) 40 の方法を次に示します。
朝食でもっと野菜を食べる方法
1.オムレツ
私たちは週末を卵たっぷりのブランチで始めるのが大好きです。卵はコレステロール含有量が高いため悪い評判を得ていますが、タンパク質とコリンの優れた供給源でもあります.ですから、適度に食べるのであれば、遠慮なくメニューに加えてください。
卵と野菜を混ぜてヘルシーに 心のこもった朝食 . 1 週間食べ続ければボーナス ポイントを獲得できます。
2.スクランブルエッグにブロッコリーのみじん切りを入れる
この野菜を加えても、卵の食感は変わりません。さらに、それは (少なくとも) 緑の野菜のサービング全体を絞り込みます。
3.スクランブルエッグにカリフラワーを混ぜる
カリフラワーを蒸してピューレにするか、細かくすりおろしてスクランブルエッグと混ぜます。このアブラナ科の野菜は脂肪をほとんど加えませんが、ビタミン C、葉酸、カリウムを多く含みます。翌日のお食事には、カリフラワーとチキンまたはツナのサラダを組み合わせてください。
4. 一緒に焼く
朝食スイーツ 野菜にもいい車です。伝統的なレーズン、クルミ、シナモンに加えて、ズッキーニとニンジンを使ってふすまのマフィンを焼きます。
5. 風味豊かなオートミールを食べる
オートミールなどの全粒穀物を定期的に食事に取り入れると、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることが研究で示されています。 Tang G 等。 （2014）。全粒穀物の摂取と冠動脈性心疾患のリスクとの関連のメタ分析。ドイ: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 オートミールにブラウン シュガーを詰め込んでも、心臓やウエストラインに良い影響はありませんが、オーツ麦は風味豊かでもあります。
プレーンオーツを水で調理し、お好みの蒸し野菜またはソテー野菜を加えます。余分なタンパク質を得るために卵をのせて、塩、コショウ、またはパルメザンチーズを振りかけます。
6. プリンをヘルシーな朝食にする
アボカドベースならなおさらです。アボカドは、フィトステロールと呼ばれるコレステロールを下げる植物ベースの栄養素とともに、クリーミーなテクスチャーを加えます。また、血管を弛緩させて血圧を下げる電解質であるカリウムも豊富に含まれています。
7. カボチャやバターナッツ スカッシュのパンケーキやワッフルを試す
スキレットを熱している間に、かぼちゃを投げるか、かぼちゃのピューレパンケーキやワッフルミックスに。余分な野菜をこっそり食べて、朝食に楽しいオレンジ色の輝きを加えましょう。
スムージー
8. 朝食のスムージーに野菜を加える
ほうれん草やケールを一握りすれば、どんな料理にもよく合います。 果物のスムージー .クラシックなグリーン モンスターを試してみてください。牛乳 1 カップ (アーモンド ミルクが大好きです!)、フローズン バナナ 1 本、ほうれん草 2 握り、アーモンド バター 大さじ 1 を混ぜます。
9. アボカドのスムージーを食べる
以下のような グリーンスムージー 、このアボカドベースのおやつは、朝食や栄養価の高いスナックに最適です。ヘルシーな脂肪、ビタミン E、ビタミン B6 が詰まったアボカドスーパーフード私たちは液化するのが大好きです。
10.にんじんのスムージーをすする
にんじんは、体がビタミン A に変換する抗酸化物質であるベータカロチンの優れた供給源です。
にんじんジュースは簡単に手に入りますが、家にジューサーがないと作るのが大変です。幸いなことに、すりおろしたにんじんはどんなフルーツ スムージーにも簡単に合わせることができます。ボーナス: 野菜のすべての部分を使用するため、ジューシング プロセスで繊維が失われることはありません。
パスタと穀物
11. パスタをグリーンにする
スパゲッティとミートボールがメニューにあるときは、余分な野菜 (ほうれん草やマッシュルームなど) を皿に入れます。従来のサイドサラダよりも栄養価が高くなります。
12. 野菜ヌードル体験
スパイラライザーまたは千切りツールを使用して、ズッキーニ、スカッシュ、アスパラガス、またはキュウリのヌードルを作成し、パスタを完全にスキップします。 (または ローストスパゲッティスカッシュ !)
これらの「ズードル」は、通常の古い白いパスタよりも炭水化物が少なく、栄養価が高いです。ソースに野菜を追加して、栄養分をさらに増やします。
13. ハーブも葉物野菜であることを忘れないでください
私たちは主に風味を加えるためにハーブを料理に入れていますが、これらの野菜は栄養失調ではありません。バジル、オレガノ、セージ、タイムには抗酸化物質が豊富に含まれており、癌などの病気から保護する可能性があります。
追加 新鮮なハーブ ご飯、パスタ、または穀物料理に。または、自家製ハーブ ペストをすばやく作ってスクランブルエッグに加えたり、サンドイッチのスプレッドとして使用したりします。
14.マカロニ・アンド・チーズでおしゃれに
子供の頃のお気に入りですが、大人も大好きです - 嘘をつかないでください!このクリーミーな料理が欲しくなったら、ほうれん草、トマト、エンドウ豆、またはブロッコリーを混ぜて、成熟した (そして健康的な) 料理に変身させてください。
プロのヒント:全粒粉パスタを使って一から調理すると、味が良くなるだけでなく、体にも良くなります。
15.ポテトマッシュアップを作る
昔ながらの白いマッシュポテトを食べるのではなく、山芋を混ぜて食べましょう。ほんのりと甘みを加え、さらにベータカロチンを加えます。
16.キャセロールにこっそり入れる
いつでも キャセロール皿 食器棚から出てきたら、おろし金も出してください。味や食感を変えることなく、細かく刻んだズッキーニやサマー スカッシュをほぼすべてのキャセロールに追加できます。
サンドイッチ
17. ラップ用サブグリーン
レタスは、パンやトルティーヤのラップに驚くほどよく合います。コラード、ケール、フダンソウなど、より丈夫な (そしてより栄養価の高い) グリーンを使用することもできます。グリーンを湯通しし、軽くたたいて乾かしてから包んでください。
18. グリルドチーズに野菜をのせる
2枚のパンの間にとろけるチーズはかなり栄養不足。健康的なコンテンツを増やすには、野菜を数層加えます。ほうれん草、トマト、アボカドは、鉄、リコピン、および健康的な不飽和脂肪をミックスに加えます。
19. ベジタリアンのクサディラを作る
クラシックなチキンとチーズの品種を、トウモロコシ、赤ピーマン、ピーマン、タマネギ、ほうれん草などの野菜に置き換えます。食物繊維を増やすために黒豆を加えてみてください。チーズの量を半分に減らすと、カロリーと飽和脂肪の両方を節約できます。
20. ハンバーガーをバルクアップする
研究によると、赤身の肉をたくさん食べることは、心臓にも寿命にも良くない. Zhong VW、他（2020）。加工肉、未加工の赤身肉、家禽、または魚の摂取と心血管疾患の発生および全死亡率との関連。ドイ: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 ハンバーガーやその他の肉ベースのレシピ (ミートローフなど) の肉の含有量を減らし、ニンジンのピューレや刻んだマッシュルームでボリュームを増やします。
ソースと調味料
21. かぼちゃのマリナラソースを試食
トマトソースは、余分な野菜のピューレに最適です。最も簡単な追加 (および私たちの個人的なお気に入り) は?かぼちゃのピューレ缶！
サツマイモと同様、カボチャの鮮やかなオレンジ色はベータカロチンのおかげです。体がこの抗酸化物質をビタミン A に変換すると、目、皮膚、骨も同様に保護されます。
22. 生意気であれ
基本のトマトソースは素晴らしいです - それは間違いなく 1 つの野菜 (および 1 つの果物 - 両方の野菜) としてカウントされます!しかし、野菜は多めに入れるとより美味しくなります。ニンジンのピューレまたは冬カボチャ、ピーマン、タマネギ、または緑の野菜も含まれます。
23. オランデーズソースを元気にする
日曜日の朝のエッグベネディクトのプレートよりも優れているものはほとんどありませんが、古典的なオランデーズ ソースは健康的とは言えません。バターに加えて、生の卵がたっぷり入っています。サルモネラそれらが低温殺菌されていない場合。
バターと卵の代わりに低脂肪ヨーグルトを使って、ヘルシーで安全なヨーグルトにしましょう。アボカドを加えて、余分な緑を絞ってください。
24. ピュレ
バターナッツかぼちゃのピューレと粉チーズを混ぜて、濃厚で美味しいスプレッドを作ります。使用する 焼きチーズ 、ケサディーヤ、またはピザ。
25. サラダドレッシングをかけて
伝統的なオイルとビネガーに別れを告げ、野菜ベースのドレッシングにこんにちは。いくつかのアイデアには、バターナッツ スカッシュ、アボカド、トマト、ビート、またはズッキーニが含まれます。
おやつ
26. アボカドで卵を焼く
アボカドはでんぷん質のトーストの代わりになります。本格的なタンパク質を摂取するのに最適な健康的な媒体です!
27.フライドポテトにする
油に浸したジャガイモだけが良いフライドポテトになるなんて誰が言った?ズッキーニ、アボカド、ニンジン、またはインゲンをスライスして、これらのサンドイッチの添え物を軽くします。軽くパンを焼くか、コーンスターチとコーンミールを巻いて、カリカリになるまで焼きます (揚げないでください!)。
28. ケールチップスを調理する
この葉物野菜は、最近人気がありますが、それにはもっともな理由があります。ビタミン A、C、B6、K のアルファベットいっぱいの栄養素が含まれています。軽く油でコーティングし、塩をまぶしたクリスピーケールチップスは、ポテトチップスのより健康的な代替品です。
ピザ
29. カラフルなパイを出す
はい、伝統的なチーズ、ソース、クラストのピザは見逃せません。しかし、ピザは大量の野菜を運ぶのに最適な手段でもあります。ほうれん草やトマトから、かぼちゃのローストや根菜まで、実際に何でも使えます。
30.ピザサラダを作る
なぜあなたのサラダを脇に追放するのですか？ピザの上に重ねてメインのアトラクションの一部にしましょう。トマトとパルメザンチーズのルッコラサラダは、ミックス野菜のピザにぴったりです。
最高の歯が生えるビスケット
31. ほうれん草を散らかす
トマトソースは野菜の盛り付けに最適です。さらに良い？ピザ生地にほうれん草のピューレを敷き詰める前ソースをトッピングして、別の量の野菜 (および余分な野菜) を追加します。
スープとシチュー
32.チキンスープに野菜ピューレを加える
定番のチキンスープを作る？トマト、カボチャ、豆、ジャガイモのピューレ缶を加えます。野菜をたっぷり入れて濃厚なスープに。
33. 唐辛子をスパイスアップ
唐辛子は肉と豆だけでいいと誰が言った?にんじん、さつまいも、またはバターナッツかぼちゃのピューレをレシピに追加します。または、牛肉を完全に省略して、ピーマン、豆、トマト、コーンで肉なしのチリを作ります。
焼き菓子とデザート
34. 野菜を焼いてパンにする
野菜を朝食に忍び込ませる賢い方法の 1 つは、甘いパンに野菜を焼くことです。ズッキーニはいつもお気に入りですが、スカッシュ、ニンジン、ビートもパンによく合います。ベリーを加えて、彩りと酸味を加えます。
35. デザートにグリーンを仮装する
ほうれん草のピューレやズッキーニをブラウニーの生地に隠したり、レモンのフロスティングでニンジンとズッキーニのバーを作ったりします。グリーンが 1 杯追加されますが、甘いフレーバーが口をだまして、退廃的なデザートを食べていると錯覚させます。
36. チョコレートケーキににんじんとカボチャを入れる
チョコレート ケーキのベースは、生地に詰め込まれた野菜を隠すのに最適な場所です。アボカドのフロスティングをトッピングすると、さらにベジ ボーナス ポイントが得られます。
37. チョコレートとビーツのペアリング
ビーツをケーキに焼きます。カカオは素朴な風味をうまくカバーしているので、それを食べることであなたの心が元気になっていることにほとんど気付かないでしょう.さらに、ビーツの甘さが甘いケーキとよく合います。
38. ミルクシェイクを振る
健康的な評判に値する冷凍調合物はスムージーだけではありません。ほうれん草、にんじんジュース、さつまいもを簡単に混ぜてチョコレートシェイクにできます。チョコレートは、ほとんどすべての野菜の味を隠すのに役立ちます。
39. クッキー生地をアップグレードする
にんじんまたはサツマイモのピューレをチョコレートチップクッキーに加えます。同じようにおいしいだけでなく、ベータカロチンのすべての利点も備えたおやつができあがります。
40.プリンにアボカドを添える
はい、チョコレート プディングに余分な栄養素をこっそり入れることもできます。アボカドのシルキーな食感は、プリンやアイスクリームにぴったりです。
結論
結局のところ、野菜は私たちがよく考えているよりもはるかに用途が広いのです。夕食やデザートに何を作るにもそれらを取り入れることができ、あなたとあなたの夕食の仲間のための食事の健康価値を高めます.
